U Passu 1 - Preparatu per u vostru intruduzioni
Quandu si tratta di esercitarete, pudete esse prubabilmente o cunniscenu i punti fundamentali. Eppuru, avete qualchissate u vostru minacciu è scopre ogni parte? Se no, pudete truvà chì analizeghja ogni fasa di u vostru furmulariu, da esse preparatu per enfisterà, prupone una intrepretazione più impurtante di ciò chì s'assumiglia un attrattura tipica è l'arghjuli chì causanu a più prublemi quandu venga a essenza.
Sottu, avete bisognu di l'anatumia di un eserciziu è avè ottimisione è infurmazione nantu à cumu pruvinenza à u più di u tempu di l'esercitu.
Preparate pè u vostru intruduzioni
Per ùn mancà di voi, ma u vostru scuercatu realtà principia bè prima di u vostru esercitu programatu per l'esercitu. Questu hè un fattu chì parechji persone analizanu è ragiunà certi cose si trovanu difficiule d'avè cun un programa d'esercitu. U mutivu hè chì a preparazione per u vostru praticamentu hè crucial à u vostru successu ... sè vo avete u bisognu di ciò chì avete bisognu di ciò chì vo pudete fà, chì site assai più vicinu à cumprente a vostra furmazione. Se ùn avete micca, avete una raghjone ancu per saltà l'assicuranza.
Per questu ragiuni, preparanu pè u vostru praticamentu hè bella cum'è impurtante per fà u sessu. Cumplighendu cù sti passi simpaticamenti:
- Schedule your workout . Scultura in u tempu è avè scrittu à u vostru calendariu fessi una priorità in u vostru schedariu è in a vostra mente. Ancu s'ellu si divide a vostra rutina in tuttu u ghjornu, hè impurtante d'avè stendu tempu fendu solu per questu scopu, ancu s'ellu hè solu 10 minuti. Per sapè cumu nantu à cumu fà scelte di i vostri entrenamentu, visitate Setà un prugramma cumpletu .
- Pianu chì fate . Certi piacè pò aiutà, ma a maggiuranza di noi avemu megliu quandu avemu cunnisciutu esattamente ciò chì avemu da fà in u nostru tempu d'esercitu. Per ogni furmagliu schedale, fate una nota di seguenti:
- Qualessu tipu d'entrenamentu chì fate (esempiu, cardio, forza, ioga, pilates, etc.)
- U vostru scopu per questu praticamentu (per esempiu, per creà a perseveranza, travagliu nantu à a flessibilità, custruisce forza, etc.)
- Quantu vulete esercitari
- Hè ciò chì fate duranti a vostra furmazione (per esempiu, intervalli di cursa in a treadmill per 30 minuti è 30 minuti chì facenu esercitifs di forza superiore)
- Fate a vostra buttula . A notte prima, preparate per l'asercitu di u ghjornu dopu riunite tuttu ciò chì es necessariu per cumprà a vostra furmazione. Questu pò esse adupratu un saccu di gym, scumpressate a vostra robba d'assicuranza, cueing up your video è / o sguassà qualsiasi altri articuli chì necessitevule (buttiglia d'acqua, snacks , monitor di freccia di freccia, filtre di solversu, etc.). Quandu tuttu prestu davanti à u tempu fa falla assai più faciule per fà a vostra furmazione.
- Preparate corpo per l'exercitu . Una altra parte impurtante di a preparazione hè a verificaria chì u vostru corpu hè prestu per ciò chì vene. Questu significa chì vulete esse bè bellu alimentatu è bagnata. Una ora o duie dettu prima di u vostru praticamentu, avete un prugettu lumicinu è bè da parechje acqua. Sè vo site per esse entrenamentu di u matina, pruvate fà un pocu di prima per avè qualchì ura, fruttu o una buttula di sportiu prima di esercitarete.
Quandu avete tutte issi elementi in u locu, hè u tempu di fà una faccia di e parti più riguosa di u vostru furmulariu - accumincià.
Avete principiatu in u vostru scuercatu hè probabilmente u tempu più criticu in a vostra rutina tutta. Ghjè quì chì hè stata faca cù una scelta - vi farà u vostru scursu o micca? Avete da impurtà à u gimnastu o in a casa di casa? Vous u campà à esse u feritu o fate u buttone di rispicallu?
Hè in questu mumentu chì vo site più vulnerevule à a voce alta in a vostra testa, quella parte di voi chì farà qualcosa à slicà da stu sessu.
