Ci hè un modu megliu per incrementà u fitness cardiovascular: l' intervalu di furmazione . A furmazione statali ùn hè u so postu in ogni rutina di u travagliu, ma una dosi di furmazione intervalu pò esse ghjustu cumu duve bisognu à rijenevià i vostri entrenamentu è cresce a vostra vita.
L'atleti anu aghju usatu l'intervalu di furmazione per l'annu per annunziate u praticamentu, ma ùn avete micca esse un atleti d'elite per piglià i beneficii in u stessu furmazione.
Qual è l'intervalu furmatu?
A diferenza di stariutu à u stessu ritimu o intensità durante u cardio , l'intervalu di furmazione involucre a rotulatori alternanti d'exercitu d'intensità alta cù i peri di reste. Questu vi permette di travaglià più in un periudu più breve di u tempu è hè assai più còmicu di passà u szerferimentu in una intensità alta.
Una altra plus hè chì u travagliu pè ogni furmazione di eserciteri. Per principianti, l'intervallo aerobbu ponu offru un modu sicuru è còmico per sprime di a zona di cunfortu è, per i sperimentali dilettanti, intervalli anerobi facenu più sperimentale è efficace. Hè statu ancu amparatu à migliurà i malati cù l'EPOC è u sindrome metabolicu.
A chjave hè di creà esercitu chì cuddani ciò chì pudete gestione è ciò chì vulete da i vostri entrenamentu.
7 Avvuti di u furmazioni intervallati
- A resistenza più grande - A furmazione intervale entrena u vostru core per pompà più sangue à i musculi è si furmelate i vostri muskoli per sguassà l'ossigenu da un modu più efficevule, facendu chì tutti i vostri altri facilmenti faciule
- Circundimenti più efficafichi - Se ùn avete micca assai tempu, l'intervalu di prufundamenti sò grandi vittime, chì vi permettenu di ottene assai in un periudu di tempu
- A più efficienza di carburante - L'intervalu furmazione mellora l'utilizazione di u corpu di i grasi è carbs
- Più putenza è endurance - U travagliu in intensità alta ritruvate u so lligharaghju di u lactate è migliurà a vostra splutazioni
- Rice di risurtatu di ferita - Perchè vo avete variu intensità, pudete esse sappiutu di evità di feriti in overuse o soprapi cù medizzioni più longu
- Hè più divertente - L'intervalu workouts anu più more varietà chì l'altri crescenu, facenu cusì tedious
- Pèrdita di pisu - I studii indicanu chì a furmazione di intervalli, anche in una intensità moderata, pò creà più di grassu è, se traballanu durabilemente, pò aghjustà a seguente
Avvicinassi cù Prepostu
Mentre chì parechji benefizii, a furmazione intervalu ùn hè micca per tutti, particularmente a furmazione intervice d'intensità alta (HIIT) o a furmazione anerobu. I intervalli anerobi sò assai sfida à u corpu è, se troppu prestu prestu o troppu spessu, pò purtà à ferite o sottorferimentu . Hè mpurtanti per facilitate in furmazione intrefederale è fugliale anu furmatu più stamina à u tempu per evitari stu tipu di prublemi.
Ci hè dui tipi di furmazione interveneru: aerobic and anaerobic. L'ultima hè cunnisciuta più popularmente com a formazione d'intervalu di intensità alta o HIIT, è hè avè u so momentu in u centru di fitness.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, chì certi experti anu chjamatu l'intervalu di furmazione fisica, si cuncintrau in travaglià più duru duranti i vostri intervalli, ma micca per andà in tuttu, cum'è cù a furmazione anerobbica.
AIT implica a furmazione alterna di moderatu à intensità (per esempiu, correnu veloci) cun un periodu di ricuperazione (per esempiu, camminendu). L'idea hè di travaglià più duru duranti i travaglii di u travagliu, mantendu a intensità sottu à u 85 percentu di a vostra freccia orali à u Liviu 7-8 nant'à questa scusa percizzioni .
Quali hà deve fà
AIT hè bella per ogni livellu di fitness. Prima ghjucà ponu mantene l'intervalli di u travagliu in una intensità moderata per fassi in u so livellu di fitness, mentri l'attraziati più avanzati pò cambià a durata di ogni intarelamentu per fà i più belli sfida.
