Esercitu per principianti
A maiò parte di noi ùn puderebbe micca più di un ghjornu senza avè intesu qualcosa di l'esercitu solu perchè esse probabilmente unu di e megliu utili chì avemu a ghjustizia di l' obesità , certi tipi di cancru , a diabetes ... a lista cuntinua è in on .
Ciò chì hè adupratu cunfusioni hè ciò chì veramente significa esercitarà. Chì tipi di attivitati avete duvete fà? Cumu hà stabilitu un programa di esercitu chì cendanu a vostra vita, i miri, u calendariu è u livellu di fitness?
Quantu hè abbastanza?
Quì sottu u pudete truvà un colapiscu sanu di l'esercitu è di tutti i cumpunenti chì avete bisognu di fà un programa di furmatu chì si mette e vostre necessità.
L'Avvanzi di l'Esercitu
Sempre hè una bona idea per ricurdà tutte l'arti cusì maravigliosa, pudete fà per tè , fisicu è mentale.
Ùn hè solu motivatu per scurdà per quessa hè cusì impurtante, aiuta à a rimborsione di u cumportamentu chì avete bisognu à cullà ogni ghjornu è mute u vostru corpu.
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A maraviglia di l'esercitu hè chì ùn avete micca bisognu di più per avè u benefiziu. Ancu parechji minuti un ghjornu pò esse migliurà a vostra salute è benessere. Eccu alcuni qualchi sughjettu pudete aiutà:
- pèrdite pisu
- riduzate u stress
- relieve sintomi di depressione è ansietà
- reduvi u risicu di a malatia di u cori è certi tipi di cancer
- stimule u vostru modu
- dà più energia
- aiutu à vera dormirè megliu
- cresce a densità di l'osteria
- rinfurzà u core è pulmonomi
- migliurà a vostra qualità di vita
- migliurà a vostra fiducia
Pensate à quessa. L'esercitu hè quellu chì pudete fà ogni ghjornu chì sempre senti sempri bè. Ancu s'ellu hè solu un passaghju di cinque minuti, avete da migliurà a vostra salute è fate qualcosa di bonu per u vostru corpu.
U principiu di FITT
Ci sò parechji principii basi chì guvennanu u mondu di l'exercitu, è sapendu chì l'anu aiutu per svegliu è manipulà diversi cumpunenti di u vostru furmulariu.
FITT hè un modu faciliu per ricurdari a varianti d'esercitivu chì pudete manipulà per evitari platti è per guardà u vostru corpu sfida:
- A frequenza - quante freti faciule
- Intensità - quantu esercitassi
- U tempu - quantu longu esercitanu
- U tipu - u tipu d'exercitu chì fate (per esempiu, cursu, camminendu, etc.).
Quandu travagliassi una intensità suffirenziu, u tempu è a freccia, u vostru corpu migliurà (ancu chjamatu l' Effectu di furmazione ) è avete da principià à vede cambiamenti in u vostru pesu, u persunità di grassu corpusivu , a forza di cardio, è a forza. Quandu u vostru corpu si mette à i vostri niveli di FITT, hè u tempu di manipulà unu di più di elli.
Per esempiu, sì avete stati caminendu trè volte à settimana per 20 minuti è avete firmatu di viaghjà migliore, pudete cambià u vostru programma in una o più di e manere seguenti:
Frequency - Aggiate un ghjornu di ghjornu.
Intensità - Aggiunza scummuni curtitivi di ghjallu, caminate per veloce, o furmazione di muntagna.
Time - Aggiungere 10 à 15 minuti à u vostru tempu di esse ruttu.
Tipo - Fai una attività diversa, cum'è u ciclistu, a natatione o l'aerobica.
A cancià di qualsiasi variàbili quattru settimane à settimane si pò aiutà mantenenu quellu effettuate di furmazioni chì venenu.
A Resistenza Progressiva (u Principatu Di Ccurrizzione )
Per migliurà a vostra forza, endurance è fitness, fate per aghjustà a freccia, intensità è tempu di i vostri entrenamentu. Un modu simplice per stimulà u vostru corpu hè di prupone e diversu attività. Se normalment spessu nantu à a treadmill, pruvate a cavità a bicyclette chì utilizarà diversi musculi è permettenu di creme più calori. S'è vo avete fattu biscelli ricci cù pescuvaghi, cambia à una barbellata.
