Forza Sforzu di Training è Workouts

Una Generalia di Peso Training

A maiò parte di noi sapemu chì u cardio hè impurtante per appendà e si perde un pesu , ma ciò chì ùn puderebbe micca sapete hè quantu esercitivu pisu di pesu quandu hè questu questu quì si pò fatta è brusgiate .

Una sessione di furmazione di pisu ùn serebbe micca bè cum'è assai calori in una seduta cum'è cardio è, sicuru, cardio hè impurtante per a perdita di pisu . In casu, sè stessu vulemu cambià u vostru corpu è fate a diferenza, avete bisognu di rimore di pesi.

Qual è l'entrenamentu di pesu?

A furmazione piscia implica aduprà qualchi tipu di resistenza per fà una varietà d'esercize prughjettatu à sfida à tutti i vostri gruppi di musculus, cumpresu u to pettu, u so spalle, i biceps, triceps, core è corpu più minimu.

L'idea hè chì, quandu usu di più resistenza da u vostru corpu normalmente manighjate, i vostri muskoli si più forti, cù i vostri ossi è u tessili connective, all while building tissue tissue muscle.

Ddu tessulu musculus magliu hè più attivu metabolicu chì u grassu, chì significa chì crede più calori tutti i ghjorni, ancu quandu ùn sia micca esercitivu.

L'addevu di pesu ùn significheghju micca aduprà a cuminzioni di pescuvaghi o machini, anchi quelli travagli. Qualchese cosa chì furnisce a resistenza pò fà a bande di resistenza per u travagliu, barbelli, una motta pesada, o, se sè un principiante , u vostru stessu pisu di u corpu puderia esse abbastanza per avè principiatu.

I pratichi di u pesu Training

Più spessu, a ghjente scopre u pesu à favori di cardio, in particulare e donne chì si preoccupa di a cumincià i musculi vulundanti. (Questu hè una preoccupa chì si pò cunsultà perchè a maiò parte di e donne ùn ponu micca a quantità di testosterone necessariu per aduprà grossi mùsculi).

Se ùn hà abbia dubbitu di inizià una furmazione di furmazioni forze, puderebbenu motivate à sapete chì l' oghje di pesi ponu fà assai più per u vostru corpu di ciò chì pudete rinnuvà, cumpresa:

Accumincià cù a furmazione di forza pò esse cunvince. Quali esercii avete da fà? Quanti setti è rieddi? Quantu pesu vo avete decide? Sapendu cumu risponde à sti duminii basi pò aiutà à inizià cun un bon programa di esercitu sanu.

I Principi di Peso Training

Quandu si ghjunghjite à principià cù a furmazione di pisu, hè impurtante cunnosce i principii di furmazione di forza .

Eccu sò pretty straightforward è pò esse utili in calculà a forma di crià i vostri entrenamentu, perchè sempre sviluppà è evitendu altri altri plateaus .

  1. Cumpagnia : U primu cosa chì avete bisognu à custruisce u tissue musculus magra uttene più resistenza chì i to musculari. Questu hè impurtante perchè più chè vo fate, più u vostru corpu hè capaci di fà, perchè deve fà cresce a vostra freccia per evà l'altupiani. In lingua chjaru, questu significa chì avete da esse livatu pienu di pesu chì puderete solu cumprà u nùmeru di rete. Avete bisogna à pudè finisce u vostru ultradruttore cù difficultà, ma ancu cù una bona forma.
  2. A Progressione : Per evitari l'altipiani o l' adattazione , bisognu di aumentà a vostra intensità regularmente. Pudete fà per questu l'incrementu di u pesu elevatu, cambià i vostri seti / rieddi, cambià l'eserciti, è / o cambià u tipu di resistenza. Pudete fà esse cambiamenti nantu à settimana o ogni settimana.
  3. Spicità : Questu significa chì vi puderà furmà per u vostru scopu. Se vulete crescenu a vostra forza, u vostru prugrammu devi esse dissenu in questa scopu (per esempiu, furmà cù pesi più grossi vicinu à u vostru 1 RM, o 1 rep max ). Per pèrdite u pesu, pudete fà vogliu centru nantu à u circuitu di furmazione , postu chì quellu chì pudete darà u più bang per a vostra buck.
  1. Rest and Recovery : i ghjorni rinundenti sò ancu quant'è impurtante quantu i ghjorni di l'adulti. Ghjè in questa alivi di u restu chì i vostri mossi si creceranu è cambiassi, affirmate chì ùn sò micca travagliatu i stessi gruppi musculari in dui ghjorni.

