Se avete mai pianu ridduzzatu, pudete saperà chì u sensu di l'altupianu terzu - quì, u mumentu chì u vostru corpu fermu più forte o perde fat, chì hè adattatu cusì à i vostri entrenamentu.
Adattazione hè una cosa bona - postu di tuttu, significa chì avete travagliatu sìntimu abbastanza chì u vostru corpu hè più forte è capaci di gestisce i vostri entrenamentu. U vaghjolu dolenu hè chì pudete avè un attaccu à una platea, una situazione chì pudete evitari da cambià i vostri rutini regularmente.
Chiddu simplici simplici, ma cumu si decide ciò chì cambia? Tuttu u principiu cumu sapendu un pocu più nantu à cumu u vostru corpu risponde à esercitu.
Perchè vo avete Variata
Quandu voce u pesu, ciò chì vo avete fattu esse educatu i vostri mossi quantu esse più forte. Per i vostri muskoli crescenu, però, avete a sfidarte cù più di più ch'elli ponu tramutà. Questa idea di carcà i vostri musculi hè unu di i principii più impurtanti di a furmazione di forza è a forza guidata sottu ogni bona routine.
Quandu si purga a pisare, tuttu ciò chì fate hè novu è sfidae, per quessa ùn ùn piglia assai esercizii o assai resistenza per creà una crescita. Quandu a luna di miele hè più, quessa, u vostru corpu adatteghja è hè ura di retrocede à u cartulare per crearà più sfida.
Perchè ci sò assai cumpunenti per un prugramma di forza - quante freti à voce, quale esercitassi chì duvete, quantu pesu aduprate - ci hè mancinu maiò di pudete cambià i vostri entrenamentu.
Più sottumessi idei per esattamente cumu per quessa.
1. Cambiassi a vostra frequenza
Quante volte oghje u pesu dipende da u tipu di furmazione chì fate. Se si seguite un prugramma tutali di u corpu , avete bisognu di almenu un ghjornu di restu à tra entrenamentu. Per quessa, pudete piglià 2 o 3 volte à settimana. Se si seguite una split routine è sullivazione di diversi musculi in ghjorni dopu, pudete piglià 4 o più volte à settimana.
Cambiant quantu spiegariate l'evoluzione cambiassi u formatu di i vostri entrenamentu, chì cundùcelu passatu u vostru altupianu. Quarchi idee:
- Pruvate una rutina split . Cambiante da l'esercitu tutali di u corpu à split workouts vi permettenu di fà more exercice è foca più nantu à ogni gruppu musculu. Alcune esempi include:
- Inlucket upper body and lower body workouts
- Trasferimenti push push alternattivi è pull out
- Traffiar gruppi di musculari cuntrullati in i ghjorni diffirenti
- Pruvate un programa di corpu tutale . S'è vo avete fattu una split routine, volte à a furmazione tutale di u corpu pò esse rinfrescante è una bella manera di scumparà nantu à u vostru schedariu di furmazione per una settimana o duie.
- Mettela . Ùn avete bisognu à fà un o l'altru. Pruvate un assicurante di corpu tutale un ghjornu è dopu un prugrammu di corpu superiore è un pezzu di corpu più minimu in a semaine per guardà e cose interessanti.
Ricurdà chì ùn vulete micca travaglià u stessu musculu dui ghjorni in una fila, cusì fendu u vostru schedariu per chì sempre avete inclusu almenu un ghjornu di reste.
2. Change Your Exercises
Quandu facete u stessu eserciziu annantu à l'altru, u vostru corpu hè micca solu ciò chì adapta. U so crescente s'adattie è ancu accumpulatu da certi mudelli di u muvimentu chì site in u vostru corpu travaglia in quellu mutori famigliali. Per cambià i vostri esercizii, per esempiu, facennu un martinu curl in locu di un curl biceps regularmente, attivate e vostre fibres musculi in una manera diversa, chì vi permettenu per fallu u vostru altupianu.
Per l'idee, scrivanu sti articuli è articuli per avè idei novi per u travagliu per i gruppi di musulmani differenti:
- Tips per a Progressione Esercitica
- L'Esercitivu di l'Esercitu Massimu di Progressione
- Cumprenza di l'Esercitu di l'Ensemble
- Abs u Core Progressione
3. Change Your Sets
Una altra manera simplicia di stimulerà u vostru corpu hè di cambià u numedu di sette chì vo fate. L'iniziantista pò vede risultati cù un altru setu, ma, cum'è per più forte, aghjustendu un altru settore o dui pruponi più sfida. Certi studii suggerenu chì un set hè benifàticu cum'è parechji gruppi (furnisce chì risultà à fallimentu ).
In ogni casu, in a mo spirimintà, a maiò parte di a ghjente ùn esci micca u fracassu è si aghjunte più risultati fendu più di un gruppu.
Di sicuru, quantu settore chjese decide deve di i vostri miri, quantu tempu avete è u vostru livellu aptitudu. Guidei generichi suggerenu:
- Per a forza muscular: 1-3 set di 12-20 reps
- Per custruisce e massa è forza: 1-6 set di 8-12 reps
- Per a forza massima è forza: 1-5 sets de 1-8 reps
S'è vo ferete un set, aghjunghje un secondu settore per a vostra rutina è dà u vostru corpu à una settimana o dui per avè usatu di chistu. Pudete aghjunghje un antru ghjocu nantu à u tempu quandu vi hè prestu per più di un prublema.
