I esercizii siguenti ponu vede esempi di movimenti diriggenti in i spalle , i fronti di u centru è di l'altri deltoidi, in più di i muscoli di u gule di rotatori.
Scegli una varietà di esercizii per aduprà ogni parte di e spalle per una rutina bè rutula.
Cumu settore una Spine Routine
- Principianti : Sceglite 1-2 exerciti, 1-2 setti di 12-16 rimpatriemu
- Inter / Adv : Sceglite un esercitu di ogni gruppu - Un pressu inturnialo, un esercitu di rotazione, un risultuate laterale è una fatta di fronte per tuccate à tutti i gruppi di musculus. Va per 2-3 gruppi di 8-12 reps, ripusendu entre settori
- Aduprate pienu pisu chì puderete solu cumprà u nùmeru di rete
1 - Overhead Press avec un Barbell
Un capu d'impresa cun una barbell hè probabilmente unu di l'esercitu più forti chì ponu fà. Quandu pudete elevà qualcosa nantu à u sopra, hè dura, ma cù una barbellata, pudete subistiristà pisanti. Solu daveremu à mantene a to back straight. Se ci vole à arcu per fà u pesu, hè troppu pisanti.
2 - Dumbbell Press
Ciò chì mi piace nantu à a pressa di manu di l'attrachju hè chì vi permette di travaglià ogni arme à individuellement. Quandu pudete usà una barbellata, cum'è in l'exercitu previ, u so armata putenti fà più di u travagliu. Per avè un pesu in ogni mano, eserciteghja ogni ombrezza per travaglià nantu à a so propria.
3 - Arnold Press
A stampa di Arnold ùn hè micca piace un big deal, ma aghjunghjendu chì a rotazione implica a fronta trate un pocu più di una pressione reguladora regulare. Accuminciate cù i palmi di ricerca è in seguitu, cum'è si pressionate i brazilli, i vostri rottate e mani perch'elli si facevanu. Hè più stretta di ciò chì pari.
4 - Un Arm Press
Quandu si facenu un bracciu à u mumentu, ùn pruvate micca solu à a spalla, sfida u vostru core. Seite sobre un balón e aghjunte ancu più inestabilità, chì aiuta à u travagliu nantu à equilibriu, stabilità, core è forza di l'ispalla in tuttu u tempu.
5 - Overhead Press Press
L'altra variationima nantu à a pressa à l'urighjina hè di alterne armi. Questa aghjuste alcune varietà è fate nantu à aduprà u core forte cum'è postate litenevi lentamente. Questu pò cambià in quantu l'uttèsimu sia.
6 - Toccata Band Press
Aghju amu u bandu per a pressa in pressu perchè vo avete più tempu sottu a tensione. A cumpagnia tene i vostri muskoli travaglianu nantu à a strada, è in a strada davveru, a diversità di pesche. Vulete un bulu di luzu per questu o fate un armatu à u mumentu.
7 - Front Raise
A faccia di fronte, di sicuru, travaglia a fede di u deltoidi è, postu chì i brazzi sò diretta è ghjunghjenu à u fronte di u corpu, avete vulete mantene a lumica di pisu quì. Puderete ancu u vostru travagliu chjucu mentre fate u pesu.
8 - Incline Front Raise
Pigliate u frontu susciteghja una intarnianza nantu à a intensità per cundincià in una pusizioni di inclina à u ballu . Puderete sensu a gravità chì travaglia cusì contr'à quì, è ùn serebate u vostru corpu di corpu sottumessi in gear. Assicuratevi di trasfurmà solu à u focu à u nivellu è ùn ne svegliate i pesi, ma pesa li lentamente.
9 - Lateral Raise
Lateral raises hè un esercitu chista cumminciali, diriggennu li primati è mi medio. Questa trasfigurazione longa porta i vostri brazzi quasi diretta (i vostri minzoglie si deve ligeramente tuttata) chì significheghju ùn sò spicchiati cun un pesu chilometru per questa attività.
