Sì avete pruttu cù l' esercitu è a perdita di pisu, unu chì hà probabilizatu chì hà sappiutu qualcosa frustrante: hè difficiule d'abbrucià boni calori cù esercitu per fà una dentata seriu in u vostru pesu.
In fattu, i travaglii chì sò più efficausi per a perdita di pisu sò i più duru. Queste travagliu accadarà generalmente cumercii di impactu cum'è questi in furmazione intervice d'intensità alta , l' apprentice Tabata , è a cunfuranza metabolica .
Sè vo site un veteranu exerciser, pudete piace vi rigalate à ssi travaglii in una basa regulare. Se ùn avete micca, pudete truvate qualcosa quantità di travagliu duru à rializà è, finu à l'ultimazione, chì hà da impactu quantu pesu perde.
Iè, hè difficiule per pardarte u pesu cù l'esercitu, ma ci sò altre prublemi chì ponu stallate in u vostru modu senza avè ancu capiscu.
1 - Ùn Ùn Avete Quantità Sono
A mancanza di u sonnu pò cuntribuisce à l'aumentu di pisu . Un studiu di ricerca hè chì e donne chì durmianu 5 ore à a notte sò più prubabili di pisanti chì i femine chì durmianu sete ghjorni a notte, per esempiu.
I ragiuni? Esperimenti spicchinu chì:
- Perdevate di dorme pò fà sentu fame, ancu s'ellu ùn hè micca.
- A prubleta di sonna pò influenzallu a secreziunione di cortisol, una di l'hormone chì regule l'appetite.
- Quandu ci sì stancu, pudete saltà l'esercitu o simpaticamente si movenu pocu menu, chì significa chì creanu calori.
Scaricamentu suficiente hè cruciale sè vo vulete perdre u pesu, nò solu per via di manera chì l'inevitassi fisicu, ma beni mentale. A prurenza di u sonnu facenu cranky, confused, è pò ancu fà sensu dipressu o in còllera.
Tips per un sonnu Better
Per avè un sonnu di notte più bellu pò esse mudificà parechji di i vostri patti. Quarchi idee:
- Arrìzzati, è vai in dorme cù a stessa ora ogni ghjornu, ancu i quandu i venerati.
- Assicuratevi chì l'ambienti di u sonnu hè còmpiu è tranquillu.
- Pruvate a st'ura beddi rituali cum'è un bagnu chì sia u tempu chì scrivite i vostri preoccupati.
- Avoid stimulants like caffeine or nicotine for several hours before bed.
Fate ottene qualità di qualità dorme una priorità è puderebbe vede una perdita di pesu.
2 - Ora sternu risposte
Stress and weight gain, o a mancanza di perdita di u pesu, fà di a mani. Invece chì pudete micca esse cunnisciutu da ellu, è sottu cunsigliu constantu anu i seguenti consecanze:
- Cum'è a privazzjoni di u sonnu, l'estressi assai aumenta a produzzione di cortisol. Ùn hè solu quì u appetite di più, pò ancu causà almacenamiento di grassi extra in l'abs.
- Cravings for foods that are high in sugar and fat, comfort foods para facenu sentirni megliu.
- Saltenete entrenamentu, perchè vo sughjate fermu stressed to exercise.
Tips per trattà cù u stress
Sì avete avè travagliatu scuntentu crunulariu, ci ponu esse prublemi più impurtanti chì ùn sò micca resolvi cù un pocu di tècnichi di rilassazione. Tuttavia, pigliate minuti curtichi in tuttu u ghjornu per cuntrullà conscientu cun ellu stessu è bassu i vostri livelli di tensione pò esse mudificate.
- Un travagliu nantu à reste tranquillità - Hè a solitu quandu i nostri sentimenti spuntanu da cuntrollu chì avemu tandu a cura di noi è ripetevvi u prublema cun l'alimentu o l'alcool. U travagliu annantu à a calmà è à pensà veramente a situazione hè u primu passu in l'amparera à trattà cù l'stress.
