Squat, Curl, è Press Exercises for the Entire Body

1 - Squat, Curl è Press

A crescente di i dinamichi, i muvimenti cumposti in a vostra rutina aiutà à intaressu u vostru corpu, cresce a forza, forza è stabile. Sta squat, curl è pressu hè un esercitu cumpratu chì funziona i peri, core, armamenti è spalle in un dinamica muvimentu. Questu hè un uttèsimu avanzatu chì esige forza è equilibriu. Pigliate u vostru tempu è cuminciate cù pesi più ligne per piacè perfezziunà l'esercitu.

1. Mittianu bassi pesi medii raghji è ponu nantu à u pede righitatu cù u pede ne pasonu davanti à voi, chì ripusenu nantu à u pediceto.
2. Pianu in tutta a strada, tocca i pesi à u pianu mantene a dritta dritta è l'abs cuntrainu.
3. Curre u pesu in un bíceps curl è poi cunsidereghja u curlu è presse i pizzi superiore cum'è pressu à una pusizione standing.
4. Nant'à u muvimentu ascendenti, mantene l'enfasi nantu à a perna ghjusta.
5. Bajate i pesi è repite u muvimentu di 10-16 riperpiuti prima di cambià i costi.
6. Complete 1-3 sets.

2 - 360 Serpenti

Unu di i mio eserciti di u corpu favuritu in u corpu, u 360 pianu hè unu duru è un pocu cunvince perchè ellu viaghjate da esse à una pusizzioni chjucu cù uni pochi in quì. Stu muvimentu compostu viaggiu múltiples musculi, cumprese i peri, abs è torna. Avete bisognu di travaglià per fuglià questu questu, cusì pigliassi cù questa mossa è cumincià senza pesu o pianu ligne cum'è per avà perfezzionatu a vostra forma.

1. Aghjustassi i pesi in ogni mano è turnate à a manca, trasfurmannu cù a perna (perde ghjusta hè recta) mentre chì piglià u pesu in a manu diritta finu à u pianu. Avete bisognu à un rimette à u cuncorsu cù u brazzu u mandatu tira in una fila.
2. Pudava a manca d'abbandunà (anch'ella manteneu u pesu) mentre pigliate a rita da u ghjornu in una pianta.
3. Pull the left weight up in a row while stepping forward with the right leg.
4. Arrassate è turnate per fà affruntà a spalle di a stanza.
5. Repetite a serie, rinchjendu torna lunging à a manca, trasfurmendu in una pianta è fugliale u brazzu u ghjallu in u filu dopu u passu avanti cù a perna ghjusta.
6. À a fine, avete da esse ghjinùnate in fronte, dopu avè cumplettatu un cìrculu di lunges, taburete è fila.
7. Cumplete 4 circles prima di andà in l'altra direzione è trascinate cù u so bughju ghjustu.

3 - Spassighjate stretchinu

Questu funziunamentu funziunale hè perfettu per u travagliu tutta u corpu cù u muvimentu chì spessu femu ogni ghjornu - cull'eccu da u pianu. Questa muvenza aiutà à creà a mobilità, a flexibilità è a stabilità in tuttu u tempu. Sottu un pesu sopra sopra fa ancu più difficili, cusì ùn cumincianu senza pesu prima à prima per avè un sensu per a mossa. Vulete ancu vulete una superficie suave è padded per stu esercitu, è pudete vulete mantene a sedia vicinu si avete bisognu di esse risposte. Pruvate a travaglià u vostru modu à fà u muvimentu senza usu di i vostri brazzi.

1. Senza un pezzu ligu / mediu in a manu diritta, brune bracciu nantu à a cima.
2. Trascuntendu u pede di u ghjornu in una scena, pigliò u ghjinochju tutta a strada à u pavone.
3. Pigliate a perna da u ghjornu, in ghjinochju à u pianu finu à chì ferma sempri u pisu. Avete bisogna à avellu in ghjinochje cù a manu ghjustu in l'aria.
4. Passa forward with the right foot and then the left foot so that you're standing, the weight still overhead.
5. Repetite per 8 reps è da cambià u pesu à l'altra banda è fà u muvimentu cuminciare cù a riga di u latu per 8 reps più.

