14 Great Ab Exercises per u travagliu i muskoli di u vostru Core

1 - Capelli Pelvic in a Ball

Quandu sceglie l'esercizii per i vostri abs, a basica periva basica hè una grandiosa di principià cù. Questu simplici è sete esercitu hè un grandi caluri per i vostri abs è torna. U muvimentu in veru origine di e cadenti, invece di i spaddi comu in un criscenti. U toppu u corpu supčninu stà mantene stàbbile mentre fate morsicà a bocca versu a ribcaghja. Tandu deve cuncintràliu nantu à u muvimentu per assicurà chì avete aduprendu u vostru abbandunante invece di i vostre glutidi

1. Fate nantu à una pusizione di inclinosa nantu à u ballu cù i malfattuli, a cima sustinia da e mani.
2. Senza straccà nantu à u ballu, cuntrae i pruvinenti è facenu i cattivi in ​​a ribcage.
3. Pruvate micca di spremà i glutidi ma invece, fucalizza nantu à u prucessu di u muvimentu di u core.
4. Baaghjate i malati è ripite per 1-3 set di 15 rettiche.

2 - Rotazione seduta

Sì avete fatta da l'esercitiu privilighjatu o bisognu di qualcosa chì pudete fà nantu à u travagliu per i vostri rote, u rotaghju assicate sò una bona scelta. Pudete travaglià i vostri obliques, è cume a bassa cinghia, è tenendu u pesu aghjunghje intensità è invistiu l'spalle, i bracci, è u pettu.

1. Sit à altu nantu à una bola o sedia è tenite un pesu mediu.
2. Cumentu u muvimentu cù u pesu à u nivellu di pettu, e spalle e relaxed.
3. A mantene i cadenti è i ghjinochjati chì avvanu versu, torna u torsu per a diritta finu quantu pò cunse. Focus in squeezing the muscles around your waist.
4. Girate di volta à u centru è da dopu à u left, mantene o movimentu lento è cuntrullatu.
5. Continuate bandii alternanti per 1-3 set di 10-16 reps.

3 - Abbilardu Ab Ariardu

U cane d'avè hè un grandu esercitu core di u generale chì non solu fura à l'abbiliarii è di u back, ma dinò di i glutidi è migliura u equilibriu è stabilità. Per una versione avanzata, pruvate sta movela in i pizzuddi invece di i ghjinochje.

1. Cumincià nantu à e mani è i ghjinochji cù e drittu direttu è l'abs pusendu
2. Pesa u brazzu u dirittu finu à chì hè livellu cù u corpu è paralelamente à u pianu.
3. In u stessu tempu, pesa a pierna di u lintru è ghjuvanta finu à chì hè ancu parallella à u pianu.
4. Senza per un mumentu, bassa è ripetate à l'altru cantu, questa ora chì stendu u brazzu u vinu righitu. Continuate bandii alternanti per 1-3 set di 10-16 reps.
5. Mantene a mozzu lenta è cuntrullata è pruvate a mantene u to corpu à tuttu u muvimentu.

4 - Bicca modificata

A bicicletta hè unu di i movimenti efficace à l'abballaghji, inclusi u rectus abdominis è l'oblichi. U muvimentu tradiziunale, necessariu, dumandemu l'attenzione à i dettorii è un ritornu forte forte per targeted l'abs senza cura di u spinu. Sta modi mudificata, fatta cù pratiche di carta, hè una bella manera di amparà u muvimentu è di cresce a forza di prima per andà in un exercitu di bicicletta tradiziunale.

1. Fate nantu à a spalle cù i pappulati di carta sottu tutte tene, i ghjinochje bent. Pettite e mani darrere u capu per sustene u collu.
2. Cuntene i prupietà à l'abbuffle di rinfriscà l'omopuli di u pianu è rottitù u spallezzu al mannatu right, elbow in una pusizioni fissa.
3. À a listessa ora, trascòviu u calchone à u ghjornu finu à u ghjinochju hè liggeru liggeru o diritto, cuncintratu nantu à a parti dritta di a cintura.
4. Purtate u calchone à u lugelellu è trascòviu u pianu nantu à u ghjuvellu cumu puderebbe rotà u spalla à diritta à a manca, squeezing a manu manca di a cintura.
5. Mantene a furbula à volta è in una pusizioni fissa, cuncintendu à rotà u tundu.
6. Repetite per 1-3 set di 8-16 rettiche.

5 - Ball Crunch avec Medicine Ball Throw

U cruciata di u bulu hè immubiliante per svià l'abballagini, ma un modu per spice up this exercise hè di aghjunghje una bola di medicina. Cù sta mossa, avete vede parechje scelte. Pudete fà a criscenza chjosa è tira a bagnata di bagnu à qualcunu chì si stendi davanti à voi, fate un bagnu rotulu di gomma contr'à u muru, perchè volta à voi o avete a ghjucazione cù u bulu si li tirava ùn hè micca una scelta . A pittura di medicina si agghiunca pisu, intensità è divertente à un corpu di bole ordinali.

