14 Egezzii per rinfurzà a vostra è Core

1 - Dumbbell Pullover

Questu sercenu hà rializatu i dui culu in ogni uccisu di u tornu è di u corpu più minimu è u core, postu chì tenechate in un ponu à pusà. L'articulu hè indicatu cun una bola d'exercici, ma pò esse fatta nantu à un bancu o un passu per più stabilità.

1. Fate nantu à u ballu cù a testa è i spaddi appressu, pisu chì ripusenu u pettu.
2. Mantene e glutes cuntrullati per elevà u corpu in una pusizioni di u ponte, facennu un lìnguu di i ghjinochjati à u capu.
3. Pigliate u pesu per dritta nantu à u pettu, l'armi addossu bent. Pudete cuntene un pesu à ogni uppuru o utiliscia un ballu di medicina.
4. A mantenimentu di u corpu fermu è stabile, fate lentamente u pesu sottu à voi, chì mantene i codici a picca ligne.
5. Solu più bassa u pesu finu à a vostra flexibilità permette è pruvate micca di reducisce u pesu sottu a testa.
6. Hè trattatu i musculi in u lugiziale per piglià u pesu back up over the chest and complete 1-3 sets of 10-16 reps

Tips

• Se ùn avete mai fattu stu sforzu, pratica nantu à u pavimentu o un bancu prima di pruvà à a bola.
• Cumincià cun ligere pesu per praticari a bona forma è cuntrollu.
• Sì avete qualchì problema per spalla, skip this exercise.
• Hè ancu normale per sente stu muvimentu in u triceps è u pettu è in u spalle.

2 - Barbell Pullovers

Questu esercitivu hè assai cum'è u so capricci di manu, ma cù l'impiccati, aghjunghjenu l'intensità à u muvimentu è ponu mancu a gestionari più pisu. Perchè u pesu più pesu, fate stu muvimentu cù i vostri labali minti ddi pruvucati un cuntrollu e stabilità.

1. Fate nantu à u ballu cù a testa è e spalle è soprapiù, u baru à pocu più in u pettu cù u labbrezzu di coli.
2. Mantene e glutes cuntrullati per elevà u corpu in una pusizioni di u ponte, facennu un lìnguu di i ghjinochjati à u capu.
3. Mantene i fruliani in una pusizioni fida, pigliate u pesu è sopra a testa, finu à quì pò esse in modu sicuru è cunfortu.
4. Mantene i stomacate abbastanti è u corpu stabile.
5. Hè trattatu i musculi in u lugiziale per piglià u pesu back up over the chest and complete 1-3 sets of 10-16 reps

Tips

• Se ùn avete mai fattu stu sforzu, pruvate cù un lume di lumbra prima.
• Sì avete qualchì problema per spalla, skip this exercise.
• Hè ancu normale per sente stu muvimentu in u triceps è u pettu è in u spalle.

3 - Barbell Rows

A filetta di barbelleghja hè una variazione di fila di ricchezza è vi permette di utilizà pesi più pesativi in ​​tuttu u travagliu tutti i musculi di u spinu. Cuntenevi cun stu sercitu è ​​assicuratevi chì i vostri svii sò firmati per pruteggiri a bassa vultata in picca.

1. Cu pezzi vicinu à l'hip-distanza distanti è e mani un pocu più largu chì l'spalle nantu à a bar, fate finale à a cintina finu à chì tù stai à circa un angolo di 45 punti. Mantene e spalle, i ghjinochji ochji cù tanti bracce è l'abs affascati di e stragrani.
2. Cumplighendu u muvimentu pigliatu u pesu da davanti à i ghjinochje.
3. Fasce i codo è cuntraia a volta per piglià u pesu à u panicu, seguitendu a ligna di i peri.
4. Purtate i minchisie perchè passatu u torsu è struisce a spalle.
5. Aduprate e repite per 1-3 gruppi di 8-16 ripercuti

Tips

• Assicuratevi chì i vostri cumpenti sò impauriti. Sì dapoi a vostra volta, skip this exercise o aghjustate a vostra pusizione.