Spicità
Stu principiu hè quì chì sia cusì. Hè significatu u vostru travagliu deve esse specifiche à i vostri miri. Se vi pruvate di migliurà i vostri vitezza, avete a ghjustificate nantu à i travaglii veloci. Se u vostru scopu principale hè solu a salute, u fitness, è a perdita di u pesu, vi fate nantu à a forza di corpu , di cardio è di una dieta sana.
Assicuratevi chì a vostra furmazione cuntene i vostri miri.
Rest and Recovery
Mentre attraversu à u focu in l'asircità di l'exercici, u restu è a ricuperazione sò ancu imprese per alcuni a vostra perdita di pisu è ghjustificà . Mentre pudete spessu faciè cardio tutti i ghjorni (ancu chì pudete vulete restà dopu à un intensu entrenamentu intensu ), avete bisognu di almenu un ghjornu di reste à tra entrenamentu di forza. Assicuratevi micca chì ùn viaghjanu micca i stessi musculi dui ghjorni in una fila per dà u vostru corpu à u tempu d'avè bisognu à reste è recuperar.
Li Linazioni di l'Esercitu
U principiu di FITT li aiuta cù a vista largu di l'esercitu, ma di veramente l'appughjatu stu corpu forte, fitu, avete bisognu da trè grandi cumpunenti. Questi includeu cardio, forza di furmazione, è a furmazione di flessibilità. Quandu tutti queste elementi dà un prugramma di exercitu equilibratu chì vi aiutavà à a forza è a forza di resistenza à travaglià in a fluria, equilibriu è stabilità.
Sapereu e guida per ogni componente vi aiutà à crià u prugramma eccezziunale.
Cardio Guidelines
L'attività di Cardio hè una attività rittmica realizata continuamente è pò cumprà l'attività cum'è caminate , corrente , aerobics, ciclismo, natation, è ballu.
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Tuttu u vostru bisognu di sapè à i 5 cumpunenti di u Fitness
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Ciò chì sò lento e fast Twitch Muscle Fibers?
Cardio furtificeghja u cori è pulmonus, aumenta a durabilità è credi calori, chì aiuta a perdita di pisu. Mentre chì devenu sempre bè cun un programa di cardio chì cene cù u so livellu di gimnastica, i guideri ginirali per l'exercici di cardio include:
- Per i bisogni di salute, fate un cardio moderadamente intensu 30 minuti à ghjornu, cinque ghjorni à simana O cardio vigoru 20 minuti à ghjornu, trè ghjorni à simana.
- Per perdita di u pesu, pudete bisognu di fà 60 à 90 minuti d'attività parechji ghjorni à settimana.
U travagliu à una intensità moderata significa chì vo avete travagliatu, ma ancu capaci di parlà, chì ghjè un livellu di 5 nantu à sta scossa percizzioni .
Aghja in mente chì pudete ancu split your workouts in tuttu u ghjornu è avè u stessu risultatu.
Cardio Rissorse
- Cardio 101
- Cardio Workouts
- Cardio per Principianti
Linazioni di forza di furmazione
A furmazione di forza hè una altra forma d'exercitazioni chì travaglia u corpu in una manera diversa da cardio. Cu furmazione di forza, cullate pesi (pescanti, barbelli, bande di resistenza , màquinas, etc.) per rinfurzà i musculari, ossi è u tessili connective.
A furmazioni di forza hè bella cum'è impurtante per a perdita di pesu cum'è cardio. Pigliate i pesi, custruiscenu un tessulu musculus magra, ciò chì elettu u metabolismu è reduci u grassi di u corpu , finu à chì voi guardate a vostra caloria intake.
Li guideri ginirali per a furmazione di forza ci sò:
- Scelta ottu à 12 exercitzi, dirigendu i gruppi di musculi maiori ( corpu più minimu , pettu , spalle , spalle , biceps , triceps è abs ).
- Per principianti, fate un set di ottu à 16 rettu di ogni atleti in fatica. A più avanzadore esercitariti pò fà dui o trè sette.
- Ferrai ogni gruppu musculu in dui o trè ghjurnati non consecutivi à settimana.
- Ogni travagliu ogni ghjornu per attraversu u so vastu gamme di movimentu è utilizate bè fede
Rissorsi di furmazione di forza
Linazioni di Flessibilità
Mentre a stizza hè spessu u più eccu ciò, hè unu di i più impurtanti per a teniuncia à agile quantu ci anu più viejo. È, à u cuntrariu di i rigori di cardio è forza, hè rilassante è si senti bona.
