Se avete mai hà sbarcu di pesi, hà bisognu di più di quella solu quantu pesu duverà ascultatu. Serebbe astendu bastante? Cumu pisu?
A maiò parte di noi avemu a errari nta u lighter, quellu chì ricerche chì sò digià sceltu. Sicondu un studiu fattu da l'Università di Michigan, i ricordi addiventanu principianti (omi è donne) a través d'una serie di movimenti, chì permettenu di scelta u so pesu.
Dopu avè a valutazione di i 1 orma maggie , a quantità massima di pisu una persona pò esce da a ripetizioni, iddinitulinu chì a maiò chite un pesu assai sottu ciò chì era necessariu per stimulà a crescita muscular.
Sè culpite di andà fermu chjucu? Sì cusì, pudete micca vede i risultati che vogliu. Sapete più nantu per questu questu pisu più pesante pudendu cambià u vostru corpu tutale.
Perchè L'elevazioni pisanti hè a chjave per a Perdia
Sapete chì perisce a grassa involute à crescenu u vostru metabolismu. Chì pudete micca bisognu hè chì u musculu ghjuculevuleu un rollu impurtante in u metabolismu . Una libbra di musculu brusgiate à 10-20 calori ghjornu, mentri una lotta di grassu arrusta 5 calori.
Questu significa qualsiasi crescenu in u vostru musculu u tessulu vi aiutà à crede più calori tutti i ghjorni. In fattu, allora a perdita di pisu, ci sò una quantità di prestazioni incredibili di furmazioni di forza .
Chì forza di furmazione à u vostru corpu
- Auminteghja a ritenza metabolica di restu, perchè cumincia più caloria, ancu mentre à u restu.
- Ti fa piglià è magrettu - u musculu rimettivu menu spaziu di grassu, cusì più chjucu, u più fino hè.
- Strengthens bone and connective tissue, chì ponu prutege u vostru corpu da e ferite in a vita di u ghjornu.
- Scillarite u equilibriu è stabilità.
- Custruisce a fiducia è l'autoestimu.
- Pudete aiutà à reducir a pressione di u sangue è u colesterulu.
Tuttavia, tutte sse solu si traballa, sè vo pudete usà pienu pisu per stimulà u crescente di musculu. In altri palori, se pudete sguassà e pesi chì anu sceltu per a maiò parte di esercizii più di 16-20 vultete, pudete micca vede u tipu di perdita di grassu chì avete da vulete s'ellu aumentava u vostru pesu.
Perchè avemu un timore di i pesi pesche
Cusì, perchè ùn ùn aghja più pisu? Per qualchissia, sopratuttu i ghjente di novu à u prugramma, pò esse scary. Ci sò tanti tipi di equipaghjuli, pesche, coghju è bandi. E dopu ci parechji duminii di esercizii, hè difficiule sapè di cumu per cumincià.
A maiò parte di tuttu, sapemu chì i pesi d'elevazioni ponu purgà ciamatu è, potenzalmentu, mette in rischi per a ferita. Parechja assai più faciule per esse micca o penevulezza di pisu o sceglie pisci chì sò troppu luminu per falla assai di una diferenza.
A parti di quellu, ci sò altre teme chì invadenu a nostra menti, cum'è:
- Hè stata stranu . L'uggettu di l'entrenamentu di pesu, s'ellu ùn sapia micca, hè di rinfriscarà quantu pesu cum'è possi pozzu cù una bona forma per u nùmeru di rete chì avete sceltu. In a vita di u ghjornu, ùn avemu micca spressione à a fatigue in tuttu ciò chì facemu, perchè sta idea ùn pò micca solu sensu straniera, ponu sinceramente stravagante. Hè una sola ragiuni hè megliu per i principianti à pocu à travaglià in quellu.
- Scantu di ferita . Perchè i nostri musculari abbrucianu quand'emu sfidau cun resistenza, a ghjente chì spessu sentenu chì l'arianu in leppi annantu à l'ascultanu. E a ferita pò esse un veru timore per principianti, postu chì a ferita pò esse perchè u maxìssimu fora da u vostru corpu hè prontu per questu. Pigliante lentu mentre chì sempre sfida u vostru corpu vi aiutau a prutezzione di u preghjudiziu.
- Cunfusioni . Quandu ùn avete micca rimettutu pienze prima, ùn pudete micca sapè ciò chì hè troppu pisanti è ciò chì hè troppu chjucu. Pò esse pò piglià pocu tempu per piglià un sensu per u vostru corpu è ciò chì pò manighjà.
- Scantu d'esse volumi . Ci hè ancu un anticu mitu in ghjiru chì l'omi debbanu pisanti è e donne ùn deveru strufinà u lume per evitari di grande è voluminoso. E donne chì sèntenu quì: L'elevamentu di pesi pisanti ùn fate micca enormi - ùn hè micca avete i niveli di testosterone per aduprà grossi mossi. L'elevazioni di pesi pesche l'aiutà à fà forte è perde u grassu.
