Top 10 Advanced Ab Exercises

1 - Gennaio Tucks

Quand'elli sceglie aiuti avanzati per i vostri rigali , i ghjucati di corpu di ghjinochju sò ideali per u equilibru, a stabilità è a forza di u core. I brazzi è torsu aiuta à stabilizzà u vostru corpu à scaccià i ghjinochja è, à a fine di u muvimentu, aghju avutu u vostru abbanni un spiegamentu extra per aghjurnà u sfida.

1. Avanzate in una pusizione pushup con la bola sottu i spinzoni / ankles (più faciuli) o a cime di i piani (più difficili).
2. Assicuratevi chì u corpu hè dirittu, torna flat è l'abs involved.
3. Ròttanu u ballu, aghjustatu i geniculati versu u pettu à quandu prufetta l'abs.
4. Pruvate micca di sparà cù i vostri braccia, ma invece, mantene tuttu u muvimentu in i ghjinochje.
5. Ùn culleghje a volta cum'è ti puderete turnà in i ghjinochje.
6. Riturnà à inizià è repite for 10-16 reps.

2 - Ball Pikes

Ball pikes sò una versione avanzata di i capelli di corpu, è sò assai sfida. Pudete sempre mudificà a mudanza per guardà i ghjinochje una volta liggeru o per scurzendu l'intervalu di movimentu è sguassate i cadenti uni pochi minuti, sìmila più altu comu si vende più forte. A chjave per fà sta movela sfida è l'utilizazione di l'abbuffata per draughtsge l'inseme, trasfurmendu i petti nantu à a cima di u ballu.

1. Avanzate in una pusizione pushup con la bola sottu i spinzoni / ankles (più faciuli) o a cime di i piani (più difficili).
2. Assicuratevi chì u corpu hè dirittu, torna flat è l'abs involved.
3. Squeeze l'abs è a rive di i maleri versu u tettu, trasfurmendu i pedi nantu à u cima di u bulu.
4. Mantene e pericidi diretta per più di un prublema, finisci in un pike di strada righla cù i piddani nantu à u ballu.
5. Riturnà à inizià è repite for 10-16 reps.

3 - Oblique Chjude

Olique di colpi di ghjinochju sò un modu ghjustu di destinazione in l' oblichi è di u rectus abdominis è a spalle. A chjave per questa mossa hè di utilizà a vostra abs, per cuntrullà i vostri patine cum'è u più bassu, è cuntràliammi di cundùcenu per rinvià. Evite l'arching o straining your lower back, guardendu a varieghja di u moffru, suli senza reducione i ghjinochje finu à quandu pudete cunse. Pudete ancu pruvà sta movela senza una bola di medicina o cù una spugna in rolata sottu a bocca per più supportu.

1. Lie à u pianu cun i ghjinochji tirannuti è genti à circa 90 gradi.
2. Pujene un ballu midicinali trà e ghjinochje è stenderà armate fora à i lati com'è un avvocu, palme d'avanti.
3. Cuntene l'abbi è bassu i ghjinochji davanti à diritta.
4. Baaghjine i ghjinochje cusì bè cumu pudete senza ellegà i spaddi fora di u pavimentu o straining your back.
5. Squeeze l'abs, sintìannusi u to cravate u cori di l'oblique è dà e ginocchia back up and go to the other side.
6. E posti alternati per un totale di 1-3 seti di 10-16 riparati.

4 - Extensione di Ball Medicine

Stu attivu avanzatu hà ripresorciutu molti musculi, cumpresi l'avvisi, u so pede, è e so armati. Per pruvà sta mossa, pudete vulemu propusà a balla sideways contru una parolla per stabilità è cumincià senza a pratica di medicina per praticà a vostra forma. Questa muvimentu precisa equilibriu tremenda è forza. Sè sente sulitatu in a bassa cale, mantene e so bracciu nantu à u pettu o quì à pocu pocu induve chjappà in parallelu à u pianu.

1. Pozzu a bola sottu à a rigioni superiore per piglià i vostri abs è stabiliserà i maletti. Propina u ballu sideways contru una parolla per stabilità s'ellu hè necessariu.
2. Senza una billezza di medicina ligera o pesce ghjustu nantu à u pettu è fate assicurà i ghjinochji sò à 90 gradi.
3. Bassa armi dopu attraversu mentre chì stende a longa stretta di a cala.
4. Riturnà à inizià è repite, perchè alterne per 10-16 rettiche.
5. Pi menu sfida à equilibriu, fate l'allargamentu senza a medicina.

5 - Scrivu cù un ascultru legu

U travagliu tradiziunale di pianta hè un stabilimentu d'stabilizazione excelbile chì impone almost every musculu in u corpu cù un focusu nantu à l'avveri è tornanu. Questa versione implica appruvamentu i petti nantu à una bola è sgradendu i gemme, unu à un momentu, per aghjunghje intensità à l'esercitu. Per mudificà, postu a bola sottu i rivestimenti o i mushi superi.

1. Pujani u ballu sottu i rigghi o pouti (cchiu difficili) è e mani annantu à u spalle è l'anch'elli apartonu nantu à u pianu.
2. Cuntene i prupziuli per sviutà u corpu in una linea recta da u centru à u piu.
3. Mantene i szultuvamenti cuntrattu, righene a cuda di u ghjornu di a bola in un pocu di pulzuni, sughjettu per parechji sicondi è sminu. Repetite nantu à a perna ore, perterie per per 8-16 riperpi annantu à ogni upposta.

