Quandu si tratta d'eserciziu, ci sò parechji manere di fà scelte chì pò esse cusì cunvucatu quandu avete principiatu un prugramma di l'esercitu.
Se pensate di i guidate , chì suggerenu chì fate un cardio, almenu 5 ghjorni à settimana, forza allentai tutti i vostri gruppi di musculus, almenu 2 volte à settimana, è stendu dopu ogni furmulariu, pare chì avete bisognu di ghjornu à ghjornu solu per fassi in tuttu .
Mentre chì ci sò parechje modi per svià in questa mena, quellu chì pudete avè micca cunsideratu hè di travagliu dui volte oghje. Mentre ùn hè micca qualcosa chì vulete fà per u longu, i dui travagliu di ghjornu sò una varietà di prestazioni.
Pudete accede in tutti i vostri entrenamentu, fate dunque dù doppu a simplicità , crebe più calori, è hè forse bustu in questa stubborn pisca di perdita di pesu.
L'Avvanzi è I disassotaghji di i dui Workouts di ghjornu
In u so articulu, " I prughjetti è i cune di travagliu sceccu dui ghjorni ", l'esercitu Laura Williams richiuneghja i benefizi evidenti: Avete da travaglià più, ciò chì voli chì crede più calori è prutegge u vostru corpu da e cose cum'è malatie coriu è obesità.
Ogni beneficiu hè chì pudete aumentà a vostra splutazioni. Per splitting your workouts, pudete implementà più voluminu di furmazione, chì significa chì pudete alcune u vostru scopu più veloce.
Chì pò esse bè per un atleta o quarcunu chì compete, ma stu tipu di furmazione ùn hè micca solu per i prosa.
L'esportaturi regulare ponu implementà stu furmatu in parechje manere, chì vi dà più d'opcions per cumu si stallanu.
I Avanti
I currutti curtimi di l'esercitu anu pruvatu cum'è efficace, se micca più cusì chì un cuntinuu cuntinuu cuntinuu. Ùn hè solu questu, quandu travagliammu duie volte à u ghjornu, avete duie volte u so postgrufu, e caluri chì crete da u vostru praticamentu cum'è u vostru corpu travagliu per rinvià u vostru situ di pre-exercitu.
Ai prestazioni include:
- Più più tempu di eserciziu - E più più tempu chì passanu a travaglià, i più calori chì caghjà u generale è, se u vostru scopu hè di perde u pesu , questu à u vostru benefiziu.
- Pudete accumighjà in più tipi d'esercitivu - Ci hè molte di manere di fà stallà aghjurnamenti di dui ghjorni, cum'è avete vistu sottu, ma un benefizièvule hè fattu diverse tipi di furmazione in tuttu u ghjornu. Pudete fà un cardio di a matina è dopu esse entrenamentu di forza in u ghjornu, per esempiu.
- Perde l'ultimi pochi - Mentre chì dui ghjorni ùn saria micca questu chì vulete fà tuttu u tempu, ponu esse ghjustu da parechji settimati per aiutà à perdite quelli pezzi mai più stubborn.
- Cuminciannu più energia - In ocasioni, una sera di a tarda o sera di l'intrattenimentu per ghjornu, se hè un cardio, forza, o di flessibilità, puderà sviluppà a vostra energia si sia marcatu à a fine di u ghjornu.
I disgrazia
Certu, un'agurazione di dui ghjorni sò parechji distaccu, secondu cum'è l'intrattenimentu chì vo fatevi è quantu duru travagliatu. Qualchidunu di mantene in mente include:
- Overtraining - Sè fà un esercitivu assai intensu più di una volta in ghjornu, avete risicate a furmazione chì esistassi , u scuru, è ancu a ferita.
- Fatigue - A maiò parte di noi tenemu un certu ritimu circadianu, chì si senti più energicu in certi parti di u ghjornu chì altri. Se vi pruvate di implementà una furmazioni supplementu, pudete truvà difficultà di risparmià l'energia dopu à esse travagliatu.
- U sudu fattore - Sposta da quella chì face per esse travagliate di sente ghjorni involute à cambià in ropa di l'exercatore, calènnicu, doing the workout, cooling down, transpiring, etc. Pudite esse assai per sperienze duie volte di ghjornu.
