Turn your body into a burning fat burner
Sè qualchissia cum'è qualchì calore extra chì mancia viaghja direttamente à a to panna o cosce, ùn avete micca imaginate e cose. Quessi sò abituati l'arghjintivi induve tutti ammuderanu l'excrementu grass due di i nostri genes, hormoni, età, vita di vita è altri fatturi.
Sapemu chì si ùn avemu manciatu troppu calori , ùn avemu micca avè qualchì calore extra per guardà. In altri palori, hè assai faciule di fatta in grassa, ma hè assai sfida di pèrdite u grassu.
A parte di questu hè simplice perchè i nostri cuttati tendenu à acchianassi calori per mantene vivos è seguru, soprattuttu se passemu nantu à una dieta di pocu calori.
Allora, u sfide hè l'appruntà à ridivanu di quellu grassu extra. Avemu intesu assai di a fat burning , di travaglià in a " zona fatta in grassi " è a reducimentu spuntate à manghjà i manciari o prendui supplimenti chì suppostite bruten più grassu.
Ma, cunfizzioni fora, quantu vulissimu a sapè: quale hè a più bella manera di cremà grassu? Sapendu un pocu più nantu à cumu u travagliu di u vostru corpu pò aiutà à diventà una màquina ardenti grassa .
I Basics di Fat burning
Sè avete intesu di perdiri u pesu , sapendu chì u vostru corpu usa calori per i fugliali pò fà una diferenza in quantu accade à u vostru programa di perdita di pisu . Avemu a nostra energia da u grassu, carbs, è di prutezione.
Chì unu di i nostri organi sò ancu di elli, per dipende di u tipu d'attività chì facemu. A maiò parte di a gente vulete usà grassu per l'energia, chì face u sensu.
Ci hè una figura, u più grassu pudemu usà cum'è carburante, u menu di grassu avemu da esse in u nostru corpu. Ma, utilizandu di più grassu ùn pò micca guarantisce automaticamente per perditu di più grassu.
A capiscitura a più bella manera di cremà grassu accumene parechji fatti basi nantu à cumu u vostru corpu a so energia:
- U corpu principale in u grassu è carbu di carburante. Un poca cantità di proteina hè utilizata durante l'esercitu, ma hè principalmente usata per riparà i musculi dopu l'esercitu.
- U rapportu di questi fugliali cambiavanu sicondu l'attività chì site.
- Per un esercitu d'intensità più intensa , cum'è a curruzzione veloce, u corpu ci invintarà più di carbu di u carburante chì u grassu. Hè perchè i pratiche metacrugicu dispunibili per scumpressà i carbs per l'energia sò più efficevuli da i viaghji dispunibili per u scherzu grassu.
- Per un longu, esercitu lentu, u grassu si usa più per l'energia chì carburanti.
- Quandu vene à a perdita di pisu, ùn importa micca u tipu di carburante chì utilizate. Ciò chì importa hè quantu calore chì crede u cuntrariu à quantu calore chì tù pigliate.
Questu hè un'utilizazione simplificata in l'energia cù un missaghju solu di ripiglià. Quandu si tratta a perdita di pisu, ciò chì ci vole à cuminzà più calori, ùn ne necessariamente utilizà più grassu per l'energia.
E, u più duru u travagliu, i più calori chì vulete criari tuttu. Pensate à questu modu: Quandu si puscia o sughjornu, sì in u vostru modu primu rializatu. Ma, avete probabilmente micca ghjustificatu l'idea di dorme mai per pèrdre pisu, cusì belli chì u pensamentu hè.
A fonduta? Solu perchè vo vulete utilizà più grassu cum'è l'energia ùn volenu micca chì vo ci crede più calori.
U Mitu di a Zona da Ardore Fatali
Un omu chì sapemu hè chì l'eserciziu à intenzimi più bassi utilizaranu più grassu per l'energia.
Sta premessa fundamentali hè quella chì principia a teoria di a zona di " ardesia fat ," o l'idea chì travagliendu in una certa zona di freccia di heart (à u 55 à u 65 per centu di a freccia corpuscule massima ) vi permettà à u vostru corpu per creme più grassi.
À l'annu, sta tiurìa hà divinutu cusì in ghjineburgu in a nostra attività d'esercitu chì vemu l'apparace in i libri, charts, siti web, magazines, è ancu in i cardio machines à u gym.
