1 - Lateral Raises - Bent Arm
U risu latitudenu à bracciu hè un muvimentu impurtante per u travagliu i musculus spalla, specificamente a parti intermedia di u deltoid. Havi avè parte ancu l'altri parti di l'spalla (frontiere è u back deltoids), in quantu a trappule (parti suprema di u tornu). Assicuta nantu à una superficie inestabile, cum'è quì sottu in questa versione, pudete aumentà a difficultità di l'esercitu. Per ancu più intensità, pudete fà questu esercitu nantu à una sula.
- Pòviu nantu à una bola o sedia chì sughjenu pesi in ogni mano, i coddi di ciacchi à 90 gradi è abblati cuntrattu.
- Mantene e cuglieri di cacciate, sguassate i brazzi à i lati à u nivellu à u focu.
- Infernuta in daretu à riperta per 1-3 set di 10-16 rettiche.
Tips
- Mantene a volta in diretta è l'abs cuntrainu à tuttu u muvimentu.
- Mantene i minzoli à 90 gradi u tempu. À a cima di u muvimentu, pensate di vende una ciantula d'acqua è veramente cuntrattu i spalle.
2 - Lateral Raises
Questa versione di u sbirmentu laterale hè un pocu più sfuggiunatu cà a versione bent-arm chì anu vistu prima chì i braccia sò diritti. Sempre chì tenete una palanca più longa à travaglià, cresce a difficultità di l'eserciziu, chì significa chì pudete micca esse tene u pesu cum'è cù a versione bent-arm. A chjave per aduprà sta movime correctament hè di mantene una picca lignevule in i coddi ma di mantene sguillendu à u spinu di l'abitazione di più ch'è versu u pianu, chì hè un sbagliu cumuni. Pensate di guverna cù i coddi più di i mani è i manichi.
- Sit o stannu e mantene i pesi medici chjucchi à i lati.
- Mantene una corta picchina in u coddolu, sullennu i braccia da l'uccisione, firmendu à u nivellu di u focu.
- Infernuta in daretu à riperta per 1-3 set di 10-16 rettiche.
Tips
- Mantene a volta in diretta è l'abs cuntrainu à tuttu u muvimentu.
- Mantene e musculi ghjustu è i coddi pocu liggeru.
3 - Barbell Press
A pressa in alta maghjina hè spessu un mudellu standard in a maiò parte di e rutina perchè culpisce ogni parte di u spalla cun l'enfasi nantu à a parti fronta è media di u deltoid. Questu hè ancu un esercitu duru, perchè vo avete pressu un pesu sopra a testa, perchè ùn pudete micca esse rinviatu tant pisu per questa mossa cum'è per un altru esercitiu. Sì avete usendu un pesu pesu, pudete fà vulerà posà nantu à una sedia o un bancu chì hà da sustegnu.
- Utilizendu una barbellata medievule, tene un bar cù e mani un pocu più largu chì l'anch'ellu à l'ispalla.
- Accumincià cù a punta di u baru à u tostu u codice, u codice di dà.
- Pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu di sopra à l'intrepite senza arcu di a spalle - mantene a so pusata in un'attera è ùn ci ne scurdate micca i coddi à u cima di u muvimentu.
- Exhale and lower back to start.
- Repetite per 2 o 3 seti di 12-16 ripitenzii, cun u 20-30 secondu restu entre setturi.
Tip
Puderete vede e persone chì facenu stu sercitu quì sottu u pesu sottu u collu. Questa versione pò sculaccià i mussulosi di ghiacciate di rotatori ancu u collu. A mantenimentu di pisu in fronte di a testa sarà i muventi di l'ombra più effittivamenti senza tezza.
4 - Overhead Press
In questa versione di presse nantu à i pressioni , utilizate pescuvaghi chì cuntenenu ogni bracciu indipindentamente. Puderete qualchissia sensu una diferenza cù questa muvenza in quantu à i pezzi barbari.
- Cumentu o si sò stati cun pernuli ciacchi è pesi vicinu à e gricchi.
- Pulsà u pesu nantu à a testa.
