Sensu fiascu? Culpisce i vostri hormonici.
Stufa, irritabilità, fatigue, depressione, insomnia, pelle seca, sensu disgraziatu, annunziendu tutti è tuttu è l'ultimu, ma micca menu, u pesu. Questi sò nùn qualchì di i sintomi avemu avutu quandu si passanu perimenopause o, cum'è noi chjamemu chjamà a menopause chjaru antica. U peppu sintumu di a menopause, per suprattuttu, hè l'inguernu. Hè súbju, hè stubitu è tuttu hè cuncentrazione versu u mità, è ci duna una pappatizza nova chì certi di noi ùn avè mai avutu trattatu di prima.
Ùn importa micca quantu chjuca o grande, quantu attivu o pariu, affetta à quasi tutte e donne è hà avutu in ssu locu.
Qualcuni di e spirimi cumuni da i mo lecturi:
Publicatu di "Frustratu": "Ùn veramenti ùn sapendu quandu a menopause hè stata fatta, ma cunniscite quand'e finita per culpa di l'ingrezzamentu massivu, 30 lbs in menu di un annu".
"principiu giustu" hà scrittu: "U livellu di pisu hè pocu accuminzatu (3 lbs in 2 mesi) ... Sempre l'aghjustatu, per piglià pesu è ùn pò esse tombatu per esercità più è cresci cù e porzioni hè cusì stranu per mè, è ricu à a sensazione di pressa.
Depressione, misiutu, cunfunditi ... invece chì sì, ùn sò micca solu è ùn hè micca u vostru tortu . Hè un prucessu naturali chì tutti duvemu passà. Di sicuru, chì ùn faci micca più facilitate quandu chì "prucessu naturale" pruvucarà a perdita di pisu per sia più lenta da molasses in January. In ogni casu, se u sapete ciò chì aspetta è avete da impegnà qualcosa di questu, puderete diferenze.
U primu puntu d'attache hè una bona rutina d'esercitazioni di qualità.
Esercitu per Perdu di Pesu Durante Menopause
Quantu assai esercitivu vo avete bisognu di perdiri pene ? A risposta bianca: Più chì pensanu. A maiò parte di l'esperti urganizanu almenu 2 ore à 30 minuti in una settimana di l'esercitu moderatu è chì hè un grande postu per cumincià.
In ogni casu, per a perdita di pisu durante a menopause, pudete bisognu di travaglià pè esercitassi per 4 o più ghjorni à simana. Hè un fattu tristu chì u più vechju hè più, u più esercitu tesu bisognu à prevalenza di piscia è / o perdu di pesu.
Eppuru, ciò chì fate quandu faciele eserciamenti hè più impurtante quantu quantu duvete fà. A creazione di una rutina solidali è cumpletu dapoi u più di quellu tempu chì avete è u vostru primu ordine di u centru hè u vostru programma di cardio .
Cardio per a Peso Perda
Perchè? Cardio hè a vostra prima linea di difesa contru à guadagnà più pesu è, sicuru, cumincià u prucessu per perdita di pisu. Cardio chì aiuta à creme calori in quantu per a prutezzione di l'altri prublemi di salute chì si sorgienu quandu avemu a menopause, cum'è a malatia di u corbu è l'ostiaporusa.
Quantu? Sè vo site novu à esercitassi, amparate i fundamenti di crià un programa di cardio per a perdita di pisu .
Hè megliu per rinforzià è per esse u preghjudiziu è SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) accuminciannu cu quarchi cosa simplice - per esempiu, 3-5 ghjorni di passione veloce per 20-30 minuti, o in quantu tempu pudete andà.
S'è vo avete fattu un esercitivu cardiovule è ùn avete micca perde u pesu , socu assai ciò chì frustrà hè. Questu hè quandu avete bisognu à riavviate è fà cambiate à u vostru prugramma.
Comu aghju u più di i mo cardio workouts?