- Pruvate meditazione - Un studiu publicatu in E cumpatitori cuntenenti si trovanu chì una meditazioni cusciuta pò diminuite l'alimentu bruttu è pò ancu aiutà à reducir l'alimentu emotivo.
- Esercitu - Pudete bisogna chì l'esercitu hè l'ultimu cosa chì vulete fà, ma pò dà un esurtazione instantali. Ancu un passaghju fora pò esse aduce l'estresse è a tensione.
- Respire - Calming down does not have to take a lot of time. Solu chjuderaghju i vostri ochji è pigliate un infernu in rimettimu instantane l'apparenza.
3 - Vulete a manghjà too much
Unu di i fatturi più impurtanti in a perdita di pisu hè quantu di calori chì avete alimentatu versus quantu calori chì vulete chjudaranu . Ancu s'è pensate chì esse assai boni cù a vostra dieta, hè faciule sottovalu quantu calori hè realità di manghjà.
Questu pò esce evidente, ma siddu ùn esse tracking your calories every day, pudete esse manghjatu più di ciò chì pensanu. Infatti, a ricerca haju truvatu chì a maiò parte di noi subiminemu quantu devendemu, particularmente quandu manghjemu.
Un cartulare di ricerca pubblicatu in a Journal of the Medical Association Americana citedu un studiu induve u 99% di i 190 adulte sottovalutaru calori in corsi d'alta calorica.
Per esempiu, quandu anu evaluatu fettuccine alfredo o filetti di pollulu, i participanti spessu sottovalutaru calori di u 463 à u 956, una grande diffarenzia è quella chì puderia affissà facilmente a ghjustu di perdita di piscia .
Un scrutiny cuudu di a vostra dieta hè l'unica manera di sapè quantu avete veramente manghjatu.
Tips per Clean Up Your Diet
- Determina quanti calori chì avete bisognu - Sapete per calculà quantità di calori chì u vostru corpu ci voli di pèrdite pisu, o utilizate una calculatrice online cum'è quellu quì sottu.
- Aduprà un diary di nutizie - Un diari di nutizie pò fà una gran diferenza à perdente di pesu. Scrizzà u cundottu per esse onesto di a to manghjà. Pudete utilizà u vostru libru in scopre o un prugramma di seguimentu in ligna, cum'è My Food Diary. Mantene stu ghjurnale tutti i ghjorni per almenu una settimana, per esse quantità per esempiu: Fate a vostra portione , leghje e rètule alimentariu o accede à l'infurmazioni nutrizionale si serebbe manghjatu.
- Analisate a vostra dieta - Situazione in seguitu online spessu vi darà un overview di quantu calori l'avete manghjatu è ancu un inseme di diversi nutrienti. Pudete ancu attivà un ochju objettivu à i vostri abbitanti di cunsumà generale è cercate modi per cut calories. Pudete avè manghjatu menu? Truverete sustituti più salutati pà alcuni di i vostri cunsigli di travagliu cum'è iogurtu, pane, furmagliu è patatine? Truvà recette novi è salutici ? Puderete puru cunzignà cun un dietista arregistratu chì ponu fà ricunniscenza più specificu.
Se vulete un avvocatu più strutturatu, pudete dinò nantu à i più dieti di più à seguità per perde u pesu . Pigliate in mente chì pudete avè da cuntinuà à mantene un diari di nutizie per stà in paese. Purtativi di pisci in riescita monitorizanu regularmente a so abitudini alimentari è u pienu per evitarà guadagnà pesu. Pò esse pare avete un prublema, ma se vulete perdiri pezzu , valuta l'aiutu.
