Stu Workout in Lungus, Butt e Thigh hè perfetta per dirigie i musculi maiò di u corpu più minimu. Parechje di sti movimenti sò avanzati è pò esse di qualchì pratica per avè u vostru forma. Cumincià cù un pesu o un pesu luminu à perfetta ogni simiricà è per evitarunazione.
Precautions
Vede u vostru duttore si avete qualunqui lesioni o cundizzioni medica. Evitari tutti i exercici chì causanu dolore o incomodità.
Equipment
Varie pesche di pesche , un passu o piattaforma, a bande di resistenza è un ballu d'esercitu
Cumu fà i caduti, Butt and Maxilizia Workout
- Warm up with 5-10 minutes of cardio
- Puderete l'esercizii in ogni serie, unu dopu l'altru, senza nisun locu in tra
- Ritorna per 30-60 seconde è o movime à a serie sussistenti (curta) o ripetate a serie 1-3 volte per un esercitu più intensu.
1 - Set 1: Squat
Manteva pesi pisanti nantu à i spalle (viso) o à i lati è bassu in una stuppa finu à i cosci sò paralelli à u pianu. Repetite per 12 rettes.
2 - Squat
Pone una banda di resistenza sottu à i pedi è si stende nantu à e mani cù e mani. Piglia un largu passu à a destra, è fala in una straggia, i ghjinochje darrere di u toes e mantene a tensione nantu à u tubu. Pasta i piedi, è cuntinuà à cresce u dirittu per 12 passi o di a lunghezza di a stanza prima di cambià di u latu.
3 - U Paghjate di una strata
Pujani nantu à una puchissima pezzu curtu è u sopra à l'abbandunata per davanti à u passu. Aggiugà u ghjinochju ghjucatu, pruvatu à purtà ei sinistra in u pianu finu à l'altru mentre a pressa i malati. Ricercià è repite per 12 rettitelli in ogni uitu.
Repete Set 1 1-3 Times
4 - Set 2: Ups di Passiu
Poi darrurari di una piattaforma di 15 inchhi o passu, pisci in manu. Pone u pede di u passaghju, trasfirià u pesu à u puntu à u focu è pressu à u piuvale per vende nantu à u passu. Fate u ritornu è repite for 12 rettili prima di cunversione i costi.
5 - U Paghjella di Un Paghjella
Tipe da i malamenti è bassu u pisu à u pianu (rinviatu diritti), mentre chì u levitu u dirittu ghjustu fora da nantu à u nivellu di u malu. Hè trattatu i glutidi di a perna ghjusta per rinvià u ricumpite per 12 rettati prima di cunversione i costi.
6 - Bent Knee Deadlift
In una libertà larga, ponu pisci pisanti nantu à u pavone tra u pede. Piumate (ghjinochje darrere di u ponte è abs in) è coglie i pesi cum'è stendanu. Squeeze a terra, pusendu i pesi è ponni stand up. Repetite per 12 rettes.
Repete Set 2 1-3 volte
7 - Set 3: Lunge nantu à a Ball
Pettite un pezu nantu à a cima di una balla darreri (pruvà a ballà contru un muru, bisogna) bisendate i ghjinochja è fala in una scassa, guardendu u ghjinochju sottu u pettu. Prisentanu à u piuvale per rinfurzà tornanu è ripetiri per 12 rieddi, da turnate quessi.
8 - Lumge Side Sliding
Pudete un pianu di carta sottu à u pede di u latu è mantene un pesu pesu à a manca. Mantene a pesa in a perna ghjusta è doblega u ghjinochju quandu si slide u pede ne pas à a parti, mantene a legenda in diretta. Tuccate u pesu à u pianu è stendanu, chì sia trottu in u pede in regnu. Ripetite per 12 rettitelli in ogni uitu.
9 - Lunge Sweep
Cumincià cù i piedi larghezza è tenite un pesu (o kettlebell ) in i dui mani sopattuti. Pivot è turnà à a diritta in una scassa, mentre scrivutu u pesu cun u manu. Pivot de volta à u fronte, scambià u pesu à a manu diritta è pibetta à a manca, svantaghju in una scontra cù u pesu. Sceglienu i marghjulini di u culuniale chì sbandinu u pesu à pezzu è di novu (se ti avete avanzatu, pudete sparà u pesu à l'altra banda à a cima di u muvimentu) per 12 rettitelli.
Repete Set 3 1-3 volte
10 - Set 4: Extensions Hip
À i vechji è i ghjinochje, fate un pesu sottu u ghjinochju ghjucu. Squeeze u pesu è alzate a cuda di u ghjornu à un angolo di 90 ettesi è imbuttendu u fondu di u pede versu u tettu. Bassa è repite for 12 reptes before switch sides.
11 - U Bancarottu
Attenti nantu à a palla cun pezzi nantu à i cadenti. Squeeze i glutes per suscitarà cadenti finu à chì u corpu hè in una linea recta com'è un ponte. Baffle è repetite per 12 rettiche.
12 - Hamstring Rolls
Lie cun tacchi nantu à u bulu è l'astutà i maletti. Mantendu a pusizione, rintra u bulu in u fora per 12 rettiche.
Repete Set 4 1-3 volte