Enhanced Beginner Total Body Strength Workout

Pigliate à u livellu successu

Stu iniziu di u prugramma di u corpu tutale hè un passu da un pezzu di eserciziunale di forza corpsuali di basi cù più esercizii è pesi più pesati. Cuntene nantu à i musculi maiori in u corpu, cumprese i malati, glutini , cosci, cunti, spalle, spalle, armi è abs. Questu simpricimenti simule hè un bonu modu di destinazione di u centru corpu à u mumentu di u tessulu musculus magra è di a forza.

• I precautions: Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione sì qualchì malaltia, malatie o altre cundizione.
• Hè necessariu: Diversi pesche di pesche, un banc di pisu o pisu, un ballu d'esercitu è una banda di resistenza .

Formatu di Workout

• Cumincià cù un warm-up di livellu di cardio per 5 à 10 minuti
• Fate un exercitu per 1 settice di 15 rettiche. Se necessite più di sfida, fate 2 settimi di ogni ghjornu cun 20 à 30 secunni di reste entre settori.
• Aduprate un pesu per ognunu di l'esercitu chì hè abbastanza forti chì ùn pudete cumpientà solu u numicu di rete.
• Fate stu furmagliu nantu à unu à trè ghjurnati non consecutivi à settimana, per esse almenu un ghjornu di restu à tra squadra. Per i risultati per u megliu di perdita di pesce, combina stu prughjettu cù un cardio regular è una dieta sana, bassa caloría .

1 - Squat With Dumbbell

1. Stand cù i pedi più largu chì spremessi è mantene un pesante mancu à dui mani.
2. Capite à ghjinochji è, guardate u vostru pesu in i tacchi, squattate finu à chì i cosci sò paralelli à u pianu (o quantu bassu chì puderete). Mantene i prughjudi è avete assicuratevi di vede i vostri puntelli.
3. Push through the heels to stand up.
4. Repetite per 15 repubblichi.

2 - Pushups on the Ball

1. Kneel in u pianu cun a bola in fronte di voi è rintra forward, caminendu i mani à quandu pudete furnisce cunfortu u vostru corpu cù l'ommi, e spalle è retraiau u corpu in una linea recta.
2. Pujatate e mani più largu ca spalle è spacciate i coddi per sminuate in un pushup.
3. Pudemu torna per cumincià.
4. Repetite per 15 repubblichi.

Se realizà sta mossa in una bola è troppu difesu, mudificate per facenu pushups reguli.

3 - Pulmuni

1. Fate nantu à una postura split, cù i piedi circa à 3 pèsteri aparti.
2. Senza pesi in ogni mano è fate i ghjinochje.
3. Baffinate u ghjornu di rinaghju versu u pianu, manteneva u tufu davanti è u ghjinochju direttamente nantu à u centru di u pede.
4. Mantene a torsa in ligna è l'abs in cumu spende à u taccu u pedunaghju davanti à a pusizione iniziale.
5. Repetite 15 reps in una parte prima di cunversione i costi.

4 - Priscilla

1. Fate nantu à un bancu o un passu e cumincià cù i pesi nantu à u pettu, palme da facci.
2. Fasce i codo è bassu i brazzu finu à i coddi sò ghjustu sottu u pettu (l'armari ti parevanu li puseri di ghjustu).
3. Pulsà u pesu back up senza missu u coddu.
4. Repetite per 15 repubblichi.

5 - Deadlifts

1. Stand cù i pene anca à l'anca, i ghjinochje una volta liggeru è aghjustanu pesi medianu di pesu davanti à e cosce.
2. Cù u pianu novu, spalle è avicis in punta, da i maletti è bassu u pesu finu à a vostra flexibilità permette.
3. Arristau, squeezing the glutes.
4. Repetite per 15 repubblichi.

6 - Double Arm Dumbbell Rows

1. Ciaccate nantu à a cintura finu à chì u torsu hè parallella à u pianu o à un angolo di 45 gradi, l' abs è in i ghjinochji bè fugliati.
2. Manteva li pesi direttamente senza circà u coddi.
3. Fasce i perversi è cundite i pesi finu à i coddi sò nanzu cù u torsu in un mozzu di remi, cuntraienti u spalle.
4. Bassa è repetite per 15 repubblichi.

7 - Squat

1. Pone una banda di resistenza sottu à i pedi è si stende nantu à e mani cù e mani.
2. Piglia un largu passu à a destra, è fala in una straggia, i ghjinochje darrere di u toes e mantene a tensione nantu à u tubu.
3. Pasta i piedi, è cuntinuà à cresce u dirittu per 12 o 16 passi o di a lunghezza di a stanza prima di cambià i costi.

8 - Triceps Kickbacks

1. Stand cù i pene anca à l'anca u bend a la cintura finu à a volta hè parallella à u pianu.
2. Tire di i codici s'accumincianu vicinu à u torsu.
3. Cugliunsentamenti u cómmere staticu, allargate i bracciu da tutte, cuntrazzanu i triceps.
4. Bassa è repetite per 15 repubblichi.

9 - Incline Curls sul Ball

1. Posa à u ballu cù i pesi chì ripigliate nantu à e cosce, è caminannu lentamente finu à chì tù stai in una inclina cù a bola da sostegnu u vostru spinu.
2. Fasce i codici è portanu i pesi à u spalla senza scacchià e so armati.
3. Bassa è repetite per 15 repubblichi.

10 - Rotation Assed For Abs

1. Pettite nantu à una bona postura chì tenenu una bola medica o pesante in fronte di u to torsu, u codici livaramente ligne.
2. A mantenimentu di l'abbitanti cuntrattu, rumpute a bola à u dirittu mentre mantenenu i malati è i ghjorni chì avvanu versu.
3. Cumpristeri di pruprietà per aduprà a ballà à u centru è da quella à a sinistra. Vaia lentamente è cuncintràliu solu nantu à a rotula solu à u torsu.
4. Repetite per 15 repubblichi.

11 - Crunqui in ballu

1. Fate cù a bola sottu à mezu à l'aghjuntu / ghjornu sottu è poi pigliate e mani darrere di a testa o à u pettu.
2. Cuntate i vostri ammuccià pè ferrià u vostru torsu fora di u bulu, chì tirantanu u fondu di u to ribcage finu à i vostri ciri.
3. Mentre puderebbe curre, mantene a bola stabbli.
4. Repetite per 15 repubblichi.

12 - U cane d'occhi

1. Cuminate nantu à mani è ghjinochji, mani diretta sottu à e spalle, i ghjinochje sottu à e pate è da volta nuttati, straggi abbati.
2. Pianu pianu pianu pianu pianu à u bravu u dirittu à u rimottu finu à u livellu cù u corpu, tenendu u vostru equilibriu è mantene a torta stretta.
3. Bassa a falata è ripetiri cù u bravu u ghjallu à manca.
4. Repetite per 15 repubblichi.