Un'altra prublema hè u metabolismu , chì pò abbandunà cum'è anu più viejo ùn ùn preservate a vostra massa musculare. Certi estimi indicanu chì a massa muscula aghjusta un 4 per centu di quat'anni da l'età di 25 à 50. Sì avete sempre manghjendu u stessu numaru di calori cum'è u vostru metabolismu cullandi, u vostru pesu pò sviluppà cù u tempu. Emprendi accumincia è escizzamentu di pesi à mantene u vostru metabolismu in verificatu.
4 - Ùn sò micca coherente cù Esercitu
L'Esercitu hè un'altru elementu cruciali per a perdita di pisu, cù i vostri livelli d'attività di u jornu, ma hè difficiate di sapè s'è vo avete realizatu l'eserciti giustiziusi o caldi i calori boni. Partite per vede u vostru prugramma generale per avè un sensu di quantu esercianu è quantu avete bisognu .
Per a perdita di u pesu, sò i sperti spessu di u 60-90 minuti d'esercitanu ogni ghjornu. Sè vo site per esse travagliate di intensità alta, chì u nummu goccia à 30 minuti. Sì ùn avete micca ancora propiu di quellu chì vi dà un locu per cumincià.
Questu ùn significheghju micca chì vene à travaglià per 2 ore à ghjornu. In fatti, questu hè una mala idea chì sè ùn avete micca adupratu à quellu livellu di esercitu è puderia riesce per u preghjudiziu , à scorcheru o sottorferimentu . Chì significarà hè chì avete bisognu di piglià una decisione impurtante assai:
- Ci hè quandu avete bisognu di cresce u tempu di l'esercitu è di l'intensità per fassi cù i vostri miri di perdita di piscia, o
- Avete bisognu di cambià i vostri miri di perdita di pisu per fasi cù ciò chì vo avete fattu.
Ùn vi scurdate, ùn hè micca solu d'eserciziu strutturatu. U travagliu per una ora ùn anu micca annunziatu u primu 8 o 9 ore di sughente (qualchì parechje noi di noi).
In più di l'eserciziu, pruvate à esse attivu cum'è pudete: Fate un spaziu normale da l'urdinatore, cammina sempre chì sia possibbili, stende, ponu un putru pudè per vede quantu passi extra si pudete acquistà, limite u tempu di TV, etc. Si pudete passà più di 8 ore di sughente , chì puderia esse una ragione maiò chì avete avutu bisogni à perdienti pisu.
Se truvate i vostri workouts sò stati missi di ricordu di qualchi suggerimenti puderanu aiutà à seguità nantu à a pista.
Tips per esse cunsistenti cù Esercitu
- Pruvate à travaglià in a mattina prima di u sughjettu di u ghjornu oghje.
- Truvà e prumuzione chì vi farà favurè, ancu se ùn seguitanu micca i guerrie tradizziunali. Cumpli cù ciò chì ti piace è custruisce un prugramma in quellu. Più più di fà, più chè vo vulete fà novi cose.
- Fate i vostri entrenamentu in u vostru schedariu attuale in quantu chì cambià u vostru prugrammu tutale per fassi in i vostri entrenamentu. Ancu s'è i vostri workouts sò solu 10 minuti , hè più di ciò chì site avaraghju prima.
Ùn ci vole micca chì seguite e reguli d'esercitu per contar. Basta accumincià à fà qualcosa è sfida à sè stessu per fà qualcosa ogni ghjornu, ùn importa ciò ch'ella hè longa o quantu hè curta.
5 - Ti ciucciu nantu à u Capi di Weekend
Avè qualchì puntata ora è poi hè bella, ma se trova ciò chì ferma bien durante a semaine solu per manghjarè micca stupidu nantu à i divinità, pò esse u male in i vostri miri di perdita di piscia.
Per pèrdite una libbra di grassu in una settimana, avete bisognu di cut 500 calori cù a dieta è / o esercitu durante 7 ghjorni. Sì avete solu ciò chì duranti 5 ghjorni, dopu manghjate in modu di u vostru limitu per u 2 prossimu, vi cuntenenu dui passi à avanti è un passu.