Cumplementu cù l'Esercitu Pesu

Sè vo site un novu, principià cù un entrenamentu di forza di forza corpusiliali per custruisce un fundamentu forte in tutti i vostri gruppi di musculus. Tandu sta pratica vi aiutavà à calculà alcuni sbildevi chì avete, è ancu per qualsiasi prublemi chì pudete necessariu di indirizzà cù u vostru duttore, è apprendre l'esercizii basi chì voi bisognu di un corpu fieru à corpu. U primu passu hè di scummigghiari unni voi fà esse exercitu.

I pratichi di uniu in un Gimnasu

Ùn avete micca à unisce un gimeneu per uttene un entrenamentu di rinforzà rinforzu di forza, ma ci sò parechji vantaghji per fà:

Sicuru, ci hè u costu di unimentu in un gimmu, cumu truvamu una cundanna è còmoda. Hè assai faciule d'uniu à un gimone è micca mai go, per quessa chì hè qualcosa per cunzidira.

I prugetti di travaglià in casa

In quantu à i disadvanessamenti, deve esse assai motivate per esse travagliatu in casa (sempre ci hè sempre quarchi cosa di fà altru chì travaglià), è avete da pruvà un pocu di più per arricchisce a varietà chì pudete più facilmente acquistà in un gimone .

Sceglite a vostra risistenza

Sicondu induve decide u travagliu, e vostre selezziunà di l'equipaggiu pò varià, ma l'adopru generale include:

Scegli u vostru exercitu

Avete u vostru equiptu pronta, ora hè u tempu di sceglie ottu o 10 exerciti, chì venenu da circa un exercitu per gruppu musculu. Aduprà a lista sottu à sceglie almenu un exercitu per gruppu musculu per cumincià. Perchè i musculi grandi, cum'è u pettu, u back, è i ghjambi, pudete generale fà più di un esercitu. Queste involendu una varietà di l'equipaggiu, perchè pudete sceglie basatu nantu à ciò chì avete disponible.

Ancu se u vostru focu hè nantu à una parte di u corpu particulari, dicendu d'avviata di coghju o perde fat in u mari, hè impurtante di travaglià i vostri gruppi di musculus. A riduzza di u spaziu ùn mancu travagliu , perchè cusì crescenu per i vostri ascultori o per i liftscenu per i cosi ùn viaghja d'aiutà à ottene u vostru scopu. Ciò chì travaglia travaglieghja di custruisce un tessulu musculus magra è credi più calori.

A maiò parte di l'addee urganizanu accumcidate cù i vostri gruppi di musculature più grande è dopu viaghjine à i più chjucchi I eseriti cchiù esigenti sò quelli di i vostri gruppi muscularii enormi, è avete bisognu di i vostri muskoli chjucchi per ottene u più d'estes sperimenti. Ma ùn sianu micca limitati da quellu. Pudete fà i vostri esercizii in qualsiasi ordini chì ti piace, è cambià l'ordine hè una bella manera di sfida à tene stessu in modu diffirenti .

Scegli u vostru Reps e Sets

Avete bisognu l'esercitazioni chì avete bisognu à fà, ma chì di u numaru di sette è ripitizioni? A vostra decisione deve esse basatu annantu à i vostri miri. U Collegu Americanu di Sports Medicine recommandes 4 to 6 reps for strength and hypertrophy, 8 to 12 reps for muscular strength and 10 to 15 reps for muscular endurance. Hè ricurdate ancu almenu un gruppu di ogni unguiculate per a fatigue, anche si trovanu chì a maiò parte di a ghjente fate circa 2 o 3 setzi di ogni unguiculate. In generale:

Resto Between Exercises

Una altra parte di a furmazione ùn hè micca solu l'esercizii, hè di sicuru entre l'eserciti. Questu vene cù l'Esperienza, ma u regula ginirali, quantu più altu di i regali, u più corpu u restu. Allora, sè vo site per 15 ricuperà, pudete ripristià circa 30 à 60 sicondi trà e exercici. Sè vo site l'arragginatu assai pisanti, dicenu 4 o 6 sales, pudete bisognu à duie o più minuti.

Quandu si tratta di cumpressione fatica, si pò piglià una media di dui à cinque minuti per i vostri muskoli per restè per u seguitu set. Quandu s'utilice di pesu più ligne è più ripitenzii, vene entre 30 sicondi è un minutu per i vostri muskoli per restà. Per principianti, travaglià à fatigue ùn hè micca necessariu, è avè principiatu assai forte pò purtà à massa massa post-exercitore soreness.