1. Lie nantu à un ballu d'esercitiu tenue una bagnu. Pozzu a bola sottu à a mità di bassa calda in una posizione stampova.
2. Pigliate a med ball dopu à a testa, armi veramente è sintìannusi un passu fattu in l'abs.
3. Crunch u spalle di e bagnu mentre piglià a pallina di medicina, avè alcuni u ballu versu u tettu.
4. Turnate in daretu, pigliate a cumpagnie di darrisa d'ella per u vostru prublemu vicinu.
5. Repetite per 1-3 set di 10-16 ricuperà.
6. Sì avete un cumpagnu, tira u ballu à u to cumpagnu chì si sughjenu in un criscavanu, dappelliu appiccau u ghjornu u ballu à voi cusì più veloce per u vostru prublemu vicinu.

6 - Induve cù Ciumi Pubblichi

U travagliu tradiziunale di pianta hè grande per rinfurzà u core è pudete aghjunghje intensità è varietà inseritu un ghjinochju à intricà nantu à l'esercitu. Ùn ghjunghje à sfide à u core ancu in questa postu di 3 pointi (solu dui mani è un pede) è impatrunite i musculi di u corpu di u vinu di travagliu.

1. Cumentu in una pusizzioni di pianta, à e mani è pettu.
2. Assicuratevi chì u corpu hè in una linea recta di a testa à i tacchi, u core si appareva.
3. Lift up the left foot from the floor and bend the knee, pulling it in towards the chest. U vostru torse pò daveru un pocu cumu si portanu u ghjinochju in.
4. Crucche u pede nantu à u peddutu nantu à a perna ghjusta, aghjunghje bughjone, è ripiglià u ghjinochju di u ghjornu à u pettu.
5. Fate u pede ne a volta in a to pianta è repite in l'altra parte.
6. Repetite, sferenze alternante, per 1-3 set di 8 rettiche (1 rep diventenu un corpu di ghjinochju cù i peri right and left legs).

7 - Ab Crunches with Gliding Discs

I crunches tradizziunali sò qualcosa di noi chì avemu fattu è, forsi, hà abbandunatu. Aggiunà qualcosa spice à i vostri cunzunzii rigulari cù i Discours Gliding per slicerà i tacchi in e fora. Pudete ancu aduprà chjavi di carta o, si trova nantu à una staghjoni di lignu, i panii sò travagliati.

1. Fate nantu à i discritti o plaquette sottu i tacchi, i peri e stravagini, è e mani in cugliera cù u culu.
2. Versione 1: Crunch u spalle uni pochi di pezzu di u pianu mentre chì sguardi in li tacchi, pressu in i Discos o pratiche di carta.
3. Versione 2: Ammuate u corpu in un sit-up (più avanzatu) chì fate i tacchi in a stintu in i Discos o platti.
4. Pruvate di mantene a varcuzza acchiappata è ùn sguassate cù u collu. Origine u move da u core.
5. Stallate cù a prima versione si avete messagi cù a vostra volta.

8 - Side Plank

A pianta hè una muderna avanzata è sfida chì dirighji à l'oblichi è u core. Pudete fà sta movela in u bracciu, cum'è mostra, o da a manu chì hè ligeramente più faciule, ma ancu sfida.

1. Fate falà nantu à u dirittu right, ripusendu annantu à u vostru antenatu.
2. I peri ci sò dritti, colti di coluti. Per a pusizioni di u pede, possi una scelta:
   • Harder : Pene apilatu (vede oghje)
   • Fà Più : Feet staggered
   • Easiest : Genoveva
3. Quandu ellu sceglite u vostru postu di u pede, presse à l'avant-uparaghju per elevà e cadenti di u matru.
4. Senza u vostru corpu in una linea recta per 30-120 seconde, ripite 2-3 volte in ogni uitu.

9 - Modificatu U Side Plank per i Obliques è Core

Questu pianu latinu mudificatu hè l'esercitu perfetta per travaglià nantu à l'obliqui è a forza core in tuttu u travagliu in un pianu di più avanzatu. Pudete mudificà aduprà aghjurnà a manu davanti à u pianu davanti à voi per u sustegnu.

1. Sit, ripusendu annantu à u vrazzu manche è u zogliu right.
2. I ghjinochje sò ciacchiati è i malati, i ghjinochje è i turchiedi deve esse stallati nantu à l'altri.
3. Piacà à a manu diritta nantu à u citatellu ghjusta o ponu a manu diritta in u pianu davanti à voi per u equilibriu è u palisà si ne avete bisognu.
4. Pulitica in l'avant-artighjà è aghja l'obliqui per elevà e cadenti fora di a matta.
5. Senza buchjate è bassu, toccu toccu à a matina prima di levà a bocca.
6. Repetite per 1-3 setze di 8-16 rivolgi in ogni parte.

