Scuprite di a vostra vita è i vostri entrenamentu
S'è vo circate di perde u pesu , u primu instintu hè di circà e manere di creme più di calori. Cardio , forza di furmazione è, di sicuru, una dieta sana à bassa cal, sò i modi evidenti di creme e calori è perde u pesu, ma ciò chì pudete micca sapete hè chì u vostru corpu hà in modu sicreti di creme calori . Quì sottu scuprite di questi issi armi secreti per u perdimentu di pesu è cumu per maximizà i vostri entrenamentu è a vostra vita per a perdita di pesu è a salute.
1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Mentre a termogeneesi ùn anu attivatu l'attività, pare cusì un pocu prucessu metabolicu in u corpu, u significatu hè veramente assai simplice: attività spontanea. Ogni vittoria si firmò è si movenu, vi sò attualmente in attività spontanee è sapete ciò chì? Sò ancu caldu in calori .
E persone sò cinsu in l'esercitu strutturatatu è di i centri di u cori di u cori di u core chì scurdanu chì l'attività generale pò esse un grande contributore à a perdita di pisu.
Cunsiderate un studiu induve 20 studienti di couch patroni autudicchiati sò studiati per determinar cumu u diverse livelli di attività cuntribuitu à i nivelli di pesu differenti. In u studiu, un gruppu di vuluntarii anu un BMI mediu di 23 (di magre), mentri l'altri 10 omini e donne anu un IMB mediu di 33 (ligeramente obèse). Chì i ricchieri parevanu interessanti:
- U gruppu obese si sente à 164 minuti più di ghjornu chì u gruppu magre.
- I ghjente ghjustu erani ghjustu per 153 minuti più di i persone.
- U gruppu fugliali hà brusgiatu una media di 350 calori extra di ogni ghjornu (36 lbs à l'annu) caminendu è si prisentanu più in u ghjornu.
Eppuru nimu ùn hà fattu nisiru eserciziu strutturatu, u gruppu ferrie crede calori straziali solu si move in più - senza sudata necessaria.
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Per maximizà e calori chì creasti da NEAT, puderete bisogna di moviri di più:
- Arrassate ogni chanceu avete da vene.
- Caminari ogni locu. Pace quandu sì in u telefunu, visite i vostri partenarii invece di email à l'usu o utilizate un pedòmetro
- Quandu, in u mall, fannu trè ripassi prima di pudè cumprà nunda.
- Quandu pudete parche l'auto, fate un circuitu cumpletu dapoi u piazze di bastimentu prima d'entra à l'edificu.
- Quandu purta i groceries, portanu i sacchetti in un saccu à un momentu.
- Sì stati stati prontu à sente per longi periudi, cambia a pusizione, un cambiamentu in u vostru postu o ancu fà certi esercitamenti isométrici - apprezzate e mani, cuntrae i vostri abs è espere vostres glutes.
- Pòviu nantu à una gioia d' esercitu è rintrappu mentre attruite a TV o travagliu in l'urdinatore.
Truvate più modi per Incorporate l'Esercitu in a vostra vita o sia creativa un criaturu incù a vostra lista. Ancu un pocu più attività di ogni ghjornu pò fà una diferenza.
Sources:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Variazione Interindividuale in Postulazione Allocation: Possibile Role in l'Obesità Umana". Scienza 28 ghjennaghju di u 2005: Vol. 307. Nimu. 5709, pàg. 584 - 586. 20 marzu di u 2007.
2. Add More Muscle
Tutti sapemu chì u musculu hè più attivu metabolicu chì u grassu . In my FAQ, Quantu calori does the musculus burn? Ci ponu truvà circa 5-10 calori per libbra per ghjornu, mentre chì altri esperimenti, cum'è u Dr. Len Kravitz, stimanu à circa 12-15 calori per libra per ghjornu. Sì u 10 calori o 15 calori, è aghjunghjenu i musculus pò fà una diferenza.
A maiò parte di e persone seranu acquistà circa 2-5 lbs di u musculu da a furmazione di forza è ogni furmula cremarà circa 15 calori per ghjornu. Hè 30-75 calori straziali credendu ogni ghjornu, quasi 8 lbs à l'annu.
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- Entrena tus músculos por lo menos dos veces por semana. Si estás centrado en fitness e pérdida de peso, trate de conseguir 2-3 sesiones para cada grupo muscular y asegúrate de que tomas un día o dos de descanso entre entrenamientos para permitirte tus músculos para recuperar . Impressu più in Cundizione per pesce 101
- Rifendu i vostri muskoli . A maiò parte di a ghjente ùn impedisce sopratuttu pesu per carcereghja i so musculi, chì hè necessariu per a fabricà tessili musculari maglie. Sceglite un pezzu chì puderete sullurà solu pè u numaru di rete.
- Utilizà U Movimenti Cumuni . I mudelli cchiù forziali efficace participanu multiple musculi è parechji articuli. Questi muvimentu compostu (per esempiu, squadre, lunges, pushups, etc.) vi permettenu di sguassà più pesu è creme più calori, perchè utilizate i musculi grossi di u corpu.
