19 Cursiunamentu Cardio Effective per un Workout Gym-Free

1 - Froggy Jumps

Ch'ella aghjunghjenu quessi nantu à a fine di u vostru praticamentu o l'utilizanu per u circuitu di furmazione, i sapelli di ghjuvanza sò un muvimentu di intensità alta è un modu grandile per fà u ritmu di u core in pocu tempu.

Questu staziu avanzatu avarà da rinfurzà u vostru corpu di corpulite è a forza di cardio, mentre chì aiutanu à crede più calori. Aghjustate un minutu di froggy salta parechji volte in u core di u cardio di solitu à aghjunghje intensità o aghjunghje à u vostru uttellu chì si trova pocu tempu, ma vuleva travaglià dura.

Sì i vostri ghjinochje vi molti, ùn aghju micca strittu finu à u pianu.

1. Cù i petti nantu à l'anca di u culmu di l'anca, alluntanate finu à u pianoforte, allughjatu li mani in piendu davanti à voi.
2. In un muvimentu explosiu, impone i vostri glutes, quads e hamstrings per spinta in u pianu, salta à l'aria.
3. Quandu si salta, tocca i so tacchi suli e pigliate a manu darrere u capu o in l'aria.
4. Terra cù i ghjinochje chjudaranu per pruteggiri l'articuli è vultate in u to squat per preparà pè u salitu dopu.
5. Repeat 10-20 froggy salta, res, e ripetite, se vulete.

2 Burpees

Burpees sò un esercitu assai di noi pò ricurdà vividly da a classi di gimene di u culleghju.

Stu studiu stu sforzu hè tantu memorable perchè u travagliu u corpu entene, è sia a freccia di u coriu in un periculu di pocu tempu.

U muvimentu hè simplicità ma fermu sfida à u cori, pulmoni è u corpu. Hè una bella mossa di aghjuntu à i vostri cardio workouts reguli per aghjunghje intensità è di travaglià nantu à u vostru putere, agilità è endurance.

1. Fate cù i petti nantu à l'anca di u culmu di l'anca, è aghjunate in u pianu, cuntintate e mani in piendu davanti à voi.
2. In un movimentu splusivu, salta u pede afterreze per voi chì site in una pusizione pushup, nantu à e mani è i pedi cù u corpu in una linea recta.
3. Fate un pushup à i dabbi o i ghjinochje (questu hè opcionu è aghjunghjera un pocu di intensità).
4. Immediatamente spunta i petti in pienghje per andà, fà è fà repite per 10-15 reps o per 30-60 seconde.
5. Aghjunghje burpees à u vostru attuì uspitalu per una forte intensità spluta o mette cù l'altri cardio movimenti per un successu curtu è intensu.

3 - Climbers Mountain

L'escaladori di a muntagna sò un avanzatu, esercitu d'intensità alta chì vi darà u ritmu di u mio core è aghjunghje intensità à i vostri entrenamentu.

Questa mossa ancu custruisce una perdurazione di pere è aiutavvi di travaglià nantu à l' agilitisa cusì, facenu un grande esercitu tutale. Se ùn avete mai pruvatu sta movela, piglià u vostru tempu è facilità in questu cù rapprisentanu lentamente. Se sente maltezza o dolore, evite stu sforzu.

Avete bisognu di moltu forza di u core di stu muvimentu, è dinò a persone di corpu superiore.

1. Cumentu nantu à una pusizione pushup in mani è pettu, pianu novu è pruvagiu impegnu.
2. Fate u ghjinochju ghjucatu versu u pettu, ripusendu u pede in u paviu.
3. Salcede è cambià i pedi in l'aria, chì u pede neia è u pianu per davveru.
4. Continue alterne u pede cum'è piacè per 30-60 seconde.
5. Aggiate stu muvimentu in a fine di u vostru attu di cardio regularmente per un spinta aghjustatu, o fate un qualchì volta in u vostru praticamentu sempre chì vulete aghjunghje intensità o mischianu e cose.
6. Per mudificà, ripiglià i vostri mani in un passu, pienu o BOSU Balance Trainer (domu di cundottu finu).
7. N'autra alternativa hè di corse i ghjinochje è di fora in piace di tocà i dettje in u pavone è di u pede in l'aria.

4 - Squat Jumps

U saltei in squat sò un modu grandile per aghjunghje intensità à i vostri entrenamentu è veramente aumentà a freccia di u core.

Questu hè un uttèsimu avanzatu chì hè d' altu impattu , per prutezzione di i vostri articuli cù l'attinzione cù i ghjinochje bè.

