A vostra volta includenu parechji di i musculi mai più grossi in u corpu, i musculi chì si usanu ogni ghjornu per appruvà a spina è u corpu. I musculi in u lugiziale fate ancu alcuni di i musculi di u core , particulari i latte.
U sviluppu di sti musculi ùn sò micca solu dà u vostru corpu una bona proporzione, aiutavamu una basa forte è robusta per tutti i tipi di l'attività di ghjornu.
I lati, ancu comè u latissimus dorsi, sò i musculi grossi di u spinu. Questi musculi sò situati à ogni uccisu di u ritornu è viaghjanu da a spalle di l'spalla finu à i cadenti. Questi musculi sò attrazziati in pulling movimenti, cum'è a ghjucazione di aperta una porta o, in l'exercitu, facennu un pull-up.
Perchè stu muvimentu, l'eserciti tipichi tipichi implicanu un movimentu pulling o rigo. I esercizii siguenti vi face una varietà di manere di pudè u travagliu i musculi d'allatoghju cù pescuci è razzii di resistenza.
A mantenenu in mente sò sti musculi enormi per avè tipicamenti usanu un pesu più pesu, sicondu l'esercitu.
Creà u so Workout
- Principianti : Aggiungà 1-2 eserciti è eseguite 1-2 setti di 12-16 rimpatriemu. Una bona scelta seri un bravu dumbbell rows and rows seating using a band di resistenza . Queste esercii avianu centramentu di i musculi solu un pocu diversu per quessa pudete sfida à u vostru corpu in una manera diversa.
- Inter / Adv : Sceglite 2-4 sapeti distinti. Per esempiu, una fila di dumbbelle seguita da una barbell row è u pull up arm. Pruvate una varietà di movimenti cù diversi tipi di equipaggiu per u travagliu i vostri muskoli in una manera diversa. Va per 2-3 gruppi di 8-12 reps, ripusendu entre settori.
- Aduprate pienu pesu o resistenza chì pudete cumprirà u nùmeru di rete.
- Piglia un attrattuali cumbatte in cumpunenti eserciti per a vostra parte superior è bassa .
1 - U filu di armata nantu à una pieratura
Fighjendu una fila in una sula aghjunghjenu un scopu di equilibrio è, per questa mutivu, puderebbenu aduprate un pesu chilometru.
Per cumincià, trasfurmà u pesu à a pera ghjuste è a punta da i malignuri, pigliò u torsu paralleli à u pianu finu à l'ascultendu a pidata di u latu. U vostru corpu devendia nantu à a linea recta da a punta à u focu.
Manteva nantu à una parolla per u equilibriu si avete bisognu. Dà sta pusizzioni, tirau u codu in una fila è devessa lentamente.
S'è vo schervenu timore, pigliate a caghutà è ripiglià a manu nantu à i so dritti, mantene a maiò parte di u pesu in u pede di davant'à. Repetite per 12-16 rettitivi in ogni uitu.
2 - Lat Pulls With Bands
U lat pull con bande s'assumiglia à a pull up machine à u gym. Se vulete ferà stu sercitu più sfida, pudete aduprà un detta titularità di a porta è guariscenza in un portu sopra à quì.
Inutili, manteneu a band overhead e spressate a spallezza per piglià i coddi per a cala di rib.
Per fà più forte, mantene a banda cù e mani più vicinu. Pudete ancu fà questu esercitu un bracciu à un momentu per un muvimentu più perseguitu.
Repetite per 12-16 rettiche.
3 - Barbell Rows
Mentre pesce vi permettenu à travaglià ogni cantonu individuali, una barbelletta permette di trasfurmà un pesu più pesu chè contu cù i pesi separati.
Per cuminciate, mantene a barbata cù i palmi di punta in punta è a punta da i malati finu à chì u torsu hè di circa un angolo di 45 punti. Ùn vogliu micca fà cuddà u torsu per quellu chì si pò sculacciate a vostra volta, sopramente se u vostru pesu hè pisanti.
A mantene i ghjinochje bent à a prutezzione di a volta, pigliate a spiaggia sin'à quissa, è appressa a volta per piglià a barbà in u so buttone di u ventre.
Repetite per 12-16 rettiche. Pudete ancu fà sta movela cù e palme, cum'è in un curl biceps.
