U prestazione di l'aerobic, interval è resistenza
L'Esercitu hè cunsigliatu per un modu naturali di prevene è di trattamentu u sindrome metabolicu. Ma l'eserciziu significa ziferanu à e diverse persone. Pò esse ghjustu se per piglià un passante veloce hè abbastanza, o si avete bisognu à esce o sopra pesi. I ricerchi anu da circà à quale tipi è ammontii di esercitamentu sò megliu per riduce i vostri risichi.
Sindrome Mentri
Se u vostru duttore hà dettu chì avete u sindrome metabolicu o avete risicu di sviluppà, ùn site micca solu.
Circa una terza di tutti i Stati Uniti amparanu i criteri per sta cundizione. U sindromu metabòlicu suscita u risicu di a malatia cardiovascular, lupinemia è a diabetes.
I criteri per u sindrome metabolicu sò chì vo avete trè o più di i seguenti:
- Too fat about your waist : Cinta ugguali o più grande di 102 centimetri per i omi, 88 centimetri per i femini.
- I trigliceridi in u vostru sangue : Triglicérididi à uguago o più di 150 mg / dL
- Livelli minimi di u bonu tipu di colesterolu in u sangue : u colesterulu HDL ugguariu o menu di 40 mg / dL
- A pressione sera: Pulitica di u 130 mmHg o diastolica di u 85 mmHg
- U zuccaratu in u sangue : glucose di uva à uguago o più di 100 mg / dL
L'esercitu, a dieta è a perdita di pisu pò megliurà molti di sti misurazioni è riversi o prevenenu u sindrome metabolicu.
Réservazione d'Esercitiva Bàsica per Sindrome Metabolic
I ricordi di l'attività fisica heart-healthy di l'Associazione Corsa Americana è l'Istitutu Naziunale, Pulmuniu è Sangue focus on aerobic exercise , chì hè ancu chjamatu cardio exercise.
U cantu è u tipu cunsigliatu per impediscenu o trattu di u sindromu metabolicu sò:
- Scassa 150 minuti per settimana di l'attività fìsica di intensità moderata à intensa.
- L'esercitu pò esse diveriti in sessione di 10 minuti o più in u ghjornu.
- Caminava veloce (3 chilometri per ora o più veloce) hè un esempiu d'exercitu aerobbu di intensità moderata, ma ogni attività chì ponu risposta a ritenza di u mio core hè cumprata.
L'intensità di intensità moderata eleva a freccia di u core à a varieghja di 50 70 percent of your maximum heart rate. Vi rispundanu più di u normale, ma ancu parranu in i paroli sianu. Einzezziunsi altri à passendu passiu include cimenterà à menu di 10 chilometri per ora, aerobics acqua, tennis doppieti, o ballroom dancing.
Eghjiani di intensità intensa include running, cycling à una veloce veloce, aerobbu di ballà, tennis in singolo, è ogni attività chì porta a freccia di u core à u 70 à u 85 per centu di a vostra freccia di u core. Sò solu puderà di parlà in brevi frasi.
Sò numerosi fitness trackers, cum'è Fitbit, seguitanu minuti d'esercitu di intensità moderata à intensa . In a Fitbit, sò chjamati minuti attivi. A verificazione di quella medizzioni pò aiutà à assicurà chì vi ponu bè bastimentu aerobbu ogni ghjornu.
Queste ricunniscenza ùn mancu apprezzà l'intervezione di furmazione, chì implica ràrichi di attività di intensità alta durante un attrattu aerobbu per elevà a freccia di u core. L'eserciziu di resistenza (o attività di rinfurzà i musculari) ùn hè micca citatu in tuttu, anche si a forza workouts di dui ghjorni per a simana sò recomentati per a salute è fitness in u US Department of Health and Human Services '2008 Attività Fiautica Guidelines for Americans.
I riccheursi anu stati scurienti si sti tipi di l'exercitu anu avutu beneficiu per a reducione i risichi di u sindrome metabolicu.
Effissi di l'Eghjettu Aerobic Alone è Quandu Combine cù Esercitu di Resistenza
Un metanálisis di 16 studienti randomizzati di cuntrollu scopu di truvà l'esercitu aerobbu o una cumminazzioni di l'aerobbu è di l'eserciziu di resistenza anu effetti mediate per i malati chì anu u sindrome metabolicu. L'analisi di dati anu truvatu questi risultati:
- E prestazioni di aerobic exercise : l'aerobic exercise sulu improvitatu l'adupratu di massa corpusiculaire (BMI), a circunferenza per a cintura, i trigliceridi è a pressione di u sistolica è diastolica in a paragunazione di i risultati di quelli chì esercitavanu cù i pazienti chì eranu sedentarii. Altri prestazioni di l'exercitu aerobbu include pezzu di corpu, massa di grassu, glucose di sangue di sangue, è di colesterol LDL. E persone chì anu drentu d'esercitu aerobbu anu aghjurnatu l'aerobic fitness quantità da VO2peak . Curiosamente, i livelli di colesterol HDL eranu in ligna.
- Avvisu di esercitivu cumminenti : Cumminsi aerobbici è esercitivu di resistenza hà mellatu in a circunferenza per a cintina, pressione sistolica di u sangue è di colesterol HDL. Cum'è cù l'esercitivu aerobbicu, l'accadera aerobica hè stata mellutu cum'è vistu da a metazioni VO2peak. L'altri misuri sò micca cambiatu significativamente.
