12 Grandi Pulioni per i cadenti, Glutes è Franceschini

1 - Static Lunges

Static lunges sò ideali per u travagliu tutti i musculi maiò di i malati, glutidi è cosce. In questa versione di lunges, puderete sbandite u vostru ghjinochju, invece di stepping forward o back. Per principianti, pudete pruvà sta movela mentre tenite nantu à una sedia o parete per u equilibriu. Fate cusì:

1. Fate cù u pianu direttu, u pede mancu voltu à 3 pèsteri apart.
2. Senza pesi in ogni mano, siddu si vulete, è dàchene i ghjinochja per fassi per fà u so corpu. Mantene u ghjornu di rinfrescante dopu à i ddi pisci, è vi assicurà di rimbursà in curretta in ligna.
3. Mantene a torsa in ligna è l'abs in cumu spende à u taccu u pedunaghju davanti à a pusizione iniziale.
4. Ùn impastanu i ghjinochji à u cima di u muvimentu.

2 - Pulmuni assistuti

Comu static lunges, assisted lunges u travagliu tutti i mossi di i malati , glutidi è cosce. Questa versione hè cum'è una stufa staticatu, salvu chì voi usendu una sedia o parete per u equilibriu. Questu hè un modu grandile per i principianti à pratica lunges senza perditu u so equilibriu. Fate cusì:

1. Fate cù u pianu direttu, u pede mancu voltu à 3 pèsteri apart.
2. Manteva nantu à una sedia o parete per u equilibriu.
3. Fasce i ghjinochjati è bassa cù u pianu finu à u ghjornu di rinaghju hè quarchi pocu pittuni da u pianu è u ghjornu di rinfrescu hè un angulu right. Mantene u ghjornu di rinfrescante dopu à i ddi pisci, è vi assicurà di rimbursà in curretta in ligna.
4. Mantene a torsa in ligna è l'abs in cumu spende à u taccu u pedunaghju davanti à a pusizione iniziale.
5. Ripu 1-3 gruppi di 8-16 rimpatriati.

3 - Lunges Sliding

Questa scogliera sliding hè un novu tufu nantu à un esercimente standard , implicatu i musculi di e muntagnoli, glutidi è cosce culle di modu diffirenti. Pudete fà sta faccenda cù un pianu di carta o Discrizzioni Voice .

1. Stand cù i pene anca à l'anca, a bola di u pedestre sali restu nantu à u pianu di carta o u Discu Gliding.
2. Fasce a perna dritta, mentre chì u corra un pianu di u lindumu in daretu in una postu di putiri.
3. Mantene u ghjornu di rinfrescanti sottu u pettu è mantene a perna di la ua addirizzatu.
4. A slowly slide the left foot back to start, pushing into the plate and repeat for 8-16 reps before switching sides.
5. Mantene u pesu in u pede davveru, perchè sempre tene u cuntrollu di u pede, ripusizione nantu à u pianu.

4 - Spiaggia di Lunga

U lungu verni sliding sò solu una altra variation di lunges tradiziunali. Per questu u so pede nantu à un platu di carta o Discrizzione Glide, pudete indirizzà a culu interna di a perna sliding mentre allargava i malati è cosci di a lunga.

1. Stand cù i pene anca à l'anca di l'apartma è poni a bola di u pedi da u pezzu in un pranzu è di u glider.
2. Agghiuttiu u ghjinochju ghjucatu, pusendu davanti à u focu, mentre u diavocate u pede nantu à u latu.
3. Mantene a destra u ghjinochju ghjucu, u torsu ghjustu è l'abs in.
4. Prisenta in u pianu à cuncordassi a crosta di u focu è u diaculinu u pede ne mancu.
5. Repetite per 1-3 set di 8-16 reps è da cambià pienghje.

5 - Split Squats

I squatiti sò split hè una altra manera di cambià a lunges tradiziunali. In questu esercitu, elevate u pede di u pede in un passu o piantazione chì face più enfasi in u pede di u ghjornu è aghjunghjenu un scopu di scambiu , chì face stu sforzu bastante duru.

