U travagliu più forte, Cridate più calori
Attualità di intensità alta sò l'ultima tendenza in u fitness. Ma chì significa questu significatu? Avete travagliatu à u puntu di fatigue muscular cumplicante o finu à chì tù pateanu? O qualcosa un pocu menu intensu, ma duru bè chì ùn pudere micca parlà.
Unu di l'elementi più impurtanti hè l'intensità di u vostru furmatu, per questu hè impurtante per fà. Mentri a più prumuzione di guidà a intensità moderata intensa a maiò parte di ghjorni di a sema, travaglia à una intensità alta pò aiutà à crede più calori, fate u tempu cù i minacciate più curtite , è cresce u vostru livellu di fitness.
I modu di Meaure Intensità
Allura, cumu si sapi s'è vo avete travagliatu à un nivulu di intensità alta o vigorosa? Ùn ci hè micca difinizzioni pricila, ma ci sò manere di monitorà quantu dura di travaglià:
- A Testi di Parlate - Se ti travaglia in un nivellu d'intensità vigorosa, avete da esse senza ciatu è solu di qualcosa parolle in un tempu.
- Esercitu percibutu - Per usar stu metudu, fate a manera chì sente in a vostra furmazione à sta Tabella di esercitu percidiu . Una intensità alta seria di u 8-9. I studienti anu truvatu chì i qualifichevelli perciziati scritte rigalu ciò chì a vostra freccia di u core facia. Questu significa chì si percive chì i vostri sforzi sò altu, allura hè assai possibili chì a vostra freccia di u coru hè ancu altu.
- Percentaje di u vostru frecu di corbuffu massimu - Per questu mètudu, pudete calculà a zona di u tarifu di u coriu è utilizate un monitor di freccia di u core per u seguitu a freccia di u mio coriu . Per travaglià in una intensità alta, puderete ristà circa 80-90% per centu di a vostra freccia di u mio corpu .
Cumu scontu à fà Esercitu d'Intensità Alta
I Linate di l'attività fisica di u prugramma 2008 suggerenu a fà 5 ghjorni d' intesa di intensità moderata à settimana o esercitu intensu / intensiu durante uns 20 minuti, 3 ghjorni à a simana, ma quantu duvete hè basatu annantu à u vostru livellu di ghjustizia è l'uggetti. Hè bè à travaglià in una varietà di niveddi di intensità per scopre à i sistemi di l'energia è u travagliu u vostru corpu in modu diffirenti.
Prudma attellu di intensità alta hà pudendu fà brusgiate o feriti in overuse, perchè ùn vo ùn vulete fà questa generazione d'exercitu ogni ghjornu.
Sè vo site un novu, principiendu cù furmazione intrezu hè una bella manera di avè u vostru corpu usatu à l'intensità d'intensità in corta, picculi mossi. Ci sò viaghji di travaglià duru mentre mantene a cuminciare l'impattu minimu senza saltà ùn hè micca comone per voi. Sapete più nantu à cumu di aghjunghje intensità à i vostri entrenamentu è avè u più di u tempu di l'esercitu.
Esempii d 'Attività High Intensità
Arcuni attivitati sò naturalmente più intensi ca l'altri, in particulari eserciti chì impliquennu di utilizà gruppi di granu musculari cum'è e vostri pedi. Queste include:
- Un intervalu di intensità alta intensità
- Tabata furmazione
- Running
- Speed cammino
- Hill cammina
- Arrampicannu i scalini
- Salute roping
- Ski cross country
- Eserciziu Pridetini
Un Parola nantu à a furmazione di intensità alta intensità, o HIIT
Un intervalu di furmazione di intensità intensità (aka HIIT) hè duvere ti travaglià, invece u restu, da travagliu novu. HIIT workouts sò definiti cum'è fatti à u 90-95% di a vostra freccia corpuscule massima. À questa intensità, HIIT pò cose chì u 20 minuti, 2-mille jog yield.
Avà, se duverete furmazione in l'intervallu aerobbu, dicemu nantu à un ardberu, duv'è fate intervalli di u 80-90% di a freccia di u corbu di maxime di 10 minuti chì hè l'equivalente di un praticamentu statali di 30 minuti chì hè realizatu à u 75% di u massimu ritmu cardiavulu.
Tutti sò à una intensità alta, ma l'HIIT workouts è l' attizioni di stile di Tabata sò deve esse realizatu à un nivellu tali chì l'attività ùn pò esse sustene da un longu pezzu di tempu. Se ùn avete micca vulete ghjustificà dopu à 10 minuti, ùn l'avete micca fà durà solu per avè u benefiziu di sti suttastanti.
Sources:
Dipartimentu di i Salute è i servizii umani in i Stati Uniti. Attribuzioni di l'attività fisica per i Stati Uniti.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. College Nazionale di Sports Medicine. College Nazionale di Sports Medicine Posizione Stand. Stratezii d'Intervention Adecuatu per a Perda e Prevention of Weight Regain for Adults. Med Sci Sports Exerc. Dicembre 2001 33 (12): 2145-56.