Una causa cumuni di preghjudiziu hè fattu troppu, troppu prestu , ma cumu si sapi s'è vo fate assai? Hè difficiu sapere ciò chì u vostru corpu hè capaci di, ma ci sò cose chì pudete fà per fà un'erazione più segura:
1 - Facilità à l'Etenimentu per Avoid Injury
- Vede u vostru duttore : Ùn hè micca necessariu per ognunu, ma, si tenete una ferita o malatia, sò imbarazzati, sò nantu à qualsiasi medicazione o sè vo site un anzianu, riceverènnu un billu di salute è cunsiglii per ciò chì per evitari pò aiutà mantene a ferita in libertà.
- Cumincià cù un cardio di impactu nè pocu è pocu : Caminate, ciclismo, natation o l'elittica sò facilità in e vostre articuli è u tessulu cunghjuntivu. U travagliu di a vostra manera à altimpianti d'impattu cum'è l'aerobbici o di cursu vi garantiziu chì u vostru corpu compilate a forza è a durabilità per trattà l'impattu.
- Mantene a freccia : Comenza cù 10-20 minuti (o ciò chì pudete manighjà) à una intensità moderata , o un Livellu 5 nantu à sta carta di esercitu percivutu .
- Facilità in Pianu : Comenza cun un prugramma tutale di u corpu tutale chì dirige da i vostri gruppi musculari maiò 2-3 ghjorni à simana. Accuminciassi cù 1 settellu è sceglie un pesu chiseligeru, aghjustendu eventualmente seti o pesu cada simana quandu l'eserciti sianu felicellu.
- Resto : Pigliate i ghjorni di u restu sempre chì senti assai fiore o fatigatu. Pò esce da parechji settimane di esercitivu consistente à custruisce a fundazione sali chì hà bisognu à esercitu più.
- Aghjunghjite intensità gradualmentu : Quandu pudete fà cardio per 30 minuti in un tempu, aghjunghje intensità o pruvate diversioni workouts, cum'è interventi di furmazione . Per i vostri forza di furmazione, aghjunghje l'intesa durchendu a più pescia o cambià i vostri esercizii è sette .
2 - Warm Up to Avoid Exercise Injury
Sì avete pressu, pudete vulete saltate u so calore è avè boni à u dirty-gritty, ma i musculi friddi è stiffi pò causari a ferite. Pensa à u vostru calore in una necessità per preparà u vostru corpu per ciò chì vene. Ddu calicunu torna u sangu circulannu più faciule, aumentendu a larga è elasticità di i vostri fibri musculi. Hè permette per esse rializatu è prutegge u vostru corpu da una ferita.
- Warming Up for Cardio : Start a light intensity of your chosen activity and gradually increase it over 10 minutes. Per esempiu, sè vo site un corridore, pudete fà cumincià cù 5 minuti di passaghju veloce, prima di trasfurmà in 5 minuti di ghjusta per ghjallu.
- Warming Up for Strength or Stretching : Pruvate 5 - 10 minuti di cardio moderate o fate scuperta ghjucate di ogni furmazioni forziu di forza. Per esempiu, sè vo site un bancu nantu à stampa, appicchendu cù un pesu luminu per 1-2 setti di 16 rivoluzioni. Sè vo site l'arragginatu assai pisanti, pudete bisognu di più di un calore in preparazione per preparà u vostru corpu.
Parechje persone si stende davanti à i so entrenamentu per evitarunazione di ferite, ma i sperimenti anu truvatu ùn hè micca travagliatu è pò ancu sette per ferita. Se ùn stenderu, fate puru u fate cù questu-u- o, megliu, dopu à u so furmagliu quandu i vostri muskoli sò cale è sò prontu per rilassate.
3 - Focus on Form to Avoid Exercise Injury
Forma bad hè unu di i modi più faciuli di fà per fà dulori. Adding weight to movements forces your body to work harder to stay on aligned and your body will want to cheat to make the movement easier. Perchè e so spalle, righene u pesu, arcu di l'arcu o usendu l'impurtanza pusanu u vostru corpu à u risicu è facenu l'esercizii menu efficace. Tali cunsiglii pò aiutà à stà in pista:
- Aprirezzà a tecnica bona : Apprendu da un prufessiunale, seasi coach, instructor, e-course, recurso in ligna o un video di fiducia, hè a vostra better bet for learning good form for different exercises. Evita copià ciò chì altre persone facianu à u gym. Ancu i persone chì mi piace u sapè ùn anu fattu esercitassi bè.
- Engine i vostri muggini : Questa hè una bona regula di u pulgitu ùn importa ciò chì fate, ma in particulari per qualsiasi exercize chì duverebbenu curpuleghja, spinghji pisci in sopra o maiò pisanti.