- Aumintatu appetite - Per suprattuttu, una cosa chì pò succorsa quandu travagliate più è chì pudete vulete manghjà più. U vostru corpu necessite bisognu di tuttu ciò chì esercite, ma pudete bisognu di mantene ochju nantu à a vostra dieta quandu aghjunghjene più tempo di eserciziu.
Tips per Better Workouts
I cambiori chjave per u travagliu sicuru, eccezziunale di sente ghjornu sò, prima, i tipi di capacità chì sceglite è, sicondu, assicurendu chì avete qualchì eventu ghjornu di rinforzu chì permettenu à u vostru corpu à ripusà, guarì e crescenu forte.
- Pruvate l'entrenamentu intensi in a mattina - Sè vo avete fattu qualcosa dura, cumu a furmazione di l'intervalu di intensità alta , pruvate aduprà l'entrenamentu prima è un furtee più intensu dopu in u ghjornu.
- Dacciate assai u tempu trà e travagliu - Dà un pocu di ghjorni trà l'intrattenimentu è assicuratevi di manghjà in ghjustìzia à dà u vostru corpu l'energia chì deve bisognu.
- Hydrate - Ogatru modu di cummattimentu di fatigue è mantene a vostra corpu alimentatu hè di assicurà chì tù beiu bè l'acqua per tuttu u ghjornu. Se i vostri workouts sò intensi, pudete ancu vulsianu pruvà una buttuna di sport per mantene e vostre elettroliti in equilibriu.
- Principiu simplice - Se ùn avete mai fattu dui ghjorni, faciule in questu. Puderete quandu aghjunghjese cun u cardio di sopra orale o forza di rutina è da puderà fà quarchi cosa curta è faciule dopu in u ghjornu per permettà à u vostru corpu per accustà à travaglià più.
- Schedule your rest days - Ùn necessitevuli vulete assicurà dui volte à u ghjornu ogni ghjornu, chì dà u vostru corpu à nimu per u restu. Pruvate a Schedule un restu ghjornu o un attrattivu curu in trà i vostri travaglii dui ghjorni.
- Cerchese per i sinistra chì l'aghjunghje - Se ti sguassate o u vostru funziunamentu hè flagellu, chì pò esse un segnu chì vo fate assai. Sì stu casu, dà un pocu di tempu per permettà à u vostru corpu per recuperarla.
Tipi di pianificazioni di 2 -insignate di u ghjornu
Ci sò tanti manere di split workouts, ùn ci hè casi micca un limite di ciò chì pudete fà. Quì sottu si trovi un pocu di scelta per i travaglii dui ghjorni.
A Ghjurnata Di Cardio Routine
Stu tipu di furmazione sò spessu ciò chì i coralli fanu per preparà per mezu maratuni o maratonsi sali. Puderanu fora per una corra in a matina è da fà un'antra corra dopu in u ghjornu per custruisce a perseveranza è u quilometraje.
Per a persona medja, parechje sessioni di cardio sò un propiu diffesu. Pudete simpliciamente di vulete scumpressà u vostru cardio perchè ùn avete micca u tempu per un 30 minuti o una ora.
In quellu casu, pudete vulete fà disputatori più brevi di l'esercitu, 10 à 20 minuti trè o più volte di ghjornu. U Collegu Americhe di Sports Medicine suggerisce chì questu approcciu à u cardio pò aiutà à reducirà a fatica è l'avutu, tuttu permettenu di ottene u beneficu di cardio.
Puderete sicuru d'ùn avete micca fà parechje battelli di intensiu exercitu , cumu pò cumu pò guidà à l'overtraining e la ferita.
Esempii Cardio di Workout
Se vi andate, corse o fate qualcosa attività di cardio, pudete semplice di split your workout in dui sessi differenti. Questa sottu hè una opzione di cumu fà dui cundiziunamentu cardiovuli in un ghjornu senza esse di sopra.
- Workout 1 - am - 15 minutes: Caminavanu caminate o cuddà
- Workout 2 - pm - 20 minutes: 2 circuiti di questu 10 Minute Low Impact Home Cardio Workout
A furmazione di forza di dui ghjorni
Questu hè spessu l'scelta di bodybuilders o atleti chì aspittàvanu crescenu a forza è a dimensione, ma l'attrezziunale regularmenti pò ancu esse benefiziunate da stu tipu di furmazione, finu à chì vo travagliate diverse gruppi musulmani.
