U prussimu esercitivu pò fà

Se veru vogliu avè a vostra voce più forte è più firme chì vulete sceglie l'eserciti chì dirigenu tutti i musculi di u core, cumprese u rectus abdominis (o u "six pack"), obliques , transversale abdominis , è a bassa vultata .

Mentre chì ci sò una gran varietà di esercii chì pudete fà per l'abballadori, ci sò parechji chì sò meglius ca l'altri. In fattu, u Cunsumu Americanu nantu à l'Esercitu cumissione à un studiu per truvà u megliu è l'abitudine per l'ab exercise.

Questu entrenamentu cumprenni tutti l'esercizii chì anu stati supraniate per sparà e più fibres musculi in i vostri abs. Fate stu sessru dui o trè volte à settimana per i vostri meglii.

Bicicletta Exercise

Avà principiatu cù u move in bicicletta:

1. Fate nantu à a vostra matina è ponu e mani darrere di a testa, appena appicientia cù i vostri ditte.
2. Purtate i ghjinochjati in u pettu è fate l'omoglia di u pianu senza piglià u collu.
3. Girate à a manca, purtendu u codice ghjuvellu in ghjornu à u ghjinochju u ghjornu chì si risolanu l'altra parte.
4. Cambia u latu, purtendu u codice left versu u ghjinochje ghjusto.
5. Sceglie alterne in un movimentu di pedalada per 1-3 setze di 12-16 ripercendenza.

Sette Captain's Chair Pierce

Stand on the chair è aghjunghje staghjunate per stabilisà u to upper body.

1. Pulsà u vostru spinu contru u padu è mantene a spalle e relaxed.
2. Fasce i ghjinochje è cuntrae l'abs à ghjunghje u ghjinochju à u nivellu di u genaru.
3. Pruvate micca di arcu di u spalle, o swing the legs up.
4. Aghjustate più tardi è ripetiri per 1-3 setze di 12-16 ripercendenti.

U captain's chair chair raise, usually available in most gyms, works the rectus abdominis as well as the obliques.

Sì ùn avete micca accessu à un raffu di bastone di capitanu, pudete pruvate à stà à un pull-up bar o ab straps.

Ball Crunch di Exercise

1. Fate nantu à a bola, a pusizziunzata sottu a manca.
2. Crucciate i vostri bracciali nantu à u pettu o postenu quì sottu a testa.
3. Cuntate i vostri ammuccià pè ferrià u vostru torsu fora di u bulu, chì tirantanu u fondu di u to ribcage finu à i vostri ciri.
4. Quand'elle curl up, mantene a bola stabbli (ie, u bulu ùn deve micca roll).
5. Bassa a falata, appressu una striscia in l'abs, è repetite per 1-3 gruppi di 12-16 ripropene.

Un ghjornu d' esercitu hè una strumentu favorevule per rinfurzà l'abballati. Hè moltu più efficevule di u cecciu di u pavimentu perchè e gattivi si pò esse più particulare quandu site in u pianu. Quandu si trovi annantu à a bola, l'abballati fate più travagliu.

Vertical Crunch in Leg

1. Fate nantu à a chjappia è estende e pericidie liggeru in ghjinochje cun bellu ghjornu.
2. Pettite e vostre mani darrere u capu per u sustegnu, ma evite micca dà u collu.
3. Cuntene i prufunnii per trasfurmà a bocca di l'ombra di u pianu, cum'è s'ellu hà righjuntu u to pettu à i vostri pedi.
4. Mantene e perchè in una pusizioni fissa è imagine chì porta u to belly button à a spina à u cima di u muvimentu.
5. Baffle è ripetate per 1-3 setze di 12-16 ripercendenza.

A cruciata di a vaddi verticale hè una altra mozzione efficace per u rectus abdominis è l'oblichi. Hè simili à un cruciatu di regula, ma i vostri pedi sò drittu, furzata di voi per usarle u vostru abbuffu per fà tuttu u travagliu è aghjustendu intensità à l'esercitu.

Torso Track

1. Aghjustate u manuelle di u Torso Track è tenevi l'abs in senza a so respirazione (per sempre).
2. Exhale and glide forward a medida que pudete cunfidenza.
3. Sò cundùce in u mità è a sentite nantu à u to spressione, avete messu assai. Scaricà Ghjustà a vostra gamma di movimentu cumu toccu per pruteggiri a vostra volta.
4. Cuntene i prughjetti à u muvimentu di rinvià u corpu.
5. Agghiunce tensione usendu acords più tensioni.

Se ùn avete micca un Torso Track, puderete sustituverà si pruvate à a ghjucazione nantu à u ballu.

U Torso Track hè fora di u numiru 5 per esercitivi ab verificatori, ma questu hè unu di i mo exerciti favuriti u minimu perchè pò causà u doru di u spinu, particularmente si fate scacciallu massa. Infatti, in u studiu d'ACE, i ricerchi chì anu truvatu un sensu significativu di sugetti hà dettaminate u so sporta, perchè pudete vulete saltate u gastru, è malattimentu di questu, è scelte altre esercitazioni chì pò assicurà l'abs cù ugguali efficace.