4 - Deadlift with Leg Extension and Overhead Press

Questu hè un grandu muvimentu di corpu tutale chì travaglia i biieschi , glutes, flexorsi di u cipolle , quads , bíceps è spalle, tuttu in un circulu viulente. A mantenimentu di u vostru equilibriu hè u sfida più grande, perchè no cumincià à piglià pesi per avvicinassi è praticà ogni parte di u muvimentu in u so propiu prima di tutti tutti.

1. Piglianu pesi davanti à e cosce è fate u pesu nantu à a perna.
2. Tipe da i maligni è bassu i pesi à u pianu (rinviatu diritti) mentre chì u levitu u dirittu ghjustu fora da nantu à u nivellu di u malu, u pede flexu.
3. Puderate in spedizione cù u pede di ghjustu, per dàchitu u ghjinochju à u nivellu di u filu di manera chì fate un curl bíceps.
4. Stende a perna ghjusta cum'è diretta cum'è puderebbe presu in i pizzi superiori.
5. Bassa è repetite, cuntinuendu cù u pianu mortu, l'estensione di a pierna è presse per 8-10 reps nantu à a mane lefte prima di ripetiri a diritta.

5 - Pillipo di Plank and Row

U schernu pushup è a fila hè un esercitu cumpostu dirigido à i musculi diversi cum'è u pettu, spalle, triceps, back, and core. Cumminendu un impiccativu cù un rigalu, piacerebbe travaglià u pettu è a volta, mentre chì u pudere di bastimentu, a forza è u tempu di salvezza. Questu hè un esercitu duru, cusì principià cù pesi più ligne è mudificate per facenu l'esercitu nantu à i vostri genghje si averebbi. Pudete fà più difficile in questa muvimentu in pianu. Utilice i pesi chjappane o altri tippi di pesi chì ùn devenu micca scunvule è avanti.

1. Piglia una pusizione pushup in un pezzu di passaghju o ricanciata cù mani facci in bracciale nantu à u spiccieddu.
2. Sottu à un pattu push-up, mantinendu u pianu novu è l'abs in.
3. Press up in un tablette è mantene bellu pianu.
4. U travagliu per guardà i vostri lepenti è i quadru in u pianu, piglià u pesu ghjustu in una fila.
5. Bassa è ripetate, chì alternate filarii per ogni uparazioni per 1-3 seti di 8-16 riparati.
6. Pudete piglià i vostri pezzi più largu per un fundazione più stabile.

6 - Deadlift Row è Squat

A fila deadlift è squat hè un grandu spaziu di spaziu. Cuminciate cù un pianu mortu, chì ghjugna à i cattivi, u glutini è u bassa, seguita da una fila, chì dirigenu i lati. Dopu quì, aghjunghje una squadra cun un risque davanti, chì participa cù quads è l'spalla, facendu un grande esercitu tutale di corpu. Sì avete avete prublemi di ritornu, pudete vulerà evitari u pusitivu di frontiere durante a squat, chì pò causà disconfort.

1. Senza un pesu mediu in i dui mani è a punta da i maletti, mantene a volta di u pianu, in un pianu mortu .
2. À u fondu di u muvimentu, piglià u pesu, doblegu i coddi è i cunduri à u torsu à livellu.
3. Aduprate u pisu è dàchene i ghjinochje, fendu alloghju u pesu à u focu. Pianu pianu cum'è pudarete, stendintendu i ghjinochje davanti a bocca.
4. Stendu, bassa u pesu è repite u pianu mortu, fila è squat per 1-3 set di 8-12 reps.

7 - Single Arm Squat and Swing

U brazzu in bracera è di swing hè un corpu di corpi in u corpu, i musculi, glutes, i brazze è u core. Se utilizate un pesu più pesu, sta movela risicarà ancu a freccia di u mio core, facendu un grande esercitu calivu. Perchè esce hè un esercitu dinamica chì usa l'impurtanza, praticate a mudanza cun un pesu chilometru è assicuratevi di prughjittà l'abs à evità di ferite a to back.

1. Fate cù i pene anca à l'anca di u largu è mantene un pesu à a diritta.
2. Piumate, mantene a dritta dritta è l'abs in, è chì swing the pesu trà i ghjinochji.
3. Quand'ellu si firmò, trasfurmannu u pianu di sopra, mantendu u vrazzu dirittu.
4. Aduprate u pesu è ripetate per 1-3 gruppi di 8-16 riperpi in ogni parte.