U problema hè chì hè sbocu. U travagliu in intensità più bassa ùn hè micca necessàbbilamenti chjucu, ma ùn hà micca abbruciatu più di grassu in u vostru corpu, s'ellu ùn hè micca ardenti di più calori chì avete alimentatu. Una manera di cresce a quema di calori hè di esercitu à intensità più altu.
Hè significatu chì, sè vo vulete brusgià più grassu, avete bisognu di esercitu di intensità di intensità? Micca necessariu. Ci sò qualchi cosa cusì especificu chì pudete fà per creme più grassu è tuttu cumencia cù quantu è quantu tù exercanu.
Fat Burning Tip # 1: Incorporate a Mix of Low, Medium, and High-Intensity Cardio Exercise
Pudete esse cunfunditi infurmati quantu hè difficiule di travaglià durante u cardio . Pudete ancu crede chì l'esercitu di intensità hè l'unicu modu per andà. Dopu tuttu, pudete creme più caluri è, ancu di megliu, ùn avete micca per gastru quantu tempu fate. Ma avè qualchissimu varietà pò aiutà stimulerete tutti i vostri sistemi di l'energia, prutegge da eterazione inutilità, è aiutanu à vediate i vostri workouts più.
Intensità Cardio
Per i nostri fini, un cardio di intensità alta cala cù u 80-90 per centu di a vostra freccia coronima massima (MHR) o, se ùn avete micca aduprati zoni di ritmi di a frebba , circa un 6 à 8 d' sta scala percizzioni . Ciò chì traduce hè esercitu à un livellu chì si ponu sfida è uleghju troppu respira à parlà in i paroli completi. Ùn avete micca tuttu, cum'è in sprinting fast as you can.
Ùn ci hè dubite chì qualchì travagliu di furmazione d'intensità alta pò esse utili per a perdita di pesu, in quantu à rinforzà a durabilità è a capacità aerobica.
Per esempiu, una persona di 150 pezzi rireremu quarchi 225 calori after running a 6 mph per 30 minuti. S'ellu sta persona camminava à 3,5 mph per a stessa durata di u tempu, averia da 85 a 90 calori. Ma, u numaru di calori ùn pò creme micca hè a storia sana. Se tu facete troppu travaglii di intensità alta ogni settimana, pudete riesce:
- Overtraining
- Ingiustamenti inutilità
- Burnout
- Ingiugativi
- Cridendu à odià exercitu
Ùn solu micca questu, ma si ùn avete micca assai prufessione cù l'esercitu, ùn pudete micca avete u cundizamentu o a vuluntà di sperimentale è sfida. È se tenete qualcosa di prublemi medica o ferita, scurdate di fà un furmazione di intensità alta (o qualsiasi furmazione) senza cuntrollà cù u vostru duttore prima.
S'è vo ferete parechji ghjorni di cardio di ogni settimana, chì hè quella chì hè cunsigliata per a perdita di u pesu, puderete probabilmente averebte 1-2 entrenamentu per fallu in a varietà d'alta intensità . Pudete utilizà altri entrenamentu per target a diversità di spazii di fitness (cum'è endurance) è permettenu à u vostru corpu per recuperar.
Unipochi di esempii di intensità:
- Un prugramma di 20 minuti in un passu veloci
Pudete utilizà ogni attività o macchina, ma l'idea hè di stà in a zona di travagliu di intensità alta durante u sughjettu. Truverete chì 20 minuti sò generalmente a durata recomandata per stu tipu d'entrenamentu è a maiò parte di a ghjente ùn avissi vulutu n viaghja più longu di quessa. - Interval Training
Un modu magnífico di incorporà formazione di intensità alta senza fà fà continuamente hè per intermedii. Alternate un segmentu duru (per esempiu, a prossimu per 30 a 60 seconde) cun un segmentu di ricuperazione (per esempiu, cammendu per 1 à 2 minuti). Repetite din seria pè a durata di u furmatu, in regali circa 20 à 30 minuti. Questu 30-60-90 Interval Workout hè un bon esempiu di stu tipu di entrenamentu d'alta intensità. - Tabata Training
Questa hè una altra forma di furmazioni interventi d'intensità alta in chì travaglianu assai duru durante 20 seconde, u restu à 10 seconde e repite chì per un totale 4 minuti. Se tu facete stu ceritamentu curretta, ùn avete micca esse capaci di respallu, più menu parlà.
