Sets è ripitenzii sò a basa di i prugrammi di furmazione di pisu . Avete bisognu di sapè ciò chì significheghja è cumu si mischjerà è fate cù u megliu effettu per alcuni i vostri miri.
Sets e Repetitions
Una repetizioni, cunnisciuta ancu com'è un repèma di corta, hè una cunclusione di un esercitu: una palla mortu , un pressu bancu , un bracciu di brake .
Un ghjocu hè una serie di repetizione. Per esempiu, ottu repertorii ponu esse unu settinu di presse di u bancu.
L'intervalu di restu hè u tempu spentu restu entre i gruppi chì permette à u musculu di ricuperà . Arcuni esercii anu breve o pezzu minori trà reppi.
A 1RM, o massimu di repetizione, hè u vostru megliu persunale o quellu chì puderete sceglie una sola volta in una sola repetizione d'un exercitu. Per quessa, un 12RM hè a più chì pudete sguassate è rializeghja cù 12 repitizioni cù a forma propria. Per esempiu:
Barbell Overhead Press: 50 liri 3 X 10 RM, 60 seconde
Chì significassi trè settimane di deci (massimi) presi usanu un pesu di 50 liri, cù 60 segundos di riposu trà e sette.
Cosa hè megliu per i vostri Goliti
Quale nummiru di repugghi, quantu settore, è chì quantità di restu u tempu di travaglià megliu per i vostri golosini? Eccu cumu opera in largu termini; i ditti più boni dependenu di i vostri miriu è di u fitness corrente.
- A furmazione di forza usa a più pisu, u minimu numaru di repetizione è i perdi di u restu più largu. Questu optimizza u sviluppu di forza.
- A tene di u tullimentu di musculus è a cresciamentu di culturista utilizate pene ligne, più rivoluzzioni è menu di più restu.
- A forza à perseverance hà più pocu pisu, cù più ripitenzii è ancu più restu.
- A furmazione energetica impone maggie pesu ligne (da a furmazione di forza) è più longu chì si cuncentra à a vitezza di l'esicuzzioni u sopra.
Perpiendosi
In termini generale, u restu trà e sette in questa distanza:
- Forza: 2-5 minuti
- Aperturna muscular: 30-60 seconde
- Muscle Endurance: 30-60 seconde
- Power: 1-2 minuti
Sò stati principesi generali, ancu vi pudete apprezzà assai cunbinate di cumpunse, rete, paesi è tipi di esercitanu per truvà u migliore per voi. Una forza qualificata è un attitudini di cunnessione pò aiutà à piani u megliu prugrammu per voi.
A Speed of Exercise Execution
A velocità di cuntrazione hè a veloce a quale hè realizatu un esercitu. Hè un effettu nantu à i ghjudizii di furmazioni è i risultati.
Eccu ligami ginirali.
- Forza : 1-2 sént centrises et excéntricos
- Auropechja : 2-5 seconde concrrici è eccrictii
- Endurance: 1-2 sént centrises et excéntricos
- Power: Meno di 1 second cuncentricu, 1-2 sucesiusi eccricti
Cumu calculate Massimi di Ripetizione (RM)
Sicondu l'Associazione Naziunale di l'Impurtanza Naziunale d'America, a distribuzione teorica di rivoluzzioni contru un percentinu di 1RM, a vostra ascultura massima, hè distribuitu da a siguenti, utilizendu a stampa di banca com'è un esempiu:
- 100% di 1RM: 160 libra, 1 repetizione
- U 85% di 1RM: 136 rigina, 6 rivoluzioni
- 67% di 1RM: 107 libra, 12 ripitenzii
- 65% di 1RM: 104 libra, 15 ripitenzii
- U 60% di 1RM: 96 livri, riparate warmup
Questu suggerisce chì deve esse capace di fà un ascultu à u vostru megliu persunale, sei ascultanti à u 85 percentu di u vostru megliu persunale, è 15 elevatori à u 65 percentu di u vostru persunale persunale 1RM, cù percentajes per qualsiasi sustegnu in trà.
Ùn cunsiderate micca una riferenza assoluta; hè una guida è una basa di u quale a elegite pezzi appropritanti per travaglià in cunghjuntu cù l'infurmazioni nantu à i gruppi è i soprappi di più.
Programmi di furmazione
Un prugramma di furmazione hè un schedariu di tipi d'esercitivu, freccia, intensità è u voluminu, per sapè per a capacità di pisu o per qualsiasi furmazione fitness.
A sottu hè una lista di variàbbili chì ponu esse riabilitata in ogni programa di furmazione pisu. Quasi cunfigurazioni illimitati sò pussibule, a maiò parte di quali seranu funziunanti à qualcunu livellu, ma micca necessàbbilmente ideali per i vostri miri immediata.
- Selezzione di esercitu
- Pesu o resistenza
- Nombre de repetizione
- U numaru di sette
- Velocità di u muvimentu
- Tempu tra gruppi
- Time between sessions (ghjorni di formazione / settimana)
- Tempu tra i ciclichi di i periodiculi
In tuttu, avete assai assai sceglie quandu avè u vostru travagliu di furmazione di furmazione di furmazione. Assicuratevi cunsiglii, u prugressu scentificu è esse uniformi è pacienti.