1 - Pushups - Pushups Modificate
Unu di l'esercizii di chest exercises più cumuni hè u pushup. U pushup hè un modu cusì cumu di travaglià u pettu senza l'uttellu. Hè ancu un favuritu perchè hè un muvimentu compostu chì implica multiple musculi è articuli. Questu significa chì ùn hè micca solu fà u travagliu di u pettu, ancu cù i braccia, u spalle, u core è i peri. Questa versione mudificata, nantu à i ghjinochje, dà u soprappiore intornu è u soprappu u superiore. Sè vo site un novu o ùn avete micca tanta forza di corpu superba, questu hè un bonu muvimentu per cumincià.- Accumincia nantu à tutte quattru mani cù e mani un pocu più largu ca l'spalle.
- Camineghja i ghjinochji volta un pocu per pudè zoè u pesu nantu à e mani è scattene u ritornu da u capu finu à u spinu di i ghjinochje.
- Tire l'abs à, è mantene a volta, curdite i minzoglie è cossu più ghjuvatu versu u pianu finu à i codici sò à l'anguli di 90 anni.
- Push back up and repeat for 1 to 3 sets of 10 to 16 reps.
Tips
- Ùn ùn conduce micca cù a toca. Mantene a testa in modu chì u to collu hè in allianceu cù u restu di u vostru corpu in tuttu u muvimentu.
- Avivemu à cuddà u back up in l'aria per fà u so ejercitu più faciule.
2 - Pushups on the Ball
Una bola d'esercitu pò aghjunghje un elementu diversu à i pushups tradizionale, facenu più faciuli o più difficili, secondu du induve postulà. Questa versione hè spartu cun i piti presu in u ballu, chì hè un pushu più avanzatu. Pudete fà sta movela a più faciule, trasfurmendu a ballghja (per quessa chì i rivestimenti o cosce sò ripiate nantu à u ballu).
- Kneel in u pianu cun a bola in fronte di voi è rintra forward, caminendu i mani à quandu pudete furnisce cunfortu u vostru corpu cù l'ommi, e spalle è retraiau u corpu in una linea recta.
- Pone a mani un pocu più largu chì spalle è verificate per verificate chì ùn sia micca sagging in u medio. Sì vi siate, pruvate tornendu un pocu per più supportu.
- Fasce i codo è calafate finu à i vostri coddi sò à circa 90 °.
- Prenesi à riprincipià è ripite per 1 a 3 sèculi di 10 à 16 rettiche.
Tips
- Ùn ùn conduce micca cù a toca. Mantene a testa in modu chì u to collu hè in allianceu cù u restu di u vostru corpu in tuttu u muvimentu.
- Reposizione a bola per avè da necessariu più supportu. A mantene a bola sottu à e malignamenti è e cuscini superi chì furnisce u più sustegnu per u corpu.
- Mantene u corpu in una linea recta. Ùn sguassate in u mità, è ùn ti lasciate i vostri lepali spuntanu. A totaghju devenza esse chjara.
- Per mudificà, pruvate sta mossa in i vostri ghjinochji o in i vostri puntelli.
3 - Pushups
Per u travagliu di u mussulaghju di u pettu è di i braccia è u core, ùn ci hè nunda cum'è una bona pushup antica. Questa versione tradiziunale hè un grande modu di travaglià a corpora superiore senza l'uttellu.
- Trascinate nantu à e mani è in i ghjinochji, posizionendu e mani più largu ca l'spalle.
- Push the kneels up so that you are resting on the hands and toes. Mantene i prughjetti imprenessi è verificate chì u vostru corpu hè in una linea recta da a testa à i tacchi.
- Fate i codo è cundiscenu in un pushup chì i vostri coddi sò di circa 90 °.
- Prenesi à riprincipià è ripite per 1 a 3 sèculi di 10 à 16 rettiche.
Tips
- Ùn ùn conduce micca cù a toca. Mantene a testa in modu chì u to collu hè in allianceu cù u restu di u vostru corpu in tuttu u muvimentu.
- Evite sguassà in u medio. Sì, fà, pigliate un o dui ghjinochje à u pianu per rinvià a più. Strengthening the core pò aiutà à furnisce più stabilità.
- Per mudificà, pruvate sta mossa nantu à i ghjinochji.