- Change your program . U corpu ferma sempre adattate à ciò chì duverebbe fà, ma puderete evità d'avè è seguite averi passendu cambià parechji elementi di i vostri entrenamentu. Pudete fà per cambià u vostru modu di furmazione o per cambià i vostri esercizii, rettile, settore è / o tipu di resistenza.
Qualcosa chì u prugramma è u schedariu chì sceglite, travaglià dura è prupiziu assai i vostri muskoli per ottene u più di i vostri entrenamentu.
Pudete trovu una varietà di idee d'esercitu à u mio Workout Center .
3. U scuzzulu
Un altru modu segretu chì u corpu ferma caloria hè cun l'Esercitu Post-Oxygen Consumption (COPOC), o ciò chì a maggiorna di noi si cunsultate com quellu chì hè dopu a creme. Quand'è femu esercitassi, tirau u corpu in una forma di caò. Quandu u entrenamentu hè finitu, i nostri organi gastru calori per avè u corpu à u primu statu pre-exercitu.
Solu quantu calore chì cremosi dopu l'esercitu hè dura per responde, ma in l'articulu, Earticulazione dopu a creazione: Ricerca Actualizatori, l'auturi Dr. Len Kravitz è Chantal A.
Vella hà riveviutu parechji studii riguardanti a soffrenza è truvaru chì una varietà ginirali hè di circa 30-120 calori per 30-60 minuti di cardio (inclusi u cicculata and treadmill) à u 70% di u VO2 max (circa 80% di u vostru core massimu rate ).
È, ùn hè micca solu cardio chì pruduce un cinquante. A furmazione di resistenza d'intensità alta è a furmazione di resistenza di circuitu (discuttu sottu) pruduca ancu un quatru postu. I risultati sò diffirenti per u sessu è u tipu d'exercitu, ma in generale, u più duru (è più longu) l'assicuranza, più grande u postgrufu.
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Interval Training
A furmazione intervallà hè un modu grandile per rinfurzarà endurance, creme più calori è travaglià più duro senza avè u passatu un attrattivu in una intensità alta. L'idea hè di travaglià più forte di ciò chì dettu per un pezzu di tempu per soprascrive u vostru corpu. Allora pudete recuperarà cun un intervalu di restu per voi site listessi per fà tuttu.
Pudete truvà infurmazioni specifiche nantu à a furmazione intervallente in u mo articulu, u furmazioni intervallati è i seguenti workouts offre esempi di intervistirsi interventi chì pudete pruvate à pròspite:
- Beginner Interval Workout
- Attendant Intervals - Level 2
- Interval Workout for Intermediate / Advanced Exercisers
- Intervallu Infermellu
Esercitu d'Intensità
Una altra manera di stimulà a tocaffia di caloria hè di pruvà d'entrenamentu d'intensità alta , o furmazione cuntinuata à circa 80% di a vostra freccia corpusima massima , chì hè ghjustu in a vostra zona aerobica. In altre parolle, vulete esse da a vostra zona cunfortitu, ma micca tantu luntanu chì ùn pò micca chjappà u vostru contru. Questu hè un 6-7 nant'à una Scala d'esercitu percitu . Pudete pruvate di aghjgerà una furmazione di intensità più intensa à una settimana è cumincià cù 10-20 minuti in stu livellu sè vo site un novu, appena paese in modu finu à 30-60 minuti.
Circuit Training and Heavy Resistance Training
L'altru attivite chì offrenu più d'un rimesse postu sò a furmazione di resistenza di a resistenza è a furmazione di resistenza pesante . L'ecunumia à pesu è u musculu di u muvimentu vi aiutà à crede calori, ma cuncintrau in furmazione d'intensità alta pò aghjunà u so questu, postu chì deve esse un accunciatu experientu prima di aghjunghje troppu intensità . Per principianti, cumincianu cù travaglii inglesa forziali per parechjimi anni prima di l'intensità creciente.
Li guideri ginirali per a furmazione di resistenza pesante sò:
- 8-10 exercici (per esempiu a pressa di bagnu , pulldown, pressu di soprapi , barbel bicep curls , tricep pushdowns, squatte, extensione per i persi)
- 2-4 gruppi di 3-8 sales
- Aduprate pienu pisu chì puderete solu cumprà u nùmeru di rete
- 2-3 minuti di restu entre setturi
Li guideri di a furmazione di resistenza di circuite sò:
- 6-10 exerciti (per esempiu, stampa di stagione, stampa di bancu, curl a pierna, pulldown, bicep curl, presse di spalla, tritucci pushdown , filetta ghjuste , extensione di a pierdura è una fila seduta)
- Circunfendi 2-3, esercitivu ogni realizatori unu dopu l'altru
- 10-12 reps usando un pesu mediu di pesu per ognunu
Split Your Workouts
Cundizione di cardio è forza in u stessu entrenamentu ùn devenu micca dupple u to quellu chì hà da creme, ma splitting your workouts can. Se u vostru schedariu vi permette (è vulete furmà più di una volta un ghjornu), pudete spartà a vostra rutina per esse aduprà cardio di a matina è forza dopu u ghjornu (o vice versa).