1. Pusterità circa 3 oi pieni davanti à un passaghju o piattaforma è poi pusà a perna ore nant'à a piagghia, o rinfriscenu nantu à u pedicurale o a cima di u pede.
2. Assicuratevi chì i vostri pedi sò anch'elli abbastanti chì u ghjinochju di u ghjornu quellu nantu à i dintorni di u piuvandulu mentre turrate.
3. Quandu avete u vostru equilibriu, frendu i dui ghjinochji è falà in una scassa.
4. Push through the talellu davanti à stendinu è repite for 10-16 reps before switching sides.
5. Senza pesi per una intensità aghosa.

Formate indicatori :

• Sulu goate quì sottu u cuntestu. Questa muvenza precisa riffrestazione in i flexorii di u culu ... se ti senti aggrancata in u fronte di i cadaveri, stà cun lunges reguli.
• Assicuratevi di u ghjinochju di u ghjornu ùn viaghja più oltre u toe, o u vostru riscu perffendu a ghjunta di corpu.

6 - Lunge Low

A scassa lacuna hè una variazione interessanti nantu à a scossa tradiziunale. Cù i piti più vicinu, i ghjinochji puderebbenu sfurmate micca, ma a curta gamma di movimentu veramente aghjunghjenu intensità. Questa hè una grandi alternativa à i lunges o un grandu addimplu à u vostru prugramma di u corpu.

1. Fate nantu à una postura divizzione cù i pezzi vicinu (in duie piazze distanti, un pede di fronte, un pede).
2. Aghjustate i pesi in ogni mano è daveru i ghjinochje, piglià u pesu à u pianu. Questu hè u principiu di u muvimentu.
3. Mantendu l'abs è impiegati i spalle, spressa in u taccu u pedunculiu è ascultendu versu a mezza stanza.
4. Bassa a falata è rite for 1-3 set di 10-16 ripercuti.

Formate indicatori :

• Questu hè un pianu muvimentu. Accumincia à u fondu è andate da metà a strada, invece di stà in tutta a strada.
• Mantene a torsa perchè persu in u muvimentu, ma assicuratevi chì a volta hè chjachju è l'abballati sò impauriti.
• Mantene a cima di u pede frontaise è si stalla nantu à i petti di u pede di u pede.

7 - Lunge Deadlift

Sta cumunione di un lunge è un deadlift hè una manera di travaglià ogni musculu in u corpu più minimu, cumprese i glutini, quads è i muschi. Questa mudela avanzata hè ancu sfida à u vostru core, u equilibriu è l'stabilità, perchè vi vulemu pruducerà stu muvimentu è cuncintràliu nantu à ciò chì vo pudete di ottene u più.

1. Trascinate in una stanzzia cù u pede di u pede, ripusizione nantu à un passu o piattaforma. Assicuratevi chì a pede di fronte hè bè cumu davanti à chì u ghjinochju persiste detras-pettu à u focu cum'è sputanu.
2. Mittianu bassi pesi ligerei in i dui mani si vulete.
3. Fasce i ghjinochjule è culpisce mentre rimettimu u torsu à a crosta di u fronte è chì cundò i pesi à u pianu.
4. Mantene u torsu sottu à l'avvisu occupatu, rinviate u ghjinochju di davanti cum'è in un capu mortu.
5. Agghiuttiu u ghjinochju è cundùcelu, allisannu u torsu.
6. Repetite per 8-10 reps per ogni lea, completendu 1-3 sette.

8 - Lunge One-Legged With A Reach

Li movimenti compostu ùn solu ricrutinu più di fibri musulmani , chì venerà u tempu, ma dinò l'aiutu à travaglià nantu à equilibriu è stabbilità mentre a forza di forza è endurance. Questu staghjone hè un grandi esempio di quella è un modu per involutà u corpu in u sole. Eccu una muderna avanzata, ma pudete mudificà per quessa a movida senza u ballu.

1. Pone u paese / pugno nantu à u bulu è mantene un pesu medianu è liggeru in u dirittu.
2. Fasce u ghjinochju ghjucu in un scuffu mentre puderebbenu ballà cù a to legnata da u ghjornu finu à l'urdinatu è u ghjornu di rinfrescu hè intricatu à circa 90 ° (ghjinochju sottu).
3. À u listessu tempu, righjunghjendu u pesu, mantene i prughjetti imprenessi.
4. Squeeze a perna ghjusta per pudè caccià u ballu à a pusizione di partenza.
5. Repetite per 10-16 rettiche à cambiassi i costi.