Se avete seguitu i passageri in u Passu 1 è hà fattu tutte e vostre preparazione, avete cuminciatu serà un pocu facilitu per voi. Dopu tuttu, u vostru furmulariu hè programatu, sapete ciò chì vo site per voi, site ciò chì avete bisognu à fà è u vostru corpu hè alimentatu è pronto per andà. Scantate da scusi per saltà stu furmagliu.
Ma, ùn anu micca peghju, a voce in a vostra testa, truvà quelli.
A cosa hè, a maiò parte di noi finiscinu capisce mentale cun noi, stupendose avemu o noi ùn avemu micca?
Hè u lotta mentale chì ci piace energia è fucalizza fora di qualcosa chì avà hè impegata da fà. Ci hè una quantità di razze chì pudete pruvate di parlà da l'exercitu, ma pensu chì u prublema principali hè teme. Forsi si sò teme l'eseriu ùn fate micca bè. Forsi si sò paura chì ùn vulete micca finitu o quellu feraghju. Qualunque teme chì avete di u battellu chì vinite, a voce dentru di u to capu vi piglià u prublema di questu è pruvate à scherza à vultà à rinunzià per esse cusì cose cum'è:
- Sò stancu ... Perchè ùn avete dumandatu questu dumandate quandu site bona?
- Avete travagliatu cusì duru oghje, ùn avete micca bonu à vultà in casa è vede a TV?
- Sapete chì u ghjornu di l'intrattenimentu chjappà ... perchè ancu moltu?
- Ùn avete mancu scurdate u pesu - ovviamente, questa cosa di l'exercici ùn hè micca travagliatu
- Avete bisognu di passà a sera esercitivu quandu u cuddaru di u rettu hè di stu casu?
Sapete alcuna altre? Se sì cum'è mè, pudete esse dinò una bonita lista longa di scusi per sminu u so entrenamentu è, ancu chì pudete micca esse dispunibule di ridivà di sta voce solu, sapendu chì hè quì, è cumu si tratta cun questu hè cruciale per fà a scelta bona. Aduprate sti trucchi per fà fà più faciuli di principià cù u vostru furmulariu:
Fate a vostra mente . Una manera di silencià a voce hè di fà solu a vostra mente chì site à u furmatu, ùn importa ciò chì. Quandu si cumprite bisognu di ciò chì fate, hè più faciule per chjusu sta voce è ghjunghje ghjustu.
Negotiate . Invece di passà per l'argumentu (vogliu oiu oiu?) Mette à aduprà ghjustu. Questa tattica pò travaglià pè motivate à l'altri ghjorni, quandu si senti fatta - simpricimenti si prumetti di voi site un bonu calore longu è s'ellu ùn vulete micca esercitarete, pudete impedisce. Guarantisci chì guariscenze a più parte di u tempu.
Bribe yourself . Un'altra manera di vultà à voi hè di prumendar un pocu per u vostru travagliu. Decidisce chì, se cumprà a vostra furmazione, vi puderà vede u so televizianu televistutu preferitu, passanu un pocu di tempu lighjate o principià a planificà quellu scurru di u giardinu chì avete avutu à pensà.
Scuprite u più bruttu chì puderia succorsu . Fate sè stessu chì hè a cosa peorata chì puderia succédevi se passate cun u vostru furmulariu. Failure? Senti stancu? Ùn avete finishing u vostru praticamentu? Esse miserable? Fate à voi chì u veru poutu ùn hè micca pruvatu à tutti.
Piglià azioni . Quandu site in una discussione mentale cù sè stessu, fate qualcosa attivu per avè u pianu pertinatu. S'è tùteru in u caminu tratteni di scummigghiari si sù turnà è esercite o micca, fighjate è posanu a vostra robba d'assicuranza o fà una luz estirazione. Qualunque hè a vostra mente, fate u vostru corpu fìsicu in a direzzione di u vostru praticamentu è pudete truvate ghjunse in u pianu ragiuni per inizià.
