Sè avete principiatu cù pezzi, quandu sapi saputo chì duvete bisogna à pezzulili per tutti i vostri gruppi di musculus: u pettu , u spalle, spalle, biceps, triceps, core è più corpu .
Hè sugnu parechje assai, ma ùn avete bisognu di fà un tonu di exercici per avè u benefiziu di l'elevazioni di pesi. Qualcuni di quelli benefizii includenu perde u più di corpuscule, fendu più forte, sintendu confiante è facenu altre attività in a vostra vita più faciule.
Inveci di principianti spessu cumincianu cù un prugramma tutali di u corpu di u corpu, ma chì ùn hè micca solu l'opzione, in particulare u fendu un schedatu d'impegni.
Pudete divizzione facilmente e vostre entrenamentu per esse funzione diverse gruppi di musculi in i ghjorni diffirenti. I vostri rutini sò più duruti è ghjustificate in un ghjornu impiegatu.
Stu entrenamentu di u corpu supirficiali hè perfettu per i principianti chì volenu accumincià. Hè cumprendi una faccenda di fà cumercii l'eserciziunale di pesce classico chì dirigenu tutti i musculi di u corpu superiore è u core. Includite hè u gruppu musculu chì site di travaglià cusì ponu accade per appruntà chì move u travagliu chì i musculi.
Chì vi aiutavà nantu à u musculu cum'è facite l'esercitu, chì face u muvimentu more efficace.
L'idea hè di cumincià à cresce a forza è u musculu, perchè pò creà un fundamentu forte chì permette di trasfurmà à più sfidazioni. Sè avete bisognu à calculà a quantità di pesu à aduprà, appreite à scelta di i vostri pesi .
Sempre hè megliu fà errore nantu à a parte di curazione quandu avete principiatu è utilizate pesi più ligne per pudè perfettà a vostra forma. Focus on doing the exercises correctly and, quandu u vostru corpu hè accustatu à elli, foca più nantu à utilizà pesi più pesati .
Precautions
Sì avete qualunqui ferita o altre cundizione, vede u vostru duttore per esse ridivati prima di pruvà sta dentru o qualsze postu.
Equipment
Varie pesche di pesche è una banda di resistenza.
Cumu:
- Cumincià cù un warm-up di 5 minuti di cardio di luce o l'usu di pesi bassi è pianu pesche è do calambienti di ogni ghjornu.
- Scupriteu ogni ghjornu per 1 settore di 15 rivoluzioni, cù pesi medici chjassi. L'ultimi rimpiani sentu sfidae, ma putente.
- Scuprite stu sessu 2-3 volte à settimana, cù almenu un ghjornu di restu à mezu à mezu.
- Modifiche o saltate qualcosa exercitu chì provoca dolor o discomfort.
Pushups Modified (Chest)
Partendu nantu à e mani è i ghjinochji, cammina i vostri mani finu à chì a to back è flat è e mani sò più largu chì i spalle.
Fasce i codo è cundiscenu in un pushup, per andà in quantu pò. Ci hè bellu chì sè ùn puderebbenu solu quì parechji minuti in prima. Solu cusì sicuru chì a testa è u collu sò in l'allinjamentu è chì ùn si trovanu cù u to chin.
Sì questu si ferma assai sfidae, cammina a manu un pocu per piglià un pocu di u pesu di u corpu. Pudete ancu pruvà una versione modificata cum'è una push incline o un pranzu muru in u pianu di u pianu sò sfida. Pudete bisognu di custruisce e parte di u corpu superiore è a forza di u core di trasfurmà à i pantechji sfidae.
Repetite per 10-15 pushups.
Chest Flies (Chest)
Fate nantu à un passu, bancu o chjappu è manteneu pianu ligne à u pesu, circa 5 o 8 liri per e donne o 8 à 15 liri per l'omi. Manteva li pesi direttamente nantu à u pettu cun palme da faccia in.
Aghjuntanu u vostru core per guardà u corpu stabile è seguite un liggeru curpitu in i coddi mentre fassi lentamente i brazzi à i lati.
Pigliate e braccia da andà in modu chì sò sanu sottu à u nivellu di pettu. Va a troppu bassu involute i spalle è vo vulete mantene l'enfasi nantu à u pettu. Inoltre, u pettu hè di solitu più forte chì l'spalle, perchè pò strainate i musculi in spalla, sè vo vulete troppu bassu.
