Simple Moves to Strengthen a Core
E l'eserze siguenti sò perfetti per destinazione à l' abballi è i bassa per quelli di voi chì travaglianu nantu à a custruisce un core forte è fitu. Intunarè cun primu muvimentu ab è trasladarà u vostru modu à u pianu per una varietà di exerciti chì tuccà ogni musculu in a vostra abs.
Precautions
Vede u vostru duttore si avete qualchì problema o prublemi medichi.
Equipment
Una bola di medicina o un pesu ligeru
Cumu
- Warm up with some light cardio before this workout
- Scupriteu ogni ghjornu per almenu 1 settore di 10-16 rettiche.
- Fate ognunu in praticà è fucalizza nantu à a bona forma per ogni riceve
- Se tenete prublemi di prublemi di pocu duranti qualchissimi di i crunches, posanu una spugna in rolata sottu a bassa vultata per più supportu
- Saldete qualchisses move chì doli
1 - Med Ball Woodchop
Cù piumi largheghju, mantene una bola di medicina (mio hè 6 lbs) è squat, mandendu i cadenti nantu à ellu mentre puderete sbandite u bagnu è à fora di u cuscu left. Pujene in i tacchi in sopra è scumpientu a bola è sopra à una diagonal, perchè u bulu hè nantu à u spallezza dritta.
Repetite per 16 rettiche à cambiassi i costi.
2 - Med Ball Side Bend
Cù patti spine distanza distìnguinu, tenu una med balla finu à e cime, armamenti cusì diretta cum'è pudete fà. A mantene a caduta quadru è diritto, aggroppunate à a diritta quantu puderebbe cunsigliate, strinzendu a to cintra. Torna à u centru è ghjunghje à l'altru side, mantene a movida lenta è cuntrullata.
Repetite per 16 reps totale.
3 - Modificatu Plank
Cumincià a ghjacceri u coddu nantu à u pianoforte è u corpu di ghjornu in ghjinochji. Pull the abs tight to hold your body in a straight line from head to knees without sagging in the middle, eyes looking naturally forward. Manteve sta pusizione per quantu puderete, rilassate è repite 3 o più volte.
Sì un mudellu mudificatu hè troppu faciule, cunzidira à scambià per un pezzu tutale.
4 - Side Plank Hip Lifts
Sit, ripusonu nantu à l'avant-uparatu è u cuzzu ghjornu, i ghjinochji chjastru è i malanni, i ghjinochje, è i turchuli chjappi. Pudete mette a manu diritta nantu à u pavimentu per influenze o in u cadutu (più difficili). Prisenta in l'avant-uparazione è strince l'obliques per sguassà e cadenti fora di a matina (i ghjinochje stavate nantu à u pavone). Senza buchjate è bassu, toccu toccu à a matina prima di levà a bocca. Repetite per 16 rettiche in ogni uitu.
Per un impurtante sfida, pudete elevà i so ghjornu di u pianu, in stampa. U so bràcciu ponu allargà o postu nantu à i vostri malati.
5 - U cane d'occhi
Cumincià nantu à e mani è i ghjinochji cù e drittu direttu è l'abs pusendu
Pesa u brazzu u dirittu finu à chì hè livellu cù u corpu è paralelamente à u pianu. In u stessu tempu, pesa a pierna di u lintru è ghjuvanta finu à chì hè ancu parallella à u pianu.
Repetite in l 'altra parte, appressu di i costi di 16 rettivu.
6 - Crunch with Heel Push
Fate nantu à a spalle cù i ghjinochje pusandate è e mani in cuglienza cù u capu. Mantene e pedi flexuciuti cum'è chì cuntene l'abballaghji, facennu li omopiduli di u pianu. À a cima di u cruciatu, stampa u so tacchine in u pianu finu à pressu u vostru spinu contru a matta è liggerà a crescenu i glutte da u pianu.
Bassa è repetite per 16 rettiche.
Cugliera cù curazione di a testa è per ùn sguassà in u collu.
7 - Crunch di Reverse
Fate nantu à a chjappia è posanu e mani in pienza o detta di a testa, è portanu i ghjinochji in u so pollu finu à quandu sò intrezziu à 90 gradi. Cuntene l'abs à curl l'alpi di u pianu, righjunghjendu i peri finu à u suffittu.
Repetite per 16 rettiche.
Hè un movimentu diminutiu, perchè pruvate d'utilizà i vostri abs à elevà a to caghjà in quantu chì di scacchià e so gattive è cumincià l'impetu.
8 - Ponte
Cù i ghjinochji ciacchiati è i brazze ripigliate nantu à u pavone, cuminciate cù prestidiglianza u codice finu à u so nivellu cun i ghjinochji. Mantene a cullaghja riaghjustatu è prestu prestu quì sottu a pusizioni. Nutturnu più prestu lentamente è repite for 10 reps.