I 8 E cumpetenze triceps più efficienti

Armati forti sò mpurtati per quasi ogni uppusizione di u corpu superiore chì facenu ogni ghjornu è i to triceps sò spessu i pesanti. Invece quandu impiega qualcosa - una porta, un stroller, un cortacintura o una barachja, invece u vostru triceps.

Forte hè impurtante è, perchè parechji per noi, hè cusì incù boni, armate toned. In altri dritti, a maiò parte di noi ùn piace micca quandu i nostri triceps anu aghjustatu ancu dopu avemu firmatu.

A megli manera di fà un triceps forti è forte hè di sceglie l'eserciti chì tombanu tutti quelli fibres musculi di ogni angulu.

U triceps, cum'è u nomu suggerisce, hà tredeci diversi capi, a longa testa, a cussa laterale è a cullezione medial. Tutte questi chjusi cuntrattu durante i sperione di triceps, ma qualchi movimenti accentenu diverse partiti di u triceps.

Inoltre, certi uttimi triceps sò più efficau chì altri, chì sapemu da u cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu.

In un studiu cumissioni ACE, i circherosi pigghianu l'eserciti through eight of the most common triceps exercises and recorded activity muscular by attaching EMG electrodes à i triceps.

Cù sta infurmazione, anu sappiutu à graduate i trè pusili di triceps.

Stu studiu truvò 8 esercizii diffirenti, ma ùn hà micca bisognu di fà di tutti quelli muvimenti in u stessu entrenamentu. Ciò chì vulete esse di sceglie l'eserciti chì enfatizanu tutte e diversità di u triceps. I primi 4 movimenti:

• Triangulu pushup - Questu esercitu accenteni tutti i trè capiri di u musculu di i triceps è, cum'è averia sottu, hè u mo movimentu più efficau per quellu.
• Kickbacks - Questa muvimentu dinò tutti i trè capi di u triceps, ma micca assai cum'è u triangulu pushup. Questu sercitu hè ancu faciule cusì pò esse più userale per u megliu.
• Intizzioni di Triceps - Includendu stu sercitu significa chì avete un muvimentu chì sfascià a longa testa di u musculu triceps, un bon complementu à l'altri esercii.
• Triceps pushdowns accentanu a testa laterali di u to triceps, novu un bon complementu à l'altri esercii.

1 - Triangulu Pushups

U triangulu pushup hè probabbilmente u triceps più intensi in questa lista. Esisti una forza tremenda di corpu superiore, perchè deve bisognu di pruvà sta movela in i ghjinochji è lentamente travagliate u vostru modu finu à i pedi.

Cumu

1. Cumincià u muvimentu trasfurmendu e mani nantu à a matta direttamente sottu à u pitittu cù e diti diffusuli è i polu è dritti di l'indignità tocca, facenu un triangulu in forma.
2. Ricerite e cose in una pusizzioni di pianta (più dura) o mantene a ghjinochja in piena per una versione simplista.
3. Assicuratevi chì a volta hè chjachjaru è l'abballati sò impegni chì tù lique à i codo, paghendu finu à chì a toquare o pettu pesa in a matina. Se ùn pò micca esse da quì u falu, vai quantu bassu chì puderanu è travaglià per fà forza abbundante per sminisce tuttu u tempu in u tempu.
4. À u fondu di u muvimentu, i vostri cóuli si schjarà di modu naturali.
5. Pudemu di ritornu per cumincià a mantene a torsu rigida è repite per 1-3 gruppi di 8-16 ripropene.

2 - Kickbacks

U kickback hè u sicondu u trèpticu più effettuenti, è micca pocu riversu di i prugati triangle, chì venenu à circa 88% di l'attivazione musculaire.

In cumbattimentu in fronte, avete veramente u travagliu contr'à a gravità per trasfurmà u pesu di pesu à u pianu. A chjave per questa mossa hè di utilizà a spalla per stabilizzà l'armata superiore, chì permettenu l'avant-strettu per allughjà. Sè chì u sentificà u colpo di u ventu, usa un pesu più ligu per guardà a bona forma.

Cumu

1. Propina u pede adattu in un passu o piagnetu, ripusendu u antu antu drittu in a còscia per sustene a retroleia.
2. Senza un pesu in a manca left and pull the codo à u nivellu di torsu.
3. A mantenimentu di l'u codice in quella position, allargate u bracciu nantu à tè, cuncèntendu à cuntraienti u triceps.
4. Bassa u periculu in quasi 90 gradi è repite per 1-3 gruppi di 8-16 ripercuti.
5. Focus in mantene a bracera armata fissu à u corpu in tuttu l'exercitu.

3 - Dips

Dips sò u terzu eżerċitu più efficafirenti è una dura durata sicondu a manera di pusizione i vostri pedi.

In questa versione, i ghjinochje sò intrezziu, facendu à l'esercitu più faciule. Stende i vostri pìadi anu aumentà a intensità di l'esercitu.

A chjave di mantene sta paccherna sicura hè di mantene a to caghjà vicinu à a catedra o un bancu per evicchià e spalle di i spalle. Assicuratevi chì tene u spalle è si alluntanate da e pècure è, se sentate qualcosa malfattore in i spalle, vi saltate stu sforzu.

Cumu

1. Pòviate nantu à una sedia o bancu cù mani sùbitu di i cadaveri è i ghjinochje lampatu o i corsi si estendinu fora (più difficili).
2. Pigliate à e mani è, guardate i cadenti assai vicinu à a sedia o à u bancu, fate i coddi, per allughjassi finu à ch'elli sò à circa 90 °.
3. Mantene i minzutti nantu à i vostri pezzi, i spaddi finu è l'abs involved.
4. Push back to start and repeat for 1-3 sets of 8-16 reps.
5. Evite esse exercitu sèse sente qualcuno à i spalle.