- Watch yourself : Sè vo site in gimnastu, entra in una postu duva pudete vedete in u specculu senza straining. Ci sò certe volte saranu stati stessi, però hè l'unicu modu di sapè s'è vo site in a pusizioni dritta.
- Pagaete attente à a vostra postura : Mantene e vostre articuli in l'allinjamentu durante tutte e vostre esercizii è evite micca arching o hyperextending a volta. Per esempiu, se pudete vede i vostri pedi durante i pushups o se u to ghjinochju ghjente in una direzzione differente cù i vostri turmidi è i pedi durante a squatte o lunges, sapete chì sò fora d'allinamentu.
- Avete micca firmatu e articuli : Pudete tene assai pressioni in i articuli, chì pò causà ferita. Vulete tene u stress nantu à i musculi chì vo avete travagliatu è mantene una corta liggeru in i articuli pò aiutà à fà chì.
- Pigliate i vostri pesi in corrette : Sera sorpresa chì molta ghjente faurisce a so sporta prima ancu di fà esse stallatu perchè ùn cose micca i so bassi. Sempre chì vulete strufinà quarchi pisanti, fate i vostri ghjinochjati è mantene a to back straight while bracing the abs. Pesa cu li gammi, inveci di i vostri drittu, chì ùn hè micca forte quant'è u corpu più minimu.
- Pensate à i musculi chì vo avete travagliatu : Fighjatu nantu à i vostri biceps durante un curl o i vostri glutini durante u viuldallu pò aiutà aiutà a vostra forma per ottene u più di ogni muvimentu.
4 - Cria un Trainer Persunale
Quandu ùn sanu micca sicuru quantu esercitassi o bisognu chì esercitavanu duverete fà, un furasteru persunali pò dà un pocu di guida quant à ciò chì pò assicurà. Uni pochi cose chì un furore pò fà include:
- Evalvisi di capacità : Fannu studi di pushup , evaluazioni di posture è altre prublemi di fitness facenu un idee di u vostru livellu di fitness è ogni prublemu chì pudete bisognu di travaglià prima di l'esercità. Per esempiu, sè vo avete u dulore crònicu di u dinochju, puderia vulerà travaglià annantu à rinfurzà u core o stinzendu i musculi stretchi prima di cundificà in furmazione pisanti.
- Tècnica : Un furasteru pò fà vede cumu fà cada l'esercitu è agisce a vostra forma o posizionamentu per ottene u più.
- Orientazione : U vostru furasteru ponu aiutà à calculà ciò chì eseriti quant'ella hè bisognu di fà, quantu pesu necessariu è quanti sett'anni per fà. Duranti l'esercitazioni diversi, pudete dumandà e quistioni nantu à cumu si sentenu cusì ch'elli ponu avè valutà se necessite più o menu intensità.
- Avvene : Quandu u vostru furmulariu hà travagliatu cù voi parechji volte, pudete daraghju cunsiglii nantu à ciò chì facenu in i vostri sessi di eserciziu. Pudete ancu dà cunsigliu basatu nantu à a vostra dieta, ancu s'ellu ùn deve micca dà menù o meni specificu à seguità solu s'ellu hè nutricistu o un dietista registratu.
- Cambiamentu : Ancu sè maestru diventendu esercii è esercitu, hè difficiule sapè cumu cambià l'affari quand'elli sò più fàciule. Un furasteru pò introducerete à novi esercii, travaglii, e tecniche per mantene e cose fresca.
Ancu s'è vo avete un atturcatu sperienziatu, ci sò parechje mutandine per trattà un furasteru persunale , seghjughe briganti freschi o più idee per avè à u livellu successivo.
5 - Stay Fueled and Hydrated
Sì ùn avete manghjatu davanti à u vostru praticamentu, pudete piglià una gota di zuccaru in sangue chì vi ti dèbbili, stanchi è cranky. Certi pò ancu avè nuvole, chì ghjè per chì tutti i gimgiani anu avutu trashcans stratégicamente nantu à a custruzzione. Quandu ci hè dèbuli, stanchi o fora di questu, sì assai più prubabbili per fà per accide. U vostru corpu ci hè dettu l'energia pè i vostri entrenamentu, cusì manghjatu 1 à 2 ori d'avanti vi manteneu alimentatu è prestu. Ci hè un mitu chì travaglià nantu à un stomacu vacanti pò aiutà à fà brusgià più grassu , ma hè duru brusgià grassu quandu hè troppu famu per esercitarete. Eppuru qualcosa vi darà l'energia chì deve bisognu di travaglià più forte è crebe più calori. Uni pochi consiglii basi:
- Eat 100-200 calori una ora prima di u vostru furmulariu . Pudete bisognu di pruvà à truvà ciò chì pensa più da u vostru corpu. Se tu esercite à a matina, pudete vulete una cosa ligera, cum'è u zucchero o un bar granola.
