A secunione di esercitivu pò aiuto à creme più calori
Se vulete perdiri u pesu cù l'exercitu, oghje digià oghje chì impone parechje travagli. In fattu, i normi di l' esercitu stipulate da u Cunsigliu Américain di Sports Medicine ricumandenu finu à o più di l'esercitazioni di una settimana.
Hè cincu cardio workouts , tre esercitazioni di furmazione forze , e trè tredeci di flessibilità, ma quellu nùmmuru ùn hè micca solu per tutti.
U numaru di cundiziunate chì pudete fà cambià cambià in basa di i vostri miri, u livellu di fitness, u calendariu, è u livellu di intensità di i vostri entrenamentu.
Ci hè u travagliu più duru, cum'è in a furmazione intervice d'intensità alta (HIIT) , u più brevi i travaglii. Ma s'è vo avete fattu esercitu di intensità bassa, pò avè bisognu à travagliu à 7 ghjorni per vede risultati significati di perdita di piscia.
Tentannu à cram chì parechji travagli in una settimana spessu sia impositu, è, per parechji di noi, pare chì l'unicu modu per fà questu hè di cunghjuntà workouts. Cunnisceranu workouts si allora u tempu è ancu permettenu di travaglià in ogni sughjettu di u fitness - Cardio, forza è flessibilità in tuttu in un allughjatu.
Chì porta à l'anciana pregunta: Chì avete prima, cardio o forza?
A risposta ùn sò micca sempre cut and dry but here is one way to look at it: Sì u vostru scopu hè di perdita di pesu è voi vulete maximizà i vostri entrenamentu, facennu un cardio prima puderia esse u modu per andà.
L'Avvanzi di Cardio Before Forza Sottu
Sè stati cunfusi nantu à circau o cardio o forza di furmazione prima, ùn sì micca solu. I sperti sò diffirenzii nantu à questa mena, cù arcuni cunsigliu di cunsiglià per piglià u vostru corpu calentatu per allughjà pesi. I musculi cattivi rendini megliu è ci hè menu risicu di dannu, se u vostru corpu hè calore è prontu.
L'altri suggerenu u cuntrariu, dicendu chì u cardio pò fatigue i vostri muskoli, facenu per sempre a vostra sessione di furmazione piscia pocu efficace. Ci hè quarchi cosa a ddu argumentu.
Allora, chì hè quì? Ùn ci hè micca una risposta bellu è ciò chì fate finiscinu serà basatu annantu à i vostri miri è di ciò chì preferite.
In ogni casu, se u vostru scopu hè di pèrdite u pesu, cardio prima di putenza pò esse a vostra better bet because it:
- Maximizà a vostra Calorie Burn - Candu u cardio è forza in u stessu entrenamentu ùn solu l'aiuta à crede più calori, ma di facer un cardio prima maximizza u gastru di calori di u vostru praticamentu postu chì una sessione di cardio tipica crema più calori chì una sessione di furmazioni forza.
- Aghjusta Your Afterburn - Cosa di cardio prima maximizza u cunsumu d'oxigenu postimpetu (COPOC) , o a quantità di calori chì u vostru corpu pendu da cremà quandu dopu u vostru praticamentu. Un studiu publicatu in a Journal of Strength and Conditioning Research hà seguitu à 10 machini chì cumpienu trè sessioni differenti:
- Un entrenamentu di furmazione di pisu
- Un pisu di training / running workout
- Un running / workout di pisci
Quessi sò tutti i boni ragiò à fà u cardio prima, ma ci hè una altra dumanda di fà cumercià u musculu. Averà chì u cardio prima affettivu negativament a capacità di u vostru corpu per acquistà forza è endurance?
Un studiu, chì seguitava i participanti nantu à un passatu di trè mesi, hà truvatu chì di u cardio durante a stessa sessione chì u furmazione di forza ùn hà cambiatu u sviluppu di forza muscular o forza spluttiva è forza. Questu hè impurtante si vulete edilià u musculu o travaglià nantu à e vostre forza.
A vera chjave hè di passà per e vostre scopi. Se u vostru scopu principale hè di cresce i musculi maiori , l'altizza i pesi sò sempre venite prima per ellu puderà darà tutte e forza è energia in questa scala.
Ùn avete micca vogliu avè assai cardio, o stallate cù ipertorii curati HIIT cardio per incrementà u vostru putere è endurance.
