Pèrdite u pesu pari un cuncepimentu simplice chjelu chì pensanu à quessa. E manghjate menu, fèrmule più è u pesu hè stata rimettu. U fattu hè, apucu à a ghjente digià a sapè fà . S'è vo site cum'è a maiò parte di noi, avete probabilmente hà perde un pesu assai, assai volte ... tanti volte, sò un prughjettu vechju. Pudete ancu avè a vostra dieta di "go-to", o un prugramma di esercitivu, chì impulse a vostra vechja Scala di Pesu Watcher o avè principiatu in a gimma sempre chì u pisu accumene da creep up.
Ma chì passa quandu avete da a dieta o ferma quellu prugrammu di l'esercitu? Avete da guadà da volta , quarchi cù qualchi riuli extra ghjucate in.
Cusì ciò chì vogliu vulete sapè ùn hè micca cumu si pò pèrdite pisu, ma cumu per perdà è da fà per stà persu ... per sempre. Ùn ci hè micca un veru sicretu di perdienti un pesu . U veramente retruduciu è facenu permanente.
Da i numeri
A perdita di piscia hè un prucessu cusì cumplessu, l'unicu modu chì pudemu abbinà a nostra capi in questu hè di drillà in un munzeddu di numeri. Avete sognu sti numme, prubabilmente cum'è quarchi espertu di perdita di pesu: Sapete chì per perdisce una lota di grassu , avete da brusgià circa 3500 calori nantu à quì sopra à quellu chì vo avete da crepà ogni ghjornu. Ùn vò micca veramente chì vulete brusgià 3500 calori in un ghjornu, ma à circà di cutà chì in u déficit di caloria di u calore, digià aduce 500 calorie ghjornu cun una cumula di dieta è esercitu.
Per andà da i numeri, avete da passà per un pocu calculu:
- Calculate a vostra BMR (rata metabòlica basale) . Avete qualche scelte per quantu pudete fà questu:
- Opzione 1: Fate a Matematica - Utilizà questa formula riveduta di Harris-Benedittu per piglià una estimazione di a vostra BMR:
- Uomo: (88,4 + 13,4 pesu in kg) + (4,8 x altare in cm) - (5,68 x età)
Female: (447.6 + 9.25 x pesu in kg) + (3.10 x height in cm) - (4.33 x età)
- Opzione 2 : Aduprà una calculatrice online cum'è quellu quì sottu. Fare tutte e matematiche, cumpresi u calculate e vostre gastu di energia di ghjornu è termic effettu di l'alimentariu per ch'ellu ùn avete micca bisognu.
- Opzione 3: Utilizare un seguitore d'attività , cum'è un Fitbit o l' attuali Monitoru d'Activité Jawbone UP
A vostra BMR hè a parte più impurtante di i calculi di perdita di pisu perchè elle dice quale calori chì u vostru corpu ci voli di mantene funzioni corpusiliali, cum'è respira è digestione è bonu, esistenti. Questa hè a quantità minima di calori chì voi bisognu di manghjà ogni ghjornu. Nota impurtante: Nisuna calculatrice hè 100% precisa è e formule ùn fate micca cuncordatu a cosa cum'è bodyfat, dimensione di framette o altre fattore chì ponu fà a diferenza in a vostra BMR. Sapete più nantu à u vostru metabolismu .
- Calculate u gastu di energia di u ghjornu (TDEE) . Per questu multiplica u vostru livellu di attività cù u vostru BMR:
-Sedentariu ............... BMR x 1.2 (pocu exercitu)
-Massa più attiva ........... BMR x 1.375 (livellu exercitu)
-Moderamente attiva ..... BMR x 1.55 ( moderatu )
-Vera più attiva ............. BMR x 1.725 (hard exercise)
-Extremamente attivu ...... BMR x 1.9 (travagliu intensu à ogni ghjornu)- Attività Multiplicatore:
- Fate un segnu di quantu cali caleghjani . Perchè almenu una settimana, entre è seguite e vostre calorie in ligna (per esempiu, cù a FitWatch) o utilizate un journal di nutizie per scrive ciò chì manghjate è bivanu di ghjornu. Senza preciso quantunque possibili, mette quantu avete bisognu o cercare l'infurmazione nutrizionale per i restaurants, se manghja. Dopu à una settimana, aghjunghje i vostri volumi per ogni ghjornu è anu media per avè una idea generale di quantu calori manghjate ogni ghjornu.
