Vagabile in squat per i Pancakes, i Chjorni è Musli

1 - U squat básica

L'attrape hè unu di i musculi esercizii di corta corpo chì pudete fà. Perchè? Una ragiuni hè chì e squadri sò un esercitu multicultural, cumplicatu chì dirigenu i totti i musculi maiori di u corpu più minimu, i malati, glutidi è cosce.

Questa versione, chì ùn hè bisognu di pesi o equipi (altru una càtesta) hè bonu per i principianti, per qualsiasi cun duminiu di colpu o per quelli chì sò overweight u bisognu di più un supportu.

Hè tamantu grande per quellu chì vulete aghjunghje più funziunalità in a so vita, perchè simicà i muvimenti chì facemu ogni ora secondu o stallendu.

1. Pujatate un sillone ghjustu sottu à tè è ponite in fronte à quì cù i petti nantu à u largu di l'ombra o spalla.
2. Cuntene i prupiette è fate guardà fermu quandu aghjunate i ghjinochje è pianu squattevi versu a catedra.
3. Mandate i malati mentre mantene a punta è u torsu direttu. Pudete estenderà a braccia chì l'aiuta cù u equilibriu.
4. Sit à pocu annantu à a catedra è cuntrastà i glutidi in sopraghju da a catedra è cumincià à stende a peri.
5. Eppu allargà i peri finu à quandu tornanu à a pusizione persunale, ma ùn firmà i ghjinochje.
6. Repetite per 1-3 set di 10-16 ripitenzii.
7. Per u prugressu, siccatura finu à chì tù stai passannu nantu à a catedra, ma micca davanti à fiancu. Pudete ancu accustà pesi per una intensità aghosa.
8. Assicuratevi chì mandate u babbu per trattà u dolore di u ghjornu .

2 - Squat with One Dumbbell

Quandu pudete fà più di 16 Saddatelli Squats, hè u tempu di prugressu è aghjunghje un prublema à u vostru squadra. Una sola opzione hè di mantene una manuella (o un kettlebell cum'è stampa) comu squat, chì hè una bella manera di aghjunghje intensità senza mettite alcuna carbu supplementu à a spine (cum'è in barbell squats sottu). Eccu cumu per fà:

1. Fate cù i pene anca à l'ombra o spalla.
2. Senza un pesu di pesu medium-pesante in fronte di u vostru corpu cù bracciate recta è cuscuz osutu liggeri.
3. Fasce i ghjinochji è calata in una stufa. Doppu quandu i vostri ghjinochji sò in l'angolo di 90 anni o prima di perde l'architettu naturale di u vostru spartimentu.
4. Hè trattatu i glutidi è e so persei, stabiliscendu u vostru corpu cù un forte torsu.
5. Pianu pianu pianu pianu à rinvià senza firmà i ghjinochjati è repite per 1-3 set di 10-16 ripprezioni.

3 - Squat with Dumbbells

Una altra versione di a squat di dumbbella implica dui piccelli. Pudete pussedi iddi à i vostri costi, cum'è mostra o ghjustu nantu à e spalle. Dumbermu di mantellu hè solu un modu più à aghjunghje intensità à i vostri entrenamentu è cuminate i musculi in i glutidi, i malanni è i cosci. Eccu cumu per fà:

1. Fate cù i pene anca à l'ombra o spalla.
2. Senza piscia di pesu mediu à pesche à ogni mani cum'è fora di e cosce o cù bracce bent nantu à i spalle.
3. Fasce i ghjinochji è calata in una stufa. Doppu quandu i vostri ghjinochji sò in l'angolo di 90 anni o prima di perde l'architettu naturale di u vostru spartimentu.
4. À u fondu di u muvimentu, assicuratevi di piglià i vostri malfattuli, cum'è s'ellu si trova nantu à una sedia. Evite dumandà i ghjinochji per andà per andà davanti.
5. Hè trattatu i glutidi è e so persei, stabiliscendu u vostru corpu cù un forte torsu.
6. Pianu pianu pianu pianu à rinvià senza firmà i ghjinochjati è repite per 1-3 set di 10-16 ripprezioni.

4 - Barbell Squat

Barbell squats sò una versione più intensa di straccati, chì necessitanu più travagliu da i musculi più grande in u corpu, i glutidi.

