Se cullate pezziu , puderete seguità un kinde di strateġija per u travagliu tutte i vostri gruppi di musculus. Certi exercigii fatti per un certu numaru di riezziassi è di cuncepimentu è utilizendu un certu quantità di pesu è fà questi svolgiri dui più voti à settimana.
Many of us continue this kind of strategy when lifting weights without knowing where these rules came from.
Allora, dunni stanu sti strategii venenu? Cumu pudemu sapè se elli sò riprisentatu per u nostru puntu di fitness è i miri?
Hè veru chì aghjustemu infurmazioni da ogni locu, libri, siti web, magazines, amichi, ciò chì avemu vistu altri pirsuni facenu à u ginè, ma tutti sti risorse hanu da confienu in un cummerciu di fundamentu per dà una infurmazione.
Ddu funzione venenu da i principii basi di a furmazione di forza chì insegna digià cumu cumu di cullà i pesi per u megliu risultati. Quelli principesi, cunnisciuti da FITT, includenu a freccia di i nostri workouts, l'intensità di i nostri dilune, u tipu è a durazione o u tempu di i nostri travagli.
Dognu i principii, u più impurtante quandu si tratta di pisci u pesu hè a intensità di i vostri entrenamentu. Per piglià a più forza di furmazione di forza chì vulete dà i vostri muskoli più di quali puderanu manipule, o voi vulete carcereghje.
Quandu pudete furnisce u pesu, i vostri muskoli diventanu più forte è si sarete più fitter.
Eccu ciò chì deve bisognu di sobrecarga.
I Basici di a Càrricuela
A sopra sopra pò esse chjappura, perchè forsi ùn l'avete. Ma, ciò chì significa hè chì l'intensità di l'esercitu deve esse altu abbastanza sopra à u normale per l'adattazione fisiològica.
In altri dritti, se vulete vede risultati quannu sullivativi di pesi , hai da sguassà più di i vostri muskoli pò trattà.
L'unicu modu cusì chì u vostru corpu cambieghja se i musculi sò ritaxati à u puntu chì duveru cresce u più forte per sguassà quellu pesu. Questa soprappiùncia pò causà e fibres musculi crescenu forte è, certi volte più maiò per trattà a carrega extra.
Cumu di soprascrive i vostri muskoli
A soprascrivere veramente hà da fà cù quantu pesu chì puderà salvà quandu avete a furmazione di forza. Sè vo site un novu o ùn avete micca rimettatu u pesu in un pezzu tantu, ùn hè micca stata fatta quantu quantu quantu pisu chì vulete strufinate.
Tuttu u pesu hè cunsigliatu di sopr'à e carichi. In fatti, ùn avete micca bisognu di pisu per qualchi sughjetti per avè qualchì sforzu di furmazione. Di certe volte pienu un pesu di corpu pò esse abbastanza per imponisce i vostri musculi.
Essenzialmente, chì significa chì quasi ùn importa micca quantu pesu mi facite, perchè hè qualcosa di più ciò chì erate.
Quandu avete cuntinuante cù i vostri entrenamentu, a sopraghje si mette un pocu più specificu è avete da cuntinuà à travaglià più duro di l'eserciziu à u fermentu per avè u stessu efectiu di furmazione.
Questa sottu sò l'elementi chì pudete manipulà per averà sviluppà è evite batticultà un altupianu.
- Sceglite i vostri rapprisentanti : U numaru di vignaghjoli chì fate depende di i vostri miri. Ma, mudificà i republettinsi pudete aiutà à mantene a vostri muskulose chì travagliendu in modu diversu. Sì avè u solitu 15 rettorpi, per esempiu, smintendu quelli rep répondent à 10 è crescenu u pesu chì vo avete i cambiamenti chì facenu esercitanu. Questi sò i rimborsi chì currispundenu à i scopi più cumuni:
- Per ghjustizia generale - 8-15 reps
- Per più endurance - 12 o più reps
- Per a massa musculaire - 6-12 reps
- Per forza - 6 o riccheti più
- Sceglite u vostru settore : In novu, i sette chì fate sò in generale nantu à i vostri miri, ma cum'è i vostri rieddi, pudete cambià in facilità a quantità di sette chì fate per esse agituate e cume intensità. Queste sò l 'aghjunti generale recomandati per ghjudizi diffirenti:
- Per ghjustizia ghjustizia - 1-2 sette
- Per più endurance - 2-3 gruppi
- Per a massa muscula - 3-6 settimane
- Per a forza - 2-6 sèculi
- Sceglite u vostru pesu : Dopu chì sapete quantu rimpressivi è sette chì vo fatevi, pudete assicurà quantu pisu per esporà, chì hè l'ingredientu essenziale per carcà i vostri muskoli. Cusì, cumu si selezziunate u bonu di pesu? Sè vo site un spécialiste di spécialiser, sapete chì sapete un pesu generale per sceglie per ogni exercitu. Accumincia quì è fà u numaru di riezziati chì vo avete sceltu. Sè vo avete 12 anni, è pudete sviluppà, avete bisognu di aumentà u vostru pesu per u seguitu set. L'idea hè chì l'ultimi rigiammi hè difficili, ma micca impedente, è avete da esse capaci di fà cù bona forma. Se a vostra forma vippone, impedite prima o pruvate un pesu chilometru à a prossimu. Per principianti, hè megliu d'errudine à u latu di usà pesi chis chi più invece di pesi pesche. Pudete sempre aumentà e pesche una volta avete un sensu per l'eserzioni.
- Mantene a pista : Mantendu un ghjocu di furmazione di forza pò veramente aiutu cù i vostri piscifate. Ddu modu pudete seguità di settimana à settimana quantu pisu chì vulete strufinà è se trovi u prugressu o avete bisognu di cambià e cose.
Progressu
Una parte di sopraghje hè avanzata per u tempu. Più spessu, facemu i stessi workouts di novu è di novu, ma in modu per guardà a sopra sopra u corpu, avete a mantene o avvishenu. Questu significa chì avete bisognu à piglià i vostri esercizii à u livellu successivo.
Chì pudaria dì chì volte da i pantechji in ghjinochju à i pezzi di spinu , per esempiu, o avvutenza da una sedia squat à una squat di dumbbello .
Quandu hà qualcosa di principià cumu si sentu facili, hè urdinatu di fà l'ante per sempre ciò chì soprappendu i vostri muskoli è l'adattate per assicurà e forte. Pigliate micca sempre di travaglià in intensità alta, chì puderia cumportanu à tragettazioni .
Averebbe prugressu hè simplice di mudificà l'exercitu chì fate per quarchi cosa diversa o ancu cambià l'ordine di i vostri esercizii. Quasi qualchì cambiamentu serà una diferenza in u vostru praticamentu. Sapete più nantu à cumu cambià a vostra furmazione di furmazione di forza, perchè sempre esse avanzatu.
> Sources:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, DJ Verdi. Manual educatore persone ACE . San Diego, CA: Cunzigghiu Amiricanu à l'Esercitu; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Prescrivere l'exercitu per e donne. Curr Rev Musculoskelet Med 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.