- Break a Sweat - Se ti tendenu à stà in u core bassu di a zona di a freccia di u core , o ciò chì chjamemu a zona spumante di misure 'spiss misnamed', pudite truvà difficili per perdizià. Stu livellu di intensità hè bonu per i principianti è hè ancu grande per l'attività generale ghjusta durante u ghjornu. Ma, u travagliu di a vostra manera à un cardio di più intensu, vi ferà nantu à a zona di i calori chì avete bisognu di perdiri grassu . Pruvate aghjenerà ipertorii curtite di intensità, d'intensità forte per aiutà à creme più calori in tutta e doppu i vostri entrenamentu, cum'è:
- Interval Training - L'alternazione di l'esercitu d'intensità alta cù segmenti di ricuperazione hè una grande manera di travaglià dura per i periudi curati di tempu, chì permettenu di creme più calori di qualchì intensità inferjuri. A furmazione intervallà hè un grandore postu per inizià per i principianti, perchè pò esse faciale cun l'addevu di l'intervallu aerobbu , chì hè più moderatu, è travaglià u vostru modu finu à a furmazione intervale anerobu . Esempii di Interval Training Workouts.
- Intensità Intravascularmentiu (HIIT) - HIIT hè cum'è furmazioni in l'intervalu, ma céntreziu in u travagliu in a vostra zona anerobbì - Questu locu duverebbe poni travaglia per un periculu di pocu tempu - Normalmente 30-120 seconde, o un 9-10 Liviu nantu à sta carta di esercitu percivutu . Questu hè definitu in più per eteriatori più amatori.
- Tabata - Tabata Training hè un altru tipu di formazione HIIT chì implica a facenu un esercitu d'intensità alta durante 20 segundos, chì ripiglia solu 10 sicondi è ripiteva chì per 4 minuti. Per un praticamentu tipicu di Tabata, riparate quì 4 o 5 volte per un circa 20 minuti. Pruibitu per pruvà: Tabata Cardio Workout , Tabata Forza Forza , Tabata Low Impact Workout .
- Pigliate averà utilizà un monitor di freccia di heartu - Molte parechji me cumandanti vi cun un idee veru di manera di seguità a so intensità di l'esercitiu , chì fa falla questi durimenti d'intensità più intensi à mette. Un monitor di freccia di u coriu hè unu di i meglius modu di seguità a vostra intensità, dà l'accessu cusì à a vostra freccia di u core, chì hè una grande manera di scurdà si avete da retrocede o pressu un pocu di più. Amparate cumu truvà i vostri zoni di ritmi di u cori di u mira è a megli manera d'utilizà un monitor di freccia di u ciucià per seguità a vostra intensità .
- Focus on your FITT . - Se ti tendenu à fà a stessa attività fin'à l'oghje, pruvate di cambià unu o più elementi di i vostri entrenamentu cù u principi di FITT. Queste elementi includenu:
- Frequency - Pudete aghjunghje un ghjornu o più di cardio? Ùn avete micca esse una ora ... solu un prugrammu extra 15 o 20 minuti di u tempu à u tempu pò esse cambiamentu.
- Intensità - Questu hè unu di l'elementi più faciuli per cambià. Per aghjustà solu uni pochi sprints à u vostru caminu o impunite un longu muntagna, pudete creme più calori during your workout. O cunsiderete pruvà unu di l'intervalli intervalli quì à volta o duie volte una simana.
- U tempu - Pudete aghjunghje più tempu per i vostri soli medichi? Sè vo site più forte, questu pò micca esse una scelta, ma assai di noi pò aghjunte facilmente 10 minuti à unu o duie workouts è quì 10 minuti pò essa chjappi più calori. Cremate 100 calori in 10 minuti .
- Tipu - Quandu era l'ultima volta chì pruvà una nova attività? Avemu tutte e attività chì avemu simu, ma u vostru corpu si ponu più efficaci quandu faci a sera attività nantu à e so cumpagnie, cusì credi calori. Qualchì tempu pruvate una cosa nova, u vostru corpu hà da travaglià più indegnu, chì vi aiutà à crede più calori.
