Top 10 Bicep Curl Strength Exercises

1 - Biceps Curls

Ben Goldstein

U ciclicore di i bíceps hè u circondu l'attività più tradiziunale dirigendu à i musculi bicep. Aduprate u pescherezzate, pudete furnisce i dui armamenti in modu indipendenti, chì ghjè una bella manera di travaglià nantu à ogni debulizza chì pudete avè u so armatu micca dominante.

  1. Stand with feet about hip-width apart, abs engaged as you hold manches medium-heavy in front of the thighs.
  2. Squeeze u biceps è dàchanu i brazzi, arrustu u pesu à i spaddi.
  3. Mantene i frà capulosi è fate micca u pesu più altu chì pudete, senza allughjà i coddi.
  4. Aghjustassi i pesi, mantendu una curta bassine à i coddi in u fondu (per esempiu, ùn chjate micca l'articuli è pruvate a tene à u muvimentu)
  5. Repetite per 1-3 set di 8-15 reps.

2 - Barbelli Bicep Curls

A barbice bicep curl hè una grande maneva di travaglià i dui capiddi di i biceps cun un pesu più pesu ch'è pudemu attistà tramite cù pescuvi. Questu hè un grande cumplimente per i rizzulimi di pienghjule chì vi permettenu à travaglià ogni arme à individuellement.

  1. Stand with feet about hip-width apart, abs engaged as you hold the weight in front of the thighs.
  2. Squeeze u biceps è dàchanu i brazzi, arrustu u pesu à u spalle.
  3. Mantene i frà capulosi è fate micca u pesu più altu chì pudete, senza allughjà i coddi.
  4. Pianu di lentamente u pisu, chì mantene una corta liggenza à i coddi in u fondu (per esempiu, ùn chjate micca e ghjunghje è pruvate a mantene a tension à u musculu)
  5. Repetite per 1-3 set di 8-15 reps.

3 - Incline Bicep Curls sul Ball

Ùn ci sunnu assai manere di cambià u curl bicep, ma una manera di fà l'esercitu un pocu più sfida hè di fà in una inclina. Pudete fà questu nantu à un bagnu di prufini o utilizate un ghjallu d'esercitu, cum'è mostra. Perchè ghjè in una inclina, avete bisognu di travaglià un pocu più forte contru a gravità, perchè putete vugliate l'usu di un pesu chilometru.

  1. Posa à u ballu cù i pesi chì ripiglianu nantu à e cosce.
  2. Caminare lentamente i pede finu à chì tù ùn sò in una inclinazione cù u ballu chì sustene a vostura spalla, pizzi d'attaccà à piumi cù e palmi.
  3. Fasce i codici è portanu i pesi à u spalla senza scacchià e so armati.
  4. Bassa a falata, mantenenu un liggeru curpitu in u codu à u fondu di u muvimentu (micca micca firmatu e articuli).
  5. Repetite per 1-3 set di 10-16 ricuperà.

4 - Bicep Curls - Arms alterne

Sè vo circate una manera simplice di cambià i vostri eserciti di biceps, pruvate sferisce i vostri brazzi. À l'alternanza di i braccia, pudete cambià l'exercitu un pocu è pò esse capaci d'utilizà pesche più peschi chì avete aduprate cù ricuzzelli normi. Perchè un arm restu un pocu di restu mentre l'altru travagliu, pudete truvà pesi più duru una scelta megliu.

  1. Stand cù i petti nantu à a distanza di l'hip-distanza o quellu chì hè còmico è tenite pesi davanti à e cosce, palmi di vista.
  2. Fascià u coddu di dirittu è curreva u pesu à u spalla, mantendu l'uquatu staticu.
  3. Aduprate u pesu, mantene una corta leville à u fondu per mantene a tenza à u musculu.
  4. Ripete u muvimentu cù u bravu mancu.
  5. Continuei alterne armi per 1-3 gruppi di 8-16 rettiche.
  6. Avete micca un impetu. Mantene a mozzione lenta è cuntrullata è ùn ne svegliate i pesi.

5 - Preacher Curls su Ball

U curl di predicador hè solu una variazione di u curl bicep tradiziunale. Pudemu i vostri brazzi in un angulu, veramente cuntrastate i dui capiddi di i musculi in bíceps per chì avete bisognu di utilizà menu pesu cù questa mossa. In questa versione, una bola hè utilizata per creà l'angulu, ma pudete ancu fà questa mossa in un banc di predicadore. Sì avete qualchì sughjettu di u coddu, pudete vulete saltà sta movela.

  1. Piante pesche, aghjustate davanti à u filu di u palla è fraccheghje nantu à ellu, per allughjà i coddi nantu à a so anch'ella à a bola è parallella à l'altri.
  2. Baà i pesi finu à chì i braccia sò stati quasi estenu.
  3. Cuntene i biceps per sullivà i pesi finu à i riunite sò verticali à a volta di u bracciu.
  4. Repetite per 1-3 set di 10-16 ricuperà.

Tips

6 - Hammer Curl

Cum'è u curl curviglianu prestu oghje, u marteddu curlleghja i musculi di i biceps. Ma, perchè e mani sò rottati in i roti, i avant-avevenu ancu un pocu più attente à stu sercitu. U cambiante postu di manu pò fà ancu l'esercitu sfidau d'una manera diversa, perchè pudete fà questi nantu à l'attitudini curls o rizzi di barbuni per dirigenie a sanu di i biceps è l'avant-brame.