- Càlculate l' effettu termicu di l'alimentariu (TEF) - Multiplicate e vostre 10 corsi alimentarii corsi. U mutivu? U vostru corpu ci creò caloru per digeriscenu e manciari, chì hè un modu bonu è pasivu di creme più calori.
- Comparare e vostre numeru . Pigliate u vostru numeru BMR u l'attivazione di a vostra attività. Compare that number to your calorie foods, minus your TEF. S'è manghjatu più, vi scrive u pesu. Sì avè manghjatu pocu, vi sciccarete pisu ... almenu, in teorizii. Attenti: Ricurdativi, sò stimi è parechji sperti chì sò cunvince chì questi numeri puderanu esse da più di 1 000 calori. Una ragiunata di l'errore hè in a difficultà per estimà i nostri livelli d'attività diurnu. Parechje di noi pò dì chì noi ci sò "moderatamente attivu" quandu puderemu esse dinò "lividumente attivu". E, sicuru, i nostri livelli d'attività pò cambià da un ghjornu à u ghjornu.
Esempiu :
Maria hè 46 anni, hè 5'4 "è pesa 165 livre. Questa sò i so stati:
BMR = 1465
Attività Livanti = Moderately Active (1.55)
Alimentazione Calorie = 2700
TEF Calorie = 270U BMR / Livellu d'attività hè 2270. Hè manghjatu circa 2430 calorie à ghjornu (menu a so TEF). Questu hè chì Maria si manghjendu circa 160 càlmanu più cà ciò chì u so corpu ci voli, chì puderia eventualmente a purtari à u pisu.
Ci hè un modu più faciule?
Ùn ci hè micca un modu più faciule per pèrdite u pesu, ma ci hè un modu più faciule per esse cumu si perde un pesu sete e formule sò un pocu per voi. A semplice simplice implica una cosa: Fate cambiamenti chjaru in a vostra dieta è i niveli di attività in ogni ghjornu. Cù stu mètudu, ùn ùn sapete sempre quantu calori hè cutatu, o quantu calori chì vulete chjudaranu. Ma, sè vo vulete più muvimentu chì avà è ùn sapete chì sere di manghjà menu di prima, creanu un deficit calori è a perdita di pisu seguenu, ancu s'ellu hè lentu. Quarchi idee:
| Invece di... | Fate stu ... |
| Un Coke di dopu | Pigliate un vetru di acqua. (calori saved: 97) |
| Un Egg McMuffin | Eat a small bagel of wheat entero +1 Tzone di catue di mannus (calori saved: 185) |
| Aduprà a vostra rendu per chjucu | Caminate per andà per un volu di scala per 10 minuti (calori creati: 100) |
| Cliccate u snooze | Arristau 10 minuti prima è vai per un passiu passatu (calorie burned: 100) |
| Watching TV after work | Fai 10 minuti di ioga (calori burned: 50) |
Calorie Total Savonu: 532 (basatu nantu à una persona di 140)
Allora di a vostra dieta
Ùn ci hè dubite chì a vostra dieta hè probabilmente l'aspettu più importantu di un programa di perdita di pisca. Perchè? Pensate à questu un momentu; pudete fà manghjate cun simpleità una cosa sbagliata è ghjucanu manghjendu più calori chì avete ardente, ancu s'ellu si fendite.