U truccu hè di prugettu i vostri indulgenzi, perchè puderebbe piglià qualcosa cù a so perspettiva cù i vostri miri di perdita di pisu.
Tips per un Weekend Sane
- Evite un weekend gratis per tutti - Invece, sceglie un o dui prudutti per piacere è continuanu a manghjà sana u restu di u tempu.
- Avete micca gratificatu sè stessu cù l'alimentazione - Se avete manghjatu sana durante a semana, hè naturali chì vulete ricumpensa cun rigalu. Ddu tipu di penseru ponu turnà. Invece di l'alimentari, ricumpinsate cun un trattatu calore senza trattamentu - un viaghju à u pelle, un masaje o un novu paru di scarpi.
- Sempre in ombra - Se vulete restu nantu à e settimane, perchè ùn fate micca i vostri posti più attivu? Spend time taking a long walk with your family or tossing a football in the backyard. Ùn ci hè micca bisognu à esse struttura fatta per contà.
- Pianu di piacè - Se vulete indulge un pocu di u venerdì, pate i vostri tratti in a vostra dieta è a rutina di exercici. Se vulete pizza, manghja un lunchtu u più ligu è fà da un pocu di più attività. Ddu modu puderete prufittà di i vostri tratti prediletti.
6 - Ùn avete micca avutu micca tantu tempu per vede Risultati
Questu puderà sonziu stranu, ma solu perchè ùn vo ùn pèrdite di pesu ùn significheghju micca avè ottenu risultati. Oghje, i risultati chì cresce sò basati in una cosa: L'scala. S'ellu ùn si move, avemu decide chì facemu micca i falli regardless of what's actually happening both inside and outside our bodies.
Add to that the fact that there are many factors that affect la perdita di pisu chì, in novu, ùn pò micca sempre esse misurati o cuntabili cù l'uttimi chì avemu. In quellu sensu, u vostru corpu pò esse facenu cambiamenti chì ùn pò micca esse misurati cun una scala o una cinta métrica.
Pigliate un pocu di tempu per sapè s'ellu hè realistivu per a perdita di pisu si dumandassi questu questione decisiva:
- Hè a me ghjustu perde persone perde persone? I sperti accunsenu chì una mira realista di perdita di pisu hè di centru in perde .5 a 2 liri à simana. Qualchidunu più di questu, è avete da esse tagliatu i vostri calori so bassa, pò esse sustinevuli.
- Sò vegu qualcuno? Olvidà micca nantu à a scala è determinate s'ellu ci sò altre cambiamenti chì succedenu chì pudete indicà chì site nantu à a direa chjamata cum'è:
- Perde dilettante, ancu s'è vo ùn avete micca perde u pesu .
- I vostri robesi attaccanu differente.
- Tù averebbe assicuratevi in un locu - Pudete vede cum'è un fallimentu s'ellu vo perdià pesu, ma micca di e spazii chì vulete. Cumpete chì vulete perditu grassu nantu à i vostri accusati o cosce , ma invece, vi vede à pochette da i posti chì vulete mantene a manera chì sò o da i posti chì ùn avete micca cura. Ùn pudemu micca selezziunà quandu u grassu offe è, perchè ùn hè micca venite off according to your expectations ùn significa micca chì ùn hè micca successu. Paga è attentu à tutti i cambiamenti in u vostru corpu è pudete truvà troppu veramente uni risultati.
- Avete aghju datu un pocu tempu per vede risultati? Spessu dudu 3 o più di mesi per vede cambiassi significanti è, per una bella persone, puderia piglià più. I cambiamenti di cambià di modu di modu di modu pò esse sfida è avemu generalmente uni pochi volte before we are more consistency. È, pensate chì u prucessu ùn hè micca sempre lineale. A menu chì ùn avete perfetta u 100 per centu di u tempu cù a vostra dieta è u prugramma di exercitu, ùn perderà micca pisu à a listessa tarifa da settimane à settimana. Ci hè parechji anni d'abitudine per avè ottene u pesu, cusì aspetta per passà più di pocu settimane per unduverà questi abbitanti è piglià u pesu off.