8 - Sole Arm Clean and Press

U brazzu unicu è puliticu hè un corpu tutale sse mancu focu annantu à u corpu più minimu, u core, è l'spalle. Fendu stu muvimentu un armatu à u mumentu, u core hà di travaglià extra hardu per guardà u vostru corpu equilibratu è a cumminazzioni di i movimenti u ritmu di a freccia di u mio corpu. Se tenete prublemi spalle, pudete vulete saltà questu esercitu o simpricimenti a mossa cun una pressa summarizata.

1. Stand cù i pene anca à l'anca, appartenendu un pesu à a diritta.
2. Pettine sottu u toccu u pisu u pianu è mantene a dritta in diretta, abs è in i ghjinochje davanti a bocca.
3. Push back up, pulling the weight up in a single arm row.
4. In un movimentu lisu, fracce u coddu è u pesu è presse u pesu sopra.
5. Aduprate u pesu è ripetate per 1-3 gruppi di 8-16 riperpi in ogni parte.

9 - Lunge Rear à u Cinture di Doppu

A spalle di lunghizza cù un lignu di filu duppu hè un muvimentu compostu chì vi guarda u tempu da travaglià i glutidi, i maligni è i cosci finu à a spalle. Cù stu sercitu riposu in daretu in una strutta in u liceu è pull the arms up in a row, diriggennu li latte. Sì avete avete prublemi di prublemi, pò vulerete saltà questu pesu o pianu più ligne.

1. Senza pesi in ogni mano è pisu in daretu cù a pilatu ghjusta in una spalle di lungo. A perna di rinviu deve esse diretta, u ghjornu di davant'à i pedichi.
2. Tipu da i maletti, mantene a drapunata di u ritornu, è tira i codo à u torsu in a fila.
3. Baà i pesi è aghjustate à a pusizione iniziale è repite tutti i vignaghjoli di rivulazione di i costi.
4. 1-3 settimane di 8-16 ripercuti nantu ogni parte.

10 - Lunge lunare avec Triceps Extension

A spurtizza lateral cun una intriczione triceps hè un grandu esercitariu, chì permettenu u travagliu u corpu più minimu è u triceps in un dinamica dinamica. A chjave per questu muvimentu hè di passà da anch'ellu à l'incuntrare, assicuta in u focu à destinazione di i gluteni mentre allargò l'armu à u cantu.

1. Cumincià u muvimentu cù i pedi together, tenendu un pesu in a manca left with the coded doblegate.
2. Piglia un largu passu à diritta in una spurtizza laterale. A vostra persa uttinutu sò diretta è a to curta dritta (pede di fronte).
3. Pòviu in u piuvale di u pede culpèvule è impastu quì à pianu à pianu à pettu à u liceu è si stende finu à u partitu.
4. Agghiari lu vrazzu e passu torna à a pusizioni iniziale, cumminendu tutti i repertorii davanti à cambià i costi.
5. 1-3 settimane di 8-16 ripercuti nantu ogni parte.

11 - Burpee avec una Renegade Row

Se vulete travaglià diversi musculi quandu anu un bonus cardio burn, stu sercitu hè una grand choite. Hè unguiculata un burpee, una pianta, pescuchi di fille è una bentknee deadlift per un esercitu cumpratu di corpu tutale. Attenti : Perchè vo sughjate à pienze cum'è vo site stand up, u so spinu hè vulnerable. A mantene a to squat bassu è u to torsu ghjustu (micca sfundatu) pò aiutà à prutezzione di u to back. Cumincià cù pesi lighjerete à pratiche o mantene e pesi in u pianu in lignu di cugliulà cum'è una mudificazione.

1. Stand with legs wide and hold weights in each hand.
2. Pianu pianu à u pianu, mantene i cadenti, u torsu in diretta è e spalle.
3. Pone u pesu in u pianu entre i vostri pezzi è u pisu o salta torna in una pianta di grande angula.
4. Manteva sta pusizioni, mani cù u pesu, cù i peri ghjustu o i ghjinochje nantu à u pavone (mudificate).
5. Alternate una fila di dumbbola à ogni latu, guardendu i cadenti in u quadru.
6. Saltendu o passanu i petti in una pusizione larga à ogni uppuru di i pesi, ricurdendu à aghjustassi assai bassu (una volta, rimette dirittamenti, i maleri) per ripiglià i pesi chì stanu.
7. Evite circundà a volta.
8. Lasciate i pesi in u pianu tuttu u tempu per una mudificazione.
9. Repetite per 1-3 set di 8-16 rettiche.