Se avete fattu à questa parte di u vostru praticamentu, avete ancu ghjucatu successu, avè trattatu l'ostaculi mentiali chì ponenu in a strada di u vostru scelta. U warm-up hè a vostra chance per centru nantu à u fisicu ... à dì, riceve u corpu pronto per l'entrenamentu per vene. Per questu causa, u warm-up hè una parte essenziale di u vostru furmulariu, micca solu per u vostru corpu, ma per u vostru core. L'incalfamentu hè impurtante per parechji razze cum'è questu:
- Calenti i musculari è aumenta a temperatura di u corpu, chì prumove l'oxygen supply à u corpu
- Aiutà à cresce u flussu di u sangue à i musculi, permettenu di cuntrainu è rilassate più veloce
- Aiutà à preparalli u corpu è a mente per l'attività più vigorosa
- Pudete aiutà à reduie u risicu di ferita
- Pudete cresce u so exercitu generale
- Aumenta l'elasticità di i ligamenti, i tendini è altri tessuti cunghjunti
Ci sò diversi manere di calori è sò spessu clasificati in trè categorii: passive, generale è specifiche. Cù cali caluri passivi, cresce a temperatura di u corpu cù questi cusì à pusà nantu à un caddate di calone o pigliate un cale caliente. General warm-ups implica crescenderà a freccia di u coriu è a temperatura di u corpu da solu trasfurmà u corpu. Ammi calvinificati specifichiè volte fà movimenti simili à l'esercitazioni chì avete da fà. Qualcunu di sti potanu travagliu è ciò chì sceglite u spessu depende di u tipu d'exercitu chì fate. I spettaculi passivi (cum'è per piglià un bagni caldo) pò esse una bona scelta per e ligne attività cum'è stretchimentu o ioga. Per altri tippi di capacità, pudete vulerete scelte aghju più specificità.
Calenzano di Cardio Workouts . Per i cardio workouts, hè megliu per purtàtevi cù versioni più ligne di l'esercitu chì fate. Per esempiu, sè vo avete perseguitu, pudete fà cumincià cù un pocu minuti di caminu lampatu, si move in un jogging lento è dopu in l'eserciziu. Sè vo avete fattu un eserciziu di aerobics, pudete fà cumincià cù muvimenti di impattu (passosi, viti, marchji in u locu, etc.) prima di passà in più attività vigorosa.
Warm-ups for Capacità di forza . Per esercitazioni di forza, puderete fà fà un calore generale (per esempiu, fate un pocu di minuti di cardio di luz) o un calicamentu specificu induve cumerciunate centesimi per ogni exercitu. In quellu casu, pudete fà un settine di u futuru exercitore cù pesi più ligne da avè da ghjunghje per u pesu più pesu.
Qualchi modi di crescente chì sceglite, utilizate e seguenti tips per svinte a maiò parte di u vostru calciu:
- Warm up for about 5-10 minutes. Finu à quandu calentate depende da ciò chì fate è quantu tempu necessariu di transizione in l'exercitu. Per esempiu, se ti travaglia in un ghjornu friddu o fà un entrenamentu assai duru, pudete necessite 10 o più minuti per calori. Sè vo avete fattu un attrattivu di pezzu o quellu chì hè aggradèvule di fà altre attività, pudete bisognu à pocu minuti.
- Stretch si avete bisognu. Ci hè una certa liturgia annantu à stretchì prima o dopu a vostra furmazione. Aghju ricumandemu chì i mo clienti sò a maggiorità di a so stirazione dopu à l'enfasi. Ma, si tenete un mutuu strettu di cronica (cum'è u so spinu inferiu o i malati) facentenu un pocu stijs annunziale pò fà a vostra furmazione più còmode.
- Piglia u to tempu. L'idea hè di scaldà. Permettenu à u ritmu di u mio core è a respirazione per cresce lentamente farà a transiciona in u vostru furasteru sèmplice è dà u vostru corpu per preparà per ciò chì hè venutu.
Quandu sò intornu à u warm-up, hè u tempu per a fasi dopu, u Workout. Ghjè quì duvete site di ramp up the intensità è cumincià à sfida à u vostru corpu è a mente.
A parte di "entrenamentu" di a vostra rutina d'esercitu hè, di sicuru, duvete stabilisce u focu è cumincià à travaglià versu i vostri miri. Questu hè stata a parte più impurtante di u vostru furmulariu. Quì sottu, truvate l'infurmazione nantu à i tipi di furmazioni è l'elementi di ognunu.
Cardio
Quandu si tratta di cardio, pudete avè parechje scopi, ma i più cumuni cundificà u cori di u calore chì cumincianu à gestisce u pesu. L'elementi chì vulete avè un postu per l'exercici di cardio include:
- Type of exercise . U tipu d'exercitu chì sceglete serà basatu nantu à u vostru livellu di fitness, ciò ch'ella diventi è l'equipamentu chì avete disponible. Per principianti, andate pò esse un bonu postu per cumincià. Ogni attività chì utilizeghja i musculi grossi di u corpu (per esempiu, i peri) è vi permette di piglià a vostra freccia di u cori, cusì elettu ciò chì vi piace.