- Pigliate cuntate un furasteru - Sè qualchissia cum'è facite tuttu sottu u sole è u vostru corpu hè sempre stubbornu, cunzidira cun funziunariu. A voti avete bisognu di qualchì aiutu di l'assistenza fora di scopra u megliu modu per alcuni u vostru scopu.
Pruvate stu HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Cume cardio workouts per tutti i fitness.
Strength Training for Weight Loss
Perchè? A furmazione di forza hè l'arma più putente chì duvete per cambià a vostra cumposizione di u corpu , a riduzzione di grassu è a crescita di tissutu musculus magra chì aumenta u metabolismu . Dopu musculu in u vostru corpu ci vole à avè soldi in u vostru contu di salvezza. Hè u donu chì ferma nantu à a so longa dopu a vostra furmazione hè sopra.
Quantu? A regula ginirali hè almenu duie volte à settimana per u vostru corpu entene, ma pudete ancu puru l'incorpore à u vostru cardio workouts.
Vede u seculu appressu nantu à u situ Segni per u Circuit Training.
Cumu aghju vulsutu più da e forze d'entrenamentu di forza?
- Pesa pisanti . Se cullate u pesu regularmente, andà in u pianu ragiunatu, ma l'avete a righjunali? Quante parechji volenu à a fine di un settore è si falla furmazione, ancu s'è pudete fà più reps? A maiò parte di noi facemu, robbendu i nostri corpi di quellu prezioso musculu chì avemu bisognu di cremà grassu è calori. Hè ciò chì hè bisognu di salvà i pesche 40-lb? Micca necessariu. Semplice significa chì duverà ascultà cum'è quandu puderà per u numeru di ripellanzi chì avete sceltu. Allora si facenu 12 rettivu, u 12 drittu hà bisognu à esse l'ultimu reale di pudè mette. Sapete più nantu à cumu sceglie u vostru pesu .
- Fate u vostru corpu in generale - Oghji spessu i femini in sceglie u sceglie i parti di u corpu si sò travagliani basatu nantu à induve vulianu perdita di pisu. U problema hè, l' addevu spuntru ùn travaglia micca, è vi cuntene assai più di a vostra furmazione quandu invistisce u vostru corpu tutale in u prucessu. Assicuratevi di travaglià tutti i mossi in u vostru corpu - Culmu , spalle , spalle , biceps , triceps , abs è corpu più minimu - almenu duie volte à simana.
- Focus on exercises compostu - Cum'è l'altru errodi quì sopra, un altru principalu hè fattu un esercitiu chì solu travagliu una parte di corpu. Per esempiu, dite chì vulete travaglià a fossa. Probabilmente puderete ghjunghje nantu à l'altru per qualchi ascensione per a ghinocchia, chì, sì, travaglia a fasgole di i ghjorni, ma disgrazia hè un modu di perdita di tempu. Ùn pudete micca micca spiegà u reduzzione di grassu à e cosce, ùn site micca ardente assai caldi cù l'esercitu. Invece, quand'ellu facia un pettu nantu à una banda , avete travagliatu a fossa è a maiò parte di l'altri musculi in u vostru corpu. E, perchè site in arraggiatura è participeghja più di gruppi musulmani, vi sarete assai assai calori. Autriempi include:
Truvate una varietà di capacità di capacità di forza per tutti i prublemi di fitness .
Avete, avete u vostru cardio è avete a vostra forza. Sapete ciò chì avete bisognu? Una nova attività di intensità alta à veramente calori in blastu è avete u so metabolismu.
Impurtà Metabolicu è Circuit Training
Perchè? U metudugliu è un centru di intensità intensivu di furmazione dirigite tutti i vostri sistemi di energia, chì aiutanu à creme più calori during u vostru praticatu, ma ancu di megliu, chì dà un mudificà dopu . Perchè travagliate cusì duru durante stu livellu di furmazione, u pigllu u vostru corpu à un pezzu di tempu per fà u so corpu in equilibrio, chì crede tondi di calori straziali senza custu.
