U pianu di u centru si basa in i musculi di u pettu è di u triceps di u spalle di i braccia è i musculi di u frontalo deltoid.
Pudete fà sta faccenda cù barbelli o pescuvaghi - o cù una macchina di Smith, chì custrigu u viaghju di a barbà è fà u so ejercitu un pocu più faciule. L'altri variazioni include inclinazione o ricusandu u bancu per enfasi à i musculi di u tottu è di l'altru.
1 - Cumu fattu a Press di Bench
Sè stendu training for competition powerlifting, vi tocca cuntatte un supportu prufesseur per a struzzione persunale.
Starting Position
- Lie piatta nantu à u bancu sottu u rack chi tenia u bar. I vostri ochji sò adurdinati appressu cù a prima di a raccogliosa di barbell rack.
- Butt, spalle, è a testa sarà chjachjata nantu à u bancu cù un ligeru (neutrali) chì si tratta in u spine. Petti debbanu esse chjappu in piena è anch'ella larga aperta.
- Pruvate qualchi elevatori senza alcuni pesi addizzjonali per incalfà è per vene a sensazione di u bar.
- Quandu puderete aghjunghje pisu, fate i platti appiccicate à u baru è posite una pusizione per l'ascultu.
- Aghjunghje u baru cù i vostri pulitici nantu à l'esternu di u to pianu chjusu, l'appiccicatu à l'autore, cù l'arme una lunga più largu chì l'anch'ellu à l'ombre. L'angolo di l'arma suprana sarà circa 45 gradi à u corpu.
- Se ùn avete micca aduprà rack di stampa di benchizazione spettacula, un bancu pianu standard pò esse usatu cù pescuvaghi o un liggeru barbell. O pudete aduprà una fabbricante Smith.
- Se ùn site micca a gustu cù i petti nantu à u pavaghju per i peri curtite, utilice blocchi o pieni plati sottu à i pedi per stimulà l'altitudiu invece di circundà i petti nantu à u bancu, chì reduces l'estabilitat.
2 - Movimentu di l'Etenimentu
- Eliminate a barbell da u rack è chjate u codo fora prima di rinforzà a bar à u pettu à a linea di ubbulu. Ùn movisce a barata in un arcu da a rachja direttamente à a pusizione di u piticu. Cù a màquina Smith, ùn pò micca fà questu; a strada hè restrita.
- Piglia una alzata altamente forte è sullivassi a bar à nantu à u pettu cun l'armi allargate, urganizendu mentre push upwards and aiming consistent in u stessu locu nantu à u tettu. Ùn vede micca u bar; focus nantu à u tettu.
- Riturnà u baru à pocu sopra u pettu è repite l'exercitu.
- Se tenete qualcosa chì tocca à l'astudita di a spalla di colpu, ùn mancu più bassu a barata finu à quì chì a parte suprana di u vrazzu chjina ferma soseguata di u parallelu.
- Per avè usatu per fà u pianu di u bancu, è se vulete elevà pesi pesche, aghjunghje l'assistenza di un "speculatore" chì si tense detti da u rack è aiuta cù a barra quandu avete risicate per prublemi.
- Per finisce, rimpiazzà a barta nantu à u rack da a pusizione chjappata. Move a bar à rivolve gradualmente finu à sente i raccogliera di rack, perchè abbiate u baru à u restu rack. Ùn tentate micca tuccate à u rack restes direttamente. Se miss, pò pèrdite cuntrollu, chì pò esse periculosu.
3 - Punichi di virsioni
- Se vulete elevà pesi pesche, unu deve dumandà à qualchissia cun l'esperienza per "sputiche" per voi, uttendi assistenza quan esse dumandata.
- Bench pressing can be dangerous. Assicuratevi chì u percorsu di a barra ùn hè micca solu nantu à a regione di a bocca è di u collu quandu viaghjate micca o racking a bar. Questu significa chì duvete movime di u pesu "da" è "à" u rack da una pusizioni arguminta di l'armatura è micca solu in u collu è a faccia.
- L'impastatu annantu à a casella sò sempre aduprendu solu per chì l'articuli di u coddu sò almenu in anguli right and the forearms in un plano perpendicular. Un aghje untuosu o più stretchimentu pò ancu esse usatu cù l'Esperienza.
- Pudete "bluccà" i vostri minzoni, contru à qualchì cunsigliu di salvezza chì ghjè in generale malu. Solu bè assicurendu chì ùn ci ne staghjone micca sburtu o splusivi.
- L'appiccicatu di a manu deve esse dispunibuli è ponu accuminciate i pulitici posti sottu à u baru è sopra a cima di i dete. Ùn ponite u polgaru dopu à u baru o sughjettu sottu à i dete.
- Mantene a buttula è u vostru pianu nantu à u bancu è i piedi chjappi in u pianu per stabilità, ma micca impunite u vostru capu in u bancu per aiutà l'ascultu; firm up the neck muscles instead