In u mondu di l'esercitu, parleremu assai di u crescenu di a forza, ma chì significa questu in verità?
A parolla forza riferisce à a capacità di un musculu per generà forza contru l'ogetti fìsici. In u mondu di fitness, din solu ricetta à quantu pesu pudete escevule per eserciti di furmazione di forza
U cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu hà una statua di definizione in u so Traffatore Persunale Persone :
"A forza muscular hè a fundazione di tutti l'attività fisica".
Tuttu ciò chì facemu ogni ghjornu, da esse livatu da u lettu à piglià un colpozzu è da guidà à u travagliu deve una certa quantità di forza. Pudete bisognu di più per fà cume ghjorni mudificà o aperti una porta pesante. A ligere forza di cuminciari semprici cum'è di scorcia di u to capelli o d'un bevande d'acqua.
Qualchese chì vo fate, però, esige forza è hè un spaziu di fitness chì hè assai faciule per migliurà.
A vostra forza di mette
Cumu avemu misura a forza? Chiddu depreviu di ciò chì vo circate. In u mondu di fitness, a forza di mette hè spessu apprufunnisciutu à calculà a quantità più altu di pesu chì puderete rimbarsà un rep assaut un exercitu, o ciò chì chjamemu un Re per Max.
Invece di fà veramente a pruvista One-Rep. Max, chì puderia riesce per a ferita per quelli di noi chì ùn sò micca culturista o utilizati à astratta pezzi pisciali, avemu tipicamenti a quantità forza c calculating un percentualitate di quellu solidu.
Hè ciò chì significa hè chì ellu sceglite u percentualitate di quellu chì repite chì si traduce à un certu numaru di repetizione. Tandu trovi un pesu chì pudete esce per quellu numaru specificu di rete, l'ultimi rigi sò quasi impussibili, ma ancu fàliu cù una bona forma.
Percentaggi di Un per Per Max
Pudete utilizà questu chjaru per sceglie i riezzioni chì vulete raghjunà per apprezzà a vostra un rimpiazzamentu:
- 100% di 1RM: 1 repetizione
- 85% di 1RM: 6 repetizzioni
- 75% di 1RM: 10 repetizione
- U 65% di 1RM: 15 repetizione
Sceltu u vostru pesu
Hè impussibile di sapè a quantità esatta di pesu chì avete bisognu à cumpetenu un certu numaru di riezziunà s'ellu ùn hè in un locu di laboratoriu.
U megliu modu per avvicinassi è di crede. Ùn sò assai scentifichi, ma spessu u metudu più faciule. Solu pudete sceglie u vostru paru quantu un pesu raghjonu per parechji esercii.
Cù questa stima, aiuta per sapè da qualche punti fundamentali nantu à i gruppi musculare è pesi. Alcune cunsiglii:
- A più grande u gruppu musculusu u pesu più pesu - U pettu , quartieri è i pierdicidi includenu parechji musculari cchiù forti è forti in u corpu, perchè avà da tipicà più di pisu per questi gruppi musculi.
- Calènciar - Hè ancu impurtante per i vostri muskoli per esse calzati prima di piglià un pesu più pesu. Pudete fate cù cardio o pudete fà versioni calevuli di ogni sughjettu di sceglie un pesu chilometru.
- Ogni ghjornu hè diversu - Certi ghjorni sò più megliu chì l'altri è parechji ghjorni ùn vinarenu più di pisu. Hè micca una riflessa nantu à a vostra forza, ma pò esse duvutu à qualcosa - Esse fatigatu extra, ùn ne capisce u sughjettu duru, battendu fora di una malatia, o forsi quì stancu da l'intrattenimentu previsti.
Comu esempiu, sè vo site un prublemu di pezzu cù pescuvaghi, pudete sceglie circa 12 o 25 libra per o donne o altri 30 à 40 £ per l'omi per cumpagnari 10 rettiche cù bona forma, l'ultimu ricamentu hè l'ultimu assoluta pudete fà.
Se pudete fà più di 10 retturi, sapete chì pudete aumentà a quantità di pesu chì site cun utilizate.
Pudete sentinu cumu calculà un percentinu di u vostru un rimpandu ùn hè micca impurtante si ùn avete micca di pruvà grossi mossi.
Inoltre, ancu s'ellu ùn hè micca un fisiculturu, sapendu quantu pesu di rialtà pò esse una gran diferenza in i risultati chì vene.
A maiò parte di noi ùn esce micca pisanti cum'è pudemu, spiciarmenti e donne, perchè si preoccrate di vende volte .
Ùn simu micca ... ùn avemu micca l'hormone necessariu per aduprà mossi enormi.
Sceglite u pesu ghjustu vole dì chì u più assulutu di u vostru prugramma di furmazione di forza. Ùn sò solu forza di edificazione ma u tessulu musculus magra, tutti chì cuntribuiscenu à un corpu à corpu.
Cumu fendu più forte
A chjave per esse forte hè, per suprattuttu, per elevà pesi pesche. Ogni vota pateva pesi pesche , cresce a forza, u tagliu di musculu è i tessuti cunghjuntivi cum'è ligamenti è i tendini. In altri dritti, ogni parte di voi hè più forte, micca solu i vostri muskoli.
Se vulete cresce a forza, a ghjustu deve esse circa 2-6 sèculi di 6 rettili di ogni szerziu cù quasi 2-5 minuti in trà ogni settore. Questu hè chì vulete elevà un pesu propiu chì pudete solu fà 6 rettiche è nimu.
Hè un pesu assai pesante, perchè sì stata novu à esercitassi, avete bisognu à travaglià à quellu.
Per l'esportaturu mediu, mantene a vostra ricetta trà 10 è 16 per settore hè un grande modu di custruisce è mantene a forza è a massa muscula in modu sicuru.
Edilità di bastimentu per elevà a pisanti
Sè vo site un novu , principia cù un entrenamentu di corpu tutale di basa , chì travaglia trà 8 è 15 rettivu per ogni serceri è facenu 1-2 sette. Puderete principià cù un pesu moderatu è, quandu avete adupratu à a furmazione forziu, cumincia à esce dinò assai abbastanza chì l'ultimi riffressi sò assai sfida.
U travagliu nantu à a vostra forma è custruiscenu un fundamentu forte in tutti i vostri gruppi di musculari prima di rirennillu pisanti nantu à i pesi, chì puderanu causà ferite è summu soreness . I travagliu nantu à questu quarchi setti ghjorni è, cum'è per più forte, pudete aumentà i pesi chì avete utilizatu è diminuite i rapprisentanti.
> Source:
> Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu. ACE Manual Trainer Persunale, 5 edizioni. San Diego: cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu, 2014. p. 334