Probabilmente a manera più faciule di split your workouts hè di fà u corpu superiore durante un entrenamentu è un corpu più minimu in l'appressu. Pudete fà un corpu più minimu in a matina, postu chì chjaramente hè più impunenti chì sopenuti di u corpu.
U Pianu di Prughjettu di a Forza di Ghjurnata Di Pruvista
In queste pianu, site di split workouts dui volte à settimana cù almenu un ghjornu di restu à mezu à mezu. L'ultime entrenamentu hè un circuitu d'entrenamentu chì combina u cardio è a forza da chì avete qualcosa di manera distinta à l'altri attizzi.
Una volta, perchè per una settimana o di dui sò fine, ma ùn voi micca vede di sopra à l'esercitazione di dui ghjorni.
Day 1
- Workout 1 - am Lower Body Power and Strength Workout
- Entrenamentu 2 - pm Pruvenza di l'energia di u corpu superiore è forza
Day 2
Rest or Light Cardio
Day 3
Cardio. Certi opcions:
U ghjornu 4
- Workout 1 - am Upper Body Superset Workout
- Workout 2 - pm Supersets di l'Altura Suprema
Ghjornu 5
Attività di ricuperazione - Ioga , stretchimentu o rotolo di scuma
U ghjornu 6
Cardio and Strength Circuit Challenge
U ghjornu 7
Resto ou attività lumera
A forza di Ghjurnata è a Cardio per l'aptitude è a pesce
Questu hè probabbilmente u pianu più accessìbule per a persona medievale chì aspetta per esercià u pesu, appena, è cresce a forza è a perseveranza senza avarè. Perchè ci sò una varietà di travaglii, qualchi intensi è di altri, hà travagliatu nantu à parechji spazii di fitness è chì permettenu u vostru corpu per recuperà ogni ghjornu.
Day 1
Workout 1 - Intensità Intensu Cardio
Per u vostru prima scuola, fate un corta, intensu circuitu di cardio. Dopu un calde, fate una serie di esercizii, unu dopu l'altru, ognunu in 30 sondi. Cumplete un circuitu, cumpresu l'warm-up, vi darà un pocu di più di 10 minuti.
Pudete cumpichu un altru circuitu per un entrenamentu più longu o, se vulete fà qualcosa un pocu diffirenti, fate u sicondu circuitu ghjuntu solu à u Workout Two, chì hè a vostra squadra superiore di u corpu.
Precautions
Vede u vostru duttore se tenete qualsiasi cundizione medica è saltate o mudificà qualsiasi exercitu chì ùn si senti micca bè.
Time / Reps | Esercitu |
5 min | Warm-up - Warm up with light cardio exercises like marching in place, step touches, jogging in place, etc. |
30 sec | Escaladori di a muntagna - In una pusizzioni di pianta, nantu à e mani è i pate, corre u ghjinochje in e fora da quellu chì puderete. |
30 sec | Plyo Lunges - In una stanzuni, una perna in fronte è una perna in una pusizione scatula, sata in una stufa. Salcede è cambia paisi in l'aria per pattare cù l'altra riva. |
30 sec | Long Jumps - Cum'è i pezzi, aghjustatu bassa cumu pudete è sùmpranu per avanzià cum'è pudete, sbarcendu cun i pedi, i ghjinochje bent. Caminate di ritornu per inizià è repite. |
30 sec | Froggy Jumps - Pizze à u pianu, toccu e mani à u pianu. In un movimentu splusivu, salta quantità chì puderete, clichendu in i tacchi in l'aire. Terra cù i ghjinochji bughjetti è ripetiri. |
30 sec | High Knee Jogs - Jog in postu, purtendu i ghjinochje da alta cum'è pudete. |
30 sec | Jumping Jacks - Saltate i pedi fora, circau u brazzu in sopra. Vultà in daretu è repite. |
30 sec | Burpees - Pettite è posanu e to mani. Salta o passanu i petti in daretu in una pianta, fate un pushup (optional), poi saltà i petti in daretu è è stapià. |
30 sec | Speed Skaters - Salte à a diritta quantu puderete, sbarcendu in u so pettu è si ne svegliate u pede spalle davanti à voi. Salto à u left, doing the same thing and continuing alternating sides. |
30 sec | Heel Digs - Comenza cù i piedi è saltanu, sbarcendu in u pede di u pezzu u sole in u pianu davanti à voi. Sùntu novu cum'è alta, puderà chjostà pichjate è sbarcà nantu à u pianu. |
30 sec | Abs d'Ski - In una pusizzioni di pranche nantu à e mani è i pate, salta i ghjinochji in l'uccisu di u codice ghjucu. Ritorna è ripite à l'altru cantu. |
30 sec | Burpee Squats - In una pusizzioni di pianta, salto i petti in è stand in una squat assai bassa, pigliò i diritti ghjustu. Ùn impastanu tutta a via. Pettite e mani, spunta i petti retroviamente è repite. |
Tempu di Workout Integrali: 10.5 minuti |
Workout 2 -Upper Body Training
Cù u vostru cardio fora di a strada (à menu chì decide di fà u cardio circudu cum'è un calore per u vostru praticamentu), sta rutina si cuncintra in u corpu superiore, chì dà u basso cù un restu.