4 - Barbell High Rows

Barbell High Files sò assai like regular rows except that you are bent up until the torso hè parallella à u pianu, tenite u bar cù palmi di fronte è ti tira a testa à u to pettu in u piu di u to belly button. Perchè ghjè in questu postu, avete bisognu di un pesu chilometru per questa mossa.

1. Cu pezzi vicinu à l'hip-distanza distanti è e mani un pocu più largu ca l'spalle nantu à a spiaggia, aghjunghjite davanti à a cintina finu à chì u torsu hè parallella à u pianu. Mantene e spalle, i ghjinochji ligne fuzzati è l'abs affascati.
2. Fate i codo è cuntraia a volta per piglià u pesu à u pettu.
3. Purtate i minchisie perchè passatu u torsu è struisce a spalle.
4. Aduprate e repite per 1-3 gruppi di 8-16 ripercuti

Tips

• Assicuratevi chì i vostri cumpenti sò impauriti. Sì dapoi a vostra volta, skip this exercise o aghjustate a vostra pusizione.

5 - U filu di armata

E ligne di Dumbbells sò una bella manera di destinazione à i musculi di l'alleanza è di fà un bracciu à u mumentu, cum'è in a fila di l'armata, vi permette di trasfurmà pene pisate è foca più nantu à i pene è di u biceps (chì anu travagliatu ancu in questa exercitu). A chjave hè di dà un luminu di pocu di sustegnu impunienti un pede in un passu o piattaforma (cum'è mostra) o, ancu megliu, apprunzante un ghjinochju nantu à un bancu di pisu è utilizendu a manu non mana di sustegnu u vostru corpu.

1. Pone u pedo da u pede in un passu o piattaforma è ripiendu a manu lacava o l'antenatu nantu à a coscia alta.
2. Senza un pesu mediu pesu à a manu diritta, punta versu avanti i pianu novu è l'abs in, è pate u pesu finu à u pianu.
3. Fasce l'u codice è aghjunghje in un movimentu di rinfiguria finu à u livellu cù u torsu o quì sopra.
4. À a cima di u muvimentu, struisce a spalle, mentre chì mantene a caduta a quadrera è l'avvi impegati.
5. Aduprate e repite per 1-3 sèculi di 10-16 rimpatriati, da turnate di u latu.

Tips

• Assicuratevi per guardà tuttu u muvimentu in u braventu è per esse di vultà in i maletti.
• Solu tirau u coddu à u torsu.

6 - Dumbbell Rows

I battelli armati sò ideali per u travagliu i latchi cù pezzi più pesci, ma pudete sfida à l'attrazzu di u falcu da fà cù i dui braccia à u stessu tempu. Pudete bisognu di usà un pesu chiseligeru chè cù un filu di armellu è mantene a ghjinochje bent per a prutezzione di a falata. Se sente qualcuno di u dolore di l'ucechju, rinviate à un liggeru di u brazu induve puderà sustene a retrovisione cù u travagliu senza travagliu.

1. Ciaccate nantu à a cintura finu à chì u torsu hè parallella à u pavimentu o à 45 angle di liceu, l'abs è in i ghjinochji bè fugliati.
2. Senza pesi mediechi peschi direttamente senza circà u coddi.
3. Fasce i codo è pigliate i pesi finu à i coddi sò nanzu cù u torsu in un movimentu di remu. Pruvate per guardà i spallemi rilassati è fora di e gricchi.
4. Baffle è repetite per 1-3 set di 10-16 ripercuti.

7 - Fila Seatata cun Band Resistance

Utilizà una banda di resistenza hè solu una manera di cambià a tradizione di dumbbells è aghjunghje un livellu di intensità à u muvimentu.

