Pianu di Ogni Livellu di Ghjustizia
Sè vo site un novu eserianu o si prova di ritruvà à eserciziu, sapendu induve principià hè un sfida. U schedariu di u ghjornu di u pranzu depende di una varietà di fattura, cum'è a vostra età, u livellu di ghjustizia, l'aiutu, è qualunque prublemi fisici chì pudete avè.
Cumincià cù i fundamenti. Sia chì u vostru scopu hè di pèrdite u pesu , sanu salutariu, mette in una forma più bella, o tutte e cose, ci sò trè computori principali per u vostru programma:
- Cardio exercise : Chì pò esse qualsiasi attività chì arrinisce u vostru ritornu di u core , di cammellu o ghjugna à a cicculata o à piglià una classe di fitness.
- Attentu : ùn avete micca d'elevà pesi pesche o ancu passanu assai tempu nantu à l'attesa di pisu prima, ma duvete bisognu di rimettimu. I musculi sò più forti è più musculu chì avete, più caluri chì crede in generale. Chì aiuta cù u pardate.
- A furmazione di flessibilità : Vous avete bisognu à avè a flexicità per passà un vastu scontru di mocirlu di ogni creazione. Stretching auminteghja a vostra flessibilità è aiuta à u vostru corpu recuperate dopu l'esercitu.
U vostru schedariu hà da esse assicurati chì avete l'ammontu guidu di ognuna di sti tipi d'exercitu duranti a semaine.
Dopu mi cumencia
Un prugramma di u praticamentu ùn si pò aiutà à tutti, ma pò aiutà à verificà un schedariu d'esercitazioni di mostra chì includia tutte l'attrezzi necessarii, da esse attualizate à i più avanzati d'eserciti.
Queste rigali di esercitazioni ci dà un postu per cumincià, ma sò solu sughjimi. Prima, pudete stabilisce u vostru livellu di sapè chì sapere o utilizate principianti, intermediate è avanzati.
Linazioni per principianti
Sè vo site novu per esercizià pensà à quessi cose prima di principià:
- Facilità in l'esercitu cù un prugramma simplicitore di cardio è una rutina di furmazione di forza di corpu . S'ellu hè troppu, accuminciamu cù cardio è ch'elli sia abbastante.
- Pudete bisognu di ricuperazione di ghjorni per permettà à u vostru corpu per restè è guarì. Hè u normale per a sourate quannu pruvate d'attività nova, ma se ùn pò micca trasfirià l'oghje dopu, vol diri d'avè esercitatu u puderebbenu bisognu di u vostru uttellu dopu.
- Un prugrammu tipicu di u principianti includerà circa dui o trè ghjorni di cardio è dui ghjorni di furmazione di forza.
- Amparate cumu seguità a vostra intensità . A più principianti cumminciaranu à travaglià in una intensità moderata . Questu hè chì avete un centru di 5 nantu à sta scala perciata da 1 à 10, o pudete aduprà a test di discussione . Se pò cuntene un'arrispundenza annumante mentre intesu a travaglià, quì hè generale una intensità moderata.
Esempii di Workout for Beginners
Ci hè un prugramma di mostra chì dà una idea di ciò chì un schedariu tipicu si parmittarà per quarchidiu quandu avete cuminciatu, o rinvià torna, esercitanu.
Luni | Cardio: 10 à 30 minuti. Pudete sceglie un di l'esercitu cunning cardio workouts: |
Marti | Total forza di corpu è una formazione core . Pudete sceglie di una di e qualcosa: |
Marcuri | Resto o yoga gentle / stretch |
Ghjovi | Cardio: 10 à 30 minuti. Pudete fà u stessu entrenamentu chì avete fattu u luni o un novu. |
Vennari | Total forza di corpu è una formazione core. Hè una bona idea di fà u stessu entrenamentu chì hà fattu u marti è pudete praticà l'eseriti è custruiscenu a forza è a forza per fà più. |
Sabatu | Resto o, facultativu, cardio: Eccu un bonu tempu per fà una cosa pocu strutturata cum'è per un passaghju o un passaghju in bicicletta. |
Dumenica | Rest |
Guidelines for Intermediate Exercisers
S'è esercitu per almenu trè mesi ind'ì consistentemente, tipicamenti sò chjamati questa categoria.
- Se u vostru scopu hè di pèrdite u pesu, voi vulete travaglià u vostru modu finu à 20 à 60 minuti di cardio circa cinque o più volte à settimana. Questu hè un gran momentu per pruvà l' intervalu di furmazione ora o duie volte una sema, chì vi darà più bang per a vostra buck.
- U vostru prugramma di furmazioni di forza dependerà da chì tipu d'entrenamentu chì fate (per esempiu, un entrenamentu corpu tutale o una rutina split ).
- Pudete fà un cardio e entrenamentu di pesu annantu à u stessu ghjornu, secondu u restitu di u tempu. Ùn importa micca quella chì facite prima, cusì vanu a vostra rutina è pruvate diverse cunbinazione per truvà quellu chì hè bè per voi.
A schema di seguente hà include una split routine per u to upper u lower body, chì permette di centru più nantu à ogni gruppu musculu. Questu avete aiutu à aghjunà u tessulu musculus magra è a forza.
Prudditu di Sample Split Routine for Upper and Lower Body
Luni | |
Marti | |
Marcuri | |
Ghjovi | Resto o yoga gentle / stretch |
Vennari | Total forza di corpu o Circuit Training |
Sabatu | Cardio Endurance Workout |
Dumenica | Rest |
Guidelines for Advanced Exercisers
Sì avete esercitatu regularmente durante parechji mesi è fà una varietà di attività, fate in questa categoria.
- Comu esercitariu avanzatu, avete assai opzioni per scheduling your workouts. Se vulete centrà in forza è musculu, pudete spartà a vostra forza rutina ancu più, facentenu esercite push un jornu è facenu esercitazioni a prossime.
- Pudete ancu fà u vostru cardio più intensu da, cù una furmazione intervice d'intensità intensa, un circuitu d'intensità intensa , o altre tecniche avanzatu per creà calori è cresce resistenza.
- U veru fussu deve esse à permetterà u vostru corpu per restè entre l'intrattenimentu high intensity. Piatta intensità pò causà ferita , sopra i traghetti , è calcinazione .
Sample Split Routing for Advanced Exercisers
Luni | |
Marti | |
Marcuri | |
Ghjovi | Resto o yoga gentle / stretch |
Vennari | Cuffia in corpu |
Sabatu | HIIT Tabata Cardio Workout |
Dumenica | Rest |
Questi sò nunda l'esempi è ùn si pò micca cuddà tutti i curaturi, ma l'u più impurtante chì tenite in mente hè di cumincià a faciuli. Cumu induve site, ùn dunni induve vulete esse. Spessu si metti astri, ancu mesi, di spirimintari cù diversi tipi d'esercitiu è schedules per truvà qualcosa chì si mette à i vostri miri, u calendariu è u livellu di fitness.
Tenite cuntu chì ùn avete micca de seguitu u listessu schedariu ogni simana. In fattu, a maiò parte di a ghjente hà da cambià di ogni settimana secondu cumu si sentenu o qualcosa chì passa in a so vita. U megliu chì pudete fà per sè stessu hè di stà flexible è ricordate chì ùn hè micca un prugrammu programma perfetta per tutti.