Se l'impacte hè troppu, pudete fà a mossa senza saltà. Se ùn avete mai pruvatu sta movela, piglià u vostru tempu è facilità in questu cù salteti picculi. Se sente maltezza o dolore, evite stu sforzu.

1. Cumincià cù i petti nantu à a distanza di l'hip-distanza è impegnà u core.
2. Pianu pianu cumu per puderà, toccu u pianu cun l'anu da pudete. Assicuratevi di mandà u babbu per trattà ùn sguassate assai pressioni in i ghjinochje.
3. Salto up high as you can, sweeping the arms overhead.
4. Terra cù i ghjinochje bè nantu à u to squat è repite for 30-60 seconds.
5. Aggiate stu muvimentu in a fine di u vostru attu di cardio regularmente per un spinta aghjustatu, o fate un qualchì volta in u vostru praticamentu sempre chì vulete aghjunghje intensità o mischianu e cose.

5 - Jumping Jacks à u Passu

I ghjuvanotti sò grandi, ma aghjunghje un passu hè un modu grandile per aghjunghje intensità è spice things up. Questa muvimentu hè un grandu impattu, per prutezzione di i vostri articuli cun làriciu cù i ghjinochje bughjati.

Pudete vulete principià cù u passu in a pusizione più bassa si vi pruvate sta mossa per a prima volta. Se sente maltezza o dolore, evite stu sforzu.

1. Stand in fronte di un passaghju o piattaforma è salta à u passu cù i pedi.
2. Rindite à u pianu, o murene à u pianu si spieghjanu senza insemme o incunificata.
3. Fate un ghjuntu catturante nantu à u pianu è, dopu avè saltatu i petti retrettu, rumpia nantu à u passu.
4. Continue alterne un saltu nantu à u passu è un ghjuntu saltinu. per 30-60 seconde.
5. Aggiate stu muvimentu in a fine di u vostru attu di cardio regularmente per un spinta aghjustatu, o fate un qualchì volta in u vostru praticamentu sempre chì vulete aghjunghje intensità o mischianu e cose.
6. Per mudificà, fà ghjudiche nantu à u pianu o utilizate un passu più pocu. Pudete ancu salto in una pusizione scatula, cun un pericientu cuntinuà u passu prossimu davanti à l'altru, chì face a mossa inqas intensa.

6 - Tape toe with Jumps

I tappetti di u toe sò grandi per aghjunghje intensità è aghjillu l'agility. Se ùn avete mai pruvate sta movela, piglià u vostru tempu è facilità in quessa cù tappi lattini senza u salto. Se sente maltezza o dolore, evite stu sforzu.

A mantenenu in mente chì pudete fà questu senza un passu o pudete tuccà nant'à qualsu objettu robusto, cum'è un BOSU o u passu più bassu in una scala.

1. Stand in fronte di un passu o piattaforma.
2. Toccu u puntu per dritta à u passu, santi ghjustu è cambià i pezzi in mezu à l'aria, toccu u toe da u passu à u passu.
3. Continuei tappi di u toe alternativamente da modu velozmente è sicuru cum'è pudete durante 30-60 seconde.
4. Aggiate stu muvimentu in a fine di u vostru attu di cardio regularmente per un spinta aghjustatu, o fate un qualchì volta in u vostru praticamentu sempre chì vulete aghjunghje intensità o mischianu e cose.

7 - Lung amour à a crepette

Se vulete un esercitu tutale di corpu entuduce chì sia a freccia di u core, a manu di u spartimentu, farà u truccu.

Pudete fà sta movela cù u salto per aghjunghje più intensità, ma u feraghju senza u saltu dinò solu travaglià.

Mantene a vostra abs entrata per pruteggiri i vostri dritta è, se sentate micca u dolore da u pianu, evite micca toccu u pianu.

Se ùn avete mai pruvatu sta movela, piglià u vostru tempu è facilità in questu cù rapprisentanu lentamente. Se sente maltezza o dolore, evite stu sforzu.

1. Pigliate a sorte da u dirittu à u latu chì si daveru u ghjinochju u ghjornu, vultendu u corpu à u sinistru in u focu di corrente. Toccu i dettati diritti à u pianu, se pudete.
2. Rapperu sguillà à cambià i pedi in l'aria è lunghizza à u dirittu right, toccu à a manca uttena à u pianu.
3. Continue alte alternanti durante 30-60 seconde.
4. Aggiate stu muvimentu in a fine di u vostru attu di cardio regularmente per un spinta aghjustatu, o fate un qualchì volta in u vostru praticamentu sempre chì vulete aghjunghje intensità o mischianu e cose.