4 - Dumbbell Pullovers
I Pullovers sò un grandi travagliu perchè travagliendu parechji gruppi musulmani in un tempu: i latte, u pettu è u triceps. Sì praticheghja nantu à u ballu, puderebbe implicà a vostra corpu e core.
Per cumincià, entra una pusizione di u ponte chì tenia un pesu ghjustu sopra. Sè vo site novu à questa mossa, principia cù un pesu chilometru.
Mantene i diritti ghjustu, i coddi liggeri chjusi, sminumentate u pesu à daretu à nantu à u nivellu di u livellu è finu à quandu avete sentu còmpiu.
Squeeze a spalle è lentamente aghjunte u pesu di ritornu à principià, per esse ripetendu per 12 o 16 rettivu.
5 - Renegade Row
St'articulu quant'è l'ingaghjamentu duverà bè un pocu di core, è ancu di u corpu più minimu.
Per entrace, entra in una pusizzioni di pianta à e mani è i pedichi o ghjinochje. Mantene à dùie pesche cù i palmi di punta à l'altri. Sì quellu chì molti i vostri mani, pruvate una sola volta.
Sughjendu a posidenza di pianta, rimpiazzamentu alternate ogni pesu da culore di 12-16 ripercuti.
S'ellu hè digià duru, fate stu muvimentu nantu à i vostri genghje, mantene i ghjinochji direttamente sott'à i cadaveri è e mani sottu i spalle.
6 - Pull Ups
Nisuna lista di esercitazioni rivoluti seranu cumprendi senza dì di pull ups. Sò stanu chjucu u più duru di tutti l'esercitazioni di u ritornu, chì l'estendu u pesu di corpu assai distanti da u pianu.
Sè vo site novu à pull-ups, ci sò modi per mudificà per trasfurmà è lentamente a forza di rinfurzà u vostru corpu tutale.
Accumincià per piglià una sedia o stufa stanzy sottu a pull-up bar. E mani più largu chì spremessi, prop un pede (o i dui petti si averebbi) nantu à a catedra è utilizate chì si troppu stretchera per fricà u vostru corpu.
Baigne è repite for 8 or more reps.
À tempu, pudete pruvà usà menu di u vostru corpu più minimu è più di u to upper body. Pudete ancu pruvà sta versione: Ubligate una sedia per fà risparmià in pusizione è poveru apatuli ma senza sedia.
Quessi sò chjamati negativu, chì sò una bella manera di custruisce a forza di corpuscule.
7 - Dumbbell Filas
Per questu muvimentu, intendevi à i pappale, mantene a latticevuli è l'abs involved. I pesi (chì deve esse à u mercatu pesu) apicultate è aghjunte a volta per piglià i codici à u nivellu di torsu.
Ùn vulemu sparisce u pesu, ma puderà utilizà quelli musculi in u ritornu per regularà u muvimentu. I overezza ùn deve firmà solu nantu à u nivellu di u torsu.
Perchè tù abbandunatu cù i pesi chì stendini, i vostri bassa fatta travagliu bellu di mantene u vostru corpu in pusizione. Fasce i ghjinochje si senti una stinzione in u bassa è mantene a vostra abs involved.
8 - U filu di armata
Pi l'armata di l'armata, pò spessu à andà ancu più pisci, perchè vo avete sustene u so spalle finale cù una mano nantu à l'altru legu, à u cuntrariu di e ligne di braghje.
Per questu esercitu, impatrunite u latent cumu fàteci u codice à u nivellu di u torsu. À a cima, struisce l'omale per piglià più musculi. Aduprate u pesu è repite for 12-16 reps per side.
9 - Fasciuti Bandas Di Bandera Di Resistance
I bandi di resistenza pò cambià l'esercitu tutali di remu. U gruppu di resistenza vi duna a resistenza in tuttu u muvimentu, cusì i vostri fibri musculi pò sciate un pocu diffirenti.
Per questu muvimentu, pudete fà facili o pusenduvate. Scrivite un bandu à un oghjettu robobatu in fronte di tè è manteneu i manichi in ogni mano. Move back sufficient enough that you have a tension challenge on the band.
Mantene a spalla sottu, spalleite a spedizione per rimbarsà i codici, firmendu in u torsu. Trasmissioni è repetite per 12-16 rettiche.
10 - Bent Over Fila Con Bandas
Per questu muvimentu, fate a banda sottu à i so pedi è accoglie a banda più vicinu à i pedi. Questu ci permettenu di ottene più tensenza in a banda di più di l'agenti.
