A parola "cardio" hè unu di i primi parole chì sente chì u principiu di prima un prugramma di l'esercitu. Sapete chì u cardio hè un cumpunente essinziali di qualunque entrenamentu, per averebbe pienu pisu, fate, o sia più sano.
A rialtà hè chì, Se vulete perdre u pesu, pudete avè da fà à 300 minuti di cardio à settimana è chì ùn mancu ùn anu mancu furmazione di forza.
Allura, sapete chì bisognu di cardio, ma a verita quistione hè per quessa hè bisognu di cardio ? Per capiscinu più impurtante di l'exercitu cardiovulu pò esse quandu duvete esse motivatu per fà un pocu più spessu.
Perchè Cardio hè cusì bonu per tè
Prima chì avemu parlatu di cumu si avvicinassi cù una rutina di cardio ferma, deve cunnuscenza capì ciò chì hè è per quessa hè bonu per voi.
Per ellu, u cardio exercise simpricamente significa chì vo avete fattu una attività rythmmica chì dà a freccia di u core in a vostra zona di ritenza di u focu , a zona induve scorcia i più di grassu è calori.
The Benefits of Cardio
Quandu avete rializatu cumu quantu l'arti di cardio ponnu fari per voi, pudete vulerete fà qualcunu issa. Ci sò assai pochi di attività chì pudete fà per un pocu tempu di tempu chì hà assai avviendu. Qualcuni di elli:
- Ci hè aiutu chì crede u grassu è calori per a perdita di pisu
- Hè u so core forte per ùn avè micca di travaglià cusì duro per pompà sangue
- Auminteghja a vostra capacità pulmonale
- Aiutà à reduie u risicu di l'attaccamentu di u core, u colesterolu altu, pressione di u sangue è a diabetes
- Hè sèntirisi bè
- Ci hè aiutu à vera dorme megliu
- Ajruva a reducir u stress
- Ammaistrà a vostra vita sessuale
È a gran cosa di u cardio hè chì ùn avete micca u ghjornu di una furmazione per una ora in una intensità alta per ottene u benefiziu.
Ancu parechji minuti di cardio pò avè benefici per a salute. Un alloghju à 5 minuti pò esse spinta u vostru umore è aiuta a prissioni sanguinale, cusì ancu una pocu camina longu.
Ùn pensate micca chì avete avè assai tempu è energia per u cardio. Fà un pocu ogni ghjornu hè megliu per ùn esse nunda in tuttu.
Cù tutti i benefizièghjani stabilitu per voi, hè u tempu per u prossimu passu chì cumporta cum'ella esse elettu a vostra attività cardio.
Tria l'Esercitu
U primu passu in l'appuntamentu un prugrammu hè di scuprennu quale era l'attività chì vulete fà.
U truccu hè di penserà ciò chì hè accessibile per voi, ciò chì cose à a vostra persunità è ciò chì vulete sentu còmpiu convenientu à a vostra vita. Sè vo vulete andà in l'alte, u running, cycling, o camminare sò tutti scelti boni.
Sì avete preferitu à andà in a gym, avete accessu à parechje più d'opcions in a forma di machini cum'è bicichette staggiunata , formatura ellittica, treadmills, remi , escale trepicà, a piscina è più.
Per Eserciterie Home
Per l' esporte di casa , pudete, sicuru, cumprà a vostra mura treadmill o un entrenatore elittica, ma ci sò altre grandi opcions cum'è:
- I video di l'esercitu
- E exerculamenti in linea è i travaglii
- Fitness apps
- Una varietà di esercitiva di cardio di casa pò fà cum'è ghjira di saltà, jumping jacks, jogging in place, burpees, è più.
Getting Started
Avete tanti selezziunate, ma, u prublema hè, ùn avete micca cunnisciutu ciò chì vulete.
Pudete bisognu di pruvà parechje diversità di attivazione prima di truvà quellu chì u travagliu per voi. Questu hè l'esperimentu chì tutti duverà participà è pò esse tuccatu o missu chì ùn anu a paura di pruvà una cosa, è si ùn travaglia micca, si move in un altru mètu.