8 - Prisoner Squat Jumps

Ancu paru simili a squat salta, u prigiunitu squat salta sguassate più attente à u core, facendu un grande exercitu cardio di generale.

Per questu e mani darrere di a testa è chì tombuleghja u torsu avanzate, puderete invicchiate l'abs è a spalle, chì sfida u core.

Questu hè un uttèsimu avanzatu chì hè d'altu impattu, per prutezzione di i vostri articuli cù l'attinzione cù i ghjinochje bè. Se l'impacte hè troppu, pudete fà a mossa senza saltà.

Se ùn avete mai pruvatu sta movela, piglià u vostru tempu è facilità in questu cù salteti picculi. Se sente maltezza o dolore, evite stu sforzu.

1. Cumincià cù i pedi d'aria è e mani darrere di a testa.
2. Pianu pianu cum'è pudarete per piglià u torsu pocu avantaghju senza allughjà.
3. Sugisce da alta cum'è pudete, guardate e mani darrere di a testa.
4. Terra cù i ghjinochji bughjetti è ripetate per 30-60 seconde.
5. Aggiate stu muvimentu in a fine di u vostru attu di cardio regularmente per un spinta aghjustatu, o fate un qualchì volta in u vostru praticamentu sempre chì vulete aghjunghje intensità o mischianu e cose.

9 - Sguardu longu

Una manera simplificata di aumentà a intensità è aghjunghje sfida à i vostri entrenamentu hè di incorpore long sali.

Cù lonziu longu, puderete salto in avanti cumu pudete, sbarcendu cun i dui pede. Sentite u vostru core core travagliu nantu à stu sercentu ancu di u vostru core.

Per guardà sta movimentu sanu, terra cù i ghjinochji rotulati. Sì avete bisognu di mudificà, pruvate un atterrallu chjuchettate (un paese di pezzu un pocu prima l'altra). Comu sempre, saltate di sta mossa si sentenu pain o discomfort.

Stu muvimentu pò esse duru nantu à i ghjinochjati, cusì pruvate à atterenza cù u pesu in i so tacchi è i manteni i sali short à prima.

1. Stand cù i piedi è assicuratevi di avè un spaziu di spaziu davanti à voi.
2. Fate in una stragglione è salto forward quantu puderete in un muvimentu explosiu.
3. Terra cù i ghjinochje chjusi per prutezzione di e articuli.
4. Avanzate in fronte, cuntinuendu per a longu di l'abitazione, vultèndinu è vaiu per l'altru viaghju.
5. Repetite per 30-60 seconde.
6. Aggiate stu muvimentu in a fine di u vostru attu di cardio regularmente per un spinta aghjustatu, o fate un qualchì volta in u vostru praticamentu sempre chì vulete aghjunghje intensità o mischianu e cose.

10 - Plyo Jacks

I prublemi di Plyo, o ghjesu pumping plyometric , sò una altra opzione per piglià a freccia di u core è sfida à u corpu in una nova manera nova.

I prutezziu Plyo sò cum'è i gattivi jumping lento. Salto, cum'è per voi in un salto ghjuntu, ma i crescenti di e cose è aghjunghje un stufatu prufunditu.

Quandu si spende i vostri pedi, juncenu un altru pettu in pettu à sfavate i vostri malati, glutes i musculi è, sicuru, a freccia di u mio core. Circate i braccia aghjunghjenu qualchì intensità à u muvimentu.

1. Cumincià cù i pedi together and lower in a squat, purtendu i brazzi davanti à voi.
2. Saltate i pedi, sbarcatu in una straggiatura è ghjente u circondu à e bracce nantu à a testa.
3. Dumpta una volta, portendu i pedi è circundate i braccia in daretu.
4. Aggiate stu muvimentu in a fine di u vostru attu di cardio regularmente per un spinta aghjustatu, o fate un qualchì volta in u vostru praticamentu sempre chì vulete aghjunghje intensità o mischianu e cose.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges sò un altru muvimentu plyometricu chì aiutanu à a forza di fà u forza in u corpu più minimu.

Hè ancu eccellenti per a caldi di caloria, cundùcelu u ritornu di u core è di travaglià i malati, glutidi è cosce. Questu altu impattu, un esercitu d'intensità alta è sfida, è accoglie cù static lunges si questa move hè troppu per voi.