- Ci sò altre serviziu chì mi devu ottene u scala? I risultati ùn sò micca solu l'appughjate nantu à a scala - Fighjenu in a vostra mente è corpu . Ùn avete qualunqui cosa da u vostru ejercitu è u prugettu di perdita? Sentite megliu? Sleep better? Sentite più forte? Fate una lista è rirefirmà à questu sensu si serebbe scurdatu.
Se ùn avete micca avè i risultati chì spéciale, hè decisu per sapè s'ellu hè da qualcosa chì vo fate (o micca) o si hè perchè avete cume chì u vostru corpu solu ùn pò liberà. Sì avete avutu u prublemu, cunsidereghja a lucazione d'un furasteru persunale chì pò aiutà à scelta mette più realistichi.
7 - Avete una Cundizione medica
Sì ùn avete micca perde u pesu pese à eserciziunà è cambiantà a vostra dieta, sì stanu frustrati, scuraghjiti è forsi ancu depressu.
A perdita di piscia hè un prucessu complexu chì implica una varietà di fatturi chì cuntràniu, cum'è a dieta, esercitivu, attività di nivaggini, i tagliu di l'estressu è di u sonu di qualcosa è qualchissimu ùn pudemu cuntrollu, cum'è genes, sessu , hormone, età è tipu di corpu.
Allura, induve site di cumincià sè ùn avete micca perde u pesu? U primu hè di vede u vostru duttore per esse rializà qualsiasi cundizione meditevule. Questa hè particulare sia indispensèvule sè pensate chì avete fattu tuttu ciò chì hè bè è ùn avete vistu nisuna modi in tuttu l'scala o u vostru corpu doppu parechji mesi (o, peor, vene esse inexplicably winning weight ).
Certi prughjetta di salute è i medii cumuni pò causà l'averi di pesu, cumpresi:
- Certi cundizioni di tiroidea
- Alcuni diabètica di medicazione
- Corticosteroidii
- Alcune antidipresenti, ancu Prozac è Zoloft
- Beta-Blockers per a pressjoni għolja
- Certi antipsychichi è anticonvulsanti
Sè vo site nantu à qualsiasi sti medicazione, parranu cù u vostru duttore nantu à l'effetti side è i pussibuli sustituti, se quì hè una scelta per voi.
Sì ùn sò, sapendu l'effetti side da quella chì ti faci piglià aiutu à fate more proattivu nantu à a vostra situazione. Pudete bisognu di travaglià più per perdre pesu è esse cura cù a vostra dieta.
Aduprà un diari di nutizie, seguite u cambiamentu di u vostru pesu, è permette chì u vostru duttore sapere si guadagna più di 5 culurati in un mesi senza alcuni cambiamenti à a vostra dieta o esercitu.
8 - Hè vistitu una Plateau
Quasi tutti righjunghjenu una mese di perdita di pisu à qualchì puntu. Cumu u vostru corpu adatta à i vostri entrenamentu, addiventa più efficau è, per quessa, ùn manca micca tanti casi calori.
Puderete truvà chì dopu à a perdita di pisu iniziale, u vostru prugressu fracassate è fate finiscinu. Arcuni ragiuni cumuni di plateaus include:
- Fà u stessu esercitanu - U vostru corpu deve esse sfida à u prugressu, cusì è sicuru d'avete cambiatu una parte di u vostru programma ogni 4 o 6 settimane.
- Ùn manghja abbastanza caloria - Se u vostru corpu ùn hà micca bè di carburante per sustene u vostru livellu di attività, pudete attruisce ancu di perdita di pesu.