1. Scrivite u bandu di resistenza annantu à un uvettu robatu in fronte à voi (o utilisate una porta attache) è ponu stallà o si senti cusì chì ci hè a tensión in a banda è a curdatura hè nantu à l'altitudine in ellu.
2. Mantene e mani in ogni mani, armati diritti in front porche cù e palmi di fronte à l'altri.
3. U cuntratu a volta per piglià i coddi in a manu di u torsu in un movimentu di remi.
4. Mantene a so spalle e calma di pienghje è fate solu per passà i coli à u nivellu di u torsu.
5. Riturnà à inizià è repite per 1-3 gruppi di 10-16 ripercuti.

Tips

• Aduprate una bandu mediu à pesante per sguassà più di stu sforzu.

8 - Lat Pulldowns cù una bandu di resistenza

A macchina pulldown hè bella per sceglie l'arme è l'arme, ma se ùn avete micca accessu à una maglia pulldown, usendu una banda di resistenza hè a prossima cose. L'esercitu di listessa mostra u muvimentu di un bracciu à un tempu, ma ancu pudete usà un attache di porta è attache u mezu di a bandu in a cima di una porta è esce anu mentre fessi, cù i dui brazze in u stessu tempu.

1. Stand o si sente è mantene una banda in i dui mani sopra a testa. E mani sò una largu più largu chì spalla.
2. Situate in ligna è mantene a pruforma abs.
3. A mantene a stabbli ubligatoriu, cuntrae i musculi lat, à u dirittu right, per sdignate u coddu versu a ribcaghja.
4. Riturnà à inizià è repite per 1-3 gruppi di 10-16 riperforzii prima di cambià i costi.

Tips

• Ti cuntu u cuntrollu di a tensione in stu sforzu. Se necessite più intensità, tenite e mani più vicinu appena o utilice una banda pisanti.
• Ùn movisce u bravu non travaglianu, ma invece, cuntrae i vostri muskoli per mantene a bracciu sia stabilitu cum'è l'altru movimentu di l'armata.

9 - Dumbbell Rows alternate

Questa versione di a fila di dumbbells aghjusta un pezzu di quandu avete altru u vostru armate. In questa versione, pudete bisognu di utilizà pesi più ligne è vi trova troppu veramente un ingrossu di l'abballu in stu sforzu.

1. Ciaccate nantu à a cintura finu à u torsu in parallelu à u chjovu o à 45 angle di liceu, l'abs è in i ghjinochji ligne fraccochi.
2. Manteva li pesi direttamente senza circà u coddi.
3. Piattò u coddu drittu è piglià u sceccu finu à u livellu o pocu più altu chì u torsu.
4. Bassa u bracciu è ripiglianza ripetuta l'esercitu cù u bravu mancu, affinchendu i movimenti lenta è cuntrullata.
5. Repetite per 1-3 set di 10-16 ricuperazione totale nantu à ogni bracciu.

Tips

• Assicuratevi per guardà i vostri abbitanti cuntrattu à tuttu u muvimentu per sustene l'attore.
• Sì stu sforzu fessi a tua bassa, pruvate à fà un bracciu à un momentu cù a manu appoghju nantu à un bancu o ballo.

10 - Extension Back

L'eserciti supra includenu movimenti diriggenti in e stanchi, i musculi cchiù granni in u spinu. L'estensione di volta hè un muvimentu più suttivu chì dirighja u rinu. Parechje di noi travaglià i nostri omessi, ma a negligenza di travaglià a bassa vultata, chì pò purtà à a debule musculaffa è unquilighta.

1. Fate nantu à una matta è posanu a manu nantu à u pavimentu o dopu a testa (più avanzatu).
2. Cuntene i prufessiunale è mantene adupratu in tuttu l'exercitu.
3. Squeeze u ritornu per ascultallu u pettu à quarchi pocu pressu di u pianu.
4. Baffè è ripetate per 1-3 setze di 10-16 reps totali in ogni braventu.

Tips

• Imaghjate chì si stenderà u torsu mentre puderà ascultallu u pettu.
• Per aghjunghje intensità, pudete ancu elevà e so pere di u pianu à u stessu tempu.