Cumu facianu Intervali di fitness
- Scegli qualunqui attività di cardio - Hè pudendu travaglià cù qualsiasi macchina o attività: running, cycling, caminari, elliptique, saltaccio, kick-boxing, etc.
- Sceglite u largu di a vostra furmazione - Questu pò esse 10-20 minuti per i principianti o 30-60 minuti per i più avanzati d'eserciti.
- Sceglite u largu di u vostru travagliu / intervalli di rilivazione - Perchè sì stà aerobic, pudete creà qualse travagliu / riluperazione chì ti piace. Sè vo site un novu, pudete tuccarà 1-2 minuti duru cù 5 o minuti più faciuli. A più avanzata pò fà i so intervalli di travagliu più longu (per esempiu, 10 minuti) è i so intervalli di ricuperazione più brevi (per esempiu, 2 minuti).
- Start your workout with a 5-10 warm-up followed by your work and recovery intervals. Alternate culu per a durata di l'entrenamentu.
- Findu cun 5 minuti frighjenti è stretch.
Cume spuntane deve intervishe?
Stu tipu di furmazione (furnisce chì vo setenu aerobic) pò esse fatte dui o più volte à settimana, secondu u schedariu di u furmulu.
Aperti di Aerobic Interviu Esercito per Pruvà
- 20-Minute Cardio per un principianti assolutu
- 25-Minute Cardio per un principianti assolutu
- Cardio di 30 minuti per un principianti assolutu
- Boredom Buster Treadmill Interval Workout - 45 Minuti
- Boredom Buster Cardio-Medley Workout
- Interval Workout for Beginners - 2
- Intervalo Intervalsi Workout
Essa furia Anaerobia
Hè cunnisciutu ancu intellettuale in modu di furmazione di intensità alta (HIIT), intervalli anerobi impruden tot fora in l'intervalli di u travagliu. Chistu significa intervalli più luntanu à u 85 à u 100 per centu di a vostra freccia orali à u Livellu 9-10 nant'à sta scusa percizzioni sperimentale. I vostri intervalli di ricerca sò durate duru quantu o più longu ca l'intervalli di u travagliu, per permettà à u vostru corpu per rinvià solu per l'intervalu avanti.
Quali hà deve fà
A più avanzati, spécialiser ou atleti cirtezza chì vuleva impegnà i so limiti, aumentanu a forza è u performance è ùn importa micca di travaglià in livelli di intensità assai incunificanti.
Cumu fà HIIT
- Scegli qualunqui attività di cardio - Hè pudendu travaglià cù qualsiasi macchina o attività, finu à pudè esse u travagliu cusì duru mentre pudere durante l'intervalu di travagliu.
- Sceglite u largu di a vostra furmazione - Anerobi di ipertizzii HIIT sò generalmente curtite per chì sò cusì sfida. Puderete tene stu furmagliu à 20 minuti, secondu u vostru livellu è u nivellu di sforzu. Se pudete andà più longa, ùn site micca travagliatu in una intensità alta.
- Sceglite u largu di i vostri travaglii / intervalli di ricuperazione - L 'appoggiu sò generalmente richieste un 1: 2 u travagliu à relanza di u restu, chì significa u vostru intervalu di reste hè duie volte duvoru u vostru intervalu di travagliu. Un esempiu era sprint per 30 sicondi è cammendu per ricuperà per un minutu. Se traballanu à u massimu di sforzu, pudete bisognu più di più di ricuperà.
- Start your workout with a warm up- to -10 to 15 minutes to make sure your body is ready for intense exercise. Segui u travagliu è i valori di rinfurzaru, appressu à ogni per a larga di l'eserciziu.
- Scuprite cù friddi è stretch .
Quantu si deve avete aduprà HIIT
A furmazione intervice d'intensità alta hè assai sfida è hè faciule facile à u overdo si fateva troppu spessu. A maiò parte di l'esperti ricanuscianu stu tipu di furmazione 1-2 vittori à settimana cù u riposu o l'aerobichi attivi in u liceu. Assicuratevi esse almenu 24 à 48 ori trà ogni furmagliu per quessa chì hà duntu u vostru corpu assai tempu per ricuperà.
Anaeròbicu o Intensità Alta Intrasu Un Salone Prudutti à Pruvate
- Intense-Intensità Aerobic Interval Workout (HIIT) (Int / Adv)
- Interval Workout Mixed
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 Workout Interval Workout
> Sources:
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