- Evite a massa proteina o grassu prima di a vostra furmazione . Piglianu più di scherziu di carburanti è pò pruduce prublemi gastrointestinali chì vi farà penitenza chì travaglianu cusì vicinu à a vostra manghjola.
- Stay hydrated . A deshidratazione face un bellu entrenamentu è u praticu performance. Cerveja circa 16 oz in l'ora prima di esercitaraghju è sip l'acqua in tuttu u vostru attellu. Se si stanu à travaglià più di una ora, pudete vulete aduprà un beie sportiu.
- Fusale dopu à i vostri entrenamentu . Elizabeth Quinn, spéciale di medicina per a medicina, ricumanda cunglinda a prutezzione cù carburanti à dui ori dopu l'esercitu per aiutà a vostra corpu di riparazione è furnisce. Tanti pirsuni trovani un battezzu di frutta hè una bona scelta post-exercitore.
6 - Sangu in Piazza
U vostru corpu fa a maiò parte di u so avance durante i vostri ghjorni di u restu è hè quellu di resto di ghjorni chì ancu permettenu à u vostru corpu per riparà è guariscenza dopu à un sughjettu rigalu . Sì ùn vi daverà u vostru corpu à pocu tempu, puderebbe risicà a furmazione è pò esce di ferite. Questu hè in particulare un problema per l'esportatori regulare. Intunate à u vostru corpu à forte forte è pudete piglià à sè stessu per vede, ancu se u vostru corpu ùn hè micca stata cun ellu. Hè l'imbuttendu chì pò purtà à i feruti in usausa, cusì vogliu sti bandieri rouli chì puderà esse dicenu micca di esercitarà :
- Sentite aghjustatu o assai fatigatu.
- Sentite aghju u dulore in i vostri giunti o i musculi. Ùn hè maiò una bona idea per travaglià per u dulore è per quessa, puderia agisce l'affari. Sè tu sentite u dolore, impedite ciò chì vo pudete fà è piglià un spaziu. Pò esse pudè esse di ritornu in a vostra furmazione senza prublemi, ma se si t'hà impatrunitu, movime à qualche qualcosa o impedite u vostru praticamentu. S'ellu hè qualcosa chì cuntinua per parechji ghjorni o simane, fate una appuntamentu cù u vostru duttore.
- Sentite vértici o purtate.
- Avete malatu. Sì avete a frebba, a gripe o una infezzjoni respiratoria superiore, di travaglià pò agisce l'affari. Sì avete un nasu mischju o un friddu staghjunatu, pudete esse capace di fà un'infurmazioni ligera, ma vi puderete cuntrollà cù u vostru duttore.
- A vostra splutazioni hè in u bagnu. Sì ùn vi pudete fà rinfurzà quant'è in modu di manera normalizada o a vostra freccia di core pari più maiore di u normale, questu hè un segnu chì avete bisognu di reste. Pigliate uni pochi di ghjorni pò esse sia ciò chì ci hè necessariu di tornà più forte.
Ci hè à pena qualcosa sapiretze quandu di rinviallu è restu, è pudete pinsà chì tù serebbe perditi di fitness o averete pienu sè stessu. Pigliate parechji ghjorni di o ancu una settimana ùn averebbe micca a vostra fitness è, si trovanu preoccupatu di pisu, seguitanu e vostri calori più vicinu è capisce chì u restu hè quellu chì avete bisognu di ricerca.
7 - Change Your Workouts
Fate a listessa cosa da quì è di parechji settimane o mesi nantu à a fini hè una altra ragione cumuna per a ferita. Invece chì u vostru corpu cù i mo mutimi chì utilizanu i stessi mossi, i risichi in u feritu inutilità. Fate altre attività chì travaglia u vostru musculu in una manera diversa hè un modu grandile per evitari e ferite, avitu è e altupiani.
- Pruvate d'attività nova : Pensate chì cumu u solitu travagliendu u vostru corpu è cercate e attività chì sò in parechje diversità. Se vulete chjappà, una scelta bassusta o nunda di l'impactu cum'è a natatione, u cicliche o l'attista ellittica permettà à i vostri muskoli riligiati di travaglià in una manera diversa, aiuta per prutegevi di a ferita.
- Focus in a varietà : Se ùn avete micca furmatu per una cosa specifica, cultivate un interessu in una varietà di attivazione per mantene u vostru corpu forte in modu diffirenti. Quandu puderete più di una cosa, cum'è natale, kick-boxing, è l'attore elliptiche, avete sempre l'opzioni pè entrenamentu, una bonus se u vostru sceltu sceltu ùn hè micca dispunibule.
