A furmazione intervice d'intensità alta (HIIT) hè una bella manera di incrociscià u vostru cardio è forza indispensèvule per aghjunghje intensità è variità à i vostri entrenamentu.
Allora, chì esattamente hè l'entrenamentu HIIT? Hè un tipu d'intervalu di furmazione in quale si alterna intervalli curtu di intensità alta, cù intervalli per più longu, per ritruvà.
L'idea hè di travaglià in u percentualità di u centru di u ciuci di u cori , circa un 9 in sta scusa percizione per via perciata , chì significheghja per tutte e cose da tene ciò chì pudete durante l'intervalli di u travagliu.
Questu ci porta in a vostra zona anerobera , un locu induve ùn ci hè micca bè ossu di l'ossigenu per u vostru corpu. Tipu di senterà in Mars senza u vostru cascu è qualcosa chì puderete fà solu per un perutu di tempu.
Beneficii
Stu tipu di furmazione hè stata utilizata da i atleti per migliurà a splutazioni, ma hè statu ancu esse dimustratu per benefiziu di u exerciseru mediu. Eccu alcuni di i beneficii di l'educazione HIIT:
- Improve the performance - Pozzu un pocu HIIT in a vostra rutina è avete bisognu di una diferenza distinta in i vostri altre crescenu, à dì chì avete più stamina è endurance.
- U sirviziu chì crede più grassu - Questu hè induve l'averebbi benei, sopratuttu se vulete perdiri u pesu è bruten u grassu . I studii analizanu chì a furmazione HIIT permette più grassu chì si crede in i musculi d'esercitore, quasi astratti, postu chì avemu sempre truvatu chì a reduczione in situ ùn viaghja micca.
- U sirviziu chì crede più caluri tutti i ghjorni longu - L'altra gran cosa di HIIT hè chì, perchè vo pigliate u vostru corpu fermu di a so zona di cunfortu per travaglià chì dura, hà da crede più calori per fà u so corpu in equilibrio. dopu l'entrenamentu. Questu significa una furmazione maiò più grande, chì significheghju scumpare più calori, ancu se site remplacente dopu u vostru praticamentu.
- I vostri rutini sò più duruti - Un esercitu HIIT tipicu hè dura duru circa 15-30 minuti è implica una ratio 2: 1, chì significheghja i vostri intervalli di ricuperazione sò duie volte dapoi l'intervalli di u travagliu. Un esempiu era 5-10 sprints di intensità alta (travagliendu à un Livellu 8-9 in u cartulare perercitu) duratu 30-60 seconde intersculturale cù intervalli di ricuperazione d'1-2 minuti (travagliendu à un Livellu 4-5).
Creà un Workout
Creà u vostru stessu entrenamentu HIIT hè simplicemente. Essendu basamente scelta un exercitu d'intensità alta, sprinting all-out, cycling as fast as you can, etc-e, dopu un longu, scuperta accoltu, fate circa 30 seconde di u vostru esercitu all-out è poi puteva recuperar circa 1 minutu, ripitennu chì per parechji 20 minuti o cume, sicondu u so livellu di fitness.
Sè vo site un novu , chì si allora ùn hè micca cunsigliatu è ùn ti piace micca, ma pudete fà cresce cù a furmazione di furmazione aerobica è esce u vostru modu da quì.
Ancu allora, pudete pruvà unu o più di i seguenti workouts, chì ghjucanu veramente in a vostra zona anerobica per l'assassini, incisioni di calori.
- Tempu Intensità Aerobic Intervals : adessivu di 64 minuti adattate per ogni tipu di cardio
- Attività Sprint Intensità Intensive : un adessivu di 30 minuti adattatu per ogni tipu di cardio
- 30-60-90 Workout Interval Workout : 39 minuti d'entrenamentu adattati per ogni tipu di cardio
Sources:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dui simane di furmazioni in intervallu aerobbu d'alta intensità aumenta a capacità per l'oxidazione di grassu durante l'esercitu in e donne. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "L'effetti di a intensità intensa di travagliu di esercitu intermittenti nantu à a perdita di grassu è di i livelli di insuline in i sughjetti di i ghjovani donne". Re Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.