Quì d'ogni attività vi travaglià, finu à chì implica un muvimentu chì porta a freccia di u core in a zona di a freccia di u core. U caminu è sempre una scelta excelente. Hè una cosa chì a maiò parte di noi pudemu fà nantu à una basa regulare è ùn avete micca bisogni di fantasia.
Avvisi Importanti per Elegite u vostru Cardio
- Ùn ci hè un 'esercitu "di cardio . Solu perchè u vostru amicu di diri hè u megliu ùn volenu micca di fà fà, sopramente in casu chì u ciclu sarà sensu chì u vostru corpu sia entru frundutu. Qualchese chì sia a freccia di u cori si metti à u prugramma, ancu i cori vigorosi comi raking leaves o lavatu l'auto.
- Ùn hè ciò chì fate, ma quantu travagliassi . Qualchì l'esercitu pò esse sfida s'ellu fate cusì. Sì avete cammendu, fate scunnessu per aghjillu, cammendu nantu à e chjorni è u bughju di i vostri brazzi.
- Fai una cosa chì vi piace o almenu qualcosa chì pudete tolerà. Sì oghjelle l'intrattenimentu di gimnastu, ùn fate micca forza in un treadmill. Se ti piace à a socializazione, cunzidenu sport, fitness di gruppu, travaglià cù un amicu o un club di caminari.
- Sceglite u qualchissia vi pudete vede fà, almenu 3 ghjorni à simana .
- Senza flexibuli è ùn sò micca a paura di fà scopre una quandu vi cunfurzanu cun l'exercitu.
Cumpmi Eterna?
Dopu chì sceglite ciò chì facenu, l'elementu più impurtante di u vostru furmulariu sarà cusì quantu duvete fà. Avete travagliatu nantu à durata prima di travaglià nantu à tuttu ciò chì vulete aghjustà prestiti di intensità alta ; hè necessariu tempu di custruisce a durabilità per l'exercitu cuntinuu.
I guiden suggestionu nant'à u 20 à 60 minuti di cardio per esse sanu, perde u pesu è acquistenu postu, secondu u tipu di capacità chì fate. Questu hè bonu, ma ùn vogliu micca cumincià cù una ora di eserciziu.
Hè cose da troppu per quellu chì ùn avete micca esercitatu per un certu tempu ... o mai.
Cumu pudete cumenciu se sè un Beginneru
Per cumincià, sceglite un sceccu accessibile cum'è camminendu o un sciccareddu, è cumincià cù 10-20 minuti di passatu veloce à una intensità moderata . Questu hè chì avete solu da a vostra zona di cunfortu, à circa un Livellu 5 o 6 nantu à sta Scala d'esercitu percidiu .
Opere di principiante:
- 20-Minute Cardio per un principianti assolutu : Se ùn sanu micca sicuru d'induve cumincià, stu prugramma vi permettenu cullà ogni màquina o attività chì site cunfurmata.
- Prudenti ellittici per principianti : L'elittirica hè grande per a forza di edificazione cù un minimu impattu. Questu entrenamentu hà da vene.
- Stage Station Bike Workout for Beginners : This workout of 20 minutes is great if you want a workout without impact.
Avvisi Importanti per Quandu avete esse entrenamentu
- Ùn avete bisognu à fà tuttu u tempu . Pudete diventà tutte e vostre entrenamentu in sughjetti di più in u ghjornu. Pruvate trè passate di 10 minuti com'è un bon startiu.
- Aggiunna e chjucchi di cardio per tuttu u ghjornu trepanate per scalunà o caminate per velocità .
- Fate tutte e cose chì sapete chì duvete fà : piglià e scala, cammìnanu più, impedite di cunducerà circhendu à circà quella spedizione di stazzione frontiera, etc.
- Fate u tempu . E persone chì ùn anu più tempu più chì e persone chì ùn avete micca. Hà fattu esse practiced making exercise a priorità. Scheduling your workouts è trattantli cum'è qualsiasi altra cita chì ùn puderebbe missi pò aiutà aiutu à u vostru prugramma.
