Fate i musculi in i vostri malati, butt, è i ghjambi
Utilice stu circuitu di corpu più minimu per piglià un entrenamentu rapidu diriggennu tutti i musculi in i vostri malati, butt, è i ghjambi.
Cosa t'avete da stu Workout
Avete bisognu di una barbellata per u primu muvimentu, anche si pudete usà manu inveci. Per l'altri, avete da usu pescuci è un ghjallu d'esercitiu . Pudete vulete avè un attellu di studiu per u muvimentu in u muvimentu. Pudete fà stu prughjettu in casa o à u gym.
Instructions for the Lower Body Circuit Blast
- Cumincià cù un warm-up di cardio di luz , cum'è a furmette, elliptique ou bici d'esercitu. Questu hà da piglià u vostru sangue in mudellu è ancu calori per i vostri muskoli di u core.
- Fate un exercitu un dopu l'altru cù pocu o nisun locu. Questu avete aiutu à mantene una freccia più freti in u travagliu.
- Principianti, facenu 1 settore di 12-16 riperpi di ogni sughjettu, unu dirittu dopu à l'altru, per un circuitu.
- Intermediate / advanced, realizate 1 sett di 10-16 riperpi di ogni sughjettu, unu dopu l'altru, per 2-3 circuiti.
- Utilice u pesu pesu pesu à tantu chì pudete solu cumpiacà u nùmeru numaru di repedenti
1 - Deadlift
Stand cù i pene anca à l'anca, i ghjinochje addulamente. Cu pianu novu, spalle è avvi in u punta da i maletti è a corpu superba più finu à a vostra flexibilità permette. Arristau, squeezing your glutes. Mantene a barà o pisu finu à i pierri in tuttu u muvimentu. Puderanu cù barbellu ou pesche. Ughjettu: glutes, jamelli è bassa.
2 - Paghjella di Un Paghjella
U pianu da u passiu passatu u restu u praticà nantu à u focu per u equilibriu mentre puderebbe piuvale da i maletti cun una flat back. Baaghjina i pesi finu à quandu puderete senza allughjà u pughjile è spince à daretu. Repetite per tutti i rettiche è cambià partiti. Ughjettu: glutes, jamelli è bassa.
3 - Squat
Stand cù i pene anca à l'anca, i petti à pocu perchè in fronte di a spiaggia di Smith. Piglia a spalle è fenda a spedizione di u spalle in mantene st'insule. In oghje ghjinochjate cum'è secondu in una sedia (fretu à 90 gradi), guardendu in diretta, in abs in. Mantene a ghjinochje darrere di u pettu. I destinazione: glutes, quads, jammes e venti.
4 - Plie Squat
Pigliate e pene nantu à e spalle o nantu à i mushi superi è ponni cun pene più largu chì spalle, ponti in u angulu di 45 gradi. Mantene i ghjinochje in ligna cù i dintorni, pianu lentamente in una squadra. Ritemi diretta, abs in ghjinochje darrere u toes. Ughjettu: quads, glutes, cunfizzi è cosce.
5 - Lunge nantu à a Ball
Pone u pede nantu à a cima di una balla darrere di tè (ùn puderebbenu micca u bulu si ùn avete micca cunfurmate cù questa mossa!) È ghjustu i ghjinochja è sia in una postu di spargimentu, mantendu à u corpu à l'impieghi. darrì u toe. Push through the heel del front, spressate butt è pianu pianu pianu pianu pianu à a pusizioni di partenza. Manteva nantu à una parolla per u equilibriu si averebbi. I destinazione: ghiacci, glutes, quads et flexors.
6 - Hamstring Roll
Utilizendu ballu d'esercitiu, postu taccasi o vindemii nantu à una bola è lentamente apiculte, appughjendu l'abs, corpu in una linea recta da e spalle à i pedi. Squeeze back of legs and roll ball toward butt, mantendu stiati straggiusi è torsu in una linea recta (non cacciate). Target: abdominals, back, hamstrings