4 - Pushup cun Ball Medicine
A cosa piacevule à i pushups, in addition to all the muscles li sò travagliati, hè chì ci sò parechje variazioni chì pudete sempre truvà una versione chì u travagliu per voi. Questu esercitivu hè grande per u corpu superiore, ma hè ancu grande per u core. Elevating una mano nantu à una bagnata di ballerà aghjunghje un novu scopu, è vendu a bola da a manu à a manu impone l'abballaghjate è aghjunghjenu un elementu dinamicu chì ùn spessu micca acquistendu cù pushups tradiziunali.- Avanzate in pusizione pusessu nantu à i ghjinochji (più faciuli) o i codini (più difficiuli). Assicuratevi chì u corpu hè in una linea recta cun l'abballi è e volta in diretta.
- Pujate una banda nantu à una bacca è mantene l'altra à u pianu. Scuprite u vostru equilibriu è più basso in un pushup.
- Push back up and roll the ball across the floor to the other hand and lower into a pushup.
- Continue rotulendu a ballà per andà per ogni pushu per 1 à 3 sèculi di 10 à 16 rettiche.
Tips
- Puderete truvà inseme braccialità bellichi chì facenu stu muvimentu un pocu più faciule.
- Mantene u corpu in l'allinjamenti. In elevazione di una mano, pudete micca avè u listessu gammi di movimentu, cusì più solu più bassu finu à quandu puderebbe fà cunse.
- Mantene u corpu in una linea recta. Ùn sguassate in u mità, è ùn ti lasciate i vostri lepali spuntanu. A totaghju devenza esse chjara.
5 - Barbell Bench Press
A stampa di banca hè un altru mudellu standard assai per i musculi grandi di u pettu. E spalle è triceps sò ancu participati in questu esercitu, facendu un muvimentu compostu. Per una variazione, pruvate sta nantu à un bagnu di inclini, chì hà destinatu a parti suprema di u pettu.- Fate nantu à un bancu, passu o u pianu. Cumincià cù a barbell a prossimu cum'è u pettu, u coddu. Pettite e mani in a bar una più larga più cà u spalle.
- Cuntradu u pettu è impunite u pisu ghjustu nantu à u pettu senza missu u codditu à u cima.
- Fasce i perche è cundite u pesu finu à i coddi sò sottu à u nivellu di u pettu.
- Repetite per 1 à 3 sèculi di 8 à 16 rettiche.
Tips
- Mantene i svi cuntrattu in tuttu u muvimentu per pruteggiri a vostra volta.
- Mantene a mozzione lenta è cuntrullata - pruvate micca di usà l'impurtanza.
6 - Dumbbell Chest Press
Fate un pressu di pitta cù pescuvaghi inveci di una barbara ponu aghjunghje un elementu diversu per u vostru esercitariu in casu, da chì e duie brazza anu da travaglià in modu indipendenti da un altru. Questu hè bonu per u travagliu dui bassini di u corpu, è a pressu di bumburghje à fà un bon complementu à l'exercitu barbellu.- Fate falà nantu à un bancu o un passu e cumincià cù i pesi in ogni manu nantu à u pittore, i palme da ricchezza.
- Fasce i codo è bassu i brazzu finu à i coddi sò ghjustu sottu u pettu (l'armari ti parevanu li puseri di ghjustu).
- Pulsà i pesi di back-up, senza parechje i coddi è i cundiscenu quì.
- Repetite per 1 à 3 sèculi di 8 à 16 rettiche.
Tips
- Mantene i svi cuntrattu in tuttu u muvimentu per pruteggiri a vostra volta.
- Mantene a mozzione lenta è cuntrullata è pruvate micca di usà l'impurtanza.
7 - Chest Press cù bande di resistenza
Utilizà una bandu di resistenza hè un modu grandile di destinazione di u pittazione in una manera diferenta è cambia l'affari allora quandu l'uttimi spontane cù un pocu santu. U bandu pò esse verificatu stu sercentu sèmpenu più duru, ma sempre avete un cuntrollu di u nivellu di tensione cuminciannu o distanti di u centru di a banda.- Wrap the band around something stable after you and hold handles in both hands so a bandas run along the inside of the arms.
- Pozzu assicuratevi (o sentate o stannu) perchè avete tensione nantu à e bandi.
- Cumincià u muvimentu cù e bracce bent, palmi in reverse.