Intensità Intensità Cardio
Ci hè una varietà di definizioni di questu esercitu di intensità moderata hè, ma tipicamente hè di entre un 70-80 per centu di u vostru MHR (un nivu 4 à 6 nantu à sta scala percizzioni ). U Collegu Americanu di Medicina Sports Medicine (ACSM) spessu prende stu nivulu di intensità in i so paesi di esercitu . U più bassu di questa gamma frecuentemente incorpora "zona fatta in grassi". Questu significa chì pudete furnisce una cunversione senza tanta difficultità è vi senti abbastante cun quellu chì site.
Attitudi di intensità moderata ani alcune grandi benefici cum'è:
- Comfort - Hard workouts sò, bè, duru. Ci hè u tempu di custruisce a durabilità è a forza per trattà l'esercitivu sfida. Iedimenti moderati permettenu di travaglià in un passu più còmicu, chì vol dirive chì pudete esse più coherente cù u vostru prugramma.
- Una salute megliu - Un modu mumentu pò ancu aducate a vostra fitness à aduprà u risicu di a malatia di u corbu, a diabetica è a pressione di u sangue.
- E maiò scelte - Sperienze d'intensità alta normalment invistiscenu un kind of impact o, à u minimu, un passu veloci. Ma, puderanu abbandunà in e zoni di ritmi di cori più moderate cù una varietà di attività, chì vi rigalate à travaglià assai. Anchi raking leaves or shovelling snow, se u vostru prublemi, ponu fallu in questa categoria.
Per i pezzi di perdinu di pisu , puderete probabili di vulemu a maiò parte di i vostri cardio workouts per fallu in questa gamma. Arcuni alcumi:
- Cammendu 10.000 passi di ghjornu
- A 30 à 45 minuti incisione di màquina di cardio
- Un passaghju veloce
- Riding a bici à un passu ertu
Attività di Intensità Intensità
L'esercitu di intensità bassa hè cunsideratu per esse sottu à u 60-70 per centu di u vostru MHR, o circa un nivellu 3 à 5 nantu à sta scossa percizzioni . Stu livellu di intensità ùn hè micca dubbitu unu di l'abitazioni più còmoli di l'esercitamentu, affinchendu à un passu chì ùn hè micca tassassi assai è ùn ponu micca moltu di sfida. Questu, cumu cun l'idea chì crede più grasse, face un locu famosu per stà. Ma, cumu avemu amparatu, pudete creme più calori, se u travagliu più duro, è hè quellu chì vulete per a perdita di pisu.
Chissu ùn significheghju micca chì l'esercitu di intensità di u minimu ùn hè micca scopu. Hè involutendu u tipu di longu e attività lenta chì senti cum'è pudete fà tuttu u ghjornu è, ancu megliu, l'attività chì spessu si spende com'è:
- Dopu un passaghju
- Gardening lumière
- Un passu di bicicletta lenta, lenta
- Una rutina di stretchja aggradèvule
Questu ùn deve esse un travagliu strutturatu, prugettu, ma qualchissia chì fate tuttu u ghjornu, caminendu più, piglià a scala , facentanu più prughjettu fisicu in a casa, etc. Per aiutu à l' insemi di un programa di cardio chì cumprendi una varietà di sfarenti entrenamentu, verificate questu schedariu di mostra di cardio .
Fat Burning Tip # 2: Esercitu Consistente
Puderete cum'è un capimaghju chì l'esercitu currettu pò aiutà à creme u grassu è per pèrdite pisu. Ma, ùn hè micca solu nantu à e caluri chì vo avete ardente. Hè nantu à l'adattazione chì u vostru corpu fa quandu si fendite in modu rigulari. Molti di questi adattazione guidanu direttamente à a vostra capacità di creme più grassu senza mai tentativu. Quandu s'eranu cù regula:
- U vostru corpu si ponu esse efficiente per esse forse è l'estragiu l'ossigenu - Simply put, aiuta à e to caghjà a to crescente e cume più efficevuli.
- U vostru corpu hè una circulazione più bona - Permette à i grasi grassu per movime di più efficae à u sangue è in u musculu. Questu significa chì grassu hè più prontu à dispunibule per alimentà u corpu.