- Intensità di l'esercitu . Un'altru elementu per determinar hè quantu voi vole à travaglià. Pudete mette intensità cù u vostru Target Heart Rate , esercitivu perciutu o altre metudi . Diversi tipi di capacità include:
- Formazione cuntinua. Stu tipu di l'eserciziu seria cum'è cammellu o cuddotto à un passu mezzu per 20-60 minuti. Stu tipu di entrenamentu hè bonu per a persunagione di resistenza è di cunfurnà u corpu. Esempiu: 45-Minute Cardio Endurance Workout
- Intervalamentu furmazione. Questu entrenamentu involucre centosi di intensità è intensità di altitudine altere è aiuta à migliurà u putere aerobbu è brume più calori. Questu hè un modu grandile per cumincià un programu per esecutà (per alternate camminare è corrimu) o per elevà a durabilità rapidamente. Esempiu: Attendante interminariu
- Circuit training. Cù stu tippu di entrenamentu, u ciclu di una seria di movimenti, unu dopu l'altru, cù pocu o nimu in u paese. Questu hè grandu quandu avete un pocu tempu è vogliu un intensu sforzu. Esempiu: Advanced Cardio Blast Workout
- Duration d 'esercitu . Finu à quandu anu da esercitu, torna, depende di i vostri miri, u livellu di fitness è quantu tempu hà. Per a maiò parte di scopi, vulete ghjunghje per almenu 20 minuti, ma avete una varietà di travaglii hè un modu grandile per guardà u vostru corpu sfida.
Per più nantu à sti elementi diffusi , visita Cardio 101 .
Qualchi entrenamentu chì sceglite, assicuratevi:
- Avete un scopu. Ùn andate à passà i mo movimenti ma scrivere ciò chì tù vulete cumprà. Vulete vulete più veloce di ciò chì avete prima? Andate più? Assicuratevi di a vostra furmazione cumpleu quellu scopu.
- Variété. Schedule workouts di intensità varieghja (pruvate un intervallu d'intervallu un ghjornu è un furmazione di resistenza u prossimu) è e diversità d'attività per mantene inzuccarà.
- Verificate cun voi stessu. Ùn fate micca zona fora, ma, invece, verificate cun sèsece in tuttu u praticamentu per vede cumu si fate u si stanu travagliatu à l'intesa di a righjoni.
Forza di furmazioni
Quandu si tratta di furmazioni à forza, a regula generale hè di travaglià i vostri gruppi di musculus, almenu duie volte in a semaine per a forza di basta è à guaria di salute. Ma, allora chì, cumu si stabilisce u vostru prugramma depende di i vostri miriu è u livellu di fitness.
L'elementi impurtanti di u vostru attu di forza include:
- Type of workout . Pudete elettu un assicurante di corpu tutale, una rutina split (per esempiu, u corpu superiori un ghjornu, un corpu più minimu u prossimu) o ancu una parte di corpu à ghjornu. Sè vo site un novu, principiendu cun un esercitu basu tutali di u corpu hè una bona scumessa è se micca curta nantu à u tempu, puderete sceglie una splutazioni rutina è fate cù a vostra cardio.
- Eserciziu forze . U primu passu hè di sceglie l'esercitai chì avete da fà è u tipu di resistenza chì sera utilizatu. Quandu si tratta di sceglie di sceglie, fate assicuratevi di tutti i vostri gruppi di musculus è pruvate di fà più movimenti compiti per un esercitu efficace. In quantu à a resistenza, pudete selezziunà pesi, màquinas, bande di resistenza, cumbattiti o una misura di tutti questi per un praticanti più variatu.
- Utilice u pesu propiu . L'ultimu u più sbagliu chì avemu vistu in u gimnastru ùn hè micca usendu pienu pisu. Sè vo site un novu, hè megliu fucalizza nantu à a furmazione prima di l'intensità. Ma, si avete experta, utilice u pesu pienu chì pudete sviluppà solu u numaru di rete. Leggi più .
- Sceglite i repose . Quante rettiche è settate chì fà, volenu, dependeranu di i vostri miri. Per fà u musculu, sò in generale 3 o più settle di 6-10 reps; Per u muscle e endurance, 2 o più settimane di 8-12 reps; è per endurance, 2 o più settimane di 12-16 ripercuti.