- Baà i pesi, purtendu e mani vicinu à e gattivi è repite per 1-3 gruppi di 10-16 rivolgi.
Tips
- Mantene i prughjetti imprinsi è ùn ùn voce l'arripitassi in quantu avete pressu i pesi.
- Pruvate per guardà e mani un pocu avantaghju quandu avete pressa, inveci di fà iri direttamente sopra, chì pò cuntribuisce à sfruttà a volta.
- Sì avete usendu pesu pesante, pruvate questu eżerċitu mentre assublique nantu à un bancu cun sustegnu.
5 - Overhead Press Press
Questa variazioni nantu à a pressu tradiziunale nantu à a prutezione offre varietà è un altru tipu di sfida. Curniggiando i brazzi invece di pressu à l'altru tempu, aghjunghjenu sfida - un armatu hà da mantene a so pusizioni mentre tene à pressu cù l'altru vrazzu è ciò chì face u muvimentu più difficili. Inoltre, i vostri accusati è tornanu travaglià dura per guardà u vostru corpu fermu durante stu sercitu, perchè ricevi u bonu aghju di u travagliu core.
- Cumentu o si sò stati cun pernuli ciacchi è pesi vicinu à e gricchi.
- Pulsà u brazzu a diritta sopra à l'altru mentre mantene a bracciu u mandolinu in u locu. Engine l'abs à mantene u restu di u corpu stabile.
- Bassa u bravu u dirittu è, guardendu in u locu, pressu u brappu left up overhead.
- Continue alterne per 10-16 rettiche (in ogni loce) per 1-3 sèculi.
- Assicuratevi di mantene u cumbugliu veloci è cuntrullata per evitari di imprudenza.
Tips
- Mantene i prughjetti imprinsi è ùn ùn voce l'arripitassi in quantu avete pressu i pesi.
- Pudete bisognu di utilizà pene più ligne chì in un pressu tradiziunale nantu à a mantellu di u cuntrollu.
- Sì avete usendu pesu pesante, pruvate questu eżerċitu mentre assublique nantu à un bancu cun sustegnu.
6 - Arnold Press
Ma una altra variation di a pressu tradiziunale nantu à a pressa hè l'Arnold Press, chì implica a rotazione di i brazze cum'è u pressu nantu à a testa. Sembra un petit cambiamentu, ma aghjunghjera sfida à l'esercitu è hè un modu grandile per cambià i vostri esercitivi. Questa mossa si mette in u capu di fronte è di i cimi di u deltoidi è ancu impliche u triceps.
- Cumentu o si sò stati cun pernuli intrecciate in fronte di u corpu, pesi chì facenu à u pettu.
- Giraghju i mani cum'è sta pressu l'armata supra a testa.
- À a cima di u muvimentu, i palmi si facevanu.
- Bassa a falata, rotanti e mani tornanu à a pusizione di partenza è ritendu per 1-3 gruppi di 10-16 riparati.
Tips
- Mantene i prughjetti imprinsi è ùn ùn voce l'arripitassi in quantu avete pressu i pesi.
- Sì avete usendu pesu pesante, pruvate questu eżerċitu mentre assublique nantu à un bancu cun sustegnu.
7 - Un armacciu prevene
Ma una altra variazione di a stampa di a maglia tradiziunali hè una pritetta di u bravu, chì aghjunghje un scopu di equilibriu è dinò l'abballi è di ritornu per aiutà stabilizzà u corpu. Questa attività hè un'altra manera di cambià i vostri pedagogi di l'ombra è di travaglià e du uitu di u corpu indipindentamenti di l'altri.
- Cumentu o sieghjani è mantene un pesu chjucu in u dirittu.
- Cumplighendu u muvimentu trasfurmendu u codu è purtendu u pesu per quessa chì hè ghjustu vicinu à l'arechja diritta.
- Mantene i prughjetti impunenti per stabilizzà u corpu mentre fate u pisu nantu à a testa.
- Bassa a falata è rite for 1-3 set di 10-16 ripercuti. Repetite l'exercitu cù u bravu mancu.
Tips
- Mantene i prughjetti impegati è ùn pudemu micca arcu a volta cum'è pettite u pisu.
