Questu entrenamentu di u corpu più minimu compresi esercizii cumuni nantu à i glutidi, i malati è li cosci. I trascordu sò perfetti si avete tornatu à a furmazione di forza dopu una longa volta o ùn mai hà mai elevatu pene davanti .
A maiò parte di l'esercii ùn anu micca implicatu pesi, ma puderete aduprà pesi si i sierimenti si sentenu micca faciule. Pudete pruvà senza pisu in prima è vedi cumu si sente u ghjornu dopu. Sì solu sì un pocu stiff, pudete probabbilmente aghjustà i pesi. Sè vo site assai fiatu , pudete fà u sughjettu qualchì volta per fà forza è endurance.
Fitness Level
Beginner, Beginner-Intermediate
Unu necessariu
Un ghjornu d'esercitu , pescuvaghi (facultativu), una banda di resistenza (optional)
Time
20-40 minuti
Instructions
- Vede u vostru duttore si avete qualunqui lesioni o cundizzioni medica
- Cumincià cù un warm-up di 5 minuti di cardio di luminosu, o versioni di scaldamentu di ognunu
- Principianti: Eseguite cada un exercitu per 1 settore di 15 repitizioni. Pudete aghjunghje pezzi per più intensità
- Beg / Int: Fai 2-3 setze di 15 rivolgi per ogni sughjettu, usendu pienu pisu chì puderete solu sceglie u cumerciu di rete. Restate circa 30-45 seconde parechji gruppi
- Scuprite stu sessu 2-3 volte à settimana, cù almenu un ghjornu di restu à mezu à mezu
- Saldete qualchì exercitu chì provoca dolor o discomfort
1 - Lunges Assisted (Glutes / Hips / Thighs)
In una postura split è tennuta nantu à un muro o sedia, fate i ghjinochja è sia in una scena, guardendu u ghjornu di rinfrescu sottu u pettu. Prisentanu à u petraghju per rinfriscà. Senza pesi per una intensità aghosa.
Repetite per 15 repubblichi.
Sì quellu chì molti i vostri ghjinochji, pruvate una alternativa alternanza .
2 - Leg Press on Ball (Glutes / Hips / Thighs)
Seite da una bola è di scince finu à chì tù ùn sò in una inclina, i ghjinochje si si tombanu. Mantene e attitudinii elevati un pocu è impunite i taccasi per spinzà i quattru ghjinochje sò quasi diretta. Pruvate per guardà u pesu in i tacchi in tuttu l'exercitu.
Repetite per 15 repubblichi.
3 - Standing Leg Lifts (Cucidura / Glutes)
Stendu da cuddà à una sedia o un muro per u sustegnu è l'eleva un ghjornu à u latu, u piu flexu è i malati, i ghjinochje è i pedi in l'allinjamenti. Tie una banda di resistenza attornu i turmidi (facultativu) o pudete furnisce un pesu a rivate.
Repetite per 15 repubblichi.
4 - Spiranza di u bughju di l'internu Squeeze (Fate Inner)
Senza una bola d'esercitazioni tra i bracciale / i ghjinochje è pigliate e so ghjente per quessi sò perpendiculari à u pianu. Squeeze u ballu in u fora, mantene a tensione nantu à u ballu u tempu sana.
S'ellu hè dura, pruvate a pusizione à pusà à pusà nantu à i coddi, o utilizate una piccula bola è si senti in una sedia, squeezing u ballu trà i ghjinochji.
Repetite per 15 repubblichi.
5 - Hip Lifts on the Ball (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Fate falu nantu à i boli, i peri ghjustu. Squeeze u glutene per elevà e mosche è bassa. Pudete pudè mudificà stu sercitu riduvenduli u vaghjime o i muschi à u bulu, chì farà u muvimentu un pocu più faciule.
Repetite per 15 repubblichi.
6 - Wall Sit (Glutes / Hips / Thighs)
Stand in fronte di un muro è magre da contru. Trascendelite finu à i cosce sò paralelli à u pianu (o più altu per una versione simplista) è mantene durante 20-60 seconde. Mantene u pesu in i tacchi alla u tempu. Per l'intensità, vede s'ellu pudete elevà e to punteddi. Ouch!
Repetite per 15 repubblichi.
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Pòglia un bagnu contru u muru è impastanti contru. Fasce i ghjinochji è calate in una stufa, guardendu i ghjinochje nantu à i ddi. Push back up and repeat, holding weights for intensity added if desired.
Repetite per 15 repubblichi.
Sì quellu chì molti i vostri ghjinochji, pruvate una di queste aghjustatori .