Per mezu di entreprise

U Collegu Americhe di Sports Medicine ricumandemu à furmazione ogni gruppu muscularu dui à trè volte à settimana. Ma, u nùmeru di volte chì vultà ogni settimana dependerà di u vostru metu di furmazione . Per esse musculi per riparà è credeva, avete bisognu di circa 48 ori di restu entre e sessione di furia. Sè a furmazione à una intensità alta , pigliate un restu più restu.

Sceltu u vostru pesu

Tridà sceltu quantu pisu per svantaghju hè spessu basatu nantu quantu parechji rete è ponti chì site. A regula ginirali hè di sundà u pesu pienu chì puderete solu cumparà u nùmeru di rete. In altri dritti, voi chì l'ultima rettatica es l'ultima reale chì pudete fà cù bona forma.

In ogni casu, sè vo site un novu o si avete qualchì assistenza medica o di salute, pudete bisognu d'esse fatigue completa è suttastate un pesu chì si sfalla à u nivellu pò manighjà.

Allora, cumu si sapi quantu pesu hè bisognu à sfida à u vostru corpu?

Tips per u vostru Sceltu

A manera più faciule per determinà quantu pesu quandu avete aduprà nantu à ogni ascultu hè di crede.

Ccà cumu si cumencia

  1. Pigliate un pesu moderatu è fate un set-up di l'esercitu di a vostra scelta, circate di circa 10 à 16 rivoluzioni.
  2. Per set two, aumentate u vostru pesu per 5 o più volte è esce u vostru ghjudiziu u nùmeru di repetizione . Se pudete fà più cà u vostru numeru di rete, pudete piglià un pesu pesu è cuntinuà o simule un nota di quessa per u vostru successu entrenamentu.
  3. In generale, avete da esse livatu pienu di pesu chì pudete fà solu i riperighjati. Avete bisognu di l'ultimi rigiati, ma anu ancu capaci di l'ubligatori cù bona forma.

Aia pensate chì ogni ghjornu hè diversu. Certi ghjorni serebbe sguassà più pisu chì l'altri. Hè solu a manera chì u corpu hè travagliu, cusì elenanu è fate u vostru megliu.

Prugetti di Sample in Pruvate

Tips per Better Workouts

Prima di avè principiatu in funziunà a vostra rutina, mantene un pocu punti fundamentali in mente:

  1. Sempre calmerate prima di cumincià a pisari. Questu aiutà i so musculi calda è prevene i preghjudizii. Pudete calzarià cù cardio di luz, o facennu un ligne di cume l'urtuldi, prima di passà à i pesi più pesci .
  2. Ascense è bassu i pesi lentamente. Ùn aduprate micca impurtenza per esceggià u pesu. Sì avè averete cumprà u pesu, i chance sò ancu aduprà massa pesu.
  3. Rispira . Ùn aghjunghjiu u vostru scopu, è assicuratevi chì avete utilizatu un vastu gamme di motion in tuttu u muvimentu.
  4. Stand up straight . Pagau attente à a vostra postura , è impone e vostre abs in ogni muvimentu chì fate per guardà u vostru equilibriu è per prutezzione di a spina.
  5. Preparate per u soreness. Hè assai normale per fà afflittu sempre quandu pruvate una nova attività.

Quant'è Qualcosa Ajutu

U primu passu in a creazione di una rutina hè di sceglie l'eserciti per dirigenie tutti i vostri gruppi di musculus è, sicuru, hà stabilitu un kind di prugramma . Ùn avete abbastanza di grandi opzioni per aiutà in u longu:

Quant'è Qualcosa Ajutu

U primu passu in a creazione di una rutina hè di sceglie l'eserciti per dirigenie tutti i vostri gruppi di musculus è, sicuru, hà stabilitu un kind di prugramma . Se u vostru cervu scappa à u pensamentu, avete un bellu eccezziunazione grandi:

S'è vo site un Do-It-Yourselfer

Per principianti , vulete sceglie circa 8-10 exerciti, chì venenu da circa un exercitu per gruppu musculu.

A lista quì sottu pruponenu parechji esempi. Eccu ciò chì fate: Sceglite almenu un exercitu per gruppu musculu per cumincià. Perchè i musculi grandi, cum'è u pettu, quartareddi è i so ghjusti, pudete generale fà più d'un esercitu:

Vulete quarchi travagliati Aghju avete a vostra volta.

