Cambiate queste elementi per assicurà e ghjunghje novi
A cumprenda u principi di FITT, aiuta à creà un pianu di esercitu chì serà più efficafè à alcuni i vostri miri di fitness. FITT stands per a frequenza, intensità, ora, è tipu d'exercitu. Quessi sò i quattru elementi chì avete bisognu di pensà à creà entrenamentu chì si mette in i vostri miriu è u livellu di fitness. Sapete cumu u funziunamentu FITT.
Frequency
U primu cosa di creà cun u vostru pianu di l' esercito hè frekwenza: quantu spessu si fate exercitu . A vostra freccia spessu depende di una varietà di fatturi, cumprese u tipu di l'entrenamentu chì fate, quantu tu si trova, u vostru livellu di fitness, è i vostri miri di l'esercitu.
In generale, i paesi di esercitu dispunibule nantu à u College di Meditazione Sports Medicine d'America face un locu per cumincià à calculà a freccia di l'entrenamentu.
- Per u cardio : Sposta da u vostru scopu, i guidunu recomendari un exercitu moderatu à cinque o più ghjorni à settimana o un cardio intensu trè ghjorni à simule per migliurà a vostra salute. Se vulete perdiri pesu, voi vulete travaglià in più frequenti workouts, spessu sottu sei o più ghjorni per a simana .
- Per furmazione di forza : A freccia ricunniscendu hè di dui o trè ghjurnati non consecutivi à settimana (almenu un à dui ghjorni entre sessi). A vostra frequenza, in ogni modu, dependeranu spessu di l'eserciti chì fate, perchè vo vulete travaglià i vostri muskoli almenu duie volte per simana. Sì dite una rutina split, cum'è u corpu superiori è un corpu più minimu u prossimu, i vostri rutini seranu più frequenti ca l'esercitazioni di u corpu tutale.
Intensità
L'Intensità hà da fà cù cume ti travagliani in l'exercitu. Cumu pudete cambià a intensità dipende nantu à u tipu d'entrenamentu chì fate.
- Per u cardio : Per u cardio, averebbe monitoratu l'intensità da freccia di u cori , l'esercitu percivatu, a pruibbita di parlendu , un monitor di freccia di cori , o una cumminazione di questi misuri. A ricumandazione generale hè di travaglià à una intensità moderata per esercitu state statunitariu. U furmazioni intervalli sò fatti cù una intensità alta durante un perutu di tempu. Hè una bona idea di avè un miscelu di exercici di cardio di bassu, mediu è di intensità alta, perchè stimuleghjite e diverse sistemi d'energia è evite soprapindimentu.
- Per furmazione di forza : U seguimentu di a intensità di furmazione di forza compite un settore di parametri differenti. A vostra intensità hè fatta di i eseriti chì fate, u quantità di pezzu pezzu, è u nùmeru di ripellati è ponja. L'intensità pò cambià basatu nantu à quandu avete esse entrenatu. L'idea generale hè di sundà u pesu pienu per ch'ellu ùn pudete cumplettà u nùmeru di rete chì avete sceltu. In ogni casu, se u vostru scopu hè di pèrdite pisu o custruisce endurance, puderete sceglie pisci più ligne per più reps.
Time
U cumpostu elementu di u vostru pianu di l'esercito hè quantu longu esercitanu durante ogni sessione. Ùn ci hè micca una regula sette per quantu averia bisognu di esse exercitu è tipicamenti dependerà di u vostru livellu di fitness è u tipu d'entrenamentu chì fate.
- Per cardio: I paesi di esercitu suggerenu 30 à 60 minuti di cardio, ma a durazione di u to furmazione dipende da ciò chì site. Sè vo site un novu, pudete piglià un entrenamentu di 15 à 20 minuti . Sè vo avete fattu un cardio statali stabilitu, cum'è per andà per un corpu o cresce nantu à una màquina di cardio, pudete esse exercitu da 30 à 60 minuti. Sè vo avete fattu una furmazione di l'interventi è travagliendu in una intensità alta, u vostru furmulaghju serà più corta, in u 20 à 30 minuti. Avè una varietà di travaglii di intensità distintiva è duranze vi darà un prugramma di cardio solidu è equilibratu.