Long Arm Crunch

1. Fate nantu à una matta è allarggiari l'armamenti direttamente detti da a testa, cù mani sgrancata, guardonu i braccia vicinu à e gricchi.
2. Cuntene i prupiette è fate l'omopuli di u pianu.
3. Mantene e bracce diretta è evite sfruttamentu in u collu. Sè u sensu dolore di colpu, pigliate una mano darrere di a testa, mentre chì mantene l'altre armu allargatu.
4. Baffle è ripetate per 1-3 setze di 12-16 ripercendenza.
5. Pudete aghjunghje intensità aghjustendu una lumière di lumière si avete bisognu più di un prublema.

U cruciatore armatu hè classificatu u 6 esercitu d'ab exercise, cambiantdu u crescente di pavimentu tradiziunale facendu l'arme davanti à voi. Questu aghjunghjene una palanca più longa à u muvimentu, aghjunghje un pocu più sfida è difficultà. Questa muvenza rinfuzzica ancu a parti suprema di l'abballadera, anche si hè impurtante di ricurdà chì u to rectus abdominis hè veramente un musculu longu chì viaghja da u to curate à a pelvis. Mentre pudete sinsibilizà una parte, qualsiasi exercitu chì fate u travagliu tuttu u musculu.

Reverse Crunch

1. Fate nantu à a chjappia è posanu e mani nantu à u pavimentu o dopu à a testa.
2. Fate i ghjinochji in u so pettu finu à quandu sò intrezziu à 90 gradi, cù i piedi chjuchi o attravirsatu.
3. Cuntene l'abs à curl l'alpi di u pianu, righjunghjendu i peri finu à u suffittu.
4. Baffle è ripetate per 1-3 setze di 12-16 ripercendenza.
5. Hè un movimentu diminutiu, perchè pruvate d'utilizà i vostri abs à elevà a to caghjà in quantu chì di scacchià e so gattive è cumincià l'impetu.

U crunch inversu vene in u 7 postu per esercitivi ab verificate, cun un focusu supra u rectus abdominis. Cù sta mossa, siate di curling the hips off the floor, perchè si senti cusì à a parti infermale di l'abs. A chjave per questa mossa hè di evità di spingulate e gammi per suscitarà e muntagne. Questu hè un mumentu suttili sottili, perchè ùn hè solu bisognu di rimpiazzà i vostri malfattuli quarchi pocu pressu di u pianu.

Crunch With Heel Push

1. Fate nantu à a spalle cù i ghjinochje pusandate è e mani in cuglienza cù u capu.
2. Flexicce i vostri pedi è e mantene bessente cum'è u vostru cuntratu l'abballaghji, alloghju à i sacchetti di u pianu.
3. Pruvate micca di ghjunghje nantu à u cùaddu cù e to mani, ma liggerà soporta a testa.
4. À a cima di u cruciatu, stampa u so tacchine in u pianu finu à pressu u vostru spinu contru a matta è liggerà a crescenu i glutte da u pianu.
5. Baffle è ripetate per 1-3 setze di 12-16 ripercendenza.

U cunfurmità cù un pusu di un peduncu s'assumiglia à un cruci tradiziunale, ma in questa versione, intricciate i tacchi in u pavimentu, chì participa à i musculi rectus abdominis più di quessi.

Ab Roller

1. Pòssianu nantu à u Roller Ab, è aghjunghje i bars in ogni mano.
2. Hè trattatu l'abballati è u banditu, u prucessu di u muvimentu di u muvimentu invece di l'impetu.
3. Trasmissioni è repetite per 1-3 setze di 12-16 ripercendenza.
4. Vaia pianu pianu à rimbursà u momentu. Pruvate centru nantu à i fabulati invece di emp aimà cù i bracchetti.

L'Ab Roller hè numme 9 per destinazione à u rectus abdominis, è avete vistu quì à u gimmau (o sottu u so lettu) per l'ultimi anni. Chì ghjè bonu per quessa chì furnisce u soprappu di colpu è brappu, qualchissia chì puderia esse utiliità per i persone chì sentenu sughjettu in u collu quand'elli facenu cunghjunghje regularmente. Sì ùn avete micca un Enigma Roller, pudete ancu ottene un grande entrenamentu cù una varietà d' eserciti core .

Piuma à i codici

1. Lie stare à faccia nantu à l'arbe restu nantu à l'antenati, palmi chjuchevuli in u pianu.
2. Push off of the floor, cullendu nantu à i pedi, è ripusicà nantu à l'u codice.
3. Mantene a to back flat, in una linea recta da a testa à i tacchi.
4. Intunate a pelvis è cuntrae i vostri situ suttastanti per impediscerà a vostra retrofitse affissà in l'aria o flacciulà in u medio.
5. Mantene durante 20 à 60 seconde, fate è repite pè 3-5 repubblichi.

U plank exercise hà numinatu u numiru 10 in u studiu d'ACE è hè un modu grandile di custruisce endurance in l'abs è in u so ritornu, è ancu in i musculi stabilizante. Stu muvimentu hè ancu grande per a forza di u bastimentu per i pushups , un esercitu chì deve dumandà un pocu di forza di core.

Sì questu hè difficiule per voi, pruvate questu chjucu mudificatu.

_Source:

_{Cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu. (2001). Cunsigliu americanu nantu à l'esercitu (ACE) -Uffendu à u studiu di u Best and Worst Abdominal Exercises [Press release].}