U tutale di u corpu tutale hè perfettu per i principianti, l'attrezziassi di casa o per qualsiasi chì vole un sforzamentu simplici chì dirigenu tutti i musculi maiò di u corpu: Eulei, glutes, cosci, cunti, spalle, spalle è braccia. U praticamentu hè in pezzi di clàssici pruvati è veri, da i straccizii è anch'ellu in pezzu è tutti l'avete bisognu sò parechji setti di pesche per cumincià.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche, un baru o bastone (per esempiu, palma o una stanca liviana pustata) è una matta.
Cumu
- Cumincià cun un 5-10 minuti di warm-up di cardio di luz (caminannu in locu, etc.)
- Principianti: Eseguite 1 settore di 12 riperpi di ogni sughjettu, ripusendu per circa 30 sondi di settimane cù e exercici. Aduprà un pesu moderatu - More about about to choose your weight .
- Per u prugressu, aghjunghje un settore di settimana (finu à 3 sèculi), ripusenu circa 30-45 seconde parechji exercici.
Per più sfida, pruvate a forza corpusurale 3 chì cuntene più exercitu difficiule.
Per sapienti più avanzati, fate à 3 setze di 12 rettiche, utilizandu bè pesu chì puderete solu cumpone 12 rettiche.
Do this workout 2 a 3 ghjorni non consecutivi à settimana, chì pigghianu almenu un ghjornu di restu à tra squadra. Per i risultati per u megliu di perdita di pesce, combina stu prughjettu cù un cardio regular è una dieta sana, bassa caloría.
1 - Squats
Squats : Stand cù i pene anca à l'anch'elli è anu aghjustatu pene nantu à i spalle, o à i vostri alleati. Mantene a pruviata di l'abs, intricate i ghjinochjati è bassine in una stuppa, mantendu i ghjinochje sottu à i dintorni, è a volta in diretta. Imbuccà à i taccasi per esce. Repetite per 12 rettes.
Pesu suggerenti : 5-20 lbs per i femini, 8-35 lbs per l'omi.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Repetite 1-3 volte
Next Exercise: Hip Hinge
2 - Grammaire
Fascia di ghiaccera: Fate cù i vostri pedi chì sò largheghde elpale è pigliate una barata o spaghettulu sottu a testa, a tenimentu cun una mano sopra à a testa è l'altra parte à u picculu di u to spore. U bastone stà in cuntattu cù a testa, trà e spalle è u to cutie. Scrivite u pesu à i so tacchi è pressu i vostri malfattuli per avvicinà si avvicina versu i cadaveri, per dàcenu i ghjinochje finamente à chì u to torsu hè di circa un angolo di 45 punti. Mantene u bastone in cuntattu cù tutti i 3 punti durante u muvimentu. Hè cuntrughju i glutidi in espansione, torna à mantene a voglia in cuntattu cù a testa, e spalle è culu. Repetite per 12 rettes.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Repetite 1-3 volte
Next Exercise: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Filas: Per queste arreri, fate nantu à a cintura in una cima di ghjustu à circa 45 ° cum'è l'esercitu supra. L'esercitu hè indicatu cù a partita parallella à u pianu, ma si ùn puderebbe fà chì cù un pianu flat, stà in un angelo più altu. Assicuratevi chì u to pettu sia apertu è i spaddi sò tornati è tenenu i pesi in ogni mano. Squeeze a volta cum'è chì dallechendu i codo, pulling up su mancu versu u torsu in un mozzu di remi. Baffle è repetite per 12 rettiche.
Pesu suggerenti : 8-15 lbs per i femini, 10-30 lbs per l'omi.
Reps / Sets / Duration : 12 reps.
Repetite 1-3 volte
Next Exercise: Reverse Lunges
4 - Lunges Reverse
Reverse Lunges: Utilizendu un muro o una sedia per u equilibriu si averebbe, stand cù pedi together and step back with the right foot, pigliò circa à 3 pedate sottu à tè è si sughjenu nantu à u toe back. Fasce i ghjinochja è fala in una scassa senza permettenu u ghjinochju di davanti à dàchju nantu à u toe (avete vede a punta di a vostra zapata). Push through the heel talianu, trasfurmeghja u pede da u rimettu è ripetate per 12 rettangoli prima di cunversione i costi.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Repetite l'esercitiu 1-3 volte
Next Exercise: Presses Overhead
5 - Pulseri Overhead
Prisma : Posa o stà, prupulsiferi impegni, è tenenu pesi per u spalle, i corsi di i coddi chiacchiati com'è posti di scopu. Pulsà u pesu sopr'à u capu, senza arquivà u spinu, cuncintrà in i spalle. U cóppiti più minimi finu à i pesi sò à u nivellu di l'aricchi, è repite for 12 reps.
Suggeriente Peso : 5-12 lbs for women, 8-20 lbs for men.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Repetite 1-3 volte
Next Exercise: Lunges Lateral
6 - Lunges Lunges
Lunges Lung: Accetta à u Dirittu, mantene a ria di u vinu mancu è e pedi firmannusi. Quandu u to bè u to pettu davanti u ponte, fate nantu à i maligni è push your glutes back as you shift all the weight to your right leg. Lunge finu à chì u distinu hè casi verticali à u pianu è u ghjinochju ghjucatu è in ligna cù i vostri puntelli, i tacchi sali. Push in u taccu right back to step back and repeat on the other side for a total of 12 reps.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Repetite 1-3 volte
Prestu Esercitu: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : Stand with feet about hip-width apart, tennulu manu cù i palmi in affacia. Aghja u biceps per rizleghja i pesi à u spalle, mantendu i coddi fiureti. Lentamente lampata i pesi, mantene una corta leville à i coddi à u fondu. Repetite per 12 rettes.
Pesu suggerenti : 5-10 lbs per a donna, 10-20 lbs per l'omi.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Repetite 1-3 volte
Next Exercise: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Get in pushup position with your hands a bit broader than your spaddi, è i vostri ghjinochji in piena. Mantene a vostra strada. Cumentu in un pushup, finu à i codici sò à l'anguli di 90 anni. Push back up and repeat for 1 set of 12-16 reps. Pudete aghjunghje intensità fendu l'esercitu nantu à i vostri punteggio se pudete.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Repetite 1-3 volte
Prestu Esercitu: Triceps Extensions
9 - Extensivi Triceps
Tritippiu : Senti nantu à u pianu è tenite un pesu ghjustu sopra, i palmi di invece. Fate i codo è cundite i pesi finu à quelli ghjornu à l'arechje. Struce i brazzi, squeezing the triceps è repite for 1 set of 12 reps.
Suggeriente Peso : 5-10 lbs per a donna, 8-15 lbs per l'omi.
Reps / Sets / Duration : 12- reps
Repetite 1-3 volte