4. Cambia u Pescheria è Riposa
A cambià a quantità di pesu chì utilizate è u numeru di riezzi è n'àutru modu per pruvucà novità forza è mantene a cose interessanti. Un modu facilmente di sapè s'ellu hè u tempu per un cambiamentu hè di mantene un log of your workouts. Sè avete avete bisognu di fà più reps ca d'avà, crescate u vostru pesu è sferite i vostri répétition à l'induve eranu prima o più bassu.
Pudete ancu cambià u tipu di resistenza chì cercanu. Sè stati nantu à i macchufe, pruvate pesi liberi. Sì averebbe fà frete pesi, pruvate caghjeru o cumbattimentu di libri. I vostri esercizii si sentenu diverse è vi invucare e vostre fibberti di musculu in modu novi.
Per principianti, l'esperti sustenechendu alterne cambià i vostri pesi è i travagliati nantu à una base setica. Quì hè quì sottu un esempiu di quantu puderebbenu mudificà un prugrammu tipicu di u principianti in un periudu di 6 seminature:
- Weeks 1 and 2 - Cumplighendu un programa di corpu tutale, facennu ogni cumerciu per 10 rettini cù un pesu moderatu
- A semana 3 - Aumente u pesu da 5-10% è reduce i vostri rettiche à 8. Per esempiu, sè vo avete travagliatu di biceps cù 10 lbs, avete aduprà u pesu à circa £ 12 è raghjunghje 8 ricuperazione (Nota: se pudete fà più di 8 rettiche, aumentate u vostru pesu finu à truvate a resistenza chì puderebbene sguassate 8 volte)
- 4 settimana - Mantene i nostri pesi, ma multiplicate i vostri rettiche di 8 à 10
- Setma 5 - Aumente i rapprisbelli à 12
- 6 settimana - aumentanu u pesu per altru 5-10% è dete à daretu à 8 rettiche
Questu hè solu un esempiu, basta cusì i vostri cambiamenti nantu à u vostru programma è chì guverna u sensu per voi è i vostri miri. Ricurdativi chì qualsiasi cambiamentu, ancu un petitu, puderanu diferenziu.
5. Modifica u vostru metu di furmazione
Sè vo site un novu, pudete vulete esse cunservatore cù i vostri mudelli. Hè assai cambiamentu pò purtà à ferite o sorri e necessite più tempu di maestru di l'esercizii è s'apprimau di pisci. Sì avete principiatu cù un entrenamentu corpu tutale, pudete vulutu stà cun quellu chì parechji settimani di prima di risicate à i tipi di furmazione.
Sì avete qualchì simane o mesi di furmazione sottu à u vostru cinturione, sì prestu per cambiassi più drasticamenti, cum'è cambiendu u formatu di i vostri entrenamentu. Quì sottu sò quì parechji esempi di cumu fà chì:
- Gottes Set : Dopu a cumplegnu tutti i vostri rapprisagni è fàcenu fallimentu, rinfriscà u vostru pesu per finisce u settore cù un pocu di più reps. Certi partaghju urganizate chì facenu un sèmpiu di arricani di colti è solu per elli à 2-3 esercitazioni per evità di sopraplagiu e ferita. Pudete bisognu di pruvà cù stu mètudu di furmazione per truvà ciò chì vi pare u megliu per voi.
- A furmazione di piramide : Stu tipu di furmazione impiega o crescendenu o diminuì i vostri pesi è riperpi cù ogni settore. Per esempiu, facennu un gruppu di rizzuli cù un pesu più liggeru per 15 rettiche, utilizandu un pesu più pesu è fà 12 rimpressori per u seguitu setu è dopu avè finishing cù u pesu più pesu per 8-10 reps.
- Supersetti : Supersetti implicanu fari un exercitu immediatamente seguitu da un altru senza reste. Pudete fà dui o più exercici per u stessu gruppu musculu o travagliu per parechji gruppi musulmani. Arcuni alcumi:
- Superslow Training . Stu metudu di furmazione implica esse realizatu ogni repè un ritmu lento, in norme 8-10 seconde. Stu tipu di furmazione hè assai sfidae, per a mente è corpu. Un centru stimu di a forma hè chiave per evitarse ferite cù una furmazione lenta.
- Eccentric Training . Stu tipu di furmazione impiega centru nantu à a parte sottu di ogni livellu per esercitu, cumu a vuluntà di pisu duranti un risu di bíceps. Per stu metu di furmazione, avete bisognu di un parente per aiutà à elevà u pesu à a pusizione, perchè puderebbe fighjà nantu à u muvimentu excèntricu.
- Circuit Training : Circuit training workouts pò avà numerosi formate - all training di forza, un cardio o una mezchemu di i dui. L'idea hè di passà parechji articuli, unu dopu l'altru, per unu o più circuiti. Truvarete una varietà esempi in questa basa di dati di capacità di capacità circuitica.
Cumu sapete ciò chì cambia?
Invece di e vostre scelte puderebbenu pensate - avete da cambià tutti questi? E si non, chi avemu devi aghjunghje? Ricurdà chì tutti questi cumpunenti - freccia, pesi, ripermi, seti è metudi di furmazione - sò rilativi. Cambiant un aspecte di a vostra furmazione pò esse dumandate di cambià d'altri per fà e cose. Mantene chjaru sèmpre solu cambià un componente è permettenu à u vostru corpu à risponde à quellu. Nantu à u tempu, appena più nantu à u vostru corpu, chì permette di fà cambiamenti più faciuli.
> Sources:
> Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu. (2003). Manual Persone Trainer ACE, 3rd Edition . San Diego, CA: Cunzigghiu Amiricanu à l'Esercitu.
> Hass, Chris J., et al. Suli unichi versus quant'à settitivi in pezzi di lignu reculatoriu longu. Med Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.