4 - Intensione Triceps

L'estensione di i tricepsi in superiula hè u quartu trèvicu più effettuenti, chì venenu à circa 76% di l'attivazione musculaire. A chjave per questu esercitu hè di mantene a so brazza vicinu à l'armali cume avete più bè u pisu sottu à tè. Assicuratevi di pudè trattà l'abbiari di mantene a vostra spedizione di archive.

Pudete fà esse exercitu assicuratu, cum'è mustra, o in parte. Cridite o micca, sta movela si senti più difficili quandu si vedi. Un ballu aghjunghjenu un elementu di forza di u core .

Cumu

1. Posa nantu à una sedia, bagnu o bagnu è mantene un pesu in i dui mani, allargavanu sopra.
2. Eppo u gricchi vicinu à e spalle, quandu fasciate i codeti, suttendu u pisu sottu à a testa, finu à i codici sò à l'anguli di 90 anni.
3. Struisce i braccia, cuntraienti u triceps è repite per 1-3 gruppi di 8-16 rivolti.
4. Mantene i prughjetti imprenjuli in tuttu l'esercitu è ​​evite micca l'arcu.

5 - Rope Pushdown

U speditu di rope , normalment fattu nantu à una cattigalla di cable cù un attache di cuerda, vene à u quinta ghjusta, eliciting circa 74% di l'attivazione musculaire. L'idea hè di sprezzà a corda à u fondu di u muvimentu per veramente focu i triceps muscles.

Se ùn avete micca accessu à un maggio di cable, pudete utilizà una banda di resistenza . Aggieghjanu à a cima di una porta è avivaranu un filu rossu in a banda versu a mezza stonda.

Cumu

1. À una macchina à cattighja cù un attache di cuerda, aghjunghji nantu à a corda vicinu à l'armali inturniati è cumincià l'esercitu cù i coddi chjusi à circa 90 °, u coddu vicinu à u torsu.
2. Stende i braccia, pigliate e mani in fondu à u pianu, sparghjendu a cuerda ligeramente per ogni uélindu mentre cuntene u triceps.
3. Bring the forearms back to start and repeat for 1-3 sets of 8-16 reps.

6 - Pushdown Bar

A pulita di u spaziu hè simile à a spedizione di rope ma ligne menu efficau à circa 67%.

Questu sercitu sò generalmente fattu in una macchina à u gimma utilizendu un attacheti di u bigliettu, ancu si pudete ancu fà questu l'esercitu in casa cù una bandu di esercitu è ​​un polu chjaru o un pappagallo per i manigli.

A chjave per questa mossa hè di mantene i coli postariarii mentre fate cusì u pesu. Sì l'ascultatu a barata troppu altu (dicenu, più altu di u nivellu di u collu), i vostri minzoli puderanu avvià, facendu à l'esercitu menu efficace.

Cumu

1. Stand in front of a machine di cable, chì si mantene nantu à a barra cù u codo di cacciate à circa 90 °.
2. Eppo u codo fixate, impastanu a barata, cuntraienti i triceps chì stenderani i brazzi.
3. Fate u baru back to about male level senza movimenti i coddi è repite for 1-3 sets of 8-16 reps.

7 - Intricate Liceu Triceps Barbell (Skull Crushers)

Barbell estensioni di i tricepsi (o chì truveremu chjamati crushers cranchi per raggi evidenti), venenu à un nuvellu sere sorpenti, eliciting circa 62% di l'attivazione musculale.

Questu hè surprisante, postu chì sè ùn avete fattu questu quì, sapete quant à ridette stu sercitu.

Ch "ùn significheghju micca avè micca fà esse sti più, ma travaglià in un prugrammu chì cumpriu parechji i primi exerciti ancu.

Cumu

1. Fate nantu à un bancu, passu o pavimentu è mantene a barbell cù mani circa a distanza da l'ispalla.
2. Cumincià l'esercitu allargannu u pesu nantu à a testa, i palmi di giandarmi à e dintorni.
3. Fasce i codo è calau u pesu finu à i codici sò à l'angolo di 90 anni. Questu seria a parte di duv'è vo ùn vulete intricà u cuddinu annunzià ancu u passatu.
4. Squeeze u triceps per rinvià i braccia senza firmà e articuli.
5. Repetite per 1-3 set di 8-16 rettiche.

8 - Aggiungere Grip Bench Press

A stampa aghjunghjendu u bancu hè in u 8 com'è un esercitivu di tricepsi efficace, in elicitanti circa 62% di l'attivazione musculaire. Questa mossa cumporta ancu un pocu di pettu, chì pò esse perchè u triceps ùn sò micca travagliatu cum'è in altri esercii.

Chissu ùn significheghju ùn avete micca fà stu sforzu. In fatti, questu pò esse un grandi esercitu perchè si trova u travagliu è u triceps in u stessu scontu.

Fate stu muvimentu in a fine di i vostri eserciti di bagnu pò esse warm up the triceps before you move to more moves immersi.

Cumu

1. Fate nantu à un bancu o un passo splendide una barbellata cù mani nantu à u spalle è l'anch'elli apartanu.
2. Cumincià l'esercitu cù i coddi di curvatura è a barbula chì pensa nantu à a ribcaghja.
3. Prisenta u pezu dirittu nantu à a ribcaghja, cuncèntendu in cuntraienti u triceps.
4. Piega e ripetiri for 1-3 sets of 8-16 reps.

_Source

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. A ricerca sponsored ACE: Best Triceps Exercises. U Cunzigghiu Ammanistutu nantu à Certified News, August 2011.}