- Teme di u dulore . L'altra cosa di quelle di pesu hè u psicologicu. U nivellu di cunfortu hè assuciatu à a furmazione per a fatigue hè abbastanza alta ... s'ellu ùn avete micca rimettutu pienze prima, pudete micca bisognu di pudè sopra l'incomutativi per sughjirà di pisanti cum'è vo site capace di. Doppu, questa hè una ragiuni hè megliu per errudine nantu à a parte di cura (se duverete bisognu), mentre sempre di travaglià in più di sfida è più pisu.
Sti pirsiani spessu mantene e persone chì sullivonu u listessu cantu di pisu per simane, mesi è ancu anni. A maiò parte di queste teme ùn sò micca fundati, perchè si piglianu u tempu per facilitate in un programa di furmazione di pisu è travaglià pianu pianu versu a fatigue muscular chì facenu i vostri muskoli crescenu.
Cumu tuttu questu in mente, pudete fà scupreru cumu sceglie l'ucità di pesu à sguassà. Eccu ciò chì l'omi puderanu avè un pocu cuntrughju, ma a pratica facii perfetta.
Quantità Pesu Sè Ghju U Levu?
Per a perdita di u pesu , a scienza trova chì l'elefante entre u 60-80% di u vostru 1 rimpiama hè a megghiu modu per stimulà a crescita di musculu, chì hè ciò chì aiuta per a perdita grassa.
U prublema hè chì a maiò parte di noi ùn pensemu micca assai di quantu pesu avemu bisognu, più menu di passà à u prucessu di calculà 1 un rimpiazzamentu per ogni exercitu chì facemu.
E ancu s'è vo vulete truvà u vostru sferenze massimu per ogni exercitu, ùn hè micca solu. Ci hè un prucedimentu tutale per passà per fà u so corpu abbattimentu calatu per elevà a quantità di u pesu è puderete bisognu à un sapiente uttinutu à fà chì ùn avete micca ferite.
Scopre u pesu
Allora cumu si cunsultate quantu d'elevà si ùn cunnosci micca u vostru bigliettu? Di genere, si pate u 60% -80% di u max, significa chì i vostri rettorghji saranu entre 10 è 20 repertorii.
L'ecunumia à u 80% è quì sopra à l'abbitate di a riperta valuta, quale hè duv'è tù sia aduprà sì tratta di ottene tene. Questu hè generale per più lifters di pisci più avanzati, ma puderete fà ricercà u vostru modu finu à quì si pigliate u vostru tempu.
Avà, hè una bona idea di mantene a vostra ricetta trà 8 è 16, particularmente si vulete pisà per pèrdre pisu, fate, è stà forte.
In vista di questu modu, a quantità di pesu chì utilizate hè determinatu solu per u vostru livellu di fitness, ma da u numeru di riezziate chì vo fate. Sè vo site per 8 rettiche, aghjunse più pesu di ciò chì site per 16 rettiche.
Eccu cumu hà cuminciatu s'ellu hè un novu.
Per Principianti
- Sceglite un pesu chì puderebbene sguassate 16 volte . Questu hè struitu o miss, perchè si sperimenta. Ùn avete bisognu à vultà à fallimentu completo, ma assicuratevi di sfida à u vostru corpu. Se pudete fà più di 16 rettiche, fate un nutificà chì vi tenete bisognu per incrementà u vostru pesu per a prima volta.
- Cumincià cù 1 settimane di cume l'esercitu , lentamente a travaglià à 2-3 setzi, aghjunghje un settore cada settimana.
- Quandu si aghjunghjenu setti è avè un fundamentu solidu, dopu à 4 o simane più, aghjunghjene più pesu per avè solu puderà finisce 12 repubblica di i vostri eserciti.
- Continuate à u prugressu aghjunghjendu un repè cada settimana finu à truvà u ripe massimu, micca più di 16, cresce u vostru pesu è dete cullà i vostri réps à 10-12.
L'impurtante cosa di ricurdari quandu si tratta di furmazione à forza hè chì avete dedu dà i vostri muskoli più pesu di quelli puderanu manighjà - cumu u cume musculi crecianu.
U reticciu di u pesu pisatu hè solu un jocu mentale chì ghjè un pianu físicu è, se ùn avete micca imbuttatu i limiti di u vostru corpu in un pocu tempu, solu l'attu di pisci di ghjustu pò esse tuttu ciò chì pudete manighjà.
Sì cunsee cun un prugramma basu è custruisce un fundamentu solidu di forza, vi sarete prontu à u prossimu pisu d'elevazioni pisanti è pressu i vostri muskoli à i so limiti. Tandu vi maravigliate di i cambiassi in u vostru corpu. A chjave hè di scelta u pienu più pesu pudete è seguite a manera di sentenu. Pudete sempre fà pisà a prima volta.
> Source:
> Glass, Stephen C. Effect of a Trial Learning on Self-Selected Resistance Training Load. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, maghju 2008.