Perturbà per a forza muscular
I tendenzi di l'esercitu come and go, ma questi quattru principii sò a fundazione per una regina efficace è pruduttiva di forza.
1. Selezzione di forza
Questu sercere tu decide di fà sò u puntu di iniziu per creà un ottimo entrenamentu. Avete da fà selezzione sanu chì facenu a maiò di ogni atleti. Per esempiu, sceglie un esercitivu multiesolidu, cum'è squat, in quantu chì unichi movimenti cumuni, cum'è una larghezione di pierdura , daranu assai più ritornu nantu à u vostru exercitu d'inversione.
Perchè? Per unu, vi vene u travagliu assai muscoli in una squadra . L'esaggezione unicu solu tendenu di isolà un musculu. Utilizendu l'espansione di a stretta di a pierna, solu chì u quadriceps - u musculu frontal in a còscia - facenu u travagliu, chì pò causari à i disputati musculi è possibbilmente ferita. Inoltre, l'eserciziunità multiesolidu sò assai prubabilmente simulate a real life, o sportivi veri, movimenti. In a vita verita usamu molti musculi è articuli in a succissioni rapidu di muvimentu. Mantene questu in mente quandu selezziate i vostri exercici durante a furmazione.
Vulete ancu vulete mantene u numeru di esercii amministrativi. Trè à cinque attualità di intensità alta hè quì in ghjustu. Ùn pensate micca chì pudete fà 15 esercizii di forza in una sola sessione è ancu avè ottene un attitatu di intensità alta. Cù troppi esercitazioni, tenite tendenza à fatigue prima di finissimu o sminutate a vostra pruduzzioni generale è acquistà un entrenamentu di qualità.
U tempu ottimali per una furmazione di furmazione di forza forte in alta intensità hè di circa 30 minuti.
2. Frequency of Strength Training
I dui fatturi chì stabiliscenu a vostra forza guadagnia sò l'intensità di l'esercitu realizatu, chì hè dita da a forza impresa annantu à i musculi, è chì permettenu un reste u prugramma di ricuperazione dopu l'entrenamentu. Per questa mutivu, a forza più larga hè in custruzzione duranti u cuncettu di vita curretta, di intensità di pisu, seguitatu da unu à dui ghjorni di reste per allora i musculi ricustrughjanu è diventà più forte.
A ricerca mostra chì i musculi cuntinuanu à fà a fibbra è diventà più forte per una settimana dopu à un furmagliu chì pigghia un muscle à fallimentu. Quista sottu a l'impurtanza di alterna una intensità di furmazione attuale cù perdiunei di sustegnu per esse di musculus.
4. Una settore versus multiplu
Ci hè molti di discussioni nantu à quantu settore di un esercitu per fà. U fondu di ghjustizia hè se pudete fà un pusiziu di espansione, chì hè probabilmente bè. A raghjoni chì assai pirsoni di bisognu di fà parechji gruppi hè chì ùn anu micca eseguitu u primu à a intensità massima.
Ci hè ancu altri razze per fà parechji gruppi è l'unu più grande hè a sicura. Fà un gruppu di sforzu massimu pudendu aumentà u vostru risicu di dannu si ùn avete micca calzamente assicuratu, o si ùn avete micca a tecnica perfetta. A volte, hè intelligente per aduprà un settore per assicurà chì ùn viaghjeranu micca in sopra (elevate più di quellu chì sianu capaci d'elevà in modu sicuru).
Ricerche sustene a idea chì un set training carattereghja a stessa forza chì guadagna quant'è parechje multicultural e fa questu in pocu tempu. Sì avete spirantatu è qualificatu cù u pesu pisatu , andate andatu u primu settore à u sforzu massimu è u travagliu à fallimentu, ma assicuratevi chì avete calumentatu i vostri muskulamenti prima, sia cun un dinamica scalfittura o sullivannu un pesu più ligne per qualchì regali.
5. Number de Repetitions Performed per Set
Ci hè parechje diverse cunsiglii annantu à quanti parechji rapprisaggiu a realizazione duranti a furmazione di pisu . Quelli chì avete da fà parte depende di i vostri mirii di furmazione è u livellu coru di fitness. Mantene in mente chì a furfurazione forza prumove i crescenu in a forza di forza funzjonali (quantu pudete sceglie) è l'ipertrofia musulmana (quantu i vostri musculi credi).
A ripetizioni più altu durante i sesioni di pisci stimulanu a lenta fibresi di musculus twitch e promoven a resistenza muscular. Ripetizioni bassa in l'attesu di pisu (cù pesi più peschi) attivate i fibresi di musculus rapidu è crescenu a forza è tene di musculu .
Una manera simplicia di ottene u megliu di quelli di sti furmazione di furmazione hè di varià a vostra ricuperazione di furmazione. Perchè tutti dui sò impurtanti per l'accirtamentu statali, assai sapienti di furmazione di forza anu sughjireghja urganizà varieghja u numeru di repetizione through un ciclo di furmazione di 8-10 settimane. A mantenenu in mente chì i realizatori di liftscensità d'alta intensità hè sempre necessariu, ancu se vi esercite 50 repitizioni. U pesu deve esse abbastanza forti chì vi ghjunghje a fatigue à l'ultima repetizione per prumove un creazione muscular funzionale.
Sources:
Kraemer WJ, Adams K, et al. College Nazionale di Sports Medicine. Facultà Università di u College di Sport Medicine. I mudelli di Progressioni in furmazione di resistenza per l'adulti sani. Medicine & Science in Sports & Exercise. Dicembre 2002 Feb 34 (2): 364-80.