- U vostru corpu aumenta u numeru è a dimensione di mitocondria , ancu cunnisciuti da centri di l'energia di u celu chì furnianu energia pè u corpu.
E, ùn te scurdanu, l'eserciziunale regularmente aiuta ancu aiutu di gestisce u vostru pesu. A più attività chì fate, i più calori chì vulete affruntà, è più faciule hè di creà l'esità di caloria necessariu per perdiri pesu.
Tips per Esercitivu Esistenti
- Schedule some time to exercise every day, even if it's just a few minutes.
- Split up your workouts . Pudete ottene u listessu benefiziu di e intervenzioni curtichi sparghji in tuttu u ghjornu cumu cun l'intrattenimentu cuntinuu.
- Cambiate e rutine di ghjornu per incaricà l'attività Park à l'arnesi di u pezzu di piacè à u travagliu per aghjunghje più per u tempu di piacere, o aghjunghje una volta extra in u mall in shopping. Integra a più attività in i vostri routine hà avutu aiutu à stà attuale, ancu s'ellu ùn avete micca tempu per un entrenamentu strutturatu.
- Fate esercitarè u vostru focu è scende u restu di u vostru ghjornu in ghjiru invece di pruvà di spremà in quandu puderete. Se ùn hè micca una priorità, ùn hà micca bisognu.
Per fà ancu più simplice, sceglie un ingaghju accessibule cum'è cammendu per fà u ghjornu ogni ghjornu in u stessu tempu. Ùn importa micca quantu caminate, solu chì voi spetta à u listessu tempu. Hè creatu l'abitudine chì hè sempre a parte più forza.
Fat Burning Tip # 3: Levante Pesce
Adding more muscle by lifting weights can also help with burning fat, especially if you are also dieting. Mentre chì assai persone si focussanu più nantu à u cardio per a perdita di pesce, ùn ci hè dubbitu chì a furmazione di forza hè un cumpunente chjave in ogni rutina di perdita di pisu.
Qualcuni di e benefici includeu:
- Purtate a massa muscula - Sì dite una pratica di pesu, pudete riesce pervince u musculu è u grassu. Muscle hè attivu metabolicu , dunque quandu u pèrdite, perde ancu i musculi d'altri calorii chì puderanu furnisce.
- Mantene u vostru metabolismu - Qualchì studientu anu truvatu chì un accostu solu di dieta per a perdita di pisu puderia abbuttà a rivolta di ritima di una persona à u 20% di u ghjornu. L'asportatori di pesi è mantene a forza musculara mantene u metabolismu, ancu s'è vo averete e vostre calorie.
- Sugisce ancu chì cume calori extra - Se cullate pesi à una intensità più intensa, pudete cresce a vostra questa firuzza , o calorie chì crede dopu u so entrenamentu. Chistu significa chì crede un calore in u vostru travagliu, ma u vostru corpu persista à creme calori ancu dopu à u vostru praticamentu chì permettenu à u vostru corpu per turnà à u situ pre-existing.
Per cumincià, sceglite un Workout Body Workout basic è facenu quasi duie volte in a sema cù almenu un ghjornu in trà. Quandu avete più forte, avete un più eserciziu, sguassate più di pisu o aghjunghje più ghjorni di furmazione di forza. Pò esse pussibili quarchi setti ghjucà, averemu bisognu di una differenza in u vostru corpu - Cumu si senti è cumu si vede.
Se vulete un prugramma più strutturatu, pruvate à stu 4 minuti di Struttura Slow, chì includenu un schedariu di cardio è forzi in forza chì vi permette di cresce a vostra intensità annantu à u cursu di 4 simane.
Ùn ci hè micca manera di u fattu chì, quandu si tratta di pruvà di più grassu, avemu a travaglià. Ùn ci hè un esercitu magicu, una furtezza o piglia chì farà u travagliu per noi. Ma a bona nova hè chì ùn hè micca piglià assai attività per sprime u corpu in questu modulu di cuttante grassa. Pruvate inc incorpora unepu di attività di ogni ghjornu, anche si hè solu un passu veloce, è custruiscenu nantu à u tempu in tempu chì diventa più di una rutina. Fate cusì è avete viaghjanu à fà u so grassu.
> Sources:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Controversias in u metabolismu. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.