Quantu? Sè vo site un novu, appiccicate cù inizià anch'elli in furmazione è travagliate u vostru modu in stu altu livellu di furmazione. Inutili, accumincianu cù una volta di simana è vedi cumu hè questu. Se u vostru funziunalu hè bonu è si sentenu bè, vi pudete vulete fà u più spessu. Aghjustate puru daverete un tempu di rinfurzatu adattatu per evità di ferita è traforme .
Cumu sguassà a più parte di u Me MetCon o Circuit Training Workouts?
- Sceglite 9-12 exercizii chì includenu un mistu di cardio di intensità alta ( altru impattu o minimu impattu ) è esercizii di forza composta . Questu entrenamentu deve esse assai curtu è assai duru, circa à 10-20 minuti, perchè vo vulete eseriti chì vi farà sfida à tene, cumu i muvimenti di u 10 Minute MetCon Workout .
- Eterni alterne per questu un gruppu musculu riposu mentre chì altre travagliu. Per esempiu, fate un esercitu di u corpu superiore, cum'è pushups, seguitatu da un movimentu di u minimu, cum'è Plyo lunges.
- Fate ognidunu per quandu puderete cun una bona forma, in qualchì entre 20-60 seconde ou 15-20 reps. Vai tuttu, se pudete.
- Mantene u restu entre eserze assai curtu, circa 15 sondi o menu. Pudete bisognu di un periodu più largu di restu per a prima volta chì pruvate sta tipu di furmazione. Scurciete u periodu di restu per un qualchì sicondu di ogni entrenamentu.
- Fate stu tipu d'entrenamentu circa 1-2 volte à settimana (più si avete avanzatu) per evitarse danni.
Circuit Training Workouts.
Attività Mind-Body è Workouts
Perchè? Avete bisognu à rilassate. Piattà a menopause hè assai piace à passà l'infernu è l'estressu solu cuntribuisce à uperazione di pisu . Chì l'estressu pò esse aghjastenu ancu l'altri sintomi di a menopause, facendu tuttu ciò chì hè più peggiu ch'eddu deve esse. Attività di u corpu pò insegni a manera di rinfurzà, di respira, smintendu u stress è focu in u presente.
Tuttu chistu pò aiutà aiutà l'hormona di l'istressu à u cuntrollu è fate chì si senti più in cuntrullà da ciò chì succede à u vostru corpu.
Quantu? Quantu puderebbe, quandu puderete.
Cumu aghju succorsu da quelli esercitu?
- Fate u tempu per un stretchimentu rigulari dopu ogni furmulariu. Pensate à quessa com una recompensa per a to mente è u corpu.
- Schedule at least one mindful workout every week. Questu pò esse yoga o Pilates , ma ùn deve esse se ùn avete micca in questu trattu. Pudete puru fàciliu solu puntuale in mente in u vostru attuutu nurmale o pudete usà cammendu com'è modu di rilassate, tipu di una meditazione murali.
- Focus on balance. Ci hè cusciottu per a pèrdita di pisu, avemu tende di focu nantu à i calori ardenti. In ogni casu, u corpu necessiteghja più cà solu di cardio è forza. A precisione di fluria, equilibriu, stabilità è restu. Quandu crea a vostra rutina per a settimana, fate assicuranti chì includanu di qualchì tempu tranquillu per a mente è u corpu per rinviallu è fiendu in reale.
Clark-Young, Janice, ACSM. "A furmazione di forza in a menopausa offre parechji benefizii" Abballu da u Pianu d'Acqua per a Menopausii . Ricuperatu u 2 di lugliu 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Intervenzioni di l'istruzzioni di intervenzione Targeting Pianu Cambiamenti di Pesu Durante a Transizione di Menopausii: Una Revista Sistemàtica. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 Mai 26.
Mishra N, Mishra V, et al. Esercitu fora di a menopause: Dos and Don'ts. J Midlife Health. 2011 Jul-Dec; 2 (2): 51-56.