Piglia u pesu di ritornu per cumincià è ripite per 15 rettitelli.
Lat Pulls With Bands (Torna)
Sit o stà e mantene una banda di resistenza in i dui mani. I vostri mani sò di circa à 2 o 3 chilomitri aparte, ancu chì pudete bisognu di aghjurnà a pusizione di a manu per ottene più o menu tension.
Ci hè u più vicinu di e to mani, u più duru l'esercitu sarà.
Per cuminciate, manteneu i brazzu in alta è, guardendu a manta in manu, aghja u drittu drittu di u to dorsu è apre a band, pulling the right elbow down towards your ribcage.
Riturnà à inizià è repite for 15 reps before switching arms.
Extensions Back (Back)
Fate nantu à una matta è piazzate e mani à u pianu vicinu à l'aricchi, i coddi chiacchiati.
Ingaghjate i vostri abs è avà, pianu pianu lentamente, u pettu da u pianu, cuncintendu à utilizà i musculi sottucitanti.
Pudete cunsiglià a manu per u sustegnu si avete bisognu, ma pruvate d'utilizà i vostri muskoli in spalle.
Bassa è repetite per 15 repubblichi.
L'autra opzione hè di mette e mani darrere di a testa, chì hè più dura o, ancu più sfida, aghjunghje l'armata direttamente davanti à voi cum'è stalla u pettu di u pianu.
Biceps Curls (Biceps)
Per questu, pudete esse pussutu utilizà un pesu più pesu, circa 8 à 12 liri per i femini o 10 à 20 liri per l'omi.
Stand cù i petti nantu à a distanza di l'hip-distanza è pezzi in front di i cosci cù i palmi di giudiziu.
Agganeghja i vostri abs è aghieranu i coddi, curling the pesi versu i spalle. Assicuratevi chì i vostri codici ùn venenu micca, ma staghjonu in u vostru torsu.
Lentamente rinfreschi, senza perde a tensión nant'à u musculu è ripetate per 15 repubblichi.
Bent Arm Lateral Raises (Spine)
Per questu staziu, vògliu vulete un poco ligere, circa 5 o 8 liri per e donne è 8 à 12 liri per l'omi.
Pusenu cù i petti nantu à l'anca di u culmu di l'anca e tenite manu cù i bracce bent à 90 gradi, palmi di fronte in.
A mantenimentu di l'angolo di 90 gradi, righjunghjini i brazzi in ligna da i cinghi in una pusizioni fissa. Solu ghjustu à spalle è per più basso, per esse ripetutu per 15 ricci.
À a cima di u muvimentu i vostri brazzi sò duverebbe paralelite à u pianu.
Overhead Presses (Spalle)
Questu esercitu hè spessu una dura, perchè puderebbite avè principiatu cù un pesu chilometru-5 à 8 liri per e donne è 8 libra o più per l'omi.
Partenza per stannu cun pericchia nantu à l'anca di u culmu. Cumpli cù i pene nantu à tutti i soprapposti, palmi di giudiziu. Assicuratevi micca micca archeate a vostra volta, ma mantenevule u core forte. Sì l'arcu a vostra volta, pudete bisognu di pesi più ligne.
Fasce i perversi è aghjunti i pesi di manera chì anu in quantu à u listessu nivellu cum'è i vostri gricchi. I vostri brazzi anu bisognu à l'articuli periudi.
Pulsà u pesu altri è repite for 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Per questu esercitu, pudete posà u vostru pede in un passu o piattaforma è sopra u vostru corpu cù una mano mentre l'altra parte travaglia.
Inutili, tenite un pesu à a manu diritta è a punta da i maleri finu à chì u to torsu hè di circa un angolo di 45 gradi o, se pudete, parallella à u pianu. Restitu a to manu ferita nantu à a coscia per dà u to bassa vultà qualchissia sustegnu.
Accuminciannu a purtari u coddu ghjustu cumu hè ghjustu vicinu à a to back. Mantene u brappu in quella position chì stenderà u bravu u dirittu recta, sprime in u spalle da u vrazzu.
Baffle è repite for 15 reps in ogni uitu.