10 - Modified Side Plank avec piernas

Questa pianta à pezzu cù l'ascensione per a ghinette hè u prossimu passu à travaglià à un pianu latinu tradiziunale. L'idea hè di crescita l'intensità agghiuncennu un ascultatu di u vinu è piglià u sopra sopra. Truverete sfida à u core, è u corpu più minimu.

1. Sit, ripusendu annantu à u vrazzu manche è u zogliu right.
2. I ghjinochje sò ciacchiati è i malati, i ghjinochje è i turchiedi deve esse stallati nantu à l'altri.
3. Pigliate u dirittu right up o pusau a manu diritta in u pianu davanti à voi per u equilibriu è u palisatoghju, se necessariu.
4. Pulitica in l'avant-artighjà è aghja l'obliqui per elevà e cadenti fora di a matta.
5. À a listessa ora, rinfriscà a faccia righjate quarchi inchatura, cuncintrau supra a coscia fora.
6. Senza buchjate, bassa a perna è da volta in daretu à u pianu, toccu toccu à a matina prima di elevà e cadenti di novu.
7. Repetite per 1-3 setze di 8-16 rivolgi in ogni parte.

11 - U Pizze Side with Leg Lift

E tà cuddinu hè sturitu bellu, ma se veramente voi di pruvà a vostra forza è a durabilità, pruvate aghjunghje un ascultante di ue. Questu hè bisognu di una tremenda quantità di forza è equilibriu, perchè piglià u vostru tempu è praticà e versioni più faciuli davanti à questu.

1. Cumincià in un pianu à u partitu, equilibrassendu a manca è a parte di u pede. Piu pò esse stallate nantu à l'altri (più difficili) o scumpartate (più faciule).
2. Pesa l'altru vrazzu nantu à l'spalla per incrementà u vostru contru di equilibriu (facultativu).
3. Apertura di sta pusizzioni, rinfriscà a cama di ghjucà uni pochi minuti, affinchendu u core per mantene u vostru equilibriu.
4. Baaghjola a perna è repite l'elevazioni di u legu per 1-3 setze di 8-16 riparati in ogni uitu.
5. Sì stu feriu u to pettu, pruvate a ripusà a manu nantu à un bloque di yoga.

12 - Spiderman Planks

Pigliate una pusizzioni di pianoforte pò esse un pocu avutru, ma pudete spice things up a bit with these superman planks. Cù sta mossa, portanu u ghjinochju versu u codetu stessu, dirigendu à l'oblichi è u vostru equilibriu è stabilità. Questu hè più stretta di quellu chì pari.

1. Esse in una pusizzioni di pianta, nantu à e mani è i pedi. Assicuratevi chì e cadenti sò in paduli è a spinu hè volu, mentre chì brusgiate i vostri abs.
2. Ammuva a perna, fate nantu à u ghjinochju è a purtalla in u coddu uttene senza avvicina u restu di u corpu.
3. Pigliate a perna da u ghjornu è ponu purtà u ghjinochju ghjucu in u coddu per a direcia, una volta, guardendu u corpu in a listessa pusizzioni.
4. Repetite per 30-60 seconde, cumpletu 1-3 sette.

13 - Doppiu Assicurati da Gialli Bulu - Perfetta per Quandu Quandu Sò à u travagliu!

Ùn avete bisognu di qualcosa per travaglià i vostri abs. In fatti, pudete fà facci u dirittu da a vostra catedra cù questu ascultu di doppia rete. Puderete dinò stu sercitu in l'abside inferior.

1. Sit à altru à una sedia, pieni chjuche in u pianu è e spalle finie.
2. Agganghja i fracchiati è fate u pede nantu à u pavone, purtendu i ghjinochjati à u pettu.
3. Pruvate micca di spinghjarà una volta in a sedia per ascultà i peri.
4. Bassa è repetite per 10-16 rettiche.

14 - Crunches oblique per i muskoli Circundendu a Cintura è Abs

Ùn avete bisognu nisunu equipaggiu à travaglià i vostri muskoli rossi è questu crunch crossover classic hè un grandi exercitamentu per destinazione à quelli musculi vicinu à a cintura. U sicretu di questa mossa hè di evitari di scunfittendu u colpi, ma cuncintrau di purtà a spalla versu u cadutu cumu cruci.

1. Cumperà à stà nantu à a chjappia è crucà u pede nantu à u ghjinochju ghjucu.
2. Pòglia a manu ghjustu sottu à u capu per u sustegnu è, sè stessu vulete centru di l'attinzioni nantu à l'abballaghji, postu l'altra banda à u latu di a vostra cintura.
3. A mantenimentu di u codu, rinfriscà i omopuli di u pianu è da u cruciveru, cuncintràfanu à purtà u spalle versu u ghjinochju.
4. Sentite u cuntenutu di i musculi in u latuanu di a cintura.
5. Bassa è repite for all the reps before switching sides.