Barbell squats sò un grandi additivu di un furmatu, sempre chì facite corre u vostru. Adding a pesu à i vostri spalle parte piglia assai di a carica annantu à a to spina, cusì pigliate cura à aghjunghje pezze nantu à i spalle. Eccu cumu per fà:

1. Fate cù i pene anca à l'ombra o spalla.
2. Pujene a barbellata nanzu nantu à i spalle on i musculi trapezius (ie, a parte "meaty" di i spalle). Se ùn si senti incùmodu, pudete utilizà un padu di bar per a prutezzione di a vostra volta.
3. Fasce i ghjinochji è calata in una stufa. Doppu quandu i vostri ghjinochji sò in l'angolo di 90 anni o prima di perde l'architettu naturale di u vostru spartimentu.
4. Hè trattatu i glutidi è e so persei, stabiliscendu u vostru corpu cù un forte torsu.
5. Pianu pianu pianu pianu à rinvià senza firmà i ghjinochjati è repite per 1-3 set di 10-16 ripprezioni.

Attentu à fate stu tentativu pè a prima volta. Cumincià cù un ligere pesu chì pudete manighjà facilmente e praticà a vostra forma perfetta per avvicina versu barbelli più longu.

5 - Smith Machine Squat

A squat di Smith Machine pò esse un grandu additivu à a rutina di u furia. A Smith Machine hè custituita una rack cun una barbellata suspesa chì si movia à u livellu nantu à i corridere di acciau. Ci hè una tappa di a sicura, aghjunghje u pesu s'ellu ci hè necessariu, chì face rilassante per quelli chì vulianu elevà pesce, ma ùn anu micca spotters.

A squat di Smith Machine hè simile à una barbell squat, ma avete da perfetta chì movime è sviluppa un equilibriu è un sensu per l'eserciziu prima di trasfurmà à a Machine Smith. Eccu cumu per fà:

1. Fate cù i pene anca à l'ombra o spalla.
2. Pujene u baru in ghjustu nantu à i spalle nantu à i musculus trapezius (ie, a parte "meaty" di i spalle). Invece chì alcuni Machines Smith i reduci u pesu di a barra è qualchissia ùn serebbe da piglià cura à aghjunghjendu a pezza a prima volta.
3. Fasce i ghjinochji è calata in una stufa. Doppu quandu i vostri ghjinochji sò in l'angolo di 90 anni o prima di perde l'architettu naturale di u vostru spartimentu.
4. Hè trattatu i glutidi è e so persei, stabiliscendu u vostru corpu cù un forte torsu.
5. Pianu pianu pianu pianu à rinvià senza firmà i ghjinochjati è repite per 1-3 set di 10-16 ripprezioni.

Una nota: hè una certa polemica nantu à a Machine Smith è u fattu chì unepu crèdinu chì u cutturinu a través d'una scelta antinaturale di u moociu, chì pò causà feriti è disputassimi. Fate una varietà di stracciate in i vostri entrenamentu è pudete tene u vostru corpu equilibratu è forte.

6 - Plie Squat or Wide Squat

U Pianu Squat o squat ingrossu implica una variazioni à a pusizione per u pezzu chì favure u centru di i musculi in i so muschi di e vaddi.

In una squadra di pula, per esempiu, incorpore una cuppa più più internosa chì in i sticchi tradizziunali. Questa pò esse una bona variazione per aghjunghje a vostra ricerca si avete bisognu di novu sfida. Pigliate quandu anu da vulumu è sultantu solu quantu a vostra flessibilità vi permettenu. Eccu cumu:

1. Cumentu nantu à una posture larga cù i cezzi in un angelo comfortableu. I vostri ghjinochji sò bisognu di mantene in linii cù i vostri puntelli, ùn sìanu micca solu.
2. Per aghjunghje pisu pudete bèzzu manu nantu à e cosce, una dumbbell sola in fronte o una barbell nantu à i spalle o dopu à a testa.
3. Fasce i ghjinochji è falendu in una stuppa, per allughjatu in ghjinochji in ligna cù i ddi, abs cuzcuzziati è rimettuli.
4. Sulu bassu bassu quantu puderete senza compromise a vostra flexibilità o u vostru equilibriu.
5. Push back to start without locking the kneins.
6. Repetite per 1-3 set di 10-16 ricuperà.

7 - Barbell Squat

A squat di barbellata davanti hè u listessu di altri viulenza in squat, solu da a pusazione di u pesu.

In una squatnata di fronte, a barbellestata nantu à a fronte di i spalle, mantene in locu cresce i braccia nantu à u baru o cù un accontu infartu, cum'è mostra.