Questa hè una rutina simplica chì fate dui o più exercizazioni per ogni gruppu musculu, facennu per ogni settore di 12 rivolgi. Questi muvimenti seranu immediatamenti da un esercitu "Toast", una mossa destinata à destinazione di u stessu gruppu musculu cù nisun locu per aduprà a intensità è a caluria.
Aduprate pocu pesu chì puderete solu cumparisce 12 rettiche. U più duru più di voi, u più restu chì pudete necessitaru trà e sette.
Precautions
Vede u vostru duttore se tenete qualsiasi cundizione medica è saltate o mudificà i exerciti chì ponu causà dolore o moldu.
Equipment
Varie pesche di pesche, bandu di resistenza, un bancu o una sedia.
Eserciti | Time / Reps / Sets |
Warm up - Warm up with cardio light or light versions of every exercise. | 5 minuti |
Chest Press - Mentirà nantu à un bancu o chjappu, mantene ossi dirittamenti nantu à u pettu. Fendì i codici in una stampa di saccu, purtannu l'u minchila passendu u nivellu di torsu (armi cum'è un postu d'aiutu). Pulsà u pesu è ripite per 12 rettitelli. Resto 20-60 seconde entre setturi. | 3 x 12 rettiche |
Chest Flies - Chjucu nantu à u bagnu o pianta, tenu pisze in ligna nantu à u pettu cun palmi face in. Mantendu un ligu curpitu in i coddi, sminumentate i pesi à i lati à u nivellu di u torsu. Squeeze u pettu à purtà à i pesi à ripiglià è ripite per 12 rettili, chì ripristiani 20-60 seconde à settimane. | 3 x 12 rettiche |
Toast Move: Pushups - In una pusizione pushup, nantu à i ghjinochji o toes, sia in un pushup finu à chì u pittaghju à u pianu, o quantu chì vulite. Cumpli tutti i quattru sette, restanu solu raghjunamenti trà gruppi. | Set 1: 12 sales |
Dumbbell Row - Aggiuncia un pesu pesu in a manu dritta è a punta da i maletti, torna flat è ripasti u coddu uttinutu nantu à a manca per u sustegnu. Fasce l'u codice pulling up a torso è torna da volta per 12 rettiche. Cambia u latu è rite for three sets. Ùn avete micca bisognu di moltu affari, postu chì si trovanu alterne armi. | 3 x 12 rettiche |
E Fatina di Reverse - Stand and hold weights, tipping da i maligni, perchè chì a spalle è chjachjata, i palmi face à l'altru. A mantenimentu un liggeru curpitu in i braccia, squeeze l'omopigliuli per sguassà i coddi direttamente à u torsu livellu (conducta cù i coddi). Bassa è repetite. Resto 20-60 seconde trà reps. | 3 x 12 rettiche |
Toast Move: Fraccheglie cù Band - Wrap a band à un oghjettu robberu davanti à voi, scopre è pusitanu cù manichi in i dui mani cù arme ghjustu à u nivellu di u focu, palmi fà facciuti. Squeeze l'omopuli è ripiglià i braccia à u nivellu di u torsu (armate devientu si tratta di 90 gradi, parallella à u pianu). U libruu solu a mità, pull the u còdbiti di novu à u torsu livellu novu è da liberà. Hè una rep. | 16 x 1,5 reps |
Overhead Press - Stand cù i pene anca à l'anca, pisci in ligna. Baà i pesi, curcendu i minzoglie à i posti di scopu, pesi à u nivellu di l'arme. Prisenta torna back and repeat, ripusendu per 20-60 seconde parechji gruppi. | 3 x 12 rettiche |