- Pìglia qualcuni per facciari exercitu . Fighjendu un bonu furasteru persunale pò esse cambiatu quandu si tratta di motivazione è d'alcuni i vostri miri.
- Fai qualcosa ... qualcosa . Se pensate chì 5 minuti ùn hè micca u tempu di u furmulariu, ùn pudete micca esse più sbagliatu. Sè da 5 minuti, 10 minuti o 60 minuti, ogni minutiu minuta.
- Piglianu a vostra intensità . Ci hè u travagliu forti, i più brevi i vostri entrenamentu sò stati. Cusì, se vo pudete aduprà Tabata Training o un altru tipu di High Intensity Interval Training , a vostra furtezza solu pò esse 10-20 minuti. Sè vo site per un'esempiu di lignate, stabilimentu statutu, pò esse più longu, forsi 30-60 minuti.
Mantene in mente chì un cattivu cardio hè un no-no hè cusì è pò ancu torna difende. Ci hè un puntu di ritornu di diminuitu, pericà tenientu raghjone (3-6 ghjorni à settimana, secondu u so livellu di fitness), variate a vostra intensità è ùn ti micca scurdatu di ripiglià i ghjorni di u restu di quandu avete bisognu.
Cume sèrviu deve avete Esercitu Cardenu?
A risposta brevita, pocu scientificu, per questu quì hè probabbilmente più di quantu pensate chì deve esse e, probabilmente, più di voi veramente voi o avete u tempu per.
A risposta più longa hè chì quandu depende di u vostru livellu di fitness, u calendariu è i scopi. Se vulete esse salutati è ùn sò micca pinseri di pèrdita di pesu, perchè in 20-30 minuti di l'attività moderata ogni ghjornu pò fà un bè.
Ma, per a perdita di pesce, hè una altra storia.
È ùn hè micca solu per a freccia. Hè intense intensità. Sì dapoi qualchì entrenamentu moderatu, pudete bè prubabilmente allora ogni ghjornu.
Ma, sè vo vulete furmazione d'intervalu di intensità intensa, pudete bisognu di più ghjorni di restu ghjittati in esse. A culleghja hè quì hè megliu avè un mistu di i dui è cusì avete a travaglià diversi sistemi d'energia è dà u vostru corpu qualcosa diffarenti per fà, perchè ùn ùn brusgiarà.
I Linichi Fundamentali per Cardio Frequency
A freccia di i vostri entrenamentu dependerà di u vostru livellu di fitness è a vostra scelta. I direcii ginirali sò:
- Per a salute, pruvate un cardio moderadamente intensu à 30 minuti di ghjornu, cinque ghjorni à simana, o cardio vigoriamente intensu à 20 minuti di ghjornu, 3 ghjorni à a sema - Pudete ancu fà una mezora
- Per fà mantenimentu pisatu è / o evite riceve pesu , hè bisognu à circa 150-250 minuti (20-35 minuti di ghjornu) o pruvate à creme 1200 à 2000 kcali à simana
- Per a perdita di u pesu , u tempu di a furmazione aghjusta à 200-300 minuti cada settimana di una misura di moderatu è di intensità alta exercitu
A Reality
Chì si passa si ùn pò micca seguitu i guida? Sè ancu secondu u travagliu di a persunità è a climatizazione, pò piglià parechji simane pè travaglià u vostru modu in un exercitu più freti.
Se hè una cronica impiegata chì si trova in u vostru modu o altri furmazioni , fate u vostru megliu à u feritu quant'è parechji ghjorni chì vi pudete pruvà intrusu i circuitu più intensu di furmazione di scursioni per a più parte di u tempu chì avete.
10 Minute Timesaver Idee di Workout:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Stu pianu di impactu pocu ùn esi micca bisognu di u tagħmir è usa u vostru stessu pisu corpu com'è resistenza.