Prublemi di salvezza
Hè impurtante per esse seguru per l'intensità creciente per evitari di e fureste . Aduprate sti cunsiglii per u travagliu sicuru è efficafè:
- Aghjustate intensità da pocu. S'è vo avete un novu o ùn sò micca usati in coperzioni di cardio di intensità alta, aghjunghje u vostru passatu o resistenza / incline à u tempu, perchè ùn esiste micca.
- Limite intensità workouts. I spertevamu urganizate micca micca più di 1-2 intervallà o di cardio di intensità intensa à una settimana per ùn esaminà sopra a furmazione.
- Aggiuncà più caliu. Perchè l'intruduzziu di intensità alta sò duru nantu à u corpu, aiuta à dà cun ellu di pezzu di tempu per calenderà è avete u corpu pronto per u travagliu duro. Pianu di passà un bonu 10 minuti chì a pocu avà cugerianu u vostru ritornu di u core è i vostri mossi.
- Assicuratevi crescenu. Dàttu u vostru corpu per frenà è ripigelu di l'intrattenimentu d'alta intensità hè impurtante per stà sicuru è finisce u vostru praticamentu nantu à una bona nota.
Sources:
Murphy, Emmett è Schwarzkopf, Robert. "Effunaggi di Settimana Naziunale è Circuit Weight Training on Excess Consuegazione d'Oxígeno Post-Egeiu". Re Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, n ° 2, pp. 88-91. 18 Mar. 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Esercitu After-Burn: Up Update di ricerca". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Mar. 2007.
4. Cardio Workouts
Una altra manera di creme più caluri hè di participà à e attività chì sò pisciali è invistiscenu più fibres musculi . Attempi Typical Weight-bearing include:
- Camminare
- Running
- Stairclimbing
- Tennis
- Soccer
- Step-aerobics
- Kickboxing
- Dancing
- Senderismo
Quandu si svolge in pesu esercitivu, a gravità travaglia contru à voi chì deve esse u vostru corpu per travaglià più duro è, da cunsiderà, diventa più energia.
In più, l'attività chì participanu à u corpu entieru (cum'è l'esca di crescente) si solenu creanu più calori di l'attività chì usanu molte gruppi di musculi (cum'è cycling o doing a bicep curl). Per più, verificate 5 mani di aghjunghje l'intensità .
Questu hè chì l'esercitazioni non-pesche cù a natazioni o a cicculata sò inutilità? Manca appena. Mentre chì ghjatevenu spessu gastrudu qualchì caloria annantu à quelli tipi di attività, ci sò parechji benefizii - micca cusì tìmpenu repetitivu in i articuli è più parte di travagliu postu perchè u vostru corpu pò esse tolleratu più in questa formazione.
Per idee di sgradamentu, scuprite stu listinu di Cardio Workouts per tutti i livelli di eserciei.
Sources:
La Forge, Ralph. "Determinanti di exercitu di perdita di pesce". ACE Certified News: August / September 2006. 18 Mar. 2007.
Ùn compiscà micca
L'ultima arma secreta ùn hè micca per bisognu una funzione di u corpu in quantu à una funzione di ciò chì fate quandu u vostru praticamentu. Hè abbastanza cumuni à cumpagnia di compensazione per l'esercitassi senza mancu esse cunnisciutu di questu, chì pò cumplicà i vostri tentazione di perdita di pesu si ùn avè micca cura. I modi più cumuni chì compensaremammu cumpensu include:
- Eppuru più calori . Quandu avete principiatu in esercitu, pudete manghjerà più calori per offensione u gastru energeticu extra. Certi piacerebbe fà, perchè sò di fami è di l'altri, perchè sensu ch'elli ponu ricumpinsanu di manghjà cumu duvete.
- Resto more . L'altru modu chì cunsumavanu a compensazione hè di cresce in pocu dopu à l'entrenamentu. Dopu, questu quì pudete fà, senza mancu esse cunnuscenza.
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Per fà u più di i vostri entrenamentu, fate cura ciò chì fate u resto di u ghjornu da:
- Mantene un journal di nutizie . Segui i vostri pranzu è i calori hè una manera simile per verificate chì ùn avete micca manghjatu più à cumpensà i vostri entrenamentu.
- Mantendu un ghjornu d'esercitu . Pudete scaricà i vostri travaglii è u prugressu mentre mantene a crescenza di cumu attivu hè nantu à i ghjorni di esercitassi.
Hè facilitu per entre in una rutma cù esercitu è esse scurdate assai e cose chì pò facemu ogni ghjornu chì aghjunghjenu sfida è, à volte, aiutà à creme più calori per pudè metterà ghjochi di perdita di pisu .
A chjave hè di incorporà cambiate chjaru nantu à una basa regula è ottene u più pudemu esse da u nostru tempu è i nostri travaglii.