Cù u pianu novu è parallella à u pavimentu (o quellu chì pudete truvà), tira i codici in un filu, stannu a torsu livellu.
Questa trasfigurazione hè un grande cumplimente di dumbbell rows, aghjunghjendu un tipu di intensità à l'esercitu.
Repetite per 12-16 rettiche. Stu muvimentu hè ancu grande cù cambiamenti tempo. Per esempiu, accuminciassi cù 8 fila è in seguitu, mantenenu i minzati à u cima di u muvimentu, do 8 pruggi picculi è lentu per aducevule u vostru tempu sottu a tensione.
11 - Power Plank Con Rows
Stu realizatu avanzatu dura dui pani cù una petra. A pianta accummenta l'abballi, a bassa vultata, è u corpu più minimu.
Aghjunghjendu una fila significa chì travaglià u core ancu più, postu chì l'equilibri u corpu in una mano, è ancu avè travagliatu i latte.
Per cumincià, mette in una pusizzioni di pianta à e mani è i pedi cù i pedi assai. Per una modificazione, fate stu muvimentu nantu à i ghjinochje. Manteva nantu à una putrefatta, cum'è mostra o un pioggia è tira à u codu in una fila.
Bassa è repite for 12-16 reps mentre mantene a pianta u tempu sana. Pigliate un annunziu è da cambià i lati.
12 - Dumbbell Rows With Bands
Un modu immensu per aghjunghje più intensità à u vostru travagliu latinu hè di cunghjuntà i pesi cù bandi di resistenza.
Per cumincià, aghjustate u band sottu à i so pedi è poi allurcenu ogni parti di a banda in un pezzu di pescuvaghi. Assicuratevi di pudete sborisce in ogni pezzu senza falli.
Pudete vulete chjappà più ligne nantu à i pesi cù l'aghjuntu di a banda.
Tipu da i malati è mantene a parte traseira è abs in quandu pudere richieste u pesu altru è sempre per 12-16 ripercuti.
13 - Dumbbell Rows alternate
Una manera di cambià di e fila tradiziunali di u dumbbelli hè di alterna da u dirittu à u left.
Queste attivate un pocu più core è permette di cuncentrazione in un bracciu à u mumentu.
Per cumincià, ponu da i maletti è mantene a lenza di volta. Dopu pianciau l'u coddu rìgianu, tirannu à u nivellu di torsu. Bassa è oghje u colpo u ghjallu à una fila. Alternatu, pigliate u vostru tempu cù ogni rep u 12-16 ripercuti.
14 - Pull Straight Arms
Questu mettenu davanti à u ritornu, ma dinò di destinazione à u triceps. Equilibbili nantu à u ballu vole u travagliu di u pianu è i pedichi per stabilizzà u vostru corpu.
Per fà questu, anche u bandu intornu à un uvutu robatu in fronte di tù è a gallina pusendu cun ballà sottu à u torsu. Assicuratevi chì sò assai luntanu da l'angura per avè tena in a banda.
Accuminciate cù i braccia direttamente davanti à voi è, guardate oghje sia, pull it up and back behind us, squeezing the back. Repetite per 12-16 rettiche.
15 - Barbell Pullovers
Utilizà una barbell aumenta a intensità di stu sforzu un pocu. A diferencia de dumbbell pullovers, quererás que mantengas tus codos doblados todo el tiempo para que no te vayas demasiado lejos y terminen soltando el peso.
Accumincia nantu à un bancu tenintu a barbell cù mani vicinu à pocu più di a ribcaghja. Mantene i coddi chini, facendu u pesu è pigliate i bracciale in daretu.
Squeeze a spallezza per piglià a barbell a volta è ripite for 12-16 reps.
16 - Rilu Compostu
Stu muvimentu dinamica travaglia i lati, ma ancu travagliu u bassesu, glutes è i muschi.
Pudete puderete sceglie una bandu più forti per questu esercitivu per ottene u più di a mossa.
Scrivite un mondu à un oghjettu robberu davanti à voi è u ritornu in daretu finu à sente a tensione nantu à a banda.
Tipu da i malati, i ghjinochje zicchuli ciacchiati è l'abs, in mantene i diritti armati. Stand up e, à u stessu tempu, tira i codo à u nivellu di u torsu in un movimentu di remi.
Trasmissioni è repetite per 12-16 rettiche.