Ùn avemu micca dichjaratu à fà per paranoiche annantu à ogni muzzucu chì si pò piglià, ma hè impurtante cumprenderà cumu questu equilibriu energeticu vi pò fà fà. Dici bè avete manghjatu tuttu u ghjornu di ghjornu, scorcia di l'arburu è cunti di limonu, l'acqua invece di Coke, etc. Avete caminatu tuttu u ghjornu è ancu avè finitu un furmulare chì credi un extra 350 calori. Site rock.
Allora pudete andà à cena è tenite dui margaritas è un vetru di vinu cum'è cena. I vostri li soliti sò valenu finu à 450 calori è, ghjè quì, anu cancelatu u vostru praticamentu.
Chissu ùn significa micca chì si deve fami per esse stanu o chì ùn pò micca avè una margarita da u tempu. In casu, sè stessu vulete perdiri pesu, avete da impignassi di più esercitu è menu tequila.
Cù quantu esercitivu hà bisognu?
L'esercitu hè una strumentu impurtante per perdita di pisu, ma quantu bisognu varia d'una persona à a persona. Li guideri ricugghieranu almenu 250 minuti per simana, chì vene à circa 50 minuti, 5 ghjorni à simana. In ogni casu, hè impurtante chì sceglite l'intrattenimentu di ghjustizia è l'intrattenimentu chì vi piace è esse prufessiunale chì vi purtate à a vostra zona di ritenza di u cori di u focu in modu di pudè scumpire più calori. Ci hè parechji cresceti chì sò megliu cà altri per creme calori, cumpresi:
- Interval Training
- Circuit Basic Training
- Bootcamp
- Intravatezza intensità interdettu
- Tabata Training
- Cuiulacancia Metabolica
A caveat hè chì questi sperimentate sò assai avanzati è fatti in una intensità alta . Sè vo site un novu, ancu s'ellu avete entrenatu cum'è una persona tonica, cumencia cun un prugrammu novu per evitari feriti, scorcheru è miseria. Ci hè necessariu tempu di custruisce a forza è a persone per l'exercitu d'intensità alta.
Cume ti guarda u pesu?
A vera chjave à u prublema di perdita di pisu ùn hà nunda di fà cù veramente perde u pesu. A maiò parte di noi pudemu fà calculà a forma di cuglià eterna caloria per fà chì, veramente? Ciò chì ùn pudemu micca esse cumu hè cumu per guardà quì pesu fora.
Ci hè una quantità di razze riturnemu à pesu : seguità di dieti di tirribili o programmi di eserciziu ùn pudemu micca sustenevule, per esempiu, o rinunciti completamente nantu à alimentazione sana è esercitu durante i vacanze. Avemu ancu tendenu di pensà chì ci hè un fini di tuttu queste stilto di stile di sana . Eccu, finu à chì perchene u pesu, pudete finisce quì sottu a "fase di mantenimentu" di u vostru prugrammu chì, per assai di noi, significa chì ùn hà micca bisognu d'esercitarete è ùn pudemu finarmenti a vigilazione ogni muzzucu chì seguitemu .
Sfortunatamente, ùn hè micca una fase di mantenimentu à u prublema per perdita di pisu. Per guardà u pesu off, pudete fà fà, almenu, tantu exercitu cum'è fà per perde u pesu è, francu, pudete bisognu di fà più. Più di più pesu perchè, l'energia di più u vostru corpu devendere durante l'exercitu, e più chè teniu da fà per fà i stessi risultati.
Allora, mantenenu u pesu off hè più di fà cù cumu accuminciassi u prucessu di perdita di pisu di quantu cumu finisci. À quellu fine, duvete esse stallate per successu è per fà chì avete bisognu di truvà qualchi cosa:
- Una Via di Eating Can You Live With for long term . Avemu chì ùn hà micca dettu "dieta", perchè a maiò parte di noi ùn pò micca seguitu una dieta per più di quarchi setti à u mumentu. Dieti, da a so propria difinizione, impone i restrizioni è mentre pudemu spessu manipulea una certa quantità di restrizzioni per i curti, in u longu tempu, ribete. Quessi, viulente. Pudete trovu più successu si alluntanatu da a mentalità di dietètica è più versu una manera di manghjà. O quellu hè quì u tempu di sognu di ragnotti .