Cumu a vostra cardio, hà stabilitu u vostru esercitu di forza per avè i vostri scopi è u focu annantu à quellu durante u pranzu. Per esempiu, sè vo travagliu in fitness è di perdita di u pesu, pudete vulete principià cù una rutina di corpu tutale 2-3 ghjorni à a simana cun un paru d'exerciti per gruppu musculu. Sì avete tentatu di cresce u musculu, pudete elettu una split routine per dà à ogni musculu l'attenzioni chì deve bisognu.
A mantenenu in mente chì ùn avete micca bisognu di cardio è forza in furmazione separate. Parechje persone fate in u stessu siliziu o in u stessu ghjornu per salvà u tempu è fate in tuttu. Per più nantu à cumu fà u vostru prugrammu, fate u mio FAQ à u cardio è forza di forza .
Avà hè a parte più bona di u prucessu di l'assicurante sanu - u frescu. Eccu un momentu impurtante per u corpu perchè un friddu:
- Ajusta a freccia di u coriu è a respirazione fracassa pocu
- Ajusta a evitar marvimezza o fainting, chì occasione passa quan l'esercitivu hè statu de sùbitu è i colti di sangue in i peri
- Puderà i vostri musculi tempu di ricuperà è di riparà per u successu entrenamentu
- Aghjunghjene i vostri muskoli i libri di i prudutti di i scorci di u latticu
- Hè da aiutà finisce u vostru attellu nantu à una bona nota
Invece di u circondu hè spessu a bona parte, assai ghjente scumpite perchè cadiri fora di u tempu o esse ghjucate senza vapore, è trovanu chì sò pronti per passà. Ma permette per stà quandu avete aiutà u vostru corpu per recuperarla è sta recuperazione serà aiutu per esse preparatu pè u successu entrenamentu. Pigliate quì pocu minuti in a fine di u so entrenamentu (in particulari u vostru cardio) per fà a seguente:
- Lento . Cum'è u so calore, quandu avete finu à a fine di u vostru furmatu, fracassa è poverà a vostra ritenza cardiaque per sferisce.
- Sceta in mudalità . Dacciate almenu cinque minuti per traslassine, soprattuttu s'ellu avete fattu esercitu d'intensità alta.
- Cool off . Stà andare in modu chì ùn sappi micca più, è a vostra pelle hè guapa à u toccu. Utilizà questu tempu per sip l'acqua è riscaldà.
- Stretch . Dopu chì avete cooled off, questu hè un mumentu perfetta per stende i musculi chì avete usatu durante u sughjettu. Stretching can help relax the body and increase flexibility. Assicuratevi di stallà ogni stretchu per 15-30 seconde. Certi striszii cumuni sò:
- Quad Stretch
- Triceps Stretch
- Hamstring Stretch
- Lat Stretch
- Fuel up . Eat un snack di luce à almenu 30-60 minuti dopu a vostra furmazione per aiutà à u vostru corpu rimpiazzà e so butterie d'energia è cumincia à riparà u corpu. I sperienti sò generalmente cunsigliate qualcosa cù i carburanti è di a prutetta cum'è u iogurtu, un batte o a mezzo di un sandwich di pavese. Puderete ancu devi esse sicurità di vìviri bundle d'acqua dopu a vostra furmazione ancu.
Pudete ancu aduprà sta volta pè i exercici di yoga, chì prumove a flexibilità, u equilibriu è l'stabilità. Pigliante à u vostru corpu à traversu posa cum'è a cat-cow , perchè avanti cun cane è guirreru pudete sia stalle è rilassate. Quandu cun corpse pruponenu per dà u vostru corpu è di pensà à pocu minuti per godighjà cumu si senti. More Yoga-Pilates Workouts.
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Tandu u tempu di scopra di ogni fasi di u vostru furmazione pò aiutà à truvà l'induve ci vole à fucalizza più di a vostra attenzioni. Hè facilitu per avè principiatu è più difficili di mantene? Se questu hè u casu, pudete vulete pruvà una diversità d'attività o struttura a vostra furmazione di novi modi per fà fà più faciule per finishing. Sì avete un momentu più duro per fassi invià, foca tutti i vostri energie nantu à ciò chì pudete fà per fà sta faca a facilità per eseguisce. Ùn àbbia paura di pruvà cù i vostri entrenamentu per truvà ciò chì vi faci megliu per voi.
> Sources:
> Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu. Manual Persone Trainer ACE, 3rd Edition . San Diego: cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu, 2003.
> Shellock FG, Prentice WE. "Calentamiento e Stretching for Improved Physical Performance and Prevention of Sports-Related Injuries". Sports Med 1985 Lug-Aug; 2 (4): 267-78.