- Cremate 100 Calorie in 10 Minuti : Seis opzioni di l'attrezziate aiutanu à mantene a cose interessanti.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Utilizate questi cunsiglii per putìgliu u vostru stessu sforzu di 10 minuti (o parechji) per fintantu u vostru esercitu à i vostri interessi è capacità.
A mantenenu in mente chì, se ùn pò micca seguitu i guida per u vostru schedariu impiegatu, pudete avete un difficultu à scontri i vostri miri di perdita di pesu.
Se ùn pudete fà micca u travagliu necessariu per alcuni i vostri miri, pudete avè cambiatu u so modu di vita o, si chistu ùn hè micca travaglianu, cambia u vostru golumu per appassi chì site in u vostru esercitu o l'experientia per a perdita di pisu.
Intensità Cardiovulugia
Una volta avete acquistatu per esercitarete (è esce à 30 minuti di u muvimentu cuntinuu) pudete principià a travaglià nantu à a vostra intensità. Quandu hà travagliatu hè un fattore cruciale in u vostru scrittura perchè:
- Quandu hà travagliatu hè direttamente direttamente cù quanti calori chì crede.
- A intensità di crescenu hè a megliu manera di creme più caluri quandu hè falatu in tempu.
- Hè un pezzu facilitu di u vostru praticamentu per cambià - tuttu ciò chì fà hè travagliatu più forte.
- Hè facilitu di monitorà cun un monitor di freccia di heart o scala perciata.
Cosa u finga duru?
Chì depende di parechji fatturi chì inclusi u vostru situ fitness è i vostri miri. Ci hè trè nividi di intensità di nivellu pò fate nantu à l'intrattenimentu, è pudete ancu incorpori tutti sti livelli in u stessu esercitu:
- Intensità Intensiva Cardio : Questa cascate entre circa 75-85% di a vostra freccia chienta massima (MHR) se trova aduprate zoni di ritmu di a frebba, o un 7 à 8 nantu à a scala perciata. Chiddu chì traduce hè esercitu à un livellu chì si sentenu sfida è uleghju troppu respira di parlà assai. Sè vo site un novu, pudete vulete travaglià à stu livellu o pruvate intervienti iniziale di l'intervalu per chì site più travagliu per i perdi più curtite. L'eserciti avanzati pò pruvà appruvamentu d'intervalu di intensità intensa per un esercito più strudue.
- Intensità Intensità Cardio : Stu livellu per mezu di u 60-70% di u vostru MHR (un nivu 4 à 6 nantu à l'scala perciata). U Collegu Americanu di Medicina Sports Medicine (ACSM) spessu prende stu nivulu di intensità in i so paesi di esercitu. Questu hè u livellu chì inveci vulete disputà per i vostri entrenamentu.
- Intensità Intensità Cardio : Stu tipu d'esercitu hè cunzidiratu chì hè abbandunatu circa 50-55% di u vostru MHR, o circa un nivellu 3 à 5 nantu à l'scala percizzioni. Eccu un bonu livellu per travaglià durante i vostri warm-ups o quandu avete scucchendu in altre attività, cum'è cammendu, in tuttu u ghjornu.
Sapete più nantu à cumu seguità a vostra intensità è quantu esercitassi vo avete bisognu .
Mantene in mente chì u calculu di u ritimu di u curu ùn hè 100% accurate perchè puderevete vulete utilizà una cumminazione di esercitu percivutu è a freccia di u mio core per truvà una scopula chì ci travaglia per voi.
Qualunque fate, ricordate di mantene sanu semprici. Basta accumènti in un locu è fate un fate per fà qualcosa ogni ghjornu, anche si hè solu un passaghju di 5 minuti. Pruvate à circà à a listessa ora tutti i ghjorni è appronta nantu à u vostru calendariu.
Più più praticate a più faciule.
> Source:
> Bryant CX, DJ Verdi. Manual educatore manuale ACE: l'ultimu recursu per i prugetti di fitness . San Diego, CA: Cunzigghiu Amiricanu à l'Esercitu; U 2010.
> Recomanazioni per Attività fisica. Instituti Naziunali di Salute.