8 - Rotazione esterna con bandas
A parti di u travagliu di i musculi deltoidi, voi ancu vulete includinu i musculi cume di u guttone di rotatori. Questi musculi petite è internesenu cumu stabilizatori è aiuta ancu di rumpientà e spalle. Questa rotazione hè una accordu cumanda in parechje attività di u ghjornu, è in l'esercitazioni di furmazioni forze, cum'è l'Arnold Press amparatu quì sopra. A mantenimentu di i rotatori forti vi aiutarà micca a liberazione di e ferite. Sì avete qualchì problema per spalla, cuntrollate cù u vostru duttore prima di pruvà sta saria.
I rotatori sò pronosti à feriti, particularmente si sò strette, perveru esse attentu à quì si fate stu sforzu. Questa muvimentu specìficu destinazione à u teres minor è infraspinatus.
- Loop hè una banda di resistenza di a luminosu à un oghjettu robberu, rintra un manicu à traversu l'altru è u pulling tight.
- Stand with left side facing the band, holding handle in right hand.
- A pusizione iniziale hè cù l'u coddu pruvatu à 90 degrees, palme è l'avant-avicisate direttamente davanti à u panicu.
- A mantenimentu di l'u coddu fugliu, torna l'ombra, chì porta l'avant-tale. Ogni travagliu à u vostru chjassu di movimentu - ùn pudete micca esse tene à u bravu à tuttu u modu.
- Rotate l'antenatu tornanu è repite for 12-16 reps
Tips
- Mantene a furchetta in una pusizioni fissa è u muvimentu lenta è cuntrullata.
- Evite scapigliate u bracciu quì troppu in lignu - solu per quandu a vostra flexibilità permette.
- Questu hè un mutuiu sottili. Pigliate u vostru tempu è veramente sensu chì ciò chì site.
9 - Unghjuvanu Pruvisu Trasversale
Questu mettenu nantu à a partenza di a spalla cum'è quellu di u tornu superiore. Fendu stu braventu à u mumentu, pudete sfida ancu u vostru core è equilibriu. Questa variazioni includenu ancu un spurtu di partitu à spuntà , chì aghjunghje più muvimentu (e più musculari) per l'esercitu. Per questu muvimentu, vi vulete principià cù pesi leugiotti per piglià u vostru forma.
- Cumincià in una larga postu cù u pesu à diritta è u ghjinochju staghjunatu nantu à a manca larga.
- Tipu da i malfattuli è u torsu avanti, mantene a lenza di u pianu è l'abs in, u pesu chjappà versu u pianu.
- Lunge à u Dirittu è, à u stessu tempu, portanu u brappu à u focu, mantendu à l'u coddu ghjuvatu battu. Ùn avvalà u pesu, ma utilize u cuntrollu di rinfriscà.
- Bassa a bracera mentre lunging à l'altra banda.
- Continue for 10-16 reps before switching sides.
Tips
- Ùn viaghjà ghjustu à i malignuri quandu u pianu.
- Fate u pesu solu à u spinu, spremcate l'arpiate di u spalle terrani.
- Mantene un movimentu lento è cuntrullatu è pruvate micca di usà l'impurtanza.
10 - Front Raise
Perchè l'ombre sò tene trè capelli (i fronti di u frontu, u mediu è u deltoids), vulete sceglie l'eserciti chì dirigenu i trè. U fronti di u mumentu destinazione di u frontalo deltoid, anche si compone l'altre spazii di spalla. Per questu muvimentu, puderete bisognu di pesi più ligne - i vostri braccia sò diritti, chì facenu un movimenti longu è, per quessa, più sfida.
- Mittianu pianu di pesu ligame cù i diritti ghjustu, palmi face à e cosce.
- Trasfurmà in lenta arme à u nivellu di u colpu à l'ostaccio di u codo livaramente.
- Exhale and lower back down.
- U danesi sò ancu fatti cù una barbellata di luce o, se trova pescanti più pesanti, pudete altri armi.
- Repetite per 1 o 3 settitivi di 12-16 ripitenzii, cun u 20-30 secondu restu entre setturi.