Tips

• Pruvate sta movimentu senza u pesu prima si senti stupendu.
• Questu esercitivu hè bisognu di equilibriu, perchè puderebbenu quà vicinu à un muru, perchè pò esse pussibule si avete bisognu.

9 - Barbell Lunge

Se vulete aghjunghje intensità à i vostri lunges cum'è se ùn sò micca intensi abbastanza, l'usu di una barbell hè una manera d'andà. A barbell distribuzione u pezzu più uniformu in e so spalle, perchè pò ricevà più pesu di ciò chì pudete esse pussutu cù pescuvi. Per guardà sta movela sicura, solu utilizate un pesu chì pudete ergo o avè un attore vicinu.

1. Pujene una barbellata medievule nantu à a parte carnale di i vostri spalle (utilizate un padu di baru si avete bisognu) è pigliate u pede di ghjusta à u pede, u pede à u pede in una postura split.
2. A mantenimentu di u torsu ghjustu è l'abs affascinati, aghjauscia i ghjinochji per abbandunà u corpu à u pianu. Mantene u ghjornu di rinfrescante dopu à i ddi pisci, è vi assicurà di rimbursà in curretta in ligna.
3. Cumpriate finu à quandu pudete andà senza toccu à u ghjinochju à u pianu.
4. Push in u taccu di davanti à stà à daretu, evicidendu astèndumi i ghjinochje à u cima di u muvimentu.
5. Ripu 1-3 gruppi di 8-16 rimpatriati.

10 - Lumge di lattice diable avec Pesche

Stu avanzatu di l'exercitu ghjugna à i glutidi, maletti, cosce è core tuttu in u stessu tempu. Per utilizandu un pianu di carta è sviutendu una perna in un fora, aghjunghje intensità à a spurtizza tradiziunale. Piglià u pesu à u pianu cuntene u core, facendu un uttèsimu dinamicu chì u veramente contrule.

1. Pudava un pianu di carta sottu u pede di u latu è manteneu un pesu (aghju usatu un pezzu di 10 pezzi) in a manca.
2. Mantene a pesa in a perna ghjusta è dàie un ghjinochju chì fasce u sole in u lindatu, mantene a legche diretta.
3. Quand'ellu torna ghjustu versu u pianu, stendu u ghjinochju sottu à i ddi pisci, pigliate u pesu è toccu u pianu.
4. Pianu pianu pianu comu si puderete è mantene a cuscenza di novu, abs involved.
5. Push back up, sciddicendu u pede in u paese persone in paesi.
6. Repetite per 8-15 reps è da cambià pariti, completendu 1-3 sette.

11 - Lunge lunare avec Kettlebell Lift

Adding a kettlebell lift à una spurtizza tradiziunale è una bella manera di aghjustà a intensità è a prufundità per u vostru praticamentu. Solu dite chì vi mannanu i malati è mantenite l'avvisu impastatu per pruteggiri a falata. Pudete sustituisce una lumbruna quì si ùn avete micca avutu un cavallu.

1. Cumentu nantu à una postura larga tenenu un pitchettu o pisu in i dui mani.
2. Lunge à a destra, mantene a legenda in diretta, traschendu i cadenti nantu à u pede di u lamentu.
3. Assicuratevi di mandà u babbu per trattà i glutidi.
4. À u listessu tempu, pisatu u pisu finu à u focu.
5. Aduprate u pesu, volte à principià è repite à l'altra parte.
6. Repetite per 1-3 set di 8-16 rettiche.

12 - Split Squat with Rotation

Una manera di pruvà veramente i vostri glutidi, è u vostru core, hè cun questu squat split elevatu cù una rotazione addivata in a direzione opposta. Questa hè esposta da un BOSU , chì hè ancu più avanzatu, cusì pruvate à una pianeta più stabilu per a pràtica prima di pruvà sta versione.

1. Pusterità circa 3 o so pede in fronte di un BOSU o passatu è colpi u pianu adellu in pettu, è ripusà u toe.
2. Pause per piglià u vostru equilibriu è pigliate i brazzi à i lati, cumu si daveru i ghjinochje in una scassa.
3. Cumu struisce, rumpute u torsu, purtendu a manu ghjustu versu u pede oghje è u bravu mancherevule sottu.
4. Girate tornu à inizià è in stand, ripetendu per 1-3 gruppi di 8-16 ripercuti.
5. Cum'è praticà, pruvate à fà u muvimentu tutale in una sola movimentu.