- Varite a vostra intensità : Fighjendu bissu entrenamentu d'alta intensità, cum'è a furmazione di forza pesante o furmazione intervice, pudete mette in rischiatu per una ferita. Includite più lento, facilità à u travagliu à travaglià diversi sistemi d'energia è aiuta à u vostru corpu recuperà da i travaglii più duru. Per furmazione di forza, pruvate a prugrammazione . Pudete puderà elevà pesche è focu in a musculazione di u mumentu per un periudu di tempu (in generale 4 weeks) è da cambià à pesi più ligne per fà custruisce endurance è dà à i vostri muskoli l'oppurtunità di travaglià in una manera diversa. U Sistema di Training Shock Cathe Friedrich hè un grande esempiu di questu.
- Change your schedule : Una altra manera di mantene e cose fresche è per evitar di ferite hè di cambià u vostru schedariu da u tempu à u tempu. Sè sempre sempre u feritu 6 ghjorni à a sema cù un cardio è forza di furmazione, pruvate à cunsiderà 3 o 4 ghjorni una simana, ralentisce u vostru cardio è forza forza. Aghju stillu mantene a vostra fitness à dà u vostru corpu à pocu tempu di ricuperu.
8 - Entri à u vostru corpu, Not Your Ego
Un modu cumuni per fà per fà dulce per fà più di u vostru corpu hè prontu. Questu hè quandu avete averà u vostru ego ripigliate, dì chì à u gimene quandu u zitellu à voi hè bancu pochili 250 libra, o a donna chì in a treadmill à fronte di voi hè chjamatu à 10 mph. Hè facilitu per falla i vostri zucchetti cuncreti si facenu è pensanu: "Se pudete fà chì, puderaghju!" Forsi si puderete, ma pudete dinò u risicu di esse sulidati nantu à una scossa. Per evitari ca:
- Fate u vostru scritta : hè aggradèvule per esse inspiratu da l'altri è di trasfurmà un pocu di più forte chì avete nantu à u vostru, ma esce à u vostru corpu è u rinviu si vi cuntu chì avete messu assai.
- Evite elevazioni maximi se sè un principianti : Pruvate u vostru reve maghju hè tentatu, in particulare per i zitelli più ghjovani, ma hè ancu u novu in un modu chì i ghjovani ghjittassi. Un studiu amparò chì i masci da 13-24 anni di età spessu saranu per allughjà massa pesanti è calda pedizii nantu à elli. Avete bisognu di un fundamentu forte è di boni cunniscenze di a tecnica tècnica d'esercitu prima di pruvà massimu lifts.
- Avvicinassi novi prudutti . Se ùn avete mai pruvatu un esercitu, cuminciate cù pesi lumi à avè usatu à u muvimentu. Più spessu, avemu obligatu à usà un pesu più pesu, perchè vemu noi altre persone chì a facenu. Hè una bona manera di cumprumminari a vostra furmazione è, eventuali, per ghjustu.
- Aduprà un speculatore . Sempre aduprate un furore si vulete sceglie pesi pesche assai. Se ùn avete micca unu, stallate cù e macchini accunciati cum'è una macchina Smith o un raffu squat raccugliale chì vi permette di salvà a pezza sana si trova assai pisanti.
9 - Evita Weekend Warrior Syndrome
Per quarchi ghjente, u capu hè a sola ora chì anu da (o vulete) esercitarete è, quandu tempi caldi climatichi, passendu tuttu u ghjornu in un parco di amusement, acchianari muntosi o sughjendu passi longu in bicicletta pò causà inespettatu surghjenti surghjenti. L'ossigulie sprained, splince di spine , l'u coddu di tenista è u pede dolore sò solu qualchi feriti chì succedi quandu si andà da u couch à u campu di golf o muntagna senza preparazione.
Per evitari i feriti di u guerreur di finale:
- Accuminciate prestu : Invece di andà ghjustu da questa muntagna di 14 000 piu o un campu di golf di 18 cavalli, cumencia cun crescita, facilità o caminata pocu ghjorni à l'intervalu di guidate per avè un sensu di duv'è tù sì u ciò chì u vostru corpu pò manighjà.
- Preparate Avanzate di u tempu : Un liggeru livellu di furmazione è a preparazione pò dà u vostru corpu un fundamentu forte è aiutanu à evità di ferite à voi stessu:
- Aghjustate intensità Graduatu : Se ùn avete micca moltu di un esirciare, ma vulemu travaglià in un eventu chì venenu, per esempiu muntanendu una muntagna o una razza 5K, cumincianu cù ciò chì pudete gestionà è sclusione solu l'intensità (esse u quilometraje o u tempu) à circa un 10% per settimane per evità di ferita.
- Pigliate parechje volte : Sì u decidite di rimproverà per quellu pappu di tennis da 3 ore, fate assai bundle per riluperà è mantene idratate. A fatigue è a deshidratazione ponu sneak up on you, allughjendu in rischi per fà per tu.
Sources:
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