Traspendu u pesu davanti à voi invece di darrurà, pudete cambià u vostru centru di gravità è, perchè, cambia l'enfasi di l'esercitu à i quads. Per via di cumu chì tenite u pesu, avete bisognu di usà un pianu più ligne per questa versione chì a squat tradiziunale barbell. Eccu cumu per fà:

1. Fate cù i pene anca à l'ombra o spalla.
2. Pò a barbell nantu à a fronte di e spalle è traspremessi i so bracce nantu à u baru per mantene nant'à u locu o utiliscia un impastu sottu, piace à pagà per i prigione.
3. Fasce i ghjinochji è calata in una stufa. Perchè cumu si cuntene u pesu, u vostru torsu si ferma verticali è ùn pudete micca esse squattate più basso, cusverete ùn curreghju micca per cumprende u vostru equilibriu.
4. Hè trattatu i glutine è e cugliera si deve ghjunghje sin'à l'aghjunamentu di i ghjinochjati è ripetate per 1-3 set di 10-16 rivoluzioni.

8 - Sittenti murtali

U muru à pusà hè un pocu diffirenti da i pitture tipichi postu chì tenite una positionu staticu o isometricu per un certu periudu di tempu, invece di travaglià per una sanu di mondu.

Eccu un gran exercitziu pudete fà in nudda parte senza alcuni equipte per aiutà à custruisce endurance in u corpu più minimu. Eccu cumu per fà:

1. Stand in front of a wall (about 2 feet in front of it) è brutta contr'à ella.
2. Trascenda è cammina i pedi finu à i vostri ghjinochji sò in l'anguli di 90 gradi (o quellu chì pudete truvà) è aghjustatu, per guardà l'abs, cuntrattu, per 20-60 seconde.
3. Vultate à ripiglià è ripite, chì mantene a squadra à sfarenti angles per travaglià u corpu più minimu in modu diffirenti.
4. Per aghjunghje intensità, tenite pesi, squeeze una bola entre i ghjinochje o di u muru facia cun ponte di lifts.

9 - Sottualità di leggente

U ghjuvatu di una pettu hè un avanzatu d'esercitiu è unu di vulete piglià cun cura si fate per a prima volta.

Pujate tuttu u vostru pezzu nantu à una sula veramente contraria u vostru equilibriu è stabilità aghjustendu a intensità à a vostra rutina d'esercitu. Questa versione hè indicata cun supportu da un ballu d'esercitu, chì aghjunghje à più di u scopu di equilibriu. Eccu cumu per fà:

1. Pujhe un ballu d'esercitu darrere a bassa vultata contr'à un muro è fieru contru.
2. Pettinatu u pede da u pianu nantu à u lettuce, trasfurmannu u pede per l'aghjustà vicinu à u mezu à u vostru equilibriu.
3. Hè trattatu i musculi di a perna ghjusta è, guardendu a pervata alttata, calai in una stragglione (solu quantu solu pudete gestione). Puderete restà a manu nantu à u muru si avete bisognu per un equilibru aghjustatu.
4. Push back to start and repeat all the reps on right knee before switching sides.
5. Questu hè un esercitu duru, per praticà senza u ballu è mentre chì si mantene à qualcosa per u equilibriu.

10 - Sceglite i vostri svanze è Equestri securite

Tips rapids per elite i vostri squats

• Sì avete pruvatu à fighjà forte è sana o perde u pesu, ogni tipu di squat fà.
• Sè vo site un novu, principiendu cù u pisatu di u pesu di u corpu è paghendu lentamente à i pitturi pizondati hè u megliu per andà.
• Quandu avete sempre bonu, pudete aduprà nantu à e variazioni più avanzati (stapieddi di fronte, squatelli di barbellini è squattei di una pettu).
• Invevduvi induve si cuminciate, uccasciunità hè un esercitu ecunumicu chì travaglià ogni parte di u vostru corpu.

Tips per Squatting Safely

1. Mantene u pisu nantu à i turmidi è mantene a tacchi in u pavimentu in tuttu u muvimentu.
2. Mantene i ghjinochji in ligna cù i ddi.
3. Ricurdate di mandà u babbu invece di più di i ghjinochji davanti.
4. Mantene e spalle, un arcu naturali in u core, è a cuda è u collu in una pusizione neutrali in tuttu l'exercitu.