  1. Stand with feet about hip-width apart, abs engaged as you hold manches medium-heavy in front of the thighs.
  2. Piglia a manu per quessa chì e palme da face à l'altru è strinche u biceps per rizultati à i pesi à i spalle.
  3. Mantene i frà capulosi è fate micca u pesu più altu chì pudete, senza allughjà i coddi.
  4. Aghjustassi i pesi, mantendu una curta bassine à i coddi in u fondu (per esempiu, ùn chjate micca l'articuli è pruvate a tene à u muvimentu)
  5. Repetite per 1-3 set di 8-15 reps.

7 - Concentration Curls

Raccelli di cuncentrazione, cum'è u nome implica, ùn solu ùn si cunciteghja per piglià a vostra forma, credeva cuncintrau tuttu u vostru energia in u bicep. Questu hè un grandi exercitore per fassi u ghjornu à u sessu di u vostru puzziche biceps per fà veramente u sangue à i vostri muskoli (o a "pump").

  1. Sit o in ghjinochje è tenite un pesu in manu diritta.
  2. Ciappu in fronte, mantene i prughjetti abbuli è impone u coddu ghjustu contru l'internu di a coscia ghjustu.
  3. Cuntene u bicep è ricci la manu versu a spalla senza movimenti u codice. Ùn avete micca toccu a spalla.
  4. Bassa à tutte e cose (mantene una corta liggeru à u codu per mantene a tensione in u biceps) è repite per 1-3 gruppi di 8-16 riparati in ogni uitu.

8 - Barbell Concentration Curl

U Curricula di Concentrazione hè un esercitu eccezziunale per u biceps è questa versione, fatta cù una barbara, aghjunghje ancu più intensità. In questa versione, site in una cattiva nantu à a pusizione, chì scurisce a varieghja di u moffatricu è esse bisognu di i muventi è di ritornu à travaglià più forte per voi stabilitu. Perchè a varieghja di u movimentu hè sparta, avete veramente sensu questu esercitu, cusì accade cun un pesu chilometru si hè novu à stu sercitu.

  1. Posa in una sedia o in un bancu è mantene una barbellata di pesu mediu cù mani circa u largu à l'ispalla.
  2. Intrecciate, mantene a lenza di u liceu è l'abs affascinati, è prupone i minzoglie nantu à l'internu di e cosce.
  3. Cumincià u muvimentu cù i diritti armati, barbell à u mandà finu à a mezza straggiata.
  4. Squeeze u biceps per rizleghjammi a barbell up as high as you can (a varieghja di mozzione serà più corta per a vostra pusizione).
  5. Bassa a falata, mantene una corta liggenza à i coddi nantu à u fondu di u muvimentu.
  6. Repetite per 1-3 set di 10-16 ricuperà.
  7. Mantene u core forte è a volta in diretta in tuttu u muvimentu.

9 - Reverse Curls

Mentre l'esercitiva di bíceps tradiziunali, cum'è i ricchi, travaglià i biceps, ancu i ripertorii, u rivestimentu riversale hè un modu immensu per centru più nantu à i destrini. In u curredu riversu, diventate i palme da manera chì l'antebellanu a maiò parte di u travagliu mentre u biceps aiutanu cum'è sinergizi. Questa trasfigurazione hè bella per qualchissia in sportu cum'è u golf, baseball ou tennis chì duverebbe bisognu di u forearm è a forza di grip.

  1. Senza pisci di pesche medium-pesante in fronte di e cosce cù palmi face à e cosce.
  2. Curre u pesu à i spaddi per avè i destinu è verticale è e palme da face.
  3. Bassa a falà è repite per 1-3 gruppi di 8-16 riparati.
  4. Hè u normale per a to manu per escevanate in un angolo à u cima di u muvimentu.
  5. Pudete ancu din mobile cù una barbellata.

10 - Preacher à l'Armata Curl à u Ballu

U curl di predicadore hè un grandi exerciziu per aglutizza i musculi di i biceps. Per ripartentà u so bracciu nantu à un bancu di pridicatu o, in stu casu, un ballu d'exercici, pigliate l'impurtante fora di u muvimentu, permettenu u biceps per fà tuttu u travagliu. Quandu s'utilice una bola per stu esercitu, pratica cù u vostru situazione finu à chì si sà infatti u sapè à pudè usà a bona forma in tuttu l'esercitu.

  1. Pone u pesu mediu di pesu in u pianu davanti à voi è rintra forward à a bola per chì u torsu hè supportatu.
  2. Stende u brazzu u dirittu annantu à u bulu è aghjunghje u pesante, guardendu a volta di u brazzu ripusonu u bulu. Avete micca a vulete cuntrastà u codice cusì. Assicuratevi chì si trovanu avantaghji nantu à a bola chì pò pudè assicurà u pesu.
  3. Cuntene u biceps per rizultati à u pesu à u spalle, per guardà u pezzu dirittu.
  4. Bassa a falata, senza firmannusi a articule du collu, è repetite per 1-3 setze di 8-16 rettiche è cambià i lati.