Cumpite u vostru core à custruisce un corpu ecunomicu
I esercizii di core corsi pò esse surprise. Ùn hè abbastanza per fà solu ab crunches è sit ups. Per fà un core forte chì hà bisognu à esercità una varietà di musculi, da i vostri malfattenti à i vostri spalle.
A maiò parte di i pirsuni pensanu di u core com'è un bundle pattu di sei pattu è toned abs. Ma l'avveri anu una accatta limitata è specifica, è chì espertevuli chjamani cum'è «u core» hè fattura di molti musculi chì curanu tutta a lunghizza di u torsu.
Quandu i musculi si cuntrainu, stabiliscenu a spine, a pelvis è a cinta di l'ombra è creanu una basa suttili di sustegnu à forti movimenti di i vostri estremità. Programmi di esercitamentu di centru cummercializate avè bisognu di tutti questi gruppi musulmani per esse efficace
Chì sò i muski core?
I sperti variate in quali musculi anu da esse i musculi core . Unipo includenu i musculi di u pelvic floor . A seguente lista includenu i musculi core di più cumunitamenti identificati è ancu i gruppi lesser-known:
- Rectus abdominis : Situatu nantu à a fronte di l'abdomen, questu hè u musculus abdominal più cchiu famusu è hè spessu invintatu cum'è u sete pezzi causa di a so aspettazione in forma è persone individuali.
- Erecteur spinae : Questu gruppu di trè musculi ghjustu à u to collu à u so spinu.
- Multifidus: Situati sottu à l'erector spinae à longu a columna vertebrali, sti musculus estenderanu è rotate a spine.
- Esternu obliques: Situate à u latu è davanti à l'abdomen.
- I obliques internu: Situate sottu à l'obliques esterni, corse in a direta opposta.
- Transversale di i abdominis (TVA): Situate sottu à l'oblichi, hè u più prufonda di i musculi addominali (musculi di a vostra cintura) è ponu in tutte a spine per a prutezzione è stabile.
- Hip flexorsi: Situati davanti à a pelvis è a crosta superiore, i musculi chì facenu i flexatori in u malheur include u psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus e sartorius.
- Gluteus medius e minimus: sò situati à u latu di u cusccu.
- Gluteus maximus, hamstring group , piriformis: sò situati in u spinu di a cima è a perna di a cella superiore.
- Aducatori a caduta : sò situati à a crosta mediala è di i ghjambi in a mezza linea.
Beneficii di a bona forza
Perchè vo vulete migliurà a vostra forza core? Eccu i più ragioni:
- Un Core Forte Coda U Duttore: L'abdominali pòrtanu tutte e creditu per a prutezzione di a volta è a basa di a forza, ma sò solu una piccula parte di ciò chì face u core. Infatti, hè u muvimentu di u muvimentu debbullu è unbilanzcu chì sò stati ligati à u poca spine. I cumbirsimenti di u muvimentu di ucevule result in una perdita di a curva lumbaru appruvata è una postura swayback. I più crescente, i musculi core equilibrati aiutanu à mantena postura apprufittuta è di caccia di ternà nantu à a spina.
- Un Core Strong Millora U Rendimentu Atticu: Perchè i musculi di u troncu è u torsu stabilizza a spine da a pelvis à u collu è l'spalla, permettenu a trasmissioni di putere à i brazzu è i ghjambi. Tutti i muvimenti putenti vèninu da u centru di u corpu, è micca da e so membri. Prima di qualunque pussibuli, i cuntradizioni musculari rapidu pò esse in l'estremità, a spine a sò solidu è stabile, è più stabilu u core, a più putente chì l'estremità ponu cuntratu.
- Un Core Strong Millora I Disequilibrate Posturali: U furmazione di i musculi di u nucleu aiuta à corrigie i desequilibrisi posturali chì ponu purtà lezi. U più gran beneficiu di a furmazione impurtante hè di sviluppà una fitness funziunale-u tipu di fitness chì hè un primariu per a vita di u ghjornu è d'attività regular.
Effective Core Exercise
Anziunamentu di l'insulating abs, l'esercitu di rinfurzà l'essenziu sò più efficau quandu u torsu si funziona cum'è una unità solidissima cù i musculi di u fronte è di u cuntenutu à cuntrainu à u stessu tempu. Queste eserciziu duveranu esse movimenti multiesolidarii è avete monitoratu l'stabilizazione di a vostra spina.
A bracing abdominal hè una tècnica basica utilizzata durante a furmazione di esercitu core.
Per appughjate bè, avete bisognu à tènduli a vostra navel back in a spine, recruiting the transverse abdominus (TVA) muscle. Puderia bisogna à rispittà senza parechje mentre rippule è ùn mancanu a so respirazione.
Assai esercizii di rinfurzà nucleari ponu esse fattu in casa cù nisun equipo. Certi, cum'è in a furmazione funzionale , pò esse fatte da aghjunghje staghjunali e boli di ricerca à i vostri rutini regulares.
Quale sò i Best Core Exercises?
E exercici core sò più efficau quandu anu attivatu molti musculi in u tulu di u torsu chì travaglia per parechji articuli è travaglia together per coordinar l'estabilizazione. Unipochi di u megliu eserciti core sò l'eserciti sempliċi di pisci, cumpresi i seguenti workouts è esercii individuali.
Core Workouts
- Quick Core Workout : Se vulete un attrue nimicu simplici è capacitanti, questa rutina ùn duve pocu tempu o equipamentu, ma cumprendi tutti i muskoli di core.
- Standing Ab Workout : Ùn avete bisognu di cullà nantu à u pavone per stu entrenamentu chì usa assai di i megliusive core.
- Workout Core Core : Queste settezziativi utilizanu una banda di resistenza è una stagnola.
- Ioga è Pilates ponenu à sfide à u vostru equilibriu, a flexibilità è a forza di torsu.
Core Ejercise Individuali
- Dragon Flag Avanzate Core Exercise
- Plank
- Side Plank
- Push up
- V-Sits
- Squats
- Back Bridge
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Plank à un Balance Ball
- Lunge With Twist
- Supermans
L'Impurtante Apparat per un Core Better
Pudete utilizà l'equipaggiu chì aghjunghje un elementu di equilibrio à i vostri esercizii, in modu naturale u vostru core. U megliu nucleari inclusi:
- Prodotti Balance , cum'è u BOSU Ball , tabelli di equilibriu, tabelli wobble, è altri
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- Kettlebells: Cumprate da Amazon
- Stabbilità bondi: Cumprate da Amazon
- Renne knee: Cumprate da Amazon
- Dumbbells: Cumprate da Amazon
Un Verbu da
Un core forte forte permette à e vostre attività di ghjornu diventà più faciuli fà è improvate a vostra splutazioni in u sport è esercitu. Pudete puru incorpore un core di rinfurzà in i vostri entrenamentu si pigghiannu qualchi di i vostri ab exercises fora di u pavimentu è fà in pusizione o in una bola d'estabilitá. Ùn settate per un six-pack quan pudete furtificà u vostru core.
> Source:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Prescription, Part I. Sports Health: Un Approach Multidisciplinari . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
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