U stretchu pò esse fattu sempre durante u ghjornu, ma hè ancu impurtante trasfurmà dopu à i vostri entrenamentu, in particulare si avete qualchì area currettamente curretta. I guasgii di stirazioni sò:
- Stretch your muscles when they are warm (after your warm-up or, even better, after your workout).
- Do static tinghje cù un focusu nantu à e stesi angustiati, cum'è i muschi è bassa.
- Stretch un minimu di dui à trè ghjorni à simana. Ancu migliori sò ogni ghjornu.
- Stretch inside your range of motion. Stretching ùn devi ferite.
- Senza ogni stretchu per circa 15 à 30 sicondi è fà dui è quattru agentii di ogni stretch.
Ùn bisogna micca chì i realizatorii di yoga sò un modu immubiliu per estremu u vostru corpu à u stessu tempu averebbe perseverante è prumove a rilassazione è a riduzzione. Pilates prumove ancu prumove a flexibilità cù a forza forte è a stabilità. E duie di sti attività sò una grandi additivazione à un cardio tradiziunale è a furmazione di furmazione di forza.
Flexibile, Ioga è Pilates Rissorse
Pujheghja Tutti I Staghjoni
Tutte sti guideri sò ideali, ma cumu si mette u prugrammu di eserciziu cumpletu chì permette u vostru cardio, forza è flexibilità alli una volta?
Ci sò parechje modi per creà un schedariu, ma questu schedariu d'esemplari mostra comu pudete fà cumincià cum'è sè un principiante:
Day 1 | Day 2 | Day 3 | U ghjornu 4 | Ghjornu 5 | U ghjornu 6 |
20-Minute Cardio Estirazione di a Ciappona | Total forza di corpu Stretch Componente Sette | Rest or Stretch | 20-Minute Cardio Estirazione di a Ciappona | Total forza di corpu Stretch Componente Sette | Rest or Stretch |
More about setting up a complete program .
Motivate à l'Esercitu
Mentri hè impurtante cunnosce guidate di fundamentu basulari è principiu, u passu più impurtante per inizià una ricerca di l'esercitivu viaghjate l'idee di motivazione. Per quessa, tutte e cunsiglii di u mondu ùn deve micca fà u bè.
Hè mpurtanti ricurdà chì a motivazione ùn hè micca solu. Ghjè qualcosa chì fà vene ogni ghjornu. Se tenete parechje raggiuni per esercitarete, avete sempre avete qualcosa per avè ghjustu, ancu quandu a motivazione hè dura per vene. A parte più durata di l'esercitu hà cuminciatu. Se pudete piglià quì luntanu, avete vintatu a mità di a battaglia. Quarchi idee:
- Fate riguardu à i vostri miri di perdita di pisu .
- Pensate à un avvenimentu futuru per preparà (un casale, un vacanze, etc.).
- Pigliate a quantità d'energia deverà per vene più fatti.
- Imagine quantu hè relaxatu chì sete sienti dopu un furmatu.
- Pensate di u vostru tempu d'esercitu cum'è l'unica ora , pudete avè intesu tuttu u ghjornu.
- Fate qualcosa quantu si sentenu da seguità.
- Prumessi una ricumpenza per cumprirà a vostra furmazione.
- Pensate di tutte e malatie è i malannii chì u vostru furmatu pudia pruteghje.
- Fate riguardu chì questu entrenamentu hè necessariu per alcuni u vostru scopu
Rissorsi di Motivazione
- Cumplicati à Esercitu
- Staying Committed to Exercise
- Top 10 Reazzioni Ùn eserceranu micca
- Pèrdita di Pesce
A megghiu modu di esercitarà hè di principià cù quarchi cosa simplici è accessibule. Pruvate a caminariate uni pochi ghjorni à settimana è permette chì quì esse abbastanza finu à quandu sò pronto per pruvà più attività. L'impurtante hè di trasfurmà u vostru corpu à spessu ciò chì puderete.
> Sources:
Cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu. (2003). Manual Persone Trainer ACE, 3rd Edition . San Diego, CA: Cunzigghiu Amiricanu à l'Esercitu.
U dipartimentu di i Salute è i servizii umani. "Lincu di l'attività fisica di l'i Stati Uniti".