Sè vo pudete nantu à a strada , in casa o in una juncunda, stu pezzu di furmazione di furmazione di forza corpsu pò esse in ogni mument, in ogni locu.
Puderete travaglià i vostri gruppi di musculusu cumpresu u pettu, spalle, braccia, abs è corpu più minimu cun bundanza di cunsiglii per cumu aghjunghje o cambià l'intesa di ogni sughjettu. Scuprite stu prughjettu 2 o 3 ghjurnati nonconsecuenti à settimana, assicuratevi di calisciu cù 5 o 10 minuti di cardio di luci è finisce u vostru furmulariu cù un straccu.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione. Modifiche l'esercizii quantu bisognu à ghjustu à u vostru livellu di ghjustizia è per questi.
Unu necessariu
Una sedia, sardina o bancu.
Workout Recomendado
Circuit Style - Fai cada exercitu per 30-60 seconde, unu dopu l'altru cù pocu restu à mezu à e exercici. Repetite u circuitu à 3 volte, secondu u vostru tempu, u livellu di ghirtu è i scopi.
Pushup passendu
Cumu
Cumentu in una pusizione pushup cun a mana left in un marcatu di qualcosa (un pezzu di carta, un calccat, un gattu, etc.). À i so pedi (più forti) o i ghjinochje, fate un pushup è, cumu stampa, cammina a manu à u lugna finu à chì a manu diritta hè nantu à u marcatu. Continue pushups, per allughjassi andendu e mani à ogni uitu.
Reps / Sets / Duration
30-60 seconde
U Cummerciu Intensità
Fate i pushups nantu à i ghjinochje, movendu u pushup in u mondu cum'è un rolu.
Fast, Squats Baxx
Cumu
Cumincià cù i pene anca à l'anca à l'anch'elli è pigliate e diritti armamenti diritti. Fasce i ghjinochji è serebbe in una stufa, per andà finu à pocu mentre puderete mentre tira u brazzu. Repetite, movendu cum'è prima di puderia è sughjendu bassu quantu puderete.
Reps / Sets / Duration
30-60 seconde
U Cummerciu Intensità
Pigliate nantu à i vostri punteggio o ponu salpare in manu.
Around the World Lunge / Squats
Cumu
Avanzate da u pede di u pede di u pianu di u calciu in una scena , mantendu u ghjornu di davant'à u dintorni. Push in u piuvale per trasfurmà è sùbitu à u passu à a sinistra è in una stufa. Pudemu di retrocede per cumincià è pigliate a rita da u ghjornu in una spurtazione inversa, torna a mantene a culminazione di u quaghjò di u ghjornu. Purtatate a riga di u mandu à riprincipià è repite for all the reps before switching sides.
Reps / Sets / Duration
30-60 seconde per ogni latu
Aghjunghje Intensità
Aggiuncate un salto à l'accadimentu, a squat o tutti i trè exerciti.
Bent Over Squats With Leg Lifts
Cumu
Chjappau cun mani darrere di u spalle, abs involved. Pigliate a riga di u ghjornu à u latu, mantegnu in u pianu è dàdene u ghjinochju in u ghjustu. Struce a perna dritta cum'è cundanna à l'uppettu di l'uppettu quarchi pocu pressu di u pianu. Mantene a cadenza, u ghjinochju, è u pede in l'allinjamenti è di fronte à u fronte di a stanza.
Reps / Sets / Duration
30-60 seconde per ogni latu
U Cummerciu Intensità
Pianu pianu pianu comu si puderete, mantene a vasa elevata u tempu sana.
Triceps Dips
Cumu
Situate nantu à una sedia o bancu è equilibriu nantu à i vostri braccia, trasfirennu backside in front of the step with legs bent (easier) o diretta. Fasce i codo è cundiscenu in un capu, mantene i spaddi, finu à i codici sò à 90 gradi. Push back up, guardate i vostri cirianu vicinu à a càttra u tempu sana.
Reps / Sets / Duration
30-60 seconde per ogni latu
Aghjunghje Intensità
Ricerciate e gammi, prufittà i vostri zicchini à un altru pianu.
Extensions
Cumu
Fate nantu à una matta è ponu e mani darrere di a testa. Cuntene i prufessiunale è mantene adupratu in tuttu l'exercitu. Squeeze u ritornu per ascultallu u pettu à quarchi pocu pressu di u pianu. Bassa è repetite.
Reps / Sets / Duration
30-60 seconde
U Cummerciu Intensità
Purtatate dui brazze è i peri à u stessu tempu.
Piaghja Piramidi
Cumu
Cumentu in una pusizzioni nantu à i destinu. Pulsà e cadenti nantu à u tettu inghjuluzu in i destredi (cum'è una vaghjura) è prutezza i tacchi in u pavimentu. Mantene bellu dopu, tornanu à u to pranzu è imbuttite nantu à e mani. Senza (retrocedi direttamente) per parechji cresceti è poi chjappà un cani passatu, stinendu i tacchi in u pavimentu è u pettu materninu à traversu i braccia. Ritorna in a to pianta, bassa cù i coddi è repite a seria sana.
Reps / Sets / Duration
30-60 seconde
U Cummerciu Intensità
Fate u muvimentu nantu à i ghjinochje per fà più faciuli.
Prantu cù Bends Curvatura
Cumu
Cumentu in una pusizzioni di pianta, à e mani è pettu. Lift up the left foot from the floor and bend the knee, pulling it in towards the chest. Crucchate u pede nantu à u pedi righjatu nantu à a perna ghjusta, aghjunghje eltturatu, piglià u ghjinochju u ghjornu à u pettu. Fate u pede ne a volta in a to pianta è repite in l'altra parte.
Reps / Sets / Duration
30-60 seconde
U Cummerciu Intensità
Fate u muvimentu nantu à i ghjinochja per mudificà.