1. Stand in una postura diviziosa, a perna ghjusta à a strada frontala è a mane di u ghjornu.
2. Fasce i vostri ghjinochji è fassi in una scassa, mantene e ghjinochju di u ghjornu darrere u dete.
3. In un muvimentu explosiu, satau in l'aria è cambia u so gemme, sbarcendu cusì chì a perna u lindata hè davanti è a cuda a ghjuste hè in back.
4. Terra cun ligne diluziu, fala in una scassa è repetite, salta è cambiate i costi.
5. Repetite per 1-3 set di 10-60 seconde

12 - Ghjugna in piazza

Ghjugna in ghjocu hè unu di i modi simplici per avè a freccia di u core si hè stata preso. Ùn averete micca a stissa intensità cum'è jogging fora, postu chì ùn hè micca cumbattimentu anticipatu è senza resistenza di u vente, ma puderete tene u ritmu di u core cù i vostri braccia è u travagliu cumu duru.

Pudete ancu aghjunte un pocu di avantaghju per ghjucà in a casa o in ligna da a scala.

1. Cumminza marchendu in u locu, elaburà i ghjinochjati è ste swinging the arms.
2. Trascuratevi in ​​un jog light, mantene i pezzi vicinu à a terra cum'è avete un sensu per l'esercitu.
3. Cum'è cali calà, accumincianu a catturà i tacchi versu i glutidi ogni volta di ghjucà.
4. Aghjunghje intensità bundicendu e bracciu sopra, cuddacciu più veloce o cresce i ghjinochje (vede u ghjogni cù i maghjate). Repetite per 30 siconde à parechji minuti chì puderete. Pudete ancu fà stu sercitu in un circule cardio.

13 - Ghjugatori cù Ghjèsgia alta

Ghjugna in u locu hè grande, ma se vulete aghjunghje intensità, pruvate l'elevazioni di i ghjinochji altri chì corre. Fate i vostri ghjinochji nantu à i cadaveri si pudete è avete aduprate u core cum'è quads è i flexorii di u malu.

1. Mentre chjappà in u locu, rinfriscà i ghjinochje altu ogni ghjornu perchè.
2. Pruvate a righjittà di i ghjinochjati à u nivellu di u piovamu, secondu u core strettu per pruteggerà a volta.
3. Per fà ancu cchiu difficili, tenu e mani à u nivellu di u pezzu è pruvate di tocchi à i vostri ghjinochjati à e vostre mani ogni volta u ghjornu. Fate i ghjinochji nantu à e mani, invece di purtassi e mani in i ghjinochji.
4. Pudete ancu aghjunghje l'intesa intensa pressu l'arme.
5. Repetite per 30 siconde à parechji minuti chì puderete. Pudete ancu fà stu sercitu in un circule cardio.

14 - Front Kick Lunge

Questu hè un grandu muvimentu per avè a freccia di u core, senza nisun equipaje necessariu.

Hè u impattu bassu, ma chì ùn significheghja micca a poca intensità. Adding a lunge lunette à l'estremità mentre toccanu à u pianu accuglienze i glutini è i mushi è aiuta à elevà a freccia di u core.

1. Stand with feet about hip-width apart and bring up the right knee up.
2. Stende a mane ghjusta in un poeta di pede, ma evite micca circà u chjappu.
3. Purtate a patria è ripiglianu avanti da ellu in una strada in ligna, mantendu u vostru equilibriu nantu à a riga di u ghjornu (se puderete).
4. Lunge finu à pocu chì pudete, toccu u pianu cun l'amma.
5. Stand up, portanu a rimette à u ghjornu à pusà novu è spina.
6. Repetite u kick è a sequenza di lunghizza per un minutu è repite a sequenza à l'altra parte per un minutu.

15 - Speed ​​Skaters

Speed ​​skaters sò ideali per averà a freccia di u core è per u travagliu u corpu cù u muvimentu laterali, chì spessu ùn passanu assai tempu.

Questa mossa ùn hè micca solu per u cori, hè ghjugna à e cosce fora ancu. Questu hè un grande cumpiimentu per eserciziunamenti chì avete avviatu è tornatu, cum'è i salti longi.

1. Cumincià cù i piedi è salta à a diritta, finu à quandu puderete.
2. A terra nantu à u pede di u ghjornu è cruciarà u pede ne darreraghju per u scopu di scambià.
3. Dopu avellu spuntatu da a manca, ripiglià un passu maiò largu è sbarcà in u pede.
4. Scebbe cuntenenu da una parte à l'altru, tentativu di mantene u muvimentu in u largu è largu in quantu à sparà in l'aria.
5. Continue alte alternanti durante 30-60 seconde.
6. Aggiate stu muvimentu in a fine di u vostru attu di cardio regularmente per un spinta aghjustatu, o fate un qualchì volta in u vostru praticamentu sempre chì vulete aghjunghje intensità o mischianu e cose.