Fate u travagliu per voi
Hè bellu à avè guidàvule ma quantu hà sceltu vostri entrenamentu dependeranu di una varietà di e cose:
- I vostri miri : Se u vostru scopu hè tutali di perdita di u pesu , pudete fà un cardio prima per maximizà u tempu di l'esercitu . Se tenete un mira o sport specifijale, voi vulete mette prima. Per esempiu, sè vo site in furmazione per una maratona, avete da vulete centu di a vostra energia megliu in i vostri rutelli chì currutti è di scagnia di i vostri forza per i vostri ghjorni fora.
- I vostri preferiti : Sì i pisci di pisci prima si sentenu bè à voi, ùn ci hè nisuna raghjoni chì avete da cambià ciò. L'idea hè di avè una furmazione ordinante è equilibrada, in qualse form in u vostru pezzu di a vostra vita.
- A vostra scelta : In un mondu ideale, puderete esse fatte una forza separata è sessione di cardio, ma a maiò parte di noi ùn avete micca u tempu di tempu. Scopre u tempu per esercite è fendu ciò chì pudete in quellu tempu.
E tenite in mente chì ùn avete micca di separà e cardi di forza è esercitazioni. In fatti, questi ghjorni ci sò una varietà di manere di travaglià tuttu in u stessu sciccareddu.
L'acornamentu metabolicu hè una sola opzione, chì implica di u vostru sistema di energia di cardio è u sistema di energia chì suttene i vostri muskoli. Hè involucatu utilizà intensità alta, movimenti di u corpu integrale, spessu cù i pesi, chì ei fate a vostra freccia di u core mentre aiutavendu à a forza di forza.
Andate da un esercitu à l'appressu è a rapidità hè quella chì mantene a vostra ritenza di u core, è ancu l'eserciti cumposti. Questu 10 Minutes Con Con Conducto vi mostra chì questu modu di travagliu di travagliu.
L'altru opzione hè simili à met con, circuitu di intensità alta intensità . Cum'è met con, HICT involvesa cumminzioni di i cardi è i travaglii di furmazioni di forza in u stessu scossa. Cusì, per esempiu, puderete chjudaranu in un locu per un minutu, andà dopu allughjà nantu à i straccizii cù una pressa in generale seguita da i scherzi.
Pruvate stu tipu di furmatu da una volta o duie volte una settimana è avete da travaglià in ogni sughjettu di u fisicu quandu creanu più calori in a stessa volta.
Fitting All In
Cù tuttu quì in mente, cumu si mette in tuttu? Chì ghjè un cumentu d'assicuranza tipicu pare cusì chì sì u cumerciu u cardio è a forza?
Ci sò tanti maneri di creà un cardio / compilazione di forza, ùn ci hè nè manera di coglire tutti. In più, quì sottu si trova solu un esempiu di cumu pudete esse ghjustu in tutti i vostri entrenamentu. Questu si pò assicurà chì hai da travaglià per una ora.
Cardenu di Sample / Strength Weekly Workout Calendar
| 1 di ghjornu: 30 minute Cardio Medley Workout , Upper Body Training | Day 2: Sceglite 1 Workout from Burn 300 Calorie in 30 minuti , Core Training |
| U ghjornu 3 : Minute Minute Minute Cardio Blast Workout (2 circuiti), Coghju più minimu | U Dia 4: Rest |
| Ghjornu 5: Cardio Endurance Workout , stretch | U ghjornu 6 : Total forza di u corpu di furmazione o Circuit Training |
| U ghjornu 7: u pianu 20-30 minuti in pianu |
Pò esse pussibili tempu per calculà un cronolite chì travaglia per voi è quellu schedariu pò cambià da settimana à settimana, secondu cumu quellu chì passa in a vostra vita. In fatti, ùn avete micca de seguità a rutina di u stessu entrenamentu da settimane à settimana. Hè assai bellu di misurà e cose è pruvate diverse manere di fà esercità.
Pudete truvà chì ti piace à fà forza prima chì hè bella. O quellu chì vulete ancu l'uperazione duie volte à u ghjornu, fendu u cardio in a cumpetenza di a matina è di forza in u ghjornu.
A chjave hè di mantene a cose semprici è in forma di ciò chì puderete. Ùn ci hè nè guida di regula è ùn ci hè micca nisun modu incorrectu per esercitarete. Solu cusì assicuratevi di fà qualcosa ogni ghjornu hè un gran mira di avè.
> Sources:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Effect of Concurrent Endurance è Circuit Resistance Training Sequence in Muscular Strength and Power Development. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Hè i vostri Clienti rializà u tipu ghjornu d'esercitu à u tempu Right?" ACE: Community: Certified news: Marzu di u 2011.