11 - Ponte

U ponte hè un modu simpaticu, suave per rinfurzà l'invicta di i bassa cù a ghjesgia è di i muschi. Pudete fà sta mossa isometricamente, tenendu per un periudu di u tempu (30-60 seconde) o pudete sbarcà è sianu per un exercitu più dinamica.

1. Lie à u pianu cun li mani à i vostri sidutti, i ghjinochje bent.
2. Pesa u caduta in u pianu finu à chì u corpu hè in una linea recta da i ghjinochji à a testa.
3. Pruvate micca a ripertorii à u ritornu. Solu ghjustu finu à chì i vostri caderni sò diritti.
4. Senza buchjatu è bassu i maletti, ripetendu per 1-3 sèmpri di 10-16 rivolti.
5. Aghjunghjite intensità aghjustendu pene nantu à e cosce o ferendu stu muvimentu cun una vula elevata.

12 - Bandera di bandiera di resistenza alternanti sede

Questa versione assicurata di una fila in alternanza hè unu di i mo piace. A rotazione impone l'abballi è a bassa è a fila incù i latte, facendu cusì un grande esercitu cumpratu di corpu superiore. Vulete averà utilizà una banda cun tena più pesada per questa mossa.

1. Pòviu cunsigliu cù i peri è ricacciate a banda à u cimi di i pedi, circundendu ogni parti di a banda in a cima di u pianu. I bandi d'avè avà da esse ghjustu da l' internu di i pedi.
2. L'aguanta un manicu in ogni mano, già da a direcia è piglià u codice in u so torsu, squeezing the back.
3. Pruvate a mantene u cattivu funziunamentu di u muvimentu.
4. Girate torna à u centru è poverete torna l'oltre alte, facennu un filu cù u bravu uvedu.
5. Continue rotate à ogni parti per 1-3 set di 8-16 rettiche.
6. Per più tension, aghjunghji nantu à a banda più vicinu à i pedi o ripiglià a bandu parechji volte intornu à e mansi, se pudete fà cumu salvu.

13 - Fianchi Renegade

Una ringele di rinegada hè cum'è quellu di u muru cum'è u sonu - Una fila chì fate da una pusizzioni di pranche, dirigendu u core è a spalle alla à u stessu tempu. Puderete esse chjucu cun u piendu di prima per pruvà sta saria, è ùn sia sicuru d'accumincià cù un ligge pezzu per praticà u muvimentu prima.

1. Cumentu nantu à una pusizzioni di pianta, aghjustendu dui pesi è ripusà nantu à i so pedi (forti) o i ghjinochji (mudificate).
2. Apertura di sta pusizioni è mantene a caduta in u pianu à l'altru, aumintate u bravu drittu, purtendu u colu à u torsu à livellu di u battellu.
3. Aduprate u pesu è repite a fila à l'altra banda.
4. Continue, sferenze alternate quandu avete a pusizione di pianta per 1-3 gruppi di 8-16 riparati.

14 - Moded Renegade Rows

Se i fili di rinegadi tradiziunali sò un pocu intarpitu per voi, ùn anu micca peghju. Pudete ancu lascià cù questa versione modificada. Per alighjate nantu à e mani è in i ghjinochji, invece di una pusizzioni di pianta, pudete custruisce a forza chì avete bisognu à avè progressu per più sfida. Sapemu ... ùn pudete micca esse, pudete?

1. Mantene nant'à dui pescu (un pesu mediu à pesu pesu) è entra in una postura all-fours.
2. Aghjustate i pesi cù i mani direttamente sottu à i spalle è i ghjinochji direttamente sottu à i maletti.
3. Bracing u core, daveru u bravu drittu è purtate u codice à u torsu in un mozzu di rinfrescante, squeezing the back.
4. Assicuratevi di ùn avete micca ghiacciatu cù u muvimentu, ma invece, mantene u ciumi è i maleri facenu à u pianu.
5. Pigliate u pesu back and repeat on the other side, completamente 1-3 sets de 8-16 reps per ogni latu.
6. Cammina i mani e alluntanà più à e cadenti per più di un prublema.