16 - Scalatori di montagna mudificate

L'Escaladori di a Montagna sò grandi per a cardio è forza di u core, ma chì si ùn avete micca pronto per quellu pianu?

Una manera di cambià a modifia di l'escaladori di a muntagna hè di elevà a corpu superiore, chì pigghiarè u pesu di i vostri brazzi è u situate nantu à u corpu più minimu, chì hè più forte.

Cumu custruisce u corpu supranore è a forza core, pruvate sta movimentu cù e mani in pienu.

1. Stand in fronte di una pianeta rimaneata di qualche parolle - un bancu di pisu, un passu (per esempiu), una sedia o ancu una barca.
2. Pettite e vostre mani in a piaghja più largu di l'spalle è cammina i pìadi, perchè chì a vostra volta hè ghjustu cum'è una pusizione pushup.
3. Fate u ghjinochju in ghjornu versu a piattaforma, mantendu à u restu di u corpu in lu locu.
4. Pigliate a rimette à a manu dritta è cambia u latu, purtendu u ghjinochje left in a piattaforma.
5. Scegliu ghjornu in ghjiru à i ghjinochjati, per allenassi.
6. Trasfurmà i 1-3 sette, andendu per 30-60 seconde ogni volta.

17 - Lunge Jumps

Questa mossa hè diffirenti di plyo-lunges in chì ùn ùn cambienu i petti in l'aria, ma stava nantu à a stessa lega.

Questa mossa custruisce assai putere è forza in u corpu più minimu, anu aumentatu a freccia di u cori è l'intensità. A chjave hè di terra suttili - Pruvate per assicurà l'impattu cù i vostri muskoli, più di i vostri articuli.

1. Cumincià in una pusizione scassica, u pianu di u ghjornu à u lindumane.
2. Fasce i ghjinochje in una sparta, per andà in quantu pò, ma micca passatu 90 °.
3. Puderete in l'aria di l'altura quantu puderete, mantene e mani in i vostri malmuri o cundiscenu in l'aria per più intensità.
4. Puderanu prestu nantu à i pilche nantu à i vostri pedi è calate in a vostra scassa.
5. Règule 8-16 ripermi prima di cunversione i costi.

18 - Speed ​​Skaters with Weights

Li pattani di veloce sò ideali per averà a freccia di u core, ma agghiuncennu qualchi pesi leugiotti pò aghjunghjene più intensità è ponu più enfasi nantu à i glutidi.

Perchè andà in modu rapidu, ùn hè micca bisognu di pesi pesche. Chissu pò causà tensione è ferita. L'idea hè di aghjunghje una intensità di pocu pressu cù pesi chjucu, perchè avete un pocu calore di calore.

1. Cumincià cù i pedi together è mantene i pesi lumi in i dui mani.
2. Pigliate un largu passaghju longu à a destra, mentre chì u crucianu u pede ne sinte è dà u pesu di sopra à u pianu.
3. Mantene e attuale di u sbanditu per pruteggiri a volta.
4. Push off the right foot and jump to the other side, piglià u pesu ghjustu versu u pianu.
5. Continue going from one side to the other for 1-3 sets, working for 30-60 seconds.

19 - Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls

I salute ghjente sò spessu un raportu di ogni casa di rutina di cardio, ma hè faciule per spice things up agghiuncià qualchì equipamentu.

Adding a band di resistenza à i salti tradiziunali di salottu hè un modu grandile di aghjunghje più intensità è incuntrà à u corpu superiore, chì sempre aiuta à creme più calori. Quandu si tira a banda, avete a volta, facendu un esercitivu multiuso.

1. Mantevenu una banda di resistenza in i dui mani finu à diritti. Assicuratevi chì e to manu hè abbastanza vicinu per tene a tensione nantu à a bandu quandu avete li tira, ma micca troppu ristretta.
2. Eppo i piedi in un salto ghjattinu è, à u stessu tempu, apre a band, pulling the u codi per ogni latu di u corpu.
3. Focus in squeezing the back as you bring the arms up.
4. Sperate i petti retorna cum'è per piglià e braccia retrocede e repite for 60 segondi.

Questu articulu hè stata riunitu in u nostru 30 ghjorni Can Prevention Liste cù l'Istitutu Amministrativu di Cancer Research. Scuprite u vostru còpia libera per apre e più modi per manghjà in più intelligente, avè più attivu è impedisce u cancro.