- Overtraining - Sè esse exercitu massa muc , l'u corpu à volte volte risponde billi diminuinu u numaru di calori chì crede à u restu di u vostru ghjornu.
Tips per Breaking Past a Plateau
- Mantene un calendariu di esercitu è seguite i vostri entrenamentu. Per questu quì, verificate se sè vo fate u stessu entrenamentu per parechji settimani, chì puderia avè un'alture.
- Pruvate a qualcosa di manera distinta di menu un uttellu di ghjornu. Pigliate a bicicletta fixa o utiliscia a machine di rinfrescante invece di u cardio di solitu, per esempiu, o prupone una nova catedra di fitness. Qualchese novu pò spuntà u vostru corpu in perdita di pisu.
- Pianu a pisu - Sì ùn avete impastate pesi, iniziu un pianu basu di 2 o 3 ghjorni à a simana poete veramente aiutà à cambià u vostru corpu è da vene da a vostra rutina.
- Cambiate a vostra freccia, intensità, durazione o tipu d'adresse - U principi di FITT dictate l'elementi differenti chì pudete manipulà per cambià i vostri entrenamentu è u vostru corpu. Pruvate aghjurnà un altre ghjornu d'eserciziu, travagliendu per più longu o crescenu a intensità di unu o più di i vostri entrenamentu.
- Pruvate a furmazione intervalu - À l' intervalu di furmazione , i vostri entrenamentu pò esse più brevi, ma travaglià più per i periudi curati durante u furmatu. Questu pò esse solu u cambiamentu chì avete bisognu à sbattie l'altupianu.
9 - Ùn avete bisognu di perdinu pesu
Invece ciò chì sèntate nantu à a nova o leghjite in rivista populari, no tutti ci vole à perdre pesu. In fatti, assai di noi avemu idee di u pesciu chì un pianu sana è a forma di corpu hè. Tutti teni formi diffirenti è, anche di pudemu fà cambiamenti à i nostri corpi, ùn ci pò solu migliarii nantu à i corpi chì avemu avutu - ùn tornerà micca in u corpu di altru.
Pruvate sta sfida: Pigliate tutte e razze di voi chì vulete perdiri pene chì ùn anu da puderebbe fà cumu nantu à a manera di vede.
Avà, à fighjà quellu chì resta ... sò qualchì altru ragiò chì avete bisognu di perdiri un pesu? Sò in riscu per i cundizzioni medichi cum'è a diabetes o di malatie cardiacu? Hè u vostru BMI in una cullizzioni malsana? Sì dintra u so livellu di pesu ideale?
Sì avete risicu, perde u pesu pò esse impurtante per esse salutati. Ma, si trova assai vicinu à u vostru ghjustu è ùn ponu micca esse livati di quelli last few pounds, fate sè stessu sè stessu per perdienti. Saria pussutu esse felice cù u vostru pesu attuale?
Tips per accettà u vostru corpu
- Change how you think about u vostru corpu - U pensamentu negativu pò sculaccino in crescenu e cose da noi chì avemu micca veru. Nisunu di noi sò perfetti, ma cuncintu à ciò chì hè bonu invece di malu hè una manera simplice di sentite un pocu più megliu di voi stessu.
- I travagliu nantu à a vostra corpu image - Avete apprezzate u vostru corpu o avete più prubabile di vede à i vostri fiaschi? Pigliate un pocu di tempu per fucalizzari nantu à a vostra corpu di l'imaghjini è amparà à vede in una nova luci.
- Sentite megliu ora - À certe volte, u sensu di grassu pò causà à piglià una picciotta in vergogerie è d'auturità. Truvà modi per sentu megliu bonu per ùn avè micca cascà in quellu spiritualizatu.
> Sources:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Cardiovascular, Inflammatory, and Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. U Progress in Cardiovascular Diseases . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. A relazione trà l'estresse, u cumpurtamentu alimentariu è l'obesità. Nutrition . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.