Go breathless
Un intervalu di furmazione di intensità intensità (HIIT) hè tuttu u furore di questi ghjorni, uffrente un di l'eserciti più efficausi per a caloria in caloria, perde u pesu è in a furmazione. Quelli intervalli duru (in generale per 10-60 seconde) vi purtate à un novu nivellu di intensità , beni da a vostra zona di cunfortu induve l'omu pò crede un pesu di calori. U periodu di u restu chì seguita (quarchi tempu a stessa longa o più longu di l'intervalu di intensità) permette di riclà per ellu pudete fà tuttu ... è novu ... è novu.
L'intrattenimentu tradiziunali HIIT sò duru, ma sè se cercanu un sfidau chì vi farà spressione à u limitu assolutu, ùn vede micca più di l' entrenamentu Tabata .
Chì hè Tabata?
Un praticamentu di Tabata hè, in u so modellu, un praticamentu di 4 minuti (micca inclusu un calore è un crescente ) chì inclui 20 settimi di intensità alta o furmazione anerobbacu seguitatu da 10 segundos di reste. Ripeteu stu ciclu 8 volte per un tutale di 4 minuti per un entrenamentu curtzu assai intensu . A diffarenza entre l'entrenamentu di Tabata è l'altri interventi dentisti hè a pura intensità. Perchè l'intervalli di u restu sò più curtimi chì l'opzioni di u travagliu, l'intensità cumplementa cum'è u debitu d'ossigenu s'apreneu, chì deja un messu wrung-out dopu à 4 minuti d'esercitu.
In tempu originu per l'atleti per rinfurzà u prugramma, a furmazione Tabata hà pigliatu à u mainstream, chì offre l'esporteur medius emocionanti novi esercultati. Oghje di u Tabata ùn sò micca solu 4 minuti, ma à una ora.
Sti entrenzimi ùn bastavanu micca una bassine staziunale , cum'è utilizatu in l'studiu originale, ma una varietà d'attività è esercii: Cardio , forza di furmazioni , kettlebelle , movimenti compiti o una mistura di tutti.
Sì u seguitu un furmagliu o create u vostru propiu (vede sottu), ci sò parechji prufunenti è cunsiglii di cunsiderà prima di pruvà l'apprentice Tabata:
Pros
- Curate Workouts - Sia chì u vostru praticamentu hè una Tabata o una serie, cada tabulazione hè di 4 minuti. I segni di ricuperazione sparta (solu 10 segundate) susciteghanu a intensità altamente altu, chì permette di fà più in pocu tempu
- Impurtu u Rendimentu - L'avvelenaturi di veloce in u studiu originali beneficciavanu da u fattu chì Tabata mellora a cumpatizza anerobi è aerobbica (a maiò parte di l' intrattenimentu di cardio solu destinatu unu o l'altru). Avete vede ancu ciò ch'è migliurà in a vostra vita di u ghjornu è i vostri altri entrenamentu chì u vostru corpu diventa più efficace à utilizà l'ossigenu
- Rifendu - U perfect pick-me-up di cumpetenti avanzati chì cercanu qualcosa di novu per pruvà
- Effective - Interval workouts hè statu pruvucatu per creme più calori è crescenu a performance. Fighjendu nantu à a furmazione di l'intervalu anerobicu , cum'è l'entrenamentu di Tabata, offerte ancu più di quelli prestazioni di caldi di caloria
Cons
- Non per Principi - Tutazione di Tabata hè megliu per l'eserciziunati avanzati chì sò cunfurne cù intesa intensità. L'intensità s'accupevule, chì crescenu vicinu à a fine. Hè facilitu per l'intensità per fughje nantu à voi si ùn avete micca adupratu à stu tipu di furmazione
- Intensamente incùmodu - Se vai in tutte l'intervalu di intensità alta (versu u 10 Livellu nantu à sta scala pervinzione ), u ciculu di 4 minuti sentarà cum'è a più longa, più incù 4 minuti di a vostra vita
- Risk of Injury - Ci hè sempri un rischju maiò di preghjudiziu quand'elle facenu altu impattu , esercitu d'intensità alta. Minimize that risk by ensuring that you are fit enough for this type of training (several months of regular exercise under your belt) and that you warmly warm up before the workout.
- Monotunariu - 4 minuti di u stessu exercitu, ancu cù u riposu in mezu à u mondu, pò assicurà u monotonu è rapidamente fatigue i vostri muskoli, chì causanu a vostra forma (è a motivazione) per patrone
Cumplementu cù Tabata Training
A bellezza di l'entrenamentu di Tabata hè chì ci sò parechji opzioni di pruvate: Video (cum'è Chjoroacute di Amy Dixon), audio workouts (cum'è Tabata Coach, offerte da u mio fitness favorit DJ, Deekron) o pudete fà a vostra propia Tabata intrattenimentu cù qualsiasi attività chì ti piace, anche certi cose da travaglià più bella chì l'altri:
- Sprunti fora
- Bicca staatta
- Prudditu ellitticu
- Attività di cardio di intensità alta: Ghjudicate , burpees , squat salta , etc.
- Eppezzii di furmazione di forza intensità: Squats , pushups , lunges , etc.
A mantenenu in mente chì avè u stessu exercitu 8 volte pò causà fatigue, perchè pudete truvà a vostra intensità (è a vostra forma) in parechje à a fine. Una manera di cummattiri (è per esse di monotunia) hè di mischjà è cunnessione cù eserciti in u stessu ciculu di Tabata. Per esempiu, svolgenu un ghjuntu di saltu cù u salitu in u salottu o ancu fà 8 esercidi diffirenti duranti u ciculu.
Per fà e vostre entrenamentu, digià aduprà un timer. L'App Tabata Pro hè unu di i me Tabella Timers ($ 2.99), chì permettenu stabilisce a durata di u vostru travagliu è l'intervalli di u restu.
Tabata Cardio Workout
Quì sottu hè solu un esempiu di un entrenamentu Tabata chì include 4 Tabata cumandanti, ognunu cù dui sperimenti d'intensità altru, seranu altriutu per a larga di ogni settore. Ricurdativi, questu hè un attuutu avanzatu, puderà mudificà l'esercizii per fassi in u vostru livellu di fitness è ripiglià più longu si ne avete bisognu.
Warm up: 10 minutes cardio, intensità à crescenza graduale
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Climbers Mountain
Sultuate ogni ghjornu per 20 sondi, ripusendu 10 sondi à mezu è ripetate per 8 cicli.
Resto per 1 minuti
Tabata Set 2:
1. Jumps Long
2. Plyo-Jacks
Sultuate ogni ghjornu per 20 sondi, ripusendu 10 sondi à mezu è ripetate per 8 cicli.
Resto per 1 minuti
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - High Knees
Sultuate ogni ghjornu per 20 sondi, ripusendu 10 sondi à mezu è ripetate per 8 cicli.
Resto per 1 minuti
Tabata Set 4:
1. Speranza
2. I spiagge in salto
Sultuate ogni ghjornu per 20 sondi, ripusendu 10 sondi à mezu è ripetate per 8 cicli.
Resto per 1 minuti
Scalfienti: 5 minuti
Tempu di Workout Integrali : 35 minuti
More Tabata Workouts
Sources:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effiani di a durabilità di intensità moderata è di furmazione intermittenti d'alta intensità in a capacità anaeròbu è VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. L'effetti di a intensità intensa di travagliu di esercitu intermittenti nantu à a perdita di grassu è à i nivuli di insuline in i sughjetti di i ghjovani donne. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.