- Un prugrammu di eserciziu pò viaghjà cum'è per u Long Term. Ci sò tanti maneri di esercitassi quelli ghjorni, quasi qualcunu pò truvà qualcosa. Esercitu in casa , in a gimma, utilizendu video, utilizanu eserciti in linea, usendu programmi di esercitivu di email, travagliatu cù un amicu, cun un formatore , cù u vostru cane, in a vostra bicicletta, cù a vostra Wii ... e pussibuli infinite. Cusì, induve site? Prima, avete principiatu cù un pocu simplice cum'è un programu di caminari , o quellu chì sia à quessa pudè. Allora farete u seguente:
- Ùn rinuncate solu perchè odiate una cosa a prima volta pruvate. Tutti questi si sentenu aggradèvule in primu, pudete dà un occasione di praticà uni pochi volte per a decisione si quarchi cosa hè piace o micca. Pruvate trova attizziali chì sò in a vostra persunità.
- Accuglianza simplice per esse u sciccareddu è a ferita. Pensate à e primi setti anni di l'esercitu com'è una fase d'aprenu per u vostru corpu è mente. Ùn hè micca u tempu d'alluntanate ... pudete fà quì più tardi quandu hà custruitu qualchì forza è endurance.
- Ùn vi maravigliate si u vostru pesu ùn cambia micca tuttu ciò chì durante u primu setti simane o mesi. Cosa hè normale, perchè ùn mancunu a travaglianza per solu chì a scala ùn cambia micca.
- Spiecà per a perdita di pisu . Sona locu, ma scurdate di a perdita di pisu è tematiche di sana sana pò ancu guidà a più grande successu per a perdita di pesu.
- Flexibilità . U stessu prugramma di l'esercitu ùn saria micca sempre di travagliu da settimane à settimana, forsi ancu di ghjornu à ghjornu. Ricunniscenza chì hè a numerosa ferramenta per un esercitu coherente. Sempre hè megliu per fà qualcosa solu à nunda.
- U pirdunu. Certe volte vi scuzzulate. Quandu partite, skip your workouts , manghja assai , duverevate ... avarà da passà cumu quellu chì s'hè intesu, ùn importa ciò ch'è avete a planificà e cose da u sughjettu quantu pruvate. Sò simu criati imperfecti. Hè essenziale chì ricanuscianu quelli piccieti falluti cum'è attivu à u successu generale. Quandu pudete fà chì, pudete pirdunà sè stessu è pudete avà da tornu à quì.
A mantenimentu di u pesu off è hè cusì cusì faciule sè s'ellu ci era una cosa chì avete da fà. E, secondu cumu si vede à quessa, ci hè una cosa di fà per guardà u pesu off è chì hè: mantene e vostre calorii equilibrati. Hè u attu di equilibrio chì deve mancu mantenimentu constante postu chì cambia da ghjornu à ghjornu. Accuncià i vostri strategiche mentali per esse quant'è impurtante quantu i strategichi fisichi è pò aiutà à pensà à questu questu: À u so core, a pèrdita di piscia succèse s'ellu appena hà da piglià cun cura di sè stessu. Quandu avete cuminciate à fà chì, pò esse surprised chì ùn importa micca da a scala.
Source:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Attribuzione di l'Actività Fisica Appruvativa per a Perda di Pesce è Prevention of Peso Regain per l'Adulti. Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.
Kelly, Mark. "Résultats Metabòlicos Descansables: Modi Per Meurtificà - E Rise U Too". ACE.