- Squeeze u pettu è presse armi in front por voi, mantene a stazzione stabile. Ùn impastanu micca i coddi.
- Repetite per 1 à 3 sèculi di 8 à 16 rettiche.
Tips
- Ùn lasciate micca chì i coddi poveranu quì troppu torna quandu si portanu l'armamenti in questu puderebbenu strainate e spalle, è vulete tene tutti i travagli in u pettu.
- Mantene a mozzione lenta è cuntrullata - pruvate micca di usà l'impurtanza.
- Aghjustate a vostra pusizione o ruscò e so bande à e vostre mani si ne avete più tensione.
8 - Chest Fly with Dumbbells
A voce di castagne hè una altra manera di travaglià i musculi maiori di u pettu cun u focu in a parti più larga di u pettu. E anziane fan un bon complementu à l'opere di pettu è di i sprigghi perchè quelli muvimenti sò cumposti; a mosca hè un muvimentu di isolamentu. Puderete bisognu di voi usà un pesu più ligne per i mosca, è avete deverà cura à i so rilassante di i braccia, per evitari fora dannu a l'spalle o perfinite u cuntrollu di i pesi.- Lie à u pianu, bancu o passaghju. Pigliate u pesu nantu à u pettu cun palme da facciutu.
- Eppo u codo ligeramente tuccatu, fracciate i brazilli à i costi è scappatu finu à ch'elli sanu cù u pettu.
- Mantene i frummuli in una pusizioni fissa è evite di i dimissioni i pesi troppu bassa.
- Squeeze caschju per portà i bracciale in daretu cum'è s'ellu hè abbrazzendu un arbre.
- Repetite per 1 à 3 sèculi di 8 à 16 rettiche.
Tips
Fate stu saggiu nantu à una bola per aghjunghje un scopu di equilibrio.
9 - Chest Squeeze cù una Ball Medicine
U spettaculu di tene hè un suttu movimentu è più di un esercitu isométricu chì travaglia i tumbari è i musculus spine. Mentre chì questu ùn hè micca l'esercitu più intensu, hè una grande manera di càlurà u pettu davanti à l'altri eserciti. Or, pudete aghjunghje sta mossa à a fine di u vostru pettu à u travagliu per piglià un pocu fatigue extra in u musculu.- Puscia nantu à a bola o sedia, torni diritti è abs in.
- Senza una bagnia di medicina à u nivellu di pettu è aghja u ballu per cuntrae u pettu.
- Mentre cuntinueghja à escecerà u ballu, pianu finamente ghjustu l'armamenti, pigliate a vita sana da davanti à voi finu à chì e braccia sò diritti.
- Mantene a pressa suttantina nantu à u ballu in tuttu u muvimentu.
- Purtate a ballà versu u pettu è repite per 1-3 gruppi di 10-16 ripropene.
10 - Chest Press with Dumbbells - Alternating
Questa variazioni interessanti di a pressu di u pugnu tradiziunale hè più sfuggiunatu ch'è avè, soprattuttu s'ellu fate nantu à una bola d'exercici. Per alterna l'armata, aghjunghje una nova dinamica à u muvimentu induve esse aduprate u core per mantene u corpu stabile. Quand'ellu fate sta versione, pudete bisognu à passà più ligere nantu à i pesi. Pudete ancu vulsutu pruvà cù un bancu o un pisu prima di trasfurmà à una bola d'exercici.- Fate nantu à u bancu, u passu, u bulu o u pianu. Cumincià cù i pesi in ogni mano finu à u pettu, palme da faccia.
- Mantene u brazzu uttinutu in postu mentre chì doblega u coddu rìgianu è rinvià u vallu finu à ch'ella hè o sultanatu sottu u pettu (u bravu pareva un postu d'aiutu).
- Pulsà u rinchju in arme senza circonda u coddavu, da ripiglià nanzu u muvimentu nantu à u brazzu uccisu quandu mantenevamu u bravu drittu in u locu.
- Sceglie i bandii alternannu, svolvinge l'abs à mantene a torsu da muvimentu.
- Repetite per 1 a 3 sèculi di 8 à 16 rettile in ogni bracciu.
Tips
- Mantene i svi cuntrattu in tuttu u muvimentu per pruteggiri a vostra volta.
- Mantene a mozzione lenta è cuntrullata - pruvate micca di usà l'impurtanza.