Hè facilitu per strapperete in una rutedda cù a vostra forza è cardio workouts, facennu li stessi exerciti à u listessu pace in ghjornu dopu ghjornu. Ma hè sempre cusì faciule chì aghjunghje a pocu varietà di i vostri entrenamentu mentre creme più calori è aumentanu a vostra durabilità.
1 - Pruvate Interval Training
Una manera di fà chì hè cun furmazione intre . U cuncettu dopu l'appruvamentu intervalu hè simplice: aghjunghje bursts of intensity (o cù a rapidità, resistenza o movimenti di u mutuu anaerobiu) in tuttu u vostru attellu. L'idea hè di travagliu assai duru per un periudu di u tempu - questu significa chì veramente impulse i vostri limiti - in a so ralentazione per un periudu di tempu per recuperà.
Ci hè dui modi basi di fari furmazione intervalu:
Intervaldu media . Cù stu tipu di furmazione, vi travaglià dura per un periodu di tempu o distanza midiazza è poi palesanu per un periodu di tempu mediu. Stu Beginner Interval Workout prupone un esempiu di intervalli medite.
Varied Intervals . In stu tipu di furmazione, vi fàcenu travaglià più forte per quantu puderete è esse rinviate per ellu quantu hè bisognu di preparà per u duru duru duru. Per esempiu, se site per esse stradi o esse ghjente, puderete sceglie quarchi cosa in a distanza è sprint per andà o cammina / corsi d'una muntagna cusì veloce è pudere falà per ricuperà.
Formazione aerobica Intervalline - Questu hè un grandore postu per cumincià cum'è un novu, cuncintràli in intervalli chì furanu à travaglià più dura, ma ùn vanu à una intensità alta. Per sta categurìa di entrenamentu, pudete fà 3 minuti à intensità moderata è da 3 minuti pocu più altu ch'è moderatu.
Anerobic Interval Training - Se avete più avanzatu, stu tipu di furmazione si cunta à avè pozzu bè da a vostra zona cunfortitu, chì travaglia com hard as you can per intervalli curtite. Questu entrenamentu pò esse ghjunta à 5 minuti è sprint all for 30-60 seconds. Questu hè ancu dinò Chjamatu Talentu d'Intensità Stentinuali è pò esse includendu varietà di travaglii diffirenti cum'è Tabata Training , High Intensity Circuit Training è Cumminamentu Metabolic .
2 - Aghjunghjite l'energia à i vostri cardio Workouts
Se vulete creà più calori mentre tottzate u vostru forza, a velocità è u putere, perchè ùn aghjunghje un pocu putere à i vostri entrenamentu? L 'atleti utilizanu buttuli di putere, o eserciziu plyométrique , per aiutà à saltà più altu, dura più longu è protettene da a ferita. Ma ùn hà micca bisognu di furmà cum'è un atleta per piglià i beneficii di l'entrenamentu di forza.
- Jumping . Adding different types of jumps for your workout can actually crank up your heart rate. Pruvate à saltà ghjustu è sbarcatu in una squad di lignu, cum'è un salto in u salottu , salta u pianu in un saltu longu o salta à un passu o piattaforma cù i dui pedi à u mumentu.
- Suggerimenti . Saltate cù i dui petti pò esse assai sfidae, ma provite cù una perna è vi scopra un tutale di sfida. Pruvanu spiegà u salottu in a stanza, sulluzzannu in un passu o solu suluzione in una stesa. Mantene a mossa lenta è spluttiva.
- Power Jacks . Un altru modu per aghjunghje a putenza hè di fà aghjunghje in pratica. Salute è ponte in una squatalla larga quant'è bè cum'è pudete. In un muvimentu explosiu, saltate i petti ritorni together.
- Power Lunges . Pudete fà a stessa cosa cù lunges (sò stritti!). Cascate in una scena è salto, cambiassi i peri in l'aria, è ponu in una scassa.
Perchè più idee nantu à cumu pudete aghjunghje un putere à i vostri entrenamentu, u mo articulu, Hardcore Cardio include una varietà di idee d'esercitu è di travaglii. Pudete pruvà ancu questi eserciti di cardio per esercitivi di casa .
3 - Levé Pesas Pesadas
Se vulete vede risultati per i vostri furmazioni di furmazioni, ci hè una cosa impurtante chì deve fà: carcà i vostri muskoli. Ccucchendu i musculi signìfica chì avete da rimettimu più pesu chì u vostru corpu pò manighjà. Quandu fessi chì u vostru corpu si sò adattate da diventà forte è di custruisce un tessulu muscular grassu .