Lateral Raises - Stand, pene anca à l'anca, i pesi à i vostri costi. Mantene una picca lignevule in i coddi, rinfrisa i diritti armali è fora à i lati à u nivellu di u focu. Bassa è repetite, ripusendu per 20-60 seconde à settimane. | 3 x 12 rettiche |
Toast Move - Circulate Spalletti - Agghicate pesi è cumincianu cù e mani vicinu à e cosce. Pigliate i pesi di novu, à u nivellu à u focu, circuncendu tutti i viaghjadini à a fronte di e cosce. Repetite per 10 rettori, da reverse and do 10 reps cirichennu versu a spalle. | Set 1: 10 reps forward Set 2: 10 reps |
Riceps Biceps - Stand cù i pene anca à u largu è anu aghjustatu davanti à e cosce. Fasce i minchi e curlà i pesi altri è cuttutu per 12 rettiche. Resto 20-60 seconde entre setturi. | 3 x 12 rettiche |
Concentration Curls - Posa à un bancu è mantene un pesu in a manu diritta, u codice nantu à l'internu di a coscia ghjustu. Cumentu a cume cumprenda quantu daveru u codice, curling the weight up. Sò tutti i rettiche è cambià i lati. Ùn pudete micca bisognu di tantu restu, postu chì tù serevanu alternati. | 3 x 12 rettiche |
Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Tence pesi cù i palmi di facci è facenu ottu rizze di biceps, stennendu a mezza stanza. Per i seguenti vuci rettiche, cumencia à a cima è più sulamente a mezza caminu. Per l'ultimi ottu rettili, curl all the way up and down. | 1 settore, 24 rettiche |
Triceps Extensions - Sit è mantene un pesu pesu in dui mani. Pigliate u pesu ghjustu sopr'à u capu è daveru i codo, pigliate u pesu à daretu. Squeeze u triceps per piglià u pesu back up e repite for 12 reps, ripusendu per 20-60 seconde à settimane. | 3 x 12 rettiche |
Triceps Kickbacks - Stand è tenenu i pesi in i dui mani. Tipu da i malfattuli finu à a spalle è chjachjata è parallelu à u pianu è piglià i codici accantu à u torsu. Coglie i pasticciaticu staticu, allargate i pesi direttamente detti da tè. Bassa è repetite per 12 rettili, chì ripristenu 20-60 seconde à settimane. | 3 x 12 rettiche |
Toast Move - Triceps Pushups - Arriccate in una pusizione pushup, mani chjara vicinu è nantu à i ghjinochji o cames. Fasce i codo è cundiscenu in un pushup. I mani sò deve esse sottu à a ribcaghja per voi chì e to bracce scuzzulate u corpu, destinatu à u triceps. Press up and repeat. | 16 ricuperazione |
Day 2
Day 3
Workout 1 - Cardenu Stabili Statale
Sceglite tutti l'attività chì vulete-running, walking, cycling, o un cardio machine è travagliate cù una intensità moderata durante 20 minuti o più.
Workout 2 - Bassa Culturale
Dopu qualchì entrenamentu di cardio constante, i vostri zuttati sò sensu freschi è pronti per andà per questu pezzu inferitu di u corpu. Questa rutina abbiate quattru circuiti, ognunu cù trè exercici diffirenti per u corpu più minimu. Fai un esercitu dopu à l'altru per ogni circuitu, reste è ripite.
Per un attellu più curtu, fate solu un circuitu di l'esercii.
Precautions
Vede u vostru duttore se tenete qualsiasi prublemi medichi è saltate o mudificate movimenti chì vi molti.
Equipment
Varie pesche di pesche, bandu di resistenza, un passu o scala, un ballu d'exercici.