- Effè di l'intensità di l' aerobbesi: L'aerobic fitness anu più apprufittendu per quelli chì esercitanu à intensità alta (per esempiu) è di quelli chì anu a diversione di u prugramma di cunfortione di intensità moderata (cum'è a passione veloce) è a furmazione di resistenza. L'esercitu d'intensità alta era u guvernatore quandu vinia per sminerà a prissioni sistòlica. Ùn ci era micca diffarenzia tra gruppi di intensità di l'exercitu per altri sviluppi.
- L'eserciziu di resistenza sola : Ùn hè statu studiatu studii d'usanza di resistenza solu, ma l'auturi apuntanu à altri studii chì dicenu chì pò esse utile è prupone una più ricerca hè necessaria.
A magnitudine di l'effetti beneficiali era significativa ma petite. Questu porta à a quistione per avè esse a diferenza à i salute. A vostra cuddaria pò esse rintre, ma l'eserciziu solu ùn pò esse micca abbastanza per avè da vene à sottu à u limitu di u criticu di u sindrome metabolicu. I vostri provi di sangue pò vede più megliu, ma ùn hè significatu chì avete menu risicu di l'attaccamentu di u core? I ricordi cuntenenu chì l'esercitu hè solu una stratifika à gestisce u sindromu metabolicu. A riduzzione di u tempu sedentariu , migliurà a dieta, è sughjornu megliu sò altre ricumpendenza per rinfriscà risichi.
Strada di intensità alta intensità (HIIT)
Molti dilizii aerobichi è di prugrammi populari anu riflettamenti di cursu d'intensità più altu, cum'è sprints di repetitu di un minutu seguitatu per camminate, o una veloce veloce di ghjucà per un pocu minuti. Chè queste chjode di aerobic workouts sò megliu per u sindrome metabolicu hè sempre una domanda. Mentre chì ci sò parechji studii chì indicanu chì anu più effettu di l'esercitu continuu d'intensità moderata, sti studii sò stati chjucu è certi ùn sò micca d'alta qualità. Hè troppu tempiu per dì chì HIIT hè megliu. Ma si vi tenete l'ingiru, sò avè pussutu almenu u stessu efectu cum'è qualsiasi aerobic workouts.
E Treadmills, formaggi ellittici, e bicchiari stacioni sò spessu sottu pruletati prutettutu per avè usatu. Se vi piace à marchighjà o cuddinu fora, sò parechje manere di aghjunghje riuttesi di intensità più intensa à i vostri entrenamentu. Accelerate, tratta una muntagna, o utilizate scala per stimulà a freccia di u mio core.
Resistance Exercise and the Risk of Syndrome Metabolic
Mirà specifiche à i beneficii di l'eserciziu di resistenza, un studiu à a Cooper Clinic in Dallas, Texas hà fighjatu se più di 7,400 assistenti in i so prucessi di sperimentali sviluppan un sindrome metabolicu. Puderanu chì u 15% di quelli in i so studii sviluppanu u sindrome metabolicu è puderanu retrocedi à u so cantu tipicu è u tipu d'esercitiu, è s'ellu fussinu l' indicazione di l'attività fisica di i Stati Uniti :
- A scontra i raccordji per l'uverranza di resistenza dui volere in aste reduciu u risicu di u sindrome metabolicu in u 17%, in modu indipendenti di l'exercitu aerobbu.
- Oghje i risultati per l'aerobbesi è di l'esercitu di resistenza hà riduciutu u risicu di u sindrome metabolicu par 25 percent.
- Comparatu cun l'eserciziunismu di resistenza, fà eserciziunismu di resistenza per menu di una settimana à settimana, reduciu u risicu di u sindromu metabolicu in u 29%. Invece più di una ora à simana à l'esercitivu di resistenza ùn hà micca avutu micca reduceru di risichendu risposte.
Questi risultati issu risultate suggerenu chì puderete abbiusà u risicu di u sindrome metabolicu incù a cantu récurité de resistenza, in più di a quantità rindirizzata di l'aerobbu.
E exerce di resistenza hè attività di rinfurzà i musulmani . Pudete trasfurmà pesi , uttene màsculu di l'attitudini di musulmana, utilizà bandi di resistenza, o facianu esercizii di corpu , cum'è push-ups, crunches e squatelli.
Un Verbu da
Sè o cammera, in bicicletta, ballà, corse o pezzi di pisci, pudete esse u reduzzione di u risicu di u sindrome metabolicu. Fate ciò chì vi piace più è pruvà una forma di esercitu per spice things up. Se tenite un monitoru di attività, verificate u minutu d'esercitu per vede s'ellu ci ponu accade a quantità règica di tutte settimana. Se no avete, pruvate à cresce a furia u tempu d'esercitu. Ùn saltate micca l'eserciziu di resistenza è, sopratuttu, truverete attivitati chì si divirtissenu cusì avete da cuntinuà à fà.
> Sources:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Association of Resistance Exercise, Independent of and Combined With Aerobic Exercise, Con Incidenza di Sindrome Di Metabolic. Clinica di Mayo . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
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> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. L'Effect of Training Exercise in Clinical Outcomes in Pazienti cù u Sindrome Di Metabolic: una Revista Sistemàtica è Meta-analisi. Diabetulugia Cardiovascular . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
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