U prublema hè chì parechji di noi fracassate un pocu quandu si tratta di pisu in furmazione. L'elevazioni di pesi pisanti hè dura è pò esse incunibule se ùn avete micca adupratu à a sensazione. Ma, sè vo vulete aghjunghje un pocu eccitazione è intensità à i vostri entrenamentu, perchè ùn pruverà i vostri limiti per vede ciò chì pudete fà?
Ùn necessàvule micca per piglià tutti i vostri esercizii à fatigue è voi sceglie è prutegge u vostru corpu da una ferita, perchè ùn vi micca necessariu vole prima putenza. Ma, siddu ha stati stendu a listessa cantata di pisu per un pezzu di tempu, l'idea hè di cundùcà più grossu. Eccu un modu simpaticu per elli:
- Sceglite un pezzu più pesu di l'usu di l'usu (avete un capu di viulente chì sì si stendu assai pisanti!)
- Pesa u pesu quantu volte com'è pudete cun una bona forma. L'ultima reve hè difficili, ma micca impedente.
- Se pudete fà più di 15 o 16 rettivu, vai più pesu a prossima volta è pruvate 10-12 reps.
- Sè incù un incantu risposte più pesu, pruvate una cuncepimentu cù u pesu più pesu è cresce.
Una altra manera di aghjunghje pocu più intensità hè di pruvà a furmazione piramide. Per l'idee, pruvate questa Piramide di l'Altura e Piramide di l' Ensemble Sforzu.
4 - Pruvate più avanzati Cumuni è Combinati
Quandu si tratta di furmà forza, alcune di i muvimenti cchiù forti parte di più di un gruppu musculu è più di un muvimentu joint. Queste tipi di movimenti pò aghjuntà u vostru furmazione, chì permettenu subistallu più pisu quandu dà a calura di calore chì venenu da parte di i musculari massimi di u corpu.
No solu chì, i movimenti compiti sò spessu funziunanti, chì travagliendu u vostru corpu a manera chì si movi in una basa di ogni ghjornu.
Ùn ci sia micca dubbitu di fà unepoche di muvimentu compostu in a vostra furmazione, ma forsi ci sò parechji esercitivi chì pudete pruvate di ricrutà più musculi è aghjunghjite qualchì intensità à i vostri forza. Eccu alcuni qualchì mumentu cumpostu per incorporà in i vostri workouts:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Clean and Press
- Tricep Dips
- Pushups prende-Grip
- Fieri
Eghjule di cunghjunta sò ancu bè per travaglià parechji músculale è u tempu di salvezza. Cummincianu eseriti chì travaglianu tanti musculi in u stessu tempu, pudete aghjunghje intensità cum'è u travagliu nantu à a coordination, equilibriu è stabilità:
- Squats cun una pressa in presso
- Lunge incù bicep curl o lateral raised
- Deadlifts with a Lunge Press
- Kickbacks cun una stava allargata à u nivellu di u genaru
- Burpees cun una fila renegata
Per sapè di più, verificate quellu capacità:
5 - Lentu Calda
- I prumuventi . Pigliate 4 o sicondu secondu di trasfurmà è calace u pesu
- Fate chì a frazzioni di a riduce più forte. Pesa u pisu per 1 secundu è bassa u pesu per 3-4 seconde
- Change the tempo in tuttu u settore . Una idea hè di alterne 2 reps à veloce normale è 2 reps à una veloce veloce (2 sicondi è 2 sicondi).
- Aggiuncenu un sonu isométrico . Cumplete un gruppu di l'esercitu dopu tenite l'ultimu riperente per parechji sicondi. Per esempiu, fate un set di riezzu di bíceps, purgate a pisu a mezza stonda è tenite durante u longu chì puderete.
- Mantene a tensione annantu à i musculi . Curate u vostru intervalu di movimentu solu un pocu per mantene a tensa constante à i musculi chì vo avete travagliatu. Per esempiu, quandu aduprà una stampa di stagione, ùn hè micca ghjustu l'anchi i peri allora, ma mantene una curva in i ghjinochje.
- Add pulsate . À a fine di un settore normale (o a mezza camina) aghjunghjenu varios lattichi, lentu è lettii. Per esempiu, fate 8 squats è dopu stà in u minimu di u muvimentu è pulse a mezza stanza 8 volte.