Esercitu | Reps / Sets |
Warm up - Warm up with minimum 5 minutes of light cardio or versioni warm up di ogni creazione. | |
Circuit 1: Squats - Aggiuncia i pezzi in ogni mani, pene anca à l'anca. Fasce i ghjinochjule è mandate u malcu ritruvatu in una stuppa, per andà in quantu pò. Push in i taccasi à fà è fà repite. | 16 ricuperazione |
Deadlifts - Con pene anca à l'anca, i pizzi davanti à e cosce, punta da i malati è, guardendu u back flat è spine, rinfriscà i pesi in quantu pudete, skimming the legs. Mantene una corta picchina in i ghjinochje (ùn aghju micca). Stand up e repetite. | 16 ricuperazione |
Lunges - In una pusizione scatula, u pianu di u ghjornu à u lindumane di peddi, fate i ghjinochje in una scassa finu à chì e dui ghjinochje sò in l'angolo di 90 anni. Pudemu retrocede è ripetiri per 16 rettiche davanti à cambià cose. | 16 rettati in ogni uitu |
Repetite | |
Circuit 2: Caminendu per i pulmuni - Piglagini i pezzi è u passu pianu à a scassa, è brindò i ghjinochje à l'anguli di 90 anni. Fate u pede di u pede di pane è seguità per andà, per piglià stu pede in una scassa. Continue across the room, alterne lunges. | 16 ricuperazione |
Side Step Squats - Loop hè una banda di resistenza sottu à i so pedi è si stende nantu à i manichi per quessa chì ci hè tense constante in a banda. U passaghju à a direcia è bassu in una stragglioni, torna a mantene a tensione nantu à a banda. Pettite u pede in manca, è seguite camminate è squatting across l'abitazione. Quandu avete a fine, volte l'altra manera. | 16 ricuperazione |
Un muvimentu legatu - Sottu un pesu, pigliate a cima ghjusta à pocu à daretu, chì ripusà u toe. Mantene u pesu à a riga di u ghjornu è un liggeru curpitu in u ghjinochju, a punta da i maligni è mantene a volta di chinu cumu rallì u pesu à u pianu, skimming the leg. Squeeze i glutes per rinvià è ripetiri per 16 rettiche in molti i costi. | 16 ricuperazione |
Repetite | |
Circuit 3 : Wide Squat - Stand with feet wide, toes out to an angle. Manteva un pesu pesu in e mani è calai in una straggia, affermà chì i ghjinochji sò in linea cù i codini. Prisentanu à i taccasi di stendi è ripetiri. | 16 ricuperazione |
Upsesiu Passiu - Uvizzu un passu o u sicondu passu nantu à una scala, pusendu pianu nantu à e mani è fate u pede adattu in u passu. Prisenta in u piuvale per addivà. Innecessa u pede ne sinta in u pianu, mantenduu u pede per u passaghju u passatu tutale. Repetite per 16 ricci è dopu cambià i lati. | 16 ricuperazione |
Goblet Squat - Aggiuncia un pesu o chjama in i mani cù i pedi. Fasce i ghjinochje è mandonu e Ghjappucciate quand'ellu ci vole in una straggia, u pesu à u nivellu di pettu è i cinghi persighjani per i cosi interni. Quand'omu fermu, presu u pesu sopr'à u capu e girate versu a diritta. Ripetizione u muvimentu, rotanti versu a left. Continue alleati alterne. | 16 ricuperazione |
Repetite | |
Circuit 4 : Criss Cross Jus de l'Altura - Con a vostra banda di resistenza, ghittate à u pianu è cercate a banda sottu à i pedi. Pigliate i petti in direttamente in l'aria, trasfurmannula a banda è cundiscendu i manichi per addivà a tenza à a banda. E cu li pedi fogliu aperti l'omi fora à l'ubbittivu, diriggennu versu i cosi fora. Repetite per 16 rettiche. | 16 ricuperazione |
Bressu Inghjinante Ball Squeezes - Fate è poverà u bulu trà i vostri pedi, pigliati i peri finu à l'aria. Squeeze u ghjocu è poi alluntanà un pocu, mantene a tensione nantu à u ballu. | 16 ricuperazione |
Straggling Rolls on the Ball - Chjucu, pusonu i so tacchi nantu à a bola è suscendu a bocca. Da questa position, rumpulu u bulu. | 16 ricuperazione |
Repetite |
End with a stretchu di corpu più minimu .