Preparatori forze

Sequence of Exercises

A più parte di l'addee urganizanu accumcidate cù i vostri gruppi di musculari cchiù grossi è dopu viaghjate à i gruppi di musculi più curtimi I esercizii mai esigenti sò quelli chì si fece da i vostri gruppi muscularii enormi è avete bisognu di i vostri muskoli chjucchi per sguassà più di questi svolvi. Ma ùn sò micca sentu limitatu da quellu. Pudete fà i vostri esercizii in qualsiasi ordini chì ti piace è cambià l'ordine hè una bella manera di sfida à tene stessu in modu diffirenti .

Quante Reps / Sets to Do

Avete bisognu l'esercitazioni chì avete bisognu à fà, ma chì di u numaru di sette è ripitizioni? A vostra decisione deve esse basatu annantu à i vostri miri. U Collegu Americanu di Sports Medicine recommandes 8-12 reps for muscular strength and 10-15 reps for endurance muscular. Hè ricurdate ancu almenu 1 settore di ogni unguiculate per a fatigue, anche si trovanu chì a maiò parte di a pupulazione facenu circa 2-3 settimi di ogni ghjornu.

In generale:

Quant Long a Rest Among Exercises / Sessjonijiet di Workout

Questa dependerà di u vostru scopu. Intensità più intensa (per esempiu, quandu u pesce pisanti) l'esercitu necessa un restu più restu. Quandu s'arrivavvi à cumpensà a fatigue, piglia una media di 2 à 5 minuti per i vostri muskoli per restà à u seguitu set. Quandu s'utilice di pesu più ligne è più ripitenzii, vene entre 30 siconda è 1 minuti per i vostri muskoli per restà.

U Collegu Americhe di Sports Medicine ricumanda a furmazione ogni gruppu musculu 2 à 3 volte à settimana. Ma, u nùmeru di volte chì vultà ogni settimana dependerà di u vostru metu di furmazione . Per esse musculi per riparà è credeva, avete bisognu di circa 48 ori di restu entre e sessione di furia.

Sè a furmazione à una intensità alta , pigliate un restu più restu.

Dopu à u praticamentu

Ùn avete micca à unisce à un gimeneu per piglià un entrenamentu forti di forza. Un gimmu hè bonu perchè avete da accessu à ei macchine è pesi libri , perchè avete un bellu varietà. Sì bisognu à un gimma, hè una bona idea per incorporà i tippi di equipi in a vostra rutina di furia per a varietà. Scopre più nantu à pesi liberi versus màquinas .

In casu di decide à l' intrattenimentu in casa , quì sò uni pochi punti chì vi pudete vulete crià cumprà:

Cume una figura per quessa Quantità pesu à elevà

Tridà sceltu quantu pisu per svantaghju hè spessu basatu nantu quantu parechji rete è ponti chì site. A regula ginirali hè di sundà u pesu pienu chì puderete solu cumprà u nummeutu di rete. In altri dritti, voi chì l'ultima rettatica es l'ultima reale chì pudete fà cù bona forma.

In ogni casu, sè vo site un novu o si avete qualchì assistenza medica o di salute, pudete bisognu d'esse fatigue completa è suttastate un pesu chì si sfalla à u nivellu pò manighjà.

Allora, cumu si sapi quantu pesu hè bisognu à sfida à u vostru corpu?

Tips per u vostru Sceltu

A manera più faciule per determinà quantu pesu quandu anu da utilizà à ogni ascultu hè di guessà (micca assai scentificu, olu?).

Ccà cumu si cumencia

  1. Pigliate un ligere pesu è fà un càlculu di l'esercitu di u vostru sceltu, circate di circa 10 à 16 rivoluzioni.
  2. Per settellu 2, cresce u vostru pesu per 5 o più volte è fà u vostru ghjudiziu u nùmeru di repetizione . Se pudete fà più cà u vostru numeru desitxutu di ripertorii, pudete sia ripiglià un pesu pesu è cuntinuà o simule un nota di quessa per u vostru successu entrenamentu.
  3. In generale, avete da esse livatu pienu di pesu chì puderete fà solu i rettitelli chì volenu. Avete bisognu di l'ultimi rigiati, ma anu ancu capaci di l'ubligatori cù bona forma.

Aia pensate chì ogni ghjornu hè diversu. Certi ghjorni serebbe subitu più pesu ca l'altri. Hè solu a manera chì u corpu vientu travaglia, cusì elenanu è fate u vostru megliu.