12 - Lunge lunare avec Right Row

Questu funziunamentu funziunale hè perfettu per u travagliu ancu u corpu inferuu è superiore in un esercitu dinamico. A chjave hè di cuncernisce a forma cù a spurtizza, affannizendu chì mandate u babbiate è ùn evite micca molta pressioni nantu à u ghjinochju. Mantene a mossa lenta è cuntrullata è pausa cun ogni exercitu. Cumincià cù un pesu chilometru o senza pisu à pratica prima di passà troppu pisanti.

1. Cumincià cù i piedi, pienze in manu.
2. Pigliate un passu scelta à u dirittu è daveru u ghjinochju in una spurtizza laterale.
3. Pause per un mumentu è assicuratevi chì a to lega hè ghjustu, ddi punteddi in praticà, i maleri back and back straight.
4. Focus on pushing into the heel as you step the feet back together.
5. Fate una ringraghja ghjustu, purtendu i codici à u nivellu di u colpu, i pesi à u nivellu di pettu.
6. Baà i pesi è da fà u partitu à a manca.
7. Repetite a seria sana per 1-3 set di 8-16 rett.

13 - Pivot Squat e Curl cun un Discu Glining

Questu esercitivu hè unu di i mo piacevule per u travagliu di u corpu superiore è u più minimu. Utilizate u Discu Gliding, o un pianu di carta, sottu un pede per pivotà u corpu in una stufa movimenti è, cum'è tornate, avete u biceps cun un curl d'un armatu. Questu pruvisarà tutte a vostra coordination and balance.

1. Stand with the left foot on a Disc Gliding, a paper or a towel (se teni paravane).
2. Cumentu nantu à una pusizione squadra, a manu diritta cù un pesu.
3. Pivot à u Discu Gliding è piglià u pede di manu back in una squat baixa, fendu u pesu.
4. Pivot in novu, purtendu u pede ne sinistra in una squad di fronti, mentri curling the right arm in a curl biceps.
5. Repetite alterna un pivot squat cun pivot curl per 1-3 set di 8-16 reps è ripetate à l'altru cantu.
6. Assicuratevi per guardà u torsu ghjustu, l'avvi impegni è mandonu e Ghjappucci back as you squat to avoid tweaking the knees.

14 - Piscianu cù un Capriccio

A ghjustu cù un pressu summariu hè un grandi exercitore di spassighjatori per u corpu supirfici è più minimu in u stessu tempu. Queste movimenti travagliani bè cumu, chì permettenu à transitu naturale di una stufa in una pressa summarizzioni.

1. Stand with feet about hip-distance apart.
2. Aghjustassi i pizzi ghjustu sopra à e spalle, i coli intrecciate è e palmi chì si facenu unu à l'altru.
3. Mantene e pesche sopra sopra u spalle, più basso in una stufa.
4. Mantene a torsu ghjustu, l'abballaggiu cuntrattu è mandate u babbu per trattà i ghjinochje.
5. Push in the heels to stand up e push the weights overhead.
6. Bajate i pesi è repite per 1-3 gruppi di 8-16 rettiche.

15 - Cliccatu à Arnold Press

Questu hè unu di quelli esercizii chì ùn vede micca assai finu à chì tù fece pruvà. Allora pudete cuntene quantu gruppi di musculus sti un travagliu, cumprese u corpu più minimu è l'spalle.

1. Cumincià cù i pedi together, pesi davanti à u pettu cun u palme daveru in.
2. Fate dinò à u dirittu in una stuppa, mentre chì spingenu i pene nantu à i cimi, i rottu cù e so pappà.
3. Girate i pesi in u passu dopu.
4. Repetite l'altra banda, sferenze alternate per 1-3 gruppi di 8-16 ripercuti.
5. Per un veru challenge, pruvate à saltà a squadra invece di svià.