U ghjornu 4
Rest or Light Activity
Ghjornu 5
Entrenu 1 - Intensità Intensità Cardio
U ghjornu 6
Cardio / Forza Circuit
Per entrenamentu d'oghje, vi combina u cardio è a forza in un circuitu d'assicuranza assassinale, perchè ùn saria solu fà un attuale ghjornu. Questu entrenamentu include cinque segmenti, ogni cun un muvimentu cardio, un movimentu di forza di corpu, un movimentu di u corpu superiore è un core exercitu. Pudete passà tutta l'assicuranza un'altru per un pocu entrenamentu o ripetì u circuleghju quantu volte com'è piace.
Fai ogni muvimentu unu dopu à l'altru senza nisun locu in entre si puderete.
Precautions
Vede u vostru duttore si avete qualunque prublemi medici è saltate qualsiasi movimenti chì causanu dolore o discomfort.
Equipment
Varie pesche di pesche, una bola d'exercitori, Discrizzioni di Teste o una tela d'acqua si avete i pavimenti dalie.
Time | Esercitu |
5 min | Warm-up - Warm up with light cardio exercises, acchianà a crescente a intensità per avè u vostru corpu pronta per un esercitu più intensu. |
30 sec | Squat Jumps - Con pene anca l'anca à l'anca, fala in una squad chì prova di tuccà i so punteddi à u pavone. Salmu cum'è pudarete è ponu allughjà in una stufa, ripetendu per 30 seconde. |
30 sec | Squat Press - Aggiuncia pianu à u nivellu di u focu, a pedala à l'ombreide. Pettu è, cum'è facistivu, presse i pesi sopraposti. Repetite per 30 sicondi. |
60 sec | Overhead Press / Diritti verticale - Comenza cù i pene anca à l'anca, pisci sopra à e spalle cù palmi. Pulsà u pesu up and down per 30 sicondi. Aghjustate i pesi per chì anu riposu in fronte di e cosce, palme di faccia à e cosce. Fasce i codo è piglialli in una fila, skimming the torso finu à i pesi sò à u liveddu di pettu. Bassa è repetite durante 30 seconde. |
60 sec | Woodchops - À pichjate largheghja, mantene un pesu in mani e squat. Torna à a manca, purtendu a dumbbell à l'esternu di a perna ghjusta. Quand'omu ferma, swing the weight diagonalmenti annantu à u vostru corpu, perchè u pesu hè apicultore è à a manca. Assicuratevi di pivotà à u pedo per u prelitante per a preghjudiziu u ghjinochju. Repetite per 30 sicondi per ogni uitu. |
30 sec | Burpees - Piscu è pusau e mani à u pianu vicinu à i pedi. Sperate i petti in daretu in una pianta (o caminari i piedi in casu chì avete bisognu di una mudificazione). Sperate i petti in daretu, stand up e jump (optional). Repetite per 30 sicondi. |
30 sec | Bear Crawls - Pettine è ponitevi mani nantu à u pavone. Camini a manu fora à quandu sò in una pusizzioni di pianta. Fate un pushup (opcional), caminate e mani in daretu, è stendinu, ripetendu per 30 seconde. |
30 sec | Pushups - Arriccate in una pusizione pushup, mani più larghevuli ca i spaddi è ripusenu nantu à i ghjinochji (più faciuli) o ciudati (più difficili). Cù i prughjetti di stati ritratti è abvii, fate i coddi in un pushup, per andà in quantu pò. Push up and repeat for 30 seconds. |
30 sec | Plank - Cunduce in una pusizzioni di pianta, chì ripusà u coddu è i pedichi di u pettu è mantene a lenza di u pianu è l'abs in. Si questu hè sfida, reste nantu à i ghjinochji. Manteva per 30 sicondi senza flacciulà o cuminciannu i malati. |
30 sec | High Knee Jogs - Jog in locu, cù i ghjinochji à u nivellu di u piovulu è l'imbriccà i braccia in sopra à aghjunghje intensità. Repetite per 30 sicondi. |
30 sec | Trascurato Lunge with Files - Stemma dumbbells è u passu novu in un ghjornu chjucu lunged with the right foot. Tipu da i malignuri cù u cuscinu di rinfrescante è ponza i codici in un filu. Baà i pesi, rinviate è passendu tornu à fà è ripetate à l'altra parte durante 30 seconde. |