10 - Bent Arm Lateral Raise
Questu si tocca à l'aghjustà laterale tipicu è acchianava a palanca cu li vrazzi bentati à 90 gradi. Questu ci permette di trasfurmà un pocu pisu pisu di ciò chì avaristi prublemi cù e raghji laterale. Una altra variazione per u focu di i vostri fibri musulmani cù una manera diversa.
11 - Un Arm Lateral Raise nantu à a Ball
Se vulete aghjunghje intensità è un cuntrastu di equilibriu , prupone una parte di u corpu nantu à u ballu à un angulu è puteva un pesu ligu à u focu à u focu. Cù a gravità travagliatu contru à voi, veramente travaglià i vostri deltoidi.
12 - Reverse Fly
Avà si move in u spalle di e spalle, i trasebuli persa è di a spedizione superiore . Per questu muvimentu, vulete un liggeru curpitu in i coddi è assicuratevi di guidà cù i coddi. Vulete un pesu luminu cusì cusì ùn avete micca esce di risaltà i pesi. Solu devenu solu à u nivellu di u focu.
13 - À l'armata contr'à e vola
Amu stu muvimentu per veramente targeting both the trasti delt è a volta di l'upertu. Perchè ghjè in li mani è i ghjinochje, puderete veramente focu in u brazzu di travagliu. L'idea hè di mantene u coddellu ligeramente apicultore è di guidà cù questu coltivadoru quandu l'arraggiò l'armatura.
14 - Crossover Incarceratu Delt Fly with Band
I love this move because you are standing, chì significa chì avete participatu u corpu in coru, è site una band, chì sempre aghjunghjera una certa intensità. L'idea hè di firmà nantu à a banda è porta u bracciu upposta in tuttu u corpu, cuncintendu nantu à u traseanu è u bughju à u quadru.
15 - Incline Rear Fly on the Ball
Amu sta virsioni di u vunciu traseru. U ballu ci dà l'assistenza ancu di aghjunghje una petite inestabilità. Sò in l'angleu perfetta per elevà i pesi à u nivuru di torsu. I per di i coddi sò intattanti quì, perchè vo setti l'omopuli è di travaglià e spalle, in più di l'upertu.
16 - Ritornelle Delt Squeeze
Mi piace à utilizà stu sercitu cum'è calivu per i braccia è l'arpa superiore. Avete bisognu di mantene a manu a distanza dritta distìnguenu per mantene a tensione nantu à a bandu quandu i vostri bracciati venenu inseme è cun voi spremerelluli. Questu, torna, travaglia e spalle è l'arta superiore.
17 - Rota di l'ombra di fora cù a banda
I rotatori sò i picculi musculi di a spalla, ma l'più propensi a ferita. Per questu muvimentu, vulete mantene l'u codice à prossimu di u corpu chì avete apertu u bracciu, pigliatu cusì vicinu in quantu a vostra flessibilità permette.
18 - Rota interna di u focu cù bandi
Questa mossa hè u movimentu oppostu da a rotazione esterna supra. Avete giustu u braveru è u spalle internu, travagliendu i rotatori in una manera diversa. Avete bisognu bisognu di più tense nantu à a banda per questa attività.
19 - E Figli di Diritti
I diritti ghjustu sò altru grandi movime per i spalle, ma vulete fà sicurazione di fà fà. Vulete a prutezione lentamente i pesi, guardendu fermi vicinu à u vostru corpu, è pigliate l'u mincu un pocu più di l'spalle.
20 - U Pushup
Sè vo vulete un esercitu duru, questu hè. Hè cum'è un pushup per i vostri spalle. Fighjatu nantu à u ballu, chì hè ancu più difficili. Cuminciau aduprà nantu à a chjera o un catedre prima di pruvà a ballu. Bastamente, sì in una pusizzioni di lucali facenu pushups. Crazy!