6 - Woodchops

U prugramma hè un esercitu cumbativo è dinamica destinazione à l'abbi è di ritornu. Hè una bella manera di rinfurzà u core per attruvarle mozzione cum'è quelli chì participanu à u golf , baseball , o tennis . Pudete fà sta movela da u fondu fundatu (per esempiu) o inverà u muvimentu è fà da a cima sottu à cambià e cose. A chjave di mantene sta movela sicura hè di rottu i malati è i ghjinochje in a direzzione chì si movi è si focalizate in cuntraienti l'abs.

1. Attach one end of a bandu di resistenza à un uvutu robusto (cum'è una staere rachetta) vicinu à u pianu.
2. Senza l'altra fini è pigliate uni pochi di passi per creà a tenza à a banda. Pudete bisognu di circundà a bandu à e vostre mani diversi volte.
3. A mantene i braccia diretta, rumpute u corpu è portanu i brazze in una diagonal mentre squeezing the abs.
4. Girate i malati è i ghjinochje chì vi turnate per evitarà ferite a junzioni.
5. Girate turnate è repite for 10-16 reps before switching sides.

7 - Rotulazioni annantu à a Ball

Stu mudellu avanzatu ùn solu l'opara u core, cun un focusu nantu à l'obliques, hè dinò un equilibru, stabilità è flexibilità. Per guardà sta movela sicura, mantenite l'esercitu lentu è cuntrullatu è mantene a ghjinochja in lineu cù i radichi è i cavichji invece di intruduci à unu o l'altru.

1. Lie cù a bola sottu à u spalle, u coddu, è a testa, e napule sottuvisu in una ponente.
2. Senza una bola medica o ligera ghjustu nantu à u pettu.
3. Aghjustate i vostri abs è ponu torna u so torsu à manca in quellu chì puderete, chì permettenu i malati è i pene per moverse naturale cù u muvimentu.
4. Girate a copia di salvezza è puderà torna l'oltre alte.
5. Repetite per 1-3 set di 10-16 reps (un rep diventa ancu i lati di a manu dritta è a direcia).

8 - Ponte di Ponte di Ponte

U ponte latinu hè un sviluppu avanzatu, particularmente se fate u muvimentu in l'antenatu (una altra opzione hè di equilibriu da a manu). Adding an uguatu di ghjesgia realment sfalla à l'oblichi, facendu un grande esercitu core cum'è generale. Pudete mudificà adupratu un ghjinochju in u pianu o piglià i petti in largu in pappaggiu sopra à l'altri.

1. Fate nantu à u to parede equilibratu nantu à l'avant-uve è i pedi.
2. I malati è i pidali sò stati chjappi in cima di l'altri.
3. Sugettu u torsu stabilitu, lentamente aduprà i vostri abs è abbandunate a cima versu u pianu (ùn avete micca toccu).
4. Avete suluzione in l'spalla.
5. Fate l'hip back-up è repite for 1-3 sets of 10-16 reps in ogni parte.

9 - Seate Torso Twist

A ghiavi di torsu assicuratu hè una grande manera di destinazione di l'obliquis, mentre chì rinforza u core è a resistenza di l'edifici in i flexorii di u malu. A chjave per aduprà sta movela sicura è efficace hè di mantene a dritta diretta è u pettu burlate in tutta l'eserciziu in quantu chì chjudarà i spalle, chì pudaria sfurzà a volta.

1. Sit chì tenia una bacheca di medicina cun ghjinochje bent.
2. Dìvolta un liggeru, appicchendu l'abbiati e mantene a dritta in diretta è u pettu burlatu.
3. Girate à u dirittu, toccu u pezzu di medicina à u pianu vicinu à u cadu.
4. Torna à u centru è torna da a manca.
5. Repetite, sferenze alternati per 1-3 sèculi di 10-16 riperpi (un rep è à diritta è left).

10 - Ab Rolls on the Ball

I rotolanu sò un esercitivu sfidau chì dirigenu tutti i musculi di u core. Questa muderna avanzata precisa attente à i dettualità per eviccerà scorri a volta. Assicuratevi di puderebbenu sviluppà solu quandu pudete cunfidenza. Sìate senza ritruvamentu in u spalle, retrocede l'esercitu o evite micca solu.

1. Kneel in fronte di u bulu è posanu a manu nantu à a bola, paralelamente à l'altri è cù i minzoglie chini.
2. Cuntene i suluzioni è tira a speranza versu a spina.
3. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu vulutu, finu à chì sente u prughjettu imp. Ùn andate micca finu à quì hè minatu a vostra volta o collapse.
4. Questa trasfigurazione ùn ùn implica micca imprudendu i malati, pericinali per mantene oghje nantu à l'exercitu.
5. Mantene u corpu trasparente, pianu lentamente u so corpu cù i vostri bracce è i abdominali.
6. Continue per 1-3 set di 8-12 reps, evitendu questa mossa si tenete qualsiasi prublemi.
7. Pudete cambià a diffiurtà di u muvimentu trasfurmendu e vostre mani più vicinu in o più avanzati.