30 sec | Figlii altìssimi - Senza piena è punta da i maletti, u ritornu è l'abs in. I pene duveranu pendiate sottu à e so spalle cù e palmi di punta à a spalle di a stanza. Squeeze l'omopuli è daveru u coddu, tirannuli è fora à i lati (i articuli avessanu d'affacciallu). Bassa è repetite durante 30 seconde. |
60 sec | Prantu à u pranzu cù un saccu di l'armellu : aghjunghjenu in un pezzu di partitu, ripusonu nantu à a manca. I vostri pedi pò esse stallati, unu in cima di l'altru, scumpressate una in fronte di l'altru, o pudete fà a mossa cun un ghjinochju in terra per una mudificazione. Pigliate u brazzu u dirittu, è scumpete è sopra sottu à u corpu cum'è s'ellu ci hè ghjustu versu u spinu di l'abitazione. Repetite per 30 sicondi per ogni uitu. |
30 sec | Ice Breakers - Dopu una squatazione squaretta larga, cullate nantu à i dintorni, o spiaggia, circunna u bravu drittu in u vintu è in un chop com'è di terra. Sùnnu novu, questu tempu circunna è tagliatu cù u bravu mancu. |
60 sec | Lunge lunatic with Triceps Extensions - Start with feet together and hold a weight in the left with the elbow bowed, the weight at the chest. Passate da a diritta in una spurtizza laterale. A perna u lasciatu deve esse diretta, u ghjinochju ghjucu nantu à i maleri, i dui pedi firmannusi. Cumu struisce, allargò u brappu di manca in una extensionu di triceps. Puderete 30 sicondi à ogni uppuru. |
30 sec | Dips - nantu à una sedia o bancu, u equilibriu nantu à e vostre mani, i pìadi scegliendu davanti à voi. Fendì i codici in un dip triceps, solu à circa 90 gradi à i vostri coddi. Pudemu retrocede è ripetiri. |
30 sec | Spiderman Plank - In una pusizzioni di pianta, nantu à e mani è pettu è u pianu novu, portanu u ghjinochje ghjusto, toccu à l'u coddu right. Pigliate u pede è pigliate u ghjinochju u ghjornu à u latu versu u codice ruru. Continue ghjornu dopu ghjornu dopu. |
60 sec | Lunge Jumps - Arriccate in una postu di putereppu, rimette à a faccia ghjusta è rimette da l'uce. Fasce i ghjinochje in una scassa è sùate da alta cum'è pudete. Terra cù i ghjighi babbi. Fate 30 sicondi à a destra è dopu à manca. |
30 sec | Pivot Squat cun un Curl di Biceps - Arriccate in un largu sieq è tenite un pesu cù palmi in front. Aggieghjanu i ghjinochje in una straggia è, cum'è stapressate, rinveni i pesi in un ribbattimentu di martelle. |
30 sec | Curls biceps - Pigliate e pene in fronte di e cosce, pappà facenu fora è curlà i pesi up and down. |
30 sec | Spartitu - Spiate è pigliate i bracce da ghjustu è i peri, ancu cù un ghjornu d'esercitu trà i gambi. Agganghjanu l'abbi è bassanu ancu i brazzu è i peri finu à u pianu. Purtate è pigliate u ballu in i vostri mani, chì prumove i brazzu è i peri finu à u paviu novu. Continue, scambià u ballu trà e mani è pede per 30 sicondi. |
Tempo totale di l'esercitu: 17,5 minuti |
U ghjornu 7
Rest
Invece chì stabilisce i vostri servitori 2-ghjornu, fegate attente à u vostru livellu energicu è u performance. Pò esse duru nantu à u corpu à fà più di un entrenamentu, cusì cun facilità in questu è eseguite u vostru corpu.
> Sources:
> ACSM | News Release. "ACSM Issues New Recomendations quantità è Qualità di l'Esercitu". http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Multiple shorts bouts of exercises over 12-h period reduces the glucose excursions in più di una untura energetica unica di l'exercitu. Metabolismu . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.