- Per esse furmazione di forza : quantu duvapassenu u pesu dipende da u tipu d'entrenamentu chì fate è u vostru schedariu. Per esempiu, un praticamentu di corpu tutale pò piglià à una ora, mentre chì una rutina split puderia tene menu tempu perchè vo avete travagliu menu gruppi musculare.
Type
U tipu d'esercitamentu chì fate hè l'ultima parte di u principi di FITT è una facilissima per manipule per evità l'inutilità o feruti per l'altri altri.
- Per l'exercitu cardio : Cardio hè facilitu di cambià, postu chì ogni attività chì aggradisce u vostru ritornu di u core. Incarceru, caminate, cicliste, ballu, è l'attorzzu ellitticu sò quelli di a larga varietà di attività chì pudete sceglie. Avè più di una attività di cardio di go-in hè a megli manera di mantene a vostra corpu di guessing è di riduzzione l'avutru.
- Per furmazione di forza: a furmazione di forza compite ancu una varietà di tipi di capacità per offre. Hè un esercitu unni l'usu di qualchì tipu di resistenza (bandi, pescanghi, màquinas, etc.) per travaglià i vostri muskoli. E exercici di massa di massa pò esse cunsideratu una forma di furmazione di forza. Pudete facilmente mudificà u tipu di crescita di crescita di forza, da l'agenza di corpu tutale à aghjunghje l'affari cum'è soprapetti o piramide di furmazione per vede circà.
Cumu utilizà u principiu di FITT in i vostri Workouts
U principi di FITT contatti com manipule u vostru prugrammu per esse in forma è risultati megliu. Hè ancu aiutu à truvà cumu per cambià i vostri entrenamentu per esse avutu l'avutu, l'inutilmenti ferite è l' altupiani di a perdita di pisu .
Per esempiu, caminariate trè volte à settimana per 30 minuti à u ritimu moderatu pò esse un grandore postu per un principianti per cumincià. Dopu qualchì pocu settimane, u vostru corpu adatteghja per issi scenzi è parechje cose accade:
- U vostru corpu diventa più efficau à l'esercitu: Cumu più d'entrenamentu, u più faciule hè di fà l'eserzii, chì pruvucarà à creme un pocu calori chì avete fattu quandu avete principiatu.
- Pèrdita di u pesu : i vostri novi workouts pò asistite a perdita di pisu chì, sicuru, hè una bona cosa. L'averebbii hè chì esce troppu calori chì muvianu in u corpu più novu.
- Avutuu: Fate u stessu entrenamentu per parechji settimane o mesi nantu à aduvà pò vede, incunente à a vostra motivazione per esercitarete.
Hè in questu puntu, voi manipule unu o più di i principii FITT, cum'è:
- Cambiant a freccia agghiuncennu n'avutru ghjornu di caminari
- Cambiant l'intensità per passendu più veloce o aghjunghje intervallenti intervalli
- Nantu à cambià u tempu passatu camminendu ogni ghjornu di u travagliu
- Cambiant u tipu di assicuranza per natation, cycling, o running.
Ancu cambiatà unu di sti elementi pò fà una gran diferenza in u vostru praticamentu è in cumu u vostru corpu risponde à esercitassi. Hè impurtante cambià l'affari in una basa regulare per guardà u vostru corpu sano è a vostra mente impastata.
> Source:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantità è Qualità di l'Esercitivu per a Struttura è a mantegazione Cardiorespiratori, Musculoskeletitica è